Bunlar, bir kişinin uykuya dalamamasının çeşitli nedenleridir. Çevrenin çok uyarıcı olmasından ya da önceki ya da gelecek günün stresinden kaynaklanabilir. Huzursuzluğa ve uykusuz gecelere neyin yol açtığından bağımsız olarak, uykuya dalma güçlüğü genellikle sorunludur. Bu, hastanın ertesi gün uykulu, huysuz ve genellikle 'kapalı' olacağı anlamına gelir. Neyse ki, birinin uykuya dalmasına yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji ve teknik var.
adımlar
Yöntem 1/3: Uykulu Bir Ruh Hali Yaratmak
Adım 1. Işıkları kısın
Yatmadan yaklaşık bir saat önce, kişinin evinde veya dairesinde ışıkları hafifçe kısın. Parlak ışıklar beyinde stimülasyon yaratır ve sonuç olarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Onları karartarak, bir kişinin gece daha sonra uykuya dalması daha olasıdır.
Evdeki veya apartmandaki ışıklar kısılamazsa, bir alternatif, tüm tavan aydınlatmasını kapatmak ve loş bir etki yaratmak için birkaç küçük lambayı açık bırakmaktır
Adım 2. Yatak odasını hazırlayın
Evde veya dairede termostat varsa odayı rahat bir sıcaklığa ayarlayın. Oda çok soğuksa, kişi üşüdüğü için uyuyacak kadar rahat olmayacaktır. Çok sıcaksa, terli ve rahatsız olacaktır. Genellikle, 72ºF (21ºC) civarında bir sıcaklık idealdir. Ayrıca, pencereleri kapatarak odayı olabildiğince sessiz tutmaya çalışın.
Termostatsız bir evde veya dairede, kişiyi serin tutmak için bir vantilatör veya onları sıcak tutmak için fazladan battaniye sağlamayı deneyin
Adım 3. Yatmadan önce rahatlatıcı bir hobiye teşvik edin
Yatağa girip hemen ışıkları kapatmak yerine, kişiyi yatağa girdikten sonra rahatlatıcı bir hobi edinmeye teşvik edin. Bu, günü kapatmaya yardımcı olacaktır. Yatmadan önce tekrarlayan bir aktivite ile rahatlayarak, kişi daha az uyarılacak ve bu nedenle uykuya dalma olasılığı daha yüksek olacaktır.
- Örneğin, yatmadan 30 dakika önce okumayı deneyin.
- Tabletlerine veya telefonlarına uzanmadıklarından emin olun. Yatağa girdikten sonra, tabletlerinden veya telefonlarından gelen parlak ışıklar beyinlerini uyaracak ve kapatıldıktan sonra uykuya dalmasını zorlaştıracaktır.
Adım 4. Rahatlamak için egzersiz yapın
Okuma gibi yeni gece aktivitelerinden sonra, kişinin egzersiz yaparak daha fazla rahatlamasını önerir. Sıklıkla önerilen bir egzersiz, vücuttaki her bir kas grubundan geçmeyi ve onu esnetmeyi ve gevşetmeyi içeren ilerleyici kas gevşemesini içerir. Önerilen bir diğer egzersiz ise kişiyi yatağa hazırlamaya yardımcı olacak derin nefes alma egzersizidir.
Aynı harfle başlayan meyve ve sebzeleri düşünmek gibi zihni oyalayacak zihinsel egzersizler de önerebilirsiniz
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişikliklerini Teşvik Etmek
Adım 1. Kahve ve yağlı yiyecekleri azaltın
Kahve ve soda, enerji içecekleri, çay ve sıcak çikolata gibi diğer kafeinli içecekler uyarıcıdır. Özellikle günün ilerleyen saatlerinde tüketilirlerse uykuya dalmayı çok zorlaştırırlar. Tanıdığınız biri uyumakta zorluk çekiyorsa, bunun nedeni kafein tüketimi olabilir. 12:00 civarında kafeinli içecekleri içmeyi bırakmaları için onları cesaretlendirin ve kafeinin etkilerinin dört ila yedi saat sürdüğünü hatırlatın. Aynı şekilde yağlı ve şekerli yiyecekler de vücut için zor sindirilir ve hazımsızlık ve mide ağrılarına neden olabilir. Bu sorunlar uykuyu zorlaştırabilir, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde tüketilmemelidir.
Kişinin bir günde tükettiği kafein miktarını kademeli olarak azaltmayı önerin. Örneğin, üç fincan kahve içiyorlarsa, bunu bir hafta boyunca iki buçuka, sonraki hafta iki fincana düşürün
Adım 2. Yatmaya yakın alkolü ortadan kaldırın
Yatmadan önce alkol, kaygıyı artırarak uyumayı zorlaştırabilir. Kişi geceleri içmekten hoşlanıyorsa, son içeceği yatmadan üç saat önce olmalıdır. Ayrıca tüm gün boyunca kendilerini iki veya üç içecekle sınırlamalılar.
Adım 3. Düzenli bir program oluşturun
Kişiye hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmasını önerin. Daha da önemlisi, önceki gece saat kaçta uykuya dalmayı başardıklarına bakılmaksızın aynı saatte uyanmaları gerekir. Bu, kişi sabahları uyanmakta zorluk çekse bile yapılmalıdır. Aynı uyanma saatine bağlı kalarak vücutları yeni bir programa uyum sağlamaya başlayacak ve her gece belirli bir saatte yorulacaktır. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Gün boyunca egzersiz yapın
Düzenli bir egzersiz rutininin uyku için birçok faydası vardır. İlk olarak, uykusuzluğa neden olabilecek kaygıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. İkincisi, kişinin yorgun olmasına yardımcı olacaktır. Yürüyüşün uykuyu teşvik etmek için en iyi egzersiz olduğu gösterilmiştir.
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Bir uyku uzmanına danışın
Kişi uykuya dalmakta güçlük çekmeye devam ederse, bir uyku uzmanına gitmesini önerebilirsiniz. Uyku uzmanlarını ziyaret eden kişiler, uyku kalitesi ve/veya miktarındaki eksiklikten şikayet eden kişilerdir. 88 farklı uyku bozukluğu türü vardır ve bir uzman arkadaşınızın veya sevdiğiniz kişinin kendi uyku problemini çözmesine yardımcı olabilir.
Birinci basamak hekimi, semptomlara dayanarak birini bir uyku uzmanına yönlendirebilir, böylece doktorları ilk durakları olabilir
Adım 2. Uyku uzmanında testler bekleyin
Uyku uzmanı, hastanın daha fazla teste ihtiyacı olup olmadığını belirlemek için bir takım sorular soracaktır. Polisomnogram adı verilen test, vücuda bağlı elektrotlar aracılığıyla uyku sırasındaki aktiviteyi ölçer.
Polisomnogram kalp atış hızını, beyin dalgalarını, göz hareketini, kas gerginliğini, hava akışını ve daha fazlasını ölçecektir
Adım 3. Uzmanın tavsiyelerine uyun
Bir uzmanın yapacağı birkaç olası öneri vardır. Örneğin yaşam tarzını ve alışkanlıkları değiştirmek (yukarıda belirtildiği gibi) gibi davranışsal terapi öneriyorlar olabilir. Uykusuzluğa yardımcı olacak ilaçlar önermeleri veya geceleri nefes almayı kolaylaştıracak cihazlar önermeleri de mümkündür. Uzmanın önerileri ne olursa olsun, arkadaşınızın veya sevdiğiniz kişinin talimatları tam olarak uyguladığından emin olun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yatma zamanı yaklaştıkça stresli konuşma konularından kaçının.
- Kişinin tercih ettiği yastık ve battaniye çeşitleri ile yatacağı alanın rahat olmasına dikkat edin. Bazı insanlar sert bir yastıkta uyumayı tercih ederken, diğerleri yumuşak olmayı tercih eder. Mutlaka öğrenin.
- Kişiye, yatmadan önce, belki de yatmadan birkaç saat önce günün olaylarını gözden geçirerek endişelerini gidermesi önerilir. [kaynak belirtilmeli]
