Şeker, ortalama diyetin her yerinde bulunur ve tahıldan beyaz ekmeğe kadar rafta önceden paketlenmiş birçok gıdada bulunur. Şeker isteği yoğun olabilir ve bir şeker detoksu vücudunuzu kendiliğinden "temizlemeyecek" olsa da, şekerin üzerinizdeki tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir. Şekersiz 10 günlük bir süreyi taahhüt edebilirseniz, kendinizi genel olarak daha az şeker arzularken bulabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Detoksa Bağlılık
Adım 1. En az 10 gün boyunca şekeri tamamen kesin
Şeker alışkanlığınızı kırmak istiyorsanız 10 gün başlamak için iyi bir nokta. Bu süre dolduktan sonra, şeker yemeye geri dönseniz bile, şeker isteğinizin eskisinden çok daha az sıklıkta olduğunu göreceksiniz.
Daha uzun bir süre taahhüt etmek istiyorsanız, bu harika! Sadece ne kadar süre yapmak istediğinize karar verin
Adım 2. Sadece rafine şekeri mi yoksa tüm şekerleri ve rafine unları mı kesmek istediğinizi belirleyin
Bazı detoks diyetleri, yalnızca rafine şekerleri değil, aynı zamanda rafine unları, meyveleri, hidrojene yağları ve hatta MSG'yi de kesmenizi önerir. Bununla birlikte, diğer detoks diyetleri, rafine şekerleri ve unları keserken, diğer şekerli yiyecekler yerine meyve yemeyi önerir.
Ne kadar ileri gitmek istediğin sana kalmış. Şeker yeme isteğinizi gerçekten kesmek istiyorsanız, en azından ilk 10 gün için daha sert bir yaklaşım benimsemeyi deneyebilirsiniz. Öte yandan, meyvenin önemli besin maddeleri ve lifleri vardır, bu nedenle şekerden detoks yaparken onu dahil etmek isteyebilirsiniz. Sizin ve sağlığınız için en iyisinin ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 3. Başlamadan önce şekerli yiyecekleri evinizden çıkarın
Mümkünse, şekerli atıştırmalıklar, hazır yiyecekler ve beyaz ekmek gibi şeyleri dolaplarınızdan temizleyin. Şekerli yiyecekleri arayın ve onları atın veya bir hayır kurumuna bağışlayın. Evinizin dışındalarsa, mağaraya girme ve onları yeme olasılığınız daha düşüktür.
Başkalarının detoks yapmayacağı bir evde yaşıyorsanız, şekerli seçimlerin sizi cezbetmesine gerek kalmaması için yemeğiniz için ayrı bir kabine sahip olmayı deneyin
Adım 4. Baştan çıkarmaları azaltmak için susuz kalmayın
Bazen susuzluğu açlıkla karıştırabilirsiniz. Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için biraz su içmeyi deneyin. Sulu kalmanıza yardımcı olmak için gün boyunca suyu yakınınızda tutun.
Adım 5. Şeker isteğini azaltmak için stres seviyenizi düşürmeye çalışın
Stres, şekerli atıştırmalıklar da dahil olmak üzere rahat yiyecekler istemenize neden olabilir. Stresi tamamen ortadan kaldıramasanız da stres seviyenizi düşürmek için adımlar atabilirsiniz, bu da isteklerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Yoga veya meditasyon gibi rahatlama tekniklerini deneyin.
- Mümkün olduğunda stresi kesin. Örneğin, sabah haberlerini izlerken strese girdiğinizi fark ederseniz, atlayın.
- Stresli hissettiğinizde derin nefes almayı deneyin. Gözlerinizi kapatın ve kafanızdan 4'e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi 4 defaya kadar tutun, ardından 4 defaya kadar ağzınızdan nefes verin. Sakinleştiğinizi hissedene kadar işlemi birkaç kez tekrarlayın.
Adım 6. Her gece 8 saat uyuyun
Uyku yoksunluğu daha fazla yemek istemenize neden olabilir. Ne kadar çok uyku kaybederseniz, ekstra kalori alma olasılığınız o kadar artar. Mümkün olduğunca sık bir gecede 8 saat geçirmeyi hedefleyin.
- Uyumakta zorlanıyorsanız, uyumadan bir saat önce alarm kurun. Elektroniği kapatın ve rüzgar hızınızı azaltın.
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, ışık, gürültü ve evcil hayvanlar gibi rahatsızlıkları ortadan kaldırın. Örneğin, dışarıdan çok fazla ışık alıyorsanız ışığı engelleyen perdeler koyun ve şehir gürültüsü alıyorsanız beyaz gürültülü bir makine deneyin. Uykunuzu rahatsız etme eğilimindeyse evcil hayvanlarınızı yatak odasından kilitleyin.
Yöntem 2/3: Yiyebileceğiniz Yiyecekleri Bulma
Adım 1. Şekerli ürünlerden kaçınmak için ilave şekerler için etiketleri kontrol edin
Şekerler gizli isimler altında saklanıyor olabilir, bu yüzden içindekiler listesini dikkatli bir şekilde okumanız gerekiyor. Elbette "şeker" kelimesini arayın, ancak "sukroz" veya "maltoz" gibi "-oz" ile biten kelimeleri de arayın.
Şekerin diğer isimleri melas, ham şeker, kahverengi pirinç şurubu, bal, meyve suyu, şeker kamışı şurubu ve mısır şurubu içerir
Adım 2. Yapay tatlandırıcılar içeren yiyecekleri yemekten kaçının
Şekeri yapay bir tatlandırıcı ile değiştirmek cazip gelse de bu taktik ters tepebilir. Tatlandırıcı kullanmak, tatlı şeyleri daha da fazla istemenize neden olabilir ve her zaman şeker isteyebilirsiniz.
- Aspartam, stevia, sukraloz, sakarin, neotam ve asesülfam potasyum gibi tatlandırıcılara dikkat edin.
- Bazı tatlandırıcılar, ksilitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri içerir.
Adım 3. Şekerli içecekleri atlayın
Günlük şeker tavsiyenizin tamamını, hatta iki katını 1 içecekte kolayca alabilirsiniz. Şekerden detoks yapmaya çalışıyorsanız, meyve suyu gibi şeyleri bile atlamanız gerekir. %100 meyve suyu olsa bile, tok hissetmenize yardımcı olacak lifin faydasını göremezsiniz.
- Şekersiz çay veya kahve, şekersiz aromalı maden suyu veya sadece sade su deneyin.
- Alkollü içeceklerden de kaçının çünkü ekstra kalori içerirler ve genellikle şekerli içeceklerle karıştırılırlar.
Adım 4. Şekerden kaçınmak için kendi yemeklerinizi işlenmiş malzemeler olmadan pişirin
Muhtemelen işlenmiş gıdaların çoğunun şeker eklediğini fark etmişsinizdir. Kendiniz pişirerek, yemeğinize tam olarak ne girdiğini bilirsiniz, bu da şekerleri iyi kontrol etmenizi sağlar.
Soslar ve çeşniler dahil olmak üzere her şeyi sıfırdan yapmaya çalışın. Bu şekilde şeker içermediklerini bilirsiniz
Adım 5. Her öğüne protein ekleyin
Şekeri kesiyorsan, günü geçirmek için başka enerji kaynaklarına ihtiyacın olacak. Bu durumda, proteinden alacaksınız. Ana yemek olarak otla beslenmiş etleri, yumurtaları ve balıkları tercih edin.
- Otla beslenen etler sağlıklı yağlarda daha yüksek olma eğilimindedir.
- Protein için fındık ve tohum da yiyebilirsiniz.
Adım 6. Katı bir yaklaşım izliyorsanız, nişastalı olmayan sebzelere bağlı kalın
Sıkı bir detoks ile özellikle ilk 10 gün meyve ve hatta nişastalı sebzelerden kaçınmak en iyisidir. Nişastalı sebzeler arasında patates, mısır ve bezelye gibi şeyler bulunur.
- Nişastasız seçenekler için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, patlıcan, kuşkonmaz, havuç, soğan, domates, kabak, biber, mantar, karnabahar, pancar, yeşil fasulye, bamya ve lahanayı deneyin.
- Bir partideyken, yemeği tamamen atlamak zor olabilir. Bunun yerine, çiğ sebzeler veya kavrulmuş fındık gibi çok az şeker içeren veya hiç şeker içermeyen seçenekleri seçmeye çalışın. Dip soslar için humus muhtemelen güvenli bir seçenektir, ancak ev sahibini iyi tanıyorsanız kabı kontrol etmeyi isteyin.
Yöntem 3/3: Yemeklerinizi Planlama
Adım 1. Her gün doyurucu, protein dolu bir kahvaltı yapın
Mideniz guruldadığında, bir mola odasına veya otomat odasının cazibesine kapılma ve teslim olma olasılığınız daha yüksektir. Sabahları protein yükleyerek kendinizi tatmin hissedeceksiniz ve bu ayartmalardan uzaklaşmak için daha kolay bir zamanınız olacak.
Örneğin, doyurucu bir kahvaltı için mantarlı ve ıspanaklı omlet yapmayı deneyin veya üzerine dilimlenmiş sebzeler veya meyveler (meyve yiyorsanız) bol miktarda süzme peynir yiyin
Adım 2. Öğle yemeği için biraz hızlı protein ve sebze alın
Akşam yemeğine kadar ayakta kalmanıza yardımcı olacak sebzeler ve protein tüketin. Şekerden enerjiniz olmadığında lif ve protein sizi tok tutacaktır.
- Karışık sebzelerden oluşan bir salata (istediğiniz kadar), bir porsiyon tavuk (avuç içi büyüklüğünde) ve 1 kase nohut (164 g) deneyin. Örneğin, biraz taze maydanoz veya dereotu ile birlikte zeytin, salatalık, domates, marul, beyaz peynir, zeytinyağı ve limon suyu ile bir Yunan salatası yapın.
- Alternatif olarak, kuşkonmaz ve havuç gibi en sevdiğiniz sebzelerle birlikte bir porsiyon balık (avuç içi büyüklüğünde) yiyebilirsiniz.
Adım 3. Akşam yemeği için protein, kepekli tahıllar ve sebzeler yiyin
Tabağınızı sebzelerle yarısına kadar doldurun, ardından avucunuzun büyüklüğünde bir et porsiyonunu hedefleyin. Kahverengi pirinç veya kinoa gibi tam tahılları deneyin veya bunun yerine lifli fasulyeleri yemeğinize ekleyin.
- Örneğin, avucunuzun büyüklüğünde bir porsiyon tavuk, istediğiniz kadar brokoli ve 1 su bardağı (200 gr) pişmiş esmer pirinç deneyin.
- Alternatif olarak, bir porsiyon tavuk, 1 su bardağı (172 gr) siyah fasulye, yarım avokado ve limon suyu ve zeytinyağı ile karıştırılmış marul yiyebilirsiniz. Meyve yiyorsanız bir parça meyve ekleyin.
Adım 4. Aşermeyi engellemek için küçük, protein ve yağ dolu atıştırmalıkları hedefleyin
Atıştırmalık yaparken, meyve yemediğiniz sürece karbonhidratlara ulaşmaktan kaçının. Bunun yerine, sade yoğurt, fındık, tohum, avokado veya sicim peyniri gibi protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Günde en fazla 2 ara öğün yiyin.
- Örneğin, 2 parça peynir, yarım avokado, 12 ila 14 ceviz yarısı veya sade yoğurt deneyin.
- Her zaman elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun, böylece şekerli yiyecekler yemeye can atmayın!
İpuçları
- Dünya Sağlık Örgütü, her gün 6 çay kaşığı (24 g) şekerden fazlasını tavsiye etmemektedir.
- Vücudunuzun sizin için mükemmel bir "detoks" işi yaptığını unutmayın. Şekeri azaltmak asla kötü bir fikir olmasa da, vücudunuz için toksik olarak etiketlediğiniz şeylerden kurtulmak için detoks diyetlerine girmenize gerek yok.
Uyarılar
- Zamanla çok fazla şeker yemek, kilo alımına ve tip 2 diyabetin gelişmesine neden olabilir.
- Düşük şekerli ve düşük karbonhidratlı diyetler yorgunluğa, kronik baş ağrılarına, sinirliliğe ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklere karşı duyarlılığa neden olabilir. Detoks diyeti sırasında bu belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa doktorunuzla konuşun.
