Uzun süre oturduktan veya ayakta durduktan sonra sırtınız ağrıyabilir. Sırtınızı çatlatmak, ağrının neden olduğu ağrıyı hafifletebilir ve sizi tazelenmiş hissetmenizi sağlar. Sırtınızı kırma işlemi basittir, ancak dikkatli olun. Sırt ağrısını daha da kötüleştirebileceğinden, sırtınızı çok sık kırmamalısınız. Ayrıca, kalıcı sırt ve omuz ağrınız varsa, sırtınızı kırmanın sorunu çözmeyebileceğini unutmayın. Bu durumda, ağrınızı tedavi etmek için bir doktora görünmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendi Sırtınızı Kırmak
Adım 1. Sırtınızı kırmak için bir sandalye kullanın
İşte veya okulda hızlıca sırtınızı kırmanız gerekiyorsa, bunu otururken yapabilirsiniz. Bu, kısa sırtlı bir sandalyede oturuyorsanız en iyi sonucu verir. Otururken kıçınızı sandalyenin ön kenarına doğru kaydırın. Ardından, sırtınız sandalyenin arkasına değene kadar geriye yaslanın.
- Avuç içlerinizi alnınıza koyun ve yavaşça nefes verin.
- Bu, başınızın ve omuzlarınızın sandalyenin arkasına düşmesine neden olur.
- Sonunda, bir çatırtı duymalısın.
- Size rahatsızlık veren noktadan sonra geriye yaslanmayın. Acıtıyorsa veya rahatsız hissediyorsa, durun.
Adım 2. Yere yatın
Otururken veya ayaktayken sırtınızı kırmak için mücadele ediyorsanız, bunu yerde yatarken yapmayı deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu egzersiz biraz daha fazla hareket aralığı gerektirecektir. Ayak parmaklarınızı kavrayabilmeniz gerekir.
Ayaklarınıza ulaşmak size acı veriyorsa bu egzersizi denemeyin. Gerdirmeyi denediğinizde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun
Uç:
Bu gerdirmeyi yapmak için yastıklı veya halı kaplı bir zemine uzanın. Ardından yan tarafınıza dönün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı ellerinizle kavrayın. Sırtınız çatlayana kadar bu pozisyonu koruyun ve ardından diğer tarafınıza dönün ve gerdirmeyi tekrarlayın.
Adım 3. Dik dururken sırtınızı kırmaya çalışın
Bu, belinizi kırmak için oldukça güvenli bir yöntemdir ve gün içinde size kolaylık sağlamak için yapılabilir. Bununla birlikte, bu gerdirmeyi yapmak için kollarınızla biraz hareket aralığına ihtiyacınız var çünkü iki elinizi de sırtınızın ortasına koymanız gerekiyor.
- Başlamak için, ellerinizi sırtınızın arkasına, birbirinizin üstüne, omurganızın ortasına yerleştirin.
- İki elinizi de omurganıza bastırın ve bunu yaparken geriye yaslanın.
- Hafif bir pop sesi duyana ve hissedene kadar devam edin. Ancak, size rahatsızlık veren noktadan sonra geriye yaslanmayın. Acı veya rahatsızlık hissederseniz, durun.
Yöntem 2/4: Bir Başkasının Sırtınızı Kırması
Adım 1. Sert bir yüzeye yüz üstü uzanın
Bir başkasının sırtınızı kırması için sağlam bir zemine uzanmanız gerekecek. Zemin veya sert bir şilte iyi çalışır. Karnına yat ve kollarını yanlarına koy. Size yardım eden kişi başınızın tam önünde dursun.
Adım 2. Omurganıza baskı uygulamalarını sağlayın
Diğer kişi bir elini diğerinin üzerine koymalı ve sonra ellerini kürek kemiklerinizin ortasına koymalıdır. Başlamak için sadece hafif bir baskı uygulamalarını sağlayın.
Adım 3. Nefes verirken kişiden baskı uygulamasını isteyin
Kişinin nefesinizi duyabildiğinden emin olun. Sadece nefes verdiğinizde aşağı itmelidirler. Emin olmak için diğer kişinin size ne zaman nefes alıp vermeniz gerektiğini söylemesi iyi bir fikir olabilir.
Henüz bir pop duymayacaksınız. Diğer kişi, bir patlama sesi çıkarmak için yavaş yavaş sırtınızdan aşağı inmek zorunda kalacak
Uç:
Kişi, siz nefes verirken kürek kemikleriniz arasına basınç uygulamalıdır.
Adım 4. Arkadaşınıza sırtınızı aşağı indirmesini söyleyin
Diğer kişi ellerini aşağı doğru hareket ettirmeye devam etmelidir. Nefes verirken baskı uygulamalarını sağlama sürecini tekrarlayın. İkiniz sonunda birkaç iyi çatlak üretecek bir yer bulmalısınız.
- Bir başkasının sırtını kırmasına çok dikkat et. Diğer kişi sizin konfor seviyenizi ölçemeyeceğinden tehlikeli olabilir. Süreç boyunca kişiyle iletişim kurun.
- Herhangi bir zamanda rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, kişiden derhal durmasını isteyin.
Yöntem 3/4: Sırtınızı Germe
Adım 1. Bir egzersiz topu kullanın
Bir egzersiz topu sırtınızı germek için harika bir yol olabilir ve aynı zamanda bazı çatlamalara da neden olabilir. Başlamak için şişirilmiş bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ardından, ayaklarınızı yavaşça önünüzden dışarı doğru yürüyün ve sırtınız üzerinde duracak şekilde kendinizi egzersiz topunun üzerine indirin. Topun üzerinde tamamen rahatlamanıza izin verin. Vücudunuzu topun üzerinde ileri ve geri hareket ettirmek için dizlerinizi yavaşça bükün ve uzatın, böylece top sırtınızın farklı kısımları üzerinde yuvarlanır.
Bu esnemenin sırtınızı kırması garanti edilmez, ancak topun üzerine uzanırken sırtınız kendi kendine çatlayabilir. Yine de sabırlı olmaya çalışın çünkü birkaç dakika sürebilir. Sadece topun üzerinde rahatlayın ve esnemenin tadını çıkarın
Adım 2. Bacak üstü bacak germe hareketini yapın.
Sırtınız düz ve bacaklarınız yerde düz olacak şekilde bir mindere oturun. Sağ bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve bükülü tutarak sol bacağınızın üzerine koyun. Sol bacağınız yerde düz olmalı ve sağ bacağınız sadece sol kalçanın yanında yerde duran ayak olmalıdır.
- Sol kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve sağ bacağınızın sağ tarafına sıkıştırın. Gerginliği şimdiden hissetmelisin. Sağ dizinizi itmek için sol kolunuzu kullanarak omuriliğinizi hafifçe geriye ve sağa çevirin.
- Bir patlama hissettiğinizde, pozu bırakın, gerginliğin bir kısmını gevşetin ve karşı bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
Adım 3. Yatağınızı kullanarak gerin
Omuz bıçaklarınızın üzerindeki her şey yatağın kenarından sarkacak şekilde yatağın altına uzanın. Rahatlayın ve yavaşça üst sırtınızın ve kollarınızın yere doğru inmesine izin verin. Aşağı doğru tamamen gerildikten sonra, omurganızı ters yönde bükmek için tam bir mekik yapın, aşağı doğru inin, kürek kemiklerinizi her seferinde yatağın kenarından daha uzağa kaydırın.
Adım 4. Sallanan bir esneme gerçekleştirin.
Bu, omurgadaki kasları gevşetmek için kullanılan bir Pilates esnemesidir. Bir mindere uzanın ve iki dizinizi de göğsünüze getirerek ellerinizle sarın. Paspas üzerinde yavaşça ileri ve geri sallayın, ilerledikçe ivme kazanın. İleri geri sallanırken omurganızın her bir parçasını mat üzerinde hissetmeyi hedefleyin.
Adım 5. Zemin çatlağını deneyin
Kollarınızı uzatarak sert bir zemine (halı değil) yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınız yerde düz dururken, dizlerinizi yaklaşık 45 derece veya kalçalarınızı döndürmeye yetecek kadar bükün, böylece alt omurganız yere yaslanır. Tüm omurganızı zeminle aynı hizaya getirmeye çalışıyorsunuz.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı öne doğru itin, böylece çeneniz göğsünüze doğru gider.
- Acı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun!
Uç:
Başınızın arkasına hafifçe bastırın. Omurlarınız çok az basınçla kürek kemikleriniz arasında bir ila üç yerden hafifçe çıkmalıdır.
Yöntem 4/4: Güvenlik Önlemlerinin Alınması
Adım 1. Kalıcı sırt ağrınız varsa bir doktora görünün
Sırtınızı kırmak, geçici olarak sırt ağrısını hafifletebilir. Bununla birlikte, kalıcı sırt ağrısı bir tıp uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.
- Sırt ağrısı, egzersiz sırasında rahatsız edici bir pozisyonda oturmaya veya zorlanmaya tepki olarak gelebilir. Çoğu durumda, zamanla kendi kendine geçer. Bununla birlikte, birkaç haftayı aşan sırt ağrısı bir doktor tarafından değerlendirilmelidir.
- Sırt ağrınızın nedenine bağlı olarak doktorunuz bir tedavi önerecektir. Sırt ağrısı genellikle fizik tedavi ve muhtemelen ilaç gibi şeylerle tedavi edilir. Nadir durumlarda, sırt ağrısı için ameliyat gerekebilir.
Adım 2. Sırtınızı çok sık kırmayın
Rahatsızlığı hafifletmek için arada bir sırtınızı kırmak iyi olabilir. Bununla birlikte, sürekli olarak sırtınızı kırmak, sırtınızdaki kasları gereksiz yere gerebilir. Bu, hiper hareketlilik olarak bilinen bir duruma neden olabilir.
- Sırtınızı kırmanın güvenli olduğundan emin olmak için bir fizyoterapistle görüşmek iyi bir fikirdir.
- Osteoartrit, osteopeni veya nörolojik sorunlarınız varsa sırtınızı kırmaktan kaçının.
- Ağrı nedeniyle sürekli olarak sırtınızı kırma ihtiyacı hissediyorsanız, sırtınızı tekrar tekrar kırmak yerine bir doktora görünün.
Not:
Hiper-hareketlilik sırt kaslarınızı gevşeterek omurganızdaki ve sırtınızı çevreleyen kas ve bağların işlevini kaybetmenize neden olur.
Adım 3. Sizi geriye iten esneme hareketlerini tercih edin
Hafif ağrıyı hafifletmek için esneme genellikle sırtınızı kırmaktan daha iyidir. Sırtınızı germek için öne ve sonra geriye doğru esnetin. Ardından, bir yandan diğer yana bükün. Bu biraz gerginliği gidermelidir.
Uç:
Bu en iyi duşta yaklaşık beş dakika duştan sonra yapılır.
