Kavisli veya kambur bir sırt, zamanla daha da kötüleşecek ağrılı sorunlara neden olabilir. Sırtınızı dik tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapmak, yaşlandıkça kötüleşen semptomları hafifletmeye yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/4: Kötü Duruş İşaretlerini Tanıma
Adım 1. İyi duruşun nasıl göründüğünü bilin
Duruşunuzu iyileştirmenin ilk adımı, kendinizde ne arayacağınızı bilmektir. Omuzlarınızın geride, midenizin içeride ve göğsünüzün dışarıda olduğundan emin olun. Bir aynanın karşısında yan durun ve kulak memenizden omzunuz, kalçanız, diziniz boyunca ve ayak bileğinizin ortasında biten düz bir çizgi çizip çizemeyeceğinize bakın.
- Baş ve boyun: Başınızın omuzlarınızdan yukarı doğru uzandığından emin olun. Birçok insan başını öne eğme eğilimindedir. Kulaklarınız göğsünüzün önü ile aynı hizadaysa, başınızı geri çekmeniz gerekir.
- Omuzlar, kollar ve eller: Kollarınız ve elleriniz vücudunuzun yanlarına düşmelidir. Eğer öyleyse, omuzlarınız iyi bir duruş sergiliyor. Kollarınız göğsünüzün önüne doğru düşerse, omuzlarınızı geri çekin.
- Kalçalar: Kalçalarınızı ileri veya geri döndürmek arasında mutlu bir orta pozisyon bulun.
Adım 2. Ağrı ve rahatsızlığın farkına varın
Kötü duruşun en belirgin belirtisi sırt, omuz ve boyun ağrısıdır. Kötü duruş, göğüs kaslarınızın gerilmesine neden olur ve bu da üst sırt kaslarınızı telafi etmeye zorlar. Bu, genel olarak daha zayıf sırt kaslarına neden olur ve bu da ağrı ve rahatsızlık yaratır. Tüm kaslarınız birlikte çalıştığından, bir kas grubu düzgün çalışmadığında diğerleri etkilenir.
Kötü duruşu olan herkes ağrı veya rahatsızlık hissetmez. Vücudumuz, ayarlama ve telafi etme konusunda oldukça yeteneklidir
Adım 3. "Aşırı pronasyonlu" ayaklarınız olup olmadığına bakın
Bu, ayağınızın kemerinin neredeyse tamamen düz olduğu zamandır. Genellikle "düşmüş kemer" olarak da adlandırılır. Ayaklarımız vücudumuzun en alt denge mekanizmasıdır. Kötü duruşunuz varsa, dengeyi korumak için ayaklarınızı daha fazla çalışmaya zorluyorsunuz. Bu, daha sağlam bir temel sağlamak için ayaklarınızın kademeli olarak "düzleşmesine" neden olur. Duruşunuzu düzeltirseniz, ağırlığınız neredeyse tamamen topuklarınızın üzerinde durmalı ve ayağınızın geri kalanını bir kemere sahip olmak için serbest bırakmalıdır.
"Düşen kemerler" kötü duruşun bir işareti olsa da, genel olarak ayaklarınızda, ayak bileklerinizde, baldırlarınızda, dizinizde, kalçalarınızda ve alt bacak bölgenizde ağrı hissedebilirsiniz
Adım 4. Ruh halinizi değerlendirin
San Francisco Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, öğrencilerden bir koridorda kambur bir şekilde yürümelerini veya dik durup atlamalarını istedi. Slouchers, artan depresyon ve genel uyuşukluk duygularını bildirdi. Bu garip görünse de, bir düşünün. Beden diliniz genellikle genel ruh halinizi gösterir. Öfkeli veya üzgün olduğunuzda kollarınızı kavuşturarak bir köşede çömelmiş oturursunuz. Mutlu olduğunuzda neşelenirsiniz. Öyleyse ruh haliniz neden size vücut duruşunuz hakkında bir şey söyleyemiyor? Çöplükteyseniz, duruşunuzu iyileştirmeyi düşünün.
Yöntem 2/4: Duruşunuzu İyileştirin
Adım 1. Kendinize dik durmayı hatırlatın
Duruşunuzu kontrol etmeniz için telefonunuzu veya bilgisayarınızı sizi uyaracak şekilde ayarlayın. Evinizin, arabanızın ve ofisinizin etrafına kendiniz için notlar yerleştirin. Bazen iyi bir duruşu korumak için gereken tek şey sürekli hatırlatmalar ve pekiştirmedir. Sırt kaslarınızı güçlendirmeniz kadar alışkanlıklarınızı da yeniden programlamanız gerekiyor.
Adım 2. Yoga yapın
Yoga, duruşunuzu geliştirmek için özellikle iyidir. En iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Kobra. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın. Parmaklarınızı ileriye doğru çevirdiğinizden emin olun. Ardından dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kürek kemiklerinize dokunmaya çalışın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı stabilize ettiğinizden emin olun. Ardından, boynunuzu uzun tuttuğunuzdan emin olarak göğsünüzü yavaşça tavana kaldırın. Destek için kollarınızı kullanın, ancak sizi yukarı çekmek için sırt kaslarınızı kullanın. 10 nefes tutun, sonra kendinizi indirin. 3 kez tekrarlayın.
- Çocuğun pozu: Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde durun. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Ardından nefes verin ve yavaşça ileri doğru hareket edin. Alnınızı yere indirin ve avuçlarınızı yere bastırarak kollarınızı önünüzde uzatın. Bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Altı kez tekrarlayın.
- Dağ Pozu. Ayaklarınız yerde, topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durun. Ağırlığınızın iki ayağınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun. Ayaklarınız kavisli görünecek şekilde bileklerinizin iç kısımlarını kaldırın. Ardından, omuz bıçaklarınızı uzatın ve onlara dokunmaya çalışın. Yavaşça bırakın. Son olarak, kollarınızı tavana kaldırın ve ileriye bakın.
Adım 3. Duruşunuzu iyileştirmek için başka egzersizler ve esneme hareketleri yapın
Bu teknikler özellikle karın ve sırt kaslarınıza odaklanmalıdır, çünkü bunlar omurganızı desteklemeye yardımcı olacak kaslardır.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Omuz bıçaklarınızın arasında bir top tutuyormuş gibi yapın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek topu sıkıştırmaya çalışın. 10 saniye basılı tutun. Bu, muhtemelen kötü duruştan dolayı sıkı olacak olan omuzlarınızın önünü germeye yardımcı olacaktır.
- Omuzlarını yuvarla. Bir omzunu öne, yukarı, geriye, sonra geri aşağı yuvarlayın. Omuz bıçağınızı omurganızdan aşağı kaydırdığınızı hayal edin. Ardından, diğer tarafta tekrarlayın. Bu, omuzlarınızı genellikle oturduklarından daha geriye yerleştirmenize yardımcı olacaktır.
- Göğsünüzü uzatın. Sarılmış bir havlu veya kumaş parçası bulun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kumaşı gergin ve elleriniz de omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Nefes alın ve kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Ardından nefes verin ve kollarınızı mümkün olduğunca yukarı ve geriye doğru çekin. İki nefes alıp verin, ardından kollarınızı indirin ve tekrarlayın.
Yöntem 3/4: Günlük Yaşamınızda Ayarlamalar Yapın
Adım 1. Uygun bir çanta seçin
Ağırlığı sırtınıza eşit olarak dağıtmaya yardımcı olacak bir çanta, kitap çantası veya sırt çantası seçin. Her iki omuza da yerleştirilebilen geniş, dolgulu askıları olan bir şey seçin.
Adım 2. Destekleyici ayakkabılar seçin
Sürekli olarak yüksek topuklu ayakkabılar veya ince ayakkabılar giymek sırtınıza ekstra yük bindirecektir. Destekleyici tabanlı, kare burunlu ve bir inçten az topuklu ayakkabılar arayın. Daha büyük topuklu ayakkabılar, ağırlığınızın daha fazlasını öne doğru zorlar, bu da sizi eğilmeye veya aşırı düzeltmeye teşvik eder, bu da sırtınız için eşit derecede kötüdür.
Adım 3. Masanızda nasıl oturacağınızı öğrenin
Ayaklarınız yere değmeli, sırtınız düz olmalı ve boynunuz nötr pozisyonda olmalıdır. Bu, sırt ağrısını hafifletmeye ve sırtınızı düzeltmeye yardımcı olacaktır. Rahat olmanız için sizi dik oturmaya teşvik edecek ergonomik sandalyeler de satın alabilirsiniz.
Adım 4. Uyku alışkanlıklarınızı ayarlayın
Kalçalarınız yaklaşık 30˚ fleksiyondayken yan yatmayı düşünün. Dizlerinizi de yaklaşık 30˚ bükün. Son olarak, omurganızı uzatmaya yardımcı olmak için boynunuzu yastığın üzerinde hafifçe öne doğru hareket ettirin.
- Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık ve sırtınızın altına rulo havlu koymayı düşünün. Bu, sırttaki baskıyı hafifletmeye, sırt ağrısını hafifletmeye ve sırtın uzamasını teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
- Yan yatıyorsanız, kalçalarınızın hizalı kalmasına yardımcı olması için dizlerinizin arasına bir yastık koymayı düşünün.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Yüz üstü uyumak omurgaya gereksiz yük bindirir ve omurganın bozulmasına neden olabilir. Ayrıca gelecekte kronik boyun ağrısına ve bel ağrısına yol açabilir.
Adım 5. Uygun kaldırma tekniklerini uygulayın
Ağır nesneleri yanlış kaldırmak ve taşımak ciddi sırt ağrısına neden olabilir. Sürekli olarak çok fazla ağır kaldırma yapıyorsanız, kaldırma sırasında iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olacak bir sırt destek kemeri takmayı düşünün. Ayrıca, uygun formu koruduğunuzdan emin olun:
- Belden değil dizlerden bükün. Bacak ve karın kaslarınız, bir şeyleri taşımanıza ve kaldırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak sırt kaslarınız değildir. Bir şeyi kaldırmaya gittiğinizde, belinizi zorlamamak için eğilmek yerine dizlerinizi tamamen büktüğünüzden emin olun.
- Nesneleri göğsünüze yakın tutun. Nesne göğsünüze ne kadar yakınsa, onu tutmak için sırtınızın yapması gereken o kadar az iş olur.
Yöntem 4/4: Bir Profesyonel Görmek
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Şiddetli bir şekilde kavisli bir sırtınız veya omurganız varsa ve dik durmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Skolyoz veya omurilikle ilgili bir dizi başka sorununuz olabilir. Doktorunuz sizden bir sırt desteği takmanızı isteyebilir. Sadece en aşırı durumlarda doktor spinal cerrahiyi önerecektir. Sırt ağrısını iyileştirmenin başka birçok yöntemi vardır.
Adım 2. Bir egoscu uygulayıcısı görün
Egoscue uzmanları duruş terapisinde uzmanlaşmıştır. belirtilerinize (varsa), duruşunuza, yürüyüşünüze ve bir dizi başka soruna odaklanacaklar. Size sırtınızı nasıl uzatacağınızı öğretecekler - sorunlu bölgelerinize odaklanacaklar. Daha sonra evde yapabileceğiniz bir egzersiz ve germe alayı oluşturacaklar.
- Bu egzersizlerin çoğu, kalçalarınızdaki hareket açıklığınızı artırmaya ve omurganızı uzatmaya, omurganız boyunca sıkışan gerilimi serbest bırakmaya yönelik olacaktır.
- Sorununuz daha az ciddiyse, sadece kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Antrenörünüze daha iyi duruş sağlayan kaslara (öncelikle yan kaslarınıza) odaklanmak istediğinizi söyleyin. Duruşunuzu iyileştirmek için size genel egzersizler ve esneme setleri gösterecekler.
Adım 3. Bir chiropractor'a danışın
Sırtınızın ve omurganızın bir dizi röntgen görüntüsünü alacaklar. Daha sonra, ciddi bir sorununuz olup olmadığını belirtmek için omurganızın tam eğriliğini ölçebilecekler. Kiropraktörünüz, bireysel omurlarınızı malformasyonlar, kaymalar veya yanlış hizalamalar açısından da inceleyebilir. Bu sorunların çoğu ofiste tedavi edilebilir, ancak masörünüz daha ciddi bir sorun keşfederse, size bir uzmana havale edeceklerdir.
Adım 4. Düzenli masaj yaptırın
Stres ve sürekli gerginlik, sıkı sırt kaslarına ve dolayısıyla kambur bir sırta neden olabilir. Stresli bir yaşam sürüyorsanız, günlük yaşamınıza düzenli masajlar yapmayı düşünün.
