Hayat zorluklarla ve stresörlerle dolu olabilir ve bazen korkularımız mantık duygumuzun önüne geçebilir. Ancak kontrol edemediğiniz şeylerle ilgili endişelerinizin sizi tüketmesine izin verirseniz, neşeli ve mutlu bir hayat yaşamanız zor olacaktır. Kişisel bakım uygulayarak ve korkularınızı sınırlamanın yollarını bularak endişelerinizi yönetip azaltarak kontrol edemediğiniz şeyler hakkında endişelenmeyi bırakın. Gerçekleri göz önünde bulundurarak ve endişenize makul alternatifler bularak sahip olabileceğiniz olumsuz düşüncelere meydan okumak için de çalışabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Endişenizi Yönetmek
Adım 1. Endişe için bir zaman sınırı belirleyin
Bir şey hakkında endişelenmeye başladığınızda, onu zihninizden uzaklaştırmaya çalışmak yerine, ne kadar süre düşüneceğiniz konusunda bir zaman sınırı belirleyin. Bir şeyi aktif olarak unutmaya çalışmak, çoğu zaman o şeyi daha yoğun düşünmenize neden olur, bu yüzden duygularınızı görmezden gelmeye çalışmayın. Beş veya on dakika düşünmenize izin verin ve ardından daha üretken görevlere geçin.
Zamanın izini kaybetmemek için bir zamanlayıcı ayarlayın
Adım 2. Endişelerinizin bir listesini yapın
İşteyken veya okuldayken, elinizdeki görevi tamamlayabilmeniz için mümkün olduğunca odaklanmanız gerekecektir. Daha sonra ilgilenmeniz gereken bazı haklı endişeleriniz olabilir, ancak bekleyebilirse, bunun yerine bir liste yapmayı düşünün. O gün için tüm çalışmalarınız bittiğinde, bu listeye bir göz atabilir ve gerekli olan her şeyi ele alabilirsiniz.
- Yüksek öncelikli endişeleri işaretlemek için bir yıldız veya başka bir sembol kullanın.
- Günün sonunda endişelerinizin azaldığını görebilirsiniz ve bu listeyi kontrol etmenize bile gerek kalmayabilir.
Adım 3. Endişenizi erteleyin
Endişenize bir sınır veya parametre koymanın bir başka yolu da onu geciktirmenin yollarını bulmaktır. Belki çok önemli bir projenin ortasındasınız ama sonra çocuklarınız veya kocanız için endişelenmeye başlıyorsunuz. Check-in yapmadan veya korkuya teslim olmadan önce yapmanız gereken işin en azından bir kısmını daha fazla bitirmeyi taahhüt edin.
- Belki yarına kadar oluşturmanız gereken bir sunumunuz vardır. Ailenizle görüşmeden önce en azından bir taslak ve bazı tanıtım slaytları oluşturmayı taahhüt edin.
- Unutmayın, endişe verici düşünceler görevi tamamlamanızı engelliyorsa, bunları bir yere yazın.
Bölüm 2/3: Düşüncelerinize Meydan Okumak
Adım 1. Kanıtları toplayın
Aklınıza bir endişe geldiğinde, bu endişenin gerçek olduğuna sizi inandıracak kanıtlara bakın. Bu, endişenizin düşünmeye zaman harcamaya değer olup olmadığını değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, kocanızı ararsanız ve telefona cevap vermezse, aldattığından endişelenebilirsiniz. Karakteri, varsayılan konumu ve bu görüşü çürütebilecek diğer bilgiler gibi faktörleri göz önünde bulundurun
Adım 2. Olasılığı düşünün
Kanıt topladıktan sonra, bu eylemin gerçekleşme olasılığını düşünün. Çoğu zaman, sahip olduğunuz korkular biraz zorlama veya gerçekçi olmayabilir. Bunun geçmişte, özellikle de sizin için ne sıklıkta olduğunu düşünün.
Belki kocanızın telefonu sık sık ölüyor. Telefona cevap verememesi, muhtemelen hile yapmaktan ziyade bitmiş bir pilin sonucudur
Adım 3. Bu endişenin ne kadar yararlı olduğunu belirleyin
Ne tür endişeleriniz olduğunu düşünmek için biraz zaman ayırın ve ardından bunları yapıcı veya yapıcı olmayan olarak kabul edin. Bu, sorunu çözmeniz mi yoksa bırakmanız mı gerektiğini bilmenizi sağlar.
Örneğin, yaklaşmakta olduğunuz bir sunum hakkında gergin olabilirsiniz. Bu iyi bir stres çünkü bunu daha fazla hazırlanmak için bir teşvik olarak kullanabilirsiniz. Endişenizi gidermek için not kartlarınızı bir kez daha gözden geçirmek gibi belirli bir eylemde bulunun
Adım 4. Sorunun uzun vadede önemli olup olmayacağını değerlendirin
Belirli bir konu hakkında endişeleniyorsanız, bu konuyu bir hafta, ay veya yıl içinde önemseyip umursamayacağınızı düşünün. Yapmayacaksanız, gitmesine izin vermek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Devam edecek bir şeyse, endişenizi çözmenin veya aşmanın bir yolunu bulmaya çalışın.
Adım 5. Durum hakkında daha olumlu bir düşünce tarzı bulun
Sıradan durumları felakete sürüklemek yerine, endişenizin tüm alternatiflerini düşünün. Belki de diğer önemli kişi, telefon görüşmenize cevap vermedi ve onlardan bir veya iki saat içinde haber almadınız. Yaralandıklarını varsaymak yerine, şu anda çalışıyorlar mı, uyuyorlar mı ya da meşguller mi diye düşünün.
Hâlâ endişeli olup olmadığınızı kontrol etmek için birkaç saat sonra tekrar arayın
Bölüm 3/3: Endişenizi Azaltmak
Adım 1. Olası çözümleri düşünün
Kafanızdaki endişeyi azaltmak için biraz zaman ayırdıktan sonra, endişenizin çözülebilir olup olmadığını belirleyin. Her durumu kontrol edemezsiniz, ancak kendiniz de dahil olmak üzere bazı şeyleri kontrol edebilirsiniz.
- Örneğin, yakında kovulacağınızdan endişe duyabilirsiniz. Bunu engelleyemeseniz de, işe zamanında vardığınızdan, tüm görevlerinizi titizlikle ve titizlikle tamamladığınızdan ve performansınızı tartışmak için amirinizle görüştüğünüzden emin olabilirsiniz.
- Mutlaka kontrol edemeyeceğiniz bir şeye bir örnek, çocuklarınızın sürüş alışkanlıklarıdır. Onlara hız yapmamalarını söyleyebilirsiniz ama her zaman yanlarında olamazsınız. Onlara güvenin ve onlara bilgelik dersleri vermeye devam edin.
- Endişelerinize mümkün olduğunca hazırlanın.
Adım 2. Egzersiz yapın ve sağlıklı bir diyet sürdürün
Endişelerinizden bazıları çözülebilir olsa da, çoğu çözülmeyebilir. Kontrol edemediğiniz şeyler hakkında özellikle stresli hissettiğinizde, fiziksel sağlığınızı iyileştirmek gibi kontrol edebileceğiniz şeyleri yapmaya odaklanın. Egzersiz yapmak ve uygun bir diyet yemek, beyninizi birçok yönden olumlu yönde etkileyebilir.
- Egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin adı verilen kimyasallar salgılar. Bu sürüm, ağrı algınızı azaltır ve size daha olumlu bir zihniyet verir.
- Yüksek şekerli işlenmiş gıdalardan daha sağlıklı organik tam gıdalara geçiş yapmak, stres ve endişe gibi birçok zihinsel sağlık semptomunu azaltabilir.
Adım 3. Strese neden olan insanlarla daha az zaman geçirin
Diğer insanlar endişelerinizin bir kısmını tetikliyor olabilir. Belki sürekli çocukları için endişelenen bir arkadaşınız vardır ve olumsuz düşünceleri size bulaşmıştır. Böyle insanlarla hâlâ arkadaş olabilseniz de, onlarla daha az yalnız vakit geçirmeye çalışın.
Normalde haftada bir öğle yemeğine gidiyorsanız, bunu iki haftada bire düşürün
Adım 4. Güvendiğiniz kişilere güvenin
Endişenizle mücadele etmenin bir başka yolu da güvendiğiniz ve sizin çıkarlarınızı en iyi şekilde bildiğini bildiğiniz kişilerle konuşmaktır. Asılsız veya kontrol edilemeyen endişeleriniz olduğunda, diğer insanlar genellikle mantığın sesi olarak hizmet edebilir. Başkalarıyla konuşmak, endişelerinizin çok mantıklı olmayabileceğini veya bir zamanlar düşündüğünüzden daha az rahatsız edici olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
Kişiye endişenizi gidermenize yardımcı olmalarını istediğinizi söyleyin, endişenizi sizinle birlikte yaşamayın
Adım 5. Belirsizliği kabul etmeyi öğrenin
Kendiliğindenlik için daha fazla fırsatı hayatınıza dahil etmeye çalışın. Arkadaşların bu gece dışarı çıkmak isterse, hazırlanmak için daha fazla zamana ihtiyacın olduğunu söylemek yerine onlarla git. Anında gerçekleşen planlar veya deneyimlerle iyi olmaya çalışın.
Yeni bir hobi veya yemek deneyin. Sahip olduğunuz bir korkuyu seçin ve onu yenmeye çalışın. Örneğin, belki de yükseklik korkunuz var. Kapalı bir paraşütle atlama alanına gitmeyi deneyin
Adım 6. Farkındalık uygulayın
Kafanızda çok fazla zaman harcamak, gelecek için endişelenmek veya ne olabileceği konusunda endişelenmek yerine, her gün o anda olmak için biraz zaman ayırın. Endişeli olduğunuzu hissettiğinizde, nasıl hissettiğinizi düşünmek için biraz zaman ayırın. Çevrenize ve vücudunuzda nasıl hissettiğinize dikkat edin. Uzaklaşmak yerine başkalarıyla aktif olarak sohbet edin. Şimdide yaşamaya odaklanın.
- Sessizce oturmayı ve yavaşça nefes alıp vermeyi deneyin. Ayrıca "barış" gibi tek bir kelime veya fikir üzerinde düşünmek isteyebilirsiniz.
- Sakin olduğunuzda farkındalık uygulamak, stresli olduğunuzda bu uygulamaları kullanmayı kolaylaştırabilir.
Adım 7. Endişeniz sizi aşırı şekillerde etkiliyorsa bir terapiste görünün
Endişe hissetmek ve ifade etmek normaldir. Bununla birlikte, endişe veya korku sürekli bir tepki haline gelirse, duygusal, bilişsel ve hatta fiziksel olarak sizin üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Endişe yaşıyorsanız ve bu tüm vücudunuzu aşağıdaki şekillerde etkiliyorsa, daha fazla kontrol sahibi olabilmek ve ihtiyacınız olan yardımı alabilmek için nitelikli bir terapistle randevu almayı düşünün:
- Odaklanmanın azalması nedeniyle gün boyunca normal görevleri yerine getirememe ve tamamlayamama
- Panik atak yaşamak
- Uykusuzluk hastalığı
- Sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirmek
- Stres ve endişenin bir sonucu olarak zayıflamış bağışıklık sistemi nedeniyle artan hastalık ve yorgunluk sıklığı
- Genel vücut ve eklem ağrıları
- Artan kan basıncı veya diğer kalp problemleri
- Alkol ve uyuşturucu kullanımının artması
- Paranoya duyguları veya başkalarına veya durumlara karşı şüphe
- Depresyon ve endişe duyguları
- Obsesif ve kompülsif düşünceler
