Sitokinler, hücreler tarafından salınan küçük proteinlerdir ve bazı sitokin türleri vücudunuzun inflamatuar yanıtını tetikler. Kronik inflamasyon ise diyabet, kardiyovasküler hastalık, bağışıklık bozuklukları ve kanser gibi durumlarda altta yatan bir faktör olabilir. Sağlıklı, büyük ölçüde bitki bazlı bir diyet yemek ve diğer olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmak bu "kötü" sitokinleri azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizdeki Polifenolleri Arttırmak
Adım 1. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler açısından zengin bir diyet yapın
Tüm bitki bazlı gıdalar, vücudunuzun protein kompleksi NF-kB'nin aktivasyonunu azaltan ve dolayısıyla proinflamatuar sitokinlerin üretimini azaltan bir bileşik sınıfı olan polifenoller içerir. Kısacası, öncelikle bitki bazlı bir diyet yemek, kronik inflamasyonu ve sayısız hastalık geliştirme şansınızı azaltabilir.
- Zamanın %80'inde sağlıklı beslendiğiniz bir 80-20 kuralına uymayı deneyin, ardından ikramları diyetinizin %20'si ile sınırlayın.
- Mutlaka hayvansal gıdalardan vazgeçmeniz gerekmez, ancak balık ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinlere odaklanmalı ve kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri alımınızı sınırlandırmalısınız.
- Her gün çok çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemek, birçok farklı polifenol türünden daha fazlasına erişmenizi sağlar. Bu, kronik iltihabı azaltmak söz konusu olduğunda, belirli bir polifenol tipini tüketmeye odaklanmaktan daha üstün görünüyor.
Adım 2. Omega-3'ünüzü artırın alın ve Omega-6 alımınızı azaltın.
Omega-3 yağ asitleri teknik olarak polifenoller değildir, ancak proinflamatuar sitokin üretiminizi azaltmada benzer bir etkiye sahiptirler. Omega-6 yağ asitleri ise tam tersi etkiye sahiptir ve büyük ölçüde kaçınılmalıdır.
- Somon ve albacore ton balığı gibi soğuk su balıkları harika Omega-3 kaynaklarıdır. Diğer yiyeceklerin yanı sıra yumurta, fasulye, keten ve kanola yağı da öyle.
- Omega-3 diyet takviyelerini de düşünebilirsiniz, ancak herhangi bir takviye türüne başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
- Omega-6'lar öncelikle kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunur.
Adım 3. Günde 1-2 oz (28-57 g) ceviz tüketin
Ceviz, proinflamatuar sitokin seviyelerini azaltmak için tek bir "süper gıdaya" en yakın şey olabilir. Omega-3'lerin yanı sıra birkaç polifenol kategorisi içerirler, bu nedenle günde en az 28 gr ceviz yemek, sitokin azaltma hedefinize büyük bir destek sağlayabilir.
- 1 ons (28 g) standart bir ceviz porsiyonu olarak kabul edilir, ancak günde 2 ons (57 g) yemek daha da faydalı olabilir.
- Ceviz yağını yemeklerinizde de kullanabilirsiniz.
Adım 4. Meyve ve sebzeleri kırmızı veya pembe renkte yiyin
Polifenol likopen meyvelere ve sebzelere kırmızı veya pembe rengini verir, bu nedenle bu renk aralığında bitki bazlı gıdaları seçmek sitokinleri azaltmanın kolay bir yoludur.
- Domates harika bir likopen kaynağıdır.
- Ayrıca karpuz, pembe greyfurt, kırmızı meyveler ve nar da deneyin.
Adım 5. Koyu yeşil ve koyu sarı meyve ve sebzeleri arayın
Retinoid adı verilen polifenol sınıfı, meyve ve sebzelerde yeşil veya sarı bir renk üretir. Böylece bir kez daha renge göre yiyebilir ve anti-inflamatuar faydalar elde ettiğinizi bilirsiniz.
- Koyu, yapraklı yeşillikler, kabaklar ve diğer yeşil ve sarı bitki bazlı yiyecekleri arayın.
- Daha geniş bir polifenol dizisi elde etmek için bir dizi renk arasından seçim yapmayı unutmayın. Örneğin ıspanaklı, dilimlenmiş domatesli ve doğranmış sarı dolmalık biberli bir salata yapabilir ve içine ceviz yağı bazlı bir sos ekleyebilirsiniz!
Adım 6. Turpgillerden sebzeleri, soğanları ve sarımsakları doldurun
Bu tür sebzeler, polifenoller kategorisine de giren kükürt bileşikleri içerir. Bu nedenle, onları salatalarınıza, soslarınıza ve soslarınıza veya garnitürlere eklemenin yollarını bulun.
- Turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
- Pırasa ve yeşil soğan da bu faydalı kükürt bileşiklerini içerir.
Adım 7. Yeşil çay, kırmızı şarap ve bitter çikolatanın tadını çıkarın
Yeşil çay, onu harika bir sıcak içecek seçimi yapan flavonoidler olarak bilinen polifenoller kategorisini içerir. Kırmızı şarap polifenol resveratrol içerir, bu nedenle günde bir bardak içmek anti-inflamatuar faydalar sağlayabilir.
- Bununla birlikte, günde 1 veya muhtemelen 2 bardaktan fazla kırmızı şarap içmenin, olumlu sağlık etkilerinden daha olumsuz olması muhtemeldir.
- Haftada 3-4 kez 28 gr bitter çikolatanın orta düzeyde tüketilmesi polifenollerin sağlığa faydalarını da sağlayabilir.
Adım 8. Diyetinizdeki kurkumin ve magnezyumu artırın
Bunlar, potansiyel sitokin azaltma özelliklerinin kanıtlarını gösteren iki bileşiktir. Curcumin, köri yemeklerinde ve diğer yiyeceklerde bulunan baharat olan zerdeçalda bol miktarda bulunur. Magnezyum, diğer bitki bazlı yiyeceklerin yanı sıra ıspanak, badem, siyah fasulye ve tofuda bulunur.
Kurkumin veya magnezyum takviyesi almayı düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kronik Enflamasyonu Azaltma
Adım 1. Her gün en az 20 dakika orta düzeyde egzersiz yapın
Mevcut genel sağlık rehberliği, ortalama bir yetişkinin haftada 150 dakika orta düzeyde aktivite egzersizi yapması gerektiğidir. Bununla birlikte, bu 150 toplam içinde, anti-inflamatuar faydalar elde etmek için en az 20 dakikalık egzersiz seanslarını hedeflemelisiniz.
- Kanıtlar, “kötü” sitokin seviyelerini azaltmaya başlamak için 20 dakikalık orta düzeyde bir egzersiz seansının yeterli olduğunu göstermektedir.
- Hala konuşabiliyorsanız, egzersiz “orta” olarak kabul edilir, ancak ağır nefes almanız nedeniyle tam bir konuşmayı sürdürmek zordur.
Adım 2. Sigarayı bırakın ve alkol alımınızı yönetin
Sigara içmek, diğer birçok olumsuz sağlık etkisinin yanı sıra kronik inflamasyon seviyelerini artırır. Aynı şey aşırı alkol tüketimi için de geçerlidir.
- Günde 1 veya muhtemelen 2 kadehten fazla kırmızı şarap veya başka alkol alırsanız, potansiyel sağlık yararları kaybolacaktır.
- Halihazırda alkol tüketmiyorsanız, çoğu uzman potansiyel sağlık yararlarından yararlanmaya başlamanızı önermez.
- ABD'deyseniz, bırakma konusunda yardım almak ve bölgenizdeki kaynaklarla bağlantı kurmak için 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) numaralı telefondan ulusal Çıkış Hattını arayabilirsiniz.
Adım 3. Zihin/beden uygulamaları ile stres seviyenizi azaltın
Sürekli stres altındaysanız, vücudunuz daha fazla sitokin üretecek ve bu nedenle kronik inflamasyonunuzu artıracaktır. Bu da sizi diyabet, kalp hastalığı ve kansere karşı daha duyarlı hale getirebilir.
- Stres seviyenizi azaltmak için yoga, meditasyon, derin nefes alma ve görselleştirme gibi zihin/beden uygulamalarını deneyin.
- Stresinizi azaltmak için stratejiler geliştirmek için lisanslı bir terapistle çalışmayı da faydalı bulabilirsiniz.
Adım 4. Aspirin tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun
Düşük doz (genellikle 81 mg) günlük aspirin kalp krizi veya felç riskinizi azaltabilir ve bu fayda kısmen aspirinin sitokin üretimini azaltabilme olasılığıyla ilgili olabilir. Aspirin tedavisinin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
- Günlük aspirin rejimine kendi başınıza başlamayın - her zaman önce doktorunuzla konuşun.
- Aspirinin iç kanama veya alerjik reaksiyonlar gibi ciddi yan etkileri olabilir.
- Yüksek tansiyon veya böbrek problemleriniz varsa, aspirin almadan önce GFR'nizi kontrol ettirme konusunda doktorunuzla konuşun. Bunlar gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) genellikle bu koşullara sahip kişiler için tavsiye edilmez.
İpuçları
- Sitokinler vücudunuzun bağışıklık tepkisinde önemli bir rol oynar. Bu gerçekten sadece dokuda çok fazla hasar olduğunda ve çok fazla bağışıklık tepkisi oluştuğunda bir problemdir.
- Çok fazla şekerden kaçınarak, bol uyku alarak ve sağlıklı bir yaşam tarzı izleyerek bağışıklık sağlığınızı güçlendirin.
- NF-kB, vücudunuzun enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisini düzenlemede önemli bir rol oynar.
