Çok fazla şeker yemek bir dizi sağlık sorununa bağlanmıştır. Fazla şeker, kilo alımına ek olarak iltihaplanmaya neden olabilir, kalbiniz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir, diyabet riskinizi artırabilir ve muhtemelen uzun vadede böbrek hasarına neden olabilir. Bu nedenler ve diğerleri, bu kadar çok insanın şekerden tamamen vazgeçmeyi seçmesinin nedenidir. Şekeri bırakmak zor bir iş olabilir. Hangi şeker türlerinin tüketilmesinin uygun olduğunu ve hangilerinin sağlık sorunlarına yol açabileceğini anlamak zor. Ek olarak, birçok insan hangi yiyeceklerin doğal şeker içerdiğini ve hangilerinin şeker eklediğini söylemekte zorlanabilir. Şekerleri ve vücudunuzu nasıl etkilediklerini öğrenmek sizi daha mutlu, daha sağlıklı ve diyetinizin kontrolünde daha fazla hissetmenizi sağlayabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Bırakma Taahhüdü Verme
Adım 1. Soğuk hindi veya konik olmaya karar verin
Herhangi bir besinden vazgeçmeye karar verdiğinizde, hepsini bir anda mı yoksa yavaş yavaş diyetinizden mi azaltacağınıza karar vermelisiniz. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, muhtemelen bazı yoksunluk belirtileri olacaktır.
- Çok miktarda şeker tüketirseniz veya uzun süredir tüketiyorsanız, soğuk hindi daha yoğun yoksunluk belirtileri ile gelebilir. Şekeri birkaç hafta içinde yavaş yavaş diyetinizden çıkarmak en iyisi olabilir.
- Sadece az miktarda şeker tüketirseniz, minimum semptomlarla soğuk hindiye gidebilirsiniz.
- Diyetinize dahil ettiğiniz şeker miktarını azaltmayı seçerseniz, seçimleriniz konusunda dürüst olduğunuzdan emin olun. Gününüzde bir şeker kaynağı olması için tatlı bir ikramda bulunmayın.
Adım 2. Günlük
Şekeri bırakmak her zaman kolay bir iş olmayabilir. Ek olarak, diyette şekerin yerini alacak yiyecekleri bulmak da zor veya zaman alıcı olabilir. Yiyeceklerinizi, diyet planınızı ve şekeri diyetinizden çıkarırken nasıl hissettiğinizi kaydetmeye başlayın.
- Bir strateji belirleyin ve günlüğünüze notlar alın. Herhangi bir gün veya haftada ne kadar şeker tükettiğiniz hakkında bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü yazarak başlayabilirsiniz. Ardından, diyetinizdeki şekeri nasıl azaltacağınıza dair bir plan yapmaya başlayabilirsiniz.
- Ayrıca kullanmayı düşündüğünüz farklı sağlıklı takasları da ekleyin. İşe yarayan bir şey bulmadan önce birkaç farklı şey denemeniz gerekebilir.
- Ayrıca ruh halinize veya ilerlemeniz hakkında nasıl hissettiğinize dair notlar da ekleyebilirsiniz. Günlük tutmak, bu görevle ilgili herhangi bir stresi yönetmenin harika bir yoludur.
Adım 3. Geri çekilme belirtileri için plan yapın
Birçok yiyecek bağımlılığı gibi, rahatsız edici yiyeceklerden vazgeçtiğinizde bazı yan etkileriniz olabilir. Bu belirtiler normaldir ve beklenmelidir. Şekerin aslında bir ilaç olduğunu unutmayın. Herhangi bir ilaçla, bırakmak, geri çekilmeye ve isteklere yol açabilir. Bunlar geçecek ancak ilk çekilme aşaması biraz zor olabilir.
- Geri çekilme semptomlarını ne kadar süredir yaşadığınız, her gün ne kadar şeker yediğinize ve ne kadar süredir şeker tükettiğinize bağlıdır. Ne kadar çok şeker tüketirseniz ve ne kadar uzun süre şeker tüketirseniz, daha yoğun veya uzun süreli yan etkiler olabilir.
- Genel olarak, şekeri bıraktıktan sonraki ilk bir veya iki hafta mide bulantısı, baş ağrısı ve huysuzluk hissedebilirsiniz. Vücudunuz günlük şeker artışına güvenmeye başladı ve bunu almanın alışana kadar bir etkisi olacak.
- Rahatsız edici yoksunluk belirtilerini atlatmak için belirtilerinizi günlüğe kaydedin ve şekerden vazgeçmeye ilişkin olumlu düşünceleri yazın. Sonunda, ruh haliniz düzeldiğinde ve şeker bağımlısı olduğunuzdan daha sağlıklı ve daha enerjik hissettiğinizde bu rahatsızlığa değecektir.
Adım 4. Can sıkıntısından kurtulmak için bir plan yazın
İlk birkaç hafta kapkekler, dondurmalar ve şekerlemeler hayal edebilirsiniz, ancak emin olun ki arzularınız sonunda geçecektir. Bu arada, aşağıdakileri deneyerek onları engelleyin:
- Tatlı içecekleri seyreltin. Normal sodaları su veya şekersiz maden suyu ile karıştırın. Meyve sularını ve diğer şekerli içecekleri de suyla seyreltin. Sadece su veya diğer şekersiz içeceklere geçme konusunda kendinizi rahat hissedene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Meyveye ulaşın. Canınız tatlı bir ziyafet çekiyorsa, tatlı meyvelere ulaşmaya çalışın. Denemek için iyi fikirler şunları içerir: ananas, mango ve muz, bunlar diğer meyvelerden biraz daha tatlıdır.
- Düşük kaloriye sadık kalın. Canınız gerçekten tatlı bir şey çekiyorsa ve meyve ya da başka numaralar bunu yapamıyorsa, kalori kontrollü bir seçenek seçin. 150 kaloriden daha az bir tedaviye bağlı kalmak akıllıca bir harekettir. Kontrolün sizde kalmasına yardımcı olmak için küçük, porsiyonlara ayrılmış kontrollü ürünler satın almayı deneyin.
Adım 5. Bir diyet programına veya destek grubuna katılın
Şekeri bırakmak kolay değildir ve aynı şeyi yaşayan diğer insanlardan destek almak yardımcı olabilir. Hepsini tek başınıza yapmaya çalışmak yerine bir grup programına veya destek grubuna kaydolun.
- Gruplar ya yüz yüze ya da çevrimiçidir. Sürecin daha sorunsuz ilerlemesini sağlamak için motivasyon hikayeleri ve ipuçlarını paylaşabileceksiniz. Başarılarınızı paylaşabileceğiniz insanların olması da güzel!
- Arkadaşlarınıza ve ailenize neyin peşinde olduğunuzu söyleyin. Şekeri bırakmanız, düzenli olarak birlikte yemek yediğiniz diğer insanları etkileyebilir. Onlara neden vazgeçtiğinizi, artık hangi yiyecekleri yiyemediğinizi ve hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi açıklayın. Şekeri bırakma yolculuğunuzda size yardım etmelerini ve hatta belki de size katılmalarını isteyin.
- Başkalarına şekerden vazgeçmeyi hedeflediğinizi söylemek size sorumluluk ve destek sağlar. Ayrıca arkadaşlarınızın ve sevdiklerinizin size şekerli ürünler sunma riskini de azaltır.
Adım 6. Kaymalara hazırlanın
Doğum günü partileri, bayramlar ve diğer özel günler şekerli ikramlarla kutlanır ve kendinizi şımartmamak neredeyse imkansız gibi gelebilir. Aşırı düşkünsen, sorun değil. Hemen ayağa kalkın ve mümkün olan en kısa sürede şekersiz diyetinize başlayın.
- Ne yediğin ve neden yediğin hakkında günlük tutmayı dene. Çoğu zaman, neden yanlış yaptığınızda rol oynayan stres veya diğer duygusal faktörler olabilir.
- Yapabiliyorsanız, kendinizi sadece bir parça veya bir kurabiye ile sınırlayın, böylece kendinizi çok fazla atmayın. Daha sonra, şekersiz diyetinize geri dönün.
- Birkaç gün sonra artan istek duyabilirsiniz, bu nedenle şekeri uzak tutmak için ekstra dikkatli olmanız gerekir.
Bölüm 2/3: Alışveriş Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Her seferinde gıda etiketlerini okuyun
Şekeri ortadan kaldırmak, birçok yiyeceğe şeker eklendiğinden, marketten ne aldığınıza çok dikkat etmeyi gerektirir.
- Besin bilgileri paneli, yemeğinizin her porsiyonunda kaç gram şeker olduğunu size bildirecektir. Ancak, bu size doğal mı yoksa ilave şeker mi olduğunu söylemez.
- Alışveriş yaparken dikkat! Büyük olasılıkla kurabiye gibi bir şeyde ilave şeker bulmayı umuyorsunuz, ancak bunun aynı zamanda salata sosu, ekmek ve domates sosu gibi tuzlu yiyeceklere de eklendiğini görmek sizi şaşırtabilir. Etiketleri dikkatlice kontrol edin ve şeker içeren gıdalardan kaçının.
- Yiyeceklerinize ilave şeker olup olmadığını anlamak için içerik listesini okuyun. Unutmayın, bazı yiyeceklerin beslenme bilgileri panelinde şeker listelenir, ancak ürünlere şeker eklenmez. Örneğin, sade yoğurt veya şekersiz elma püresi, doğal olarak oluşan şeker içerir.
- Eklenen şekerler arasında beyaz şeker, esmer şeker, pancar şekeri, şeker kamışı, melas, agave şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, turbinado, bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu, meyve suyu konsantresi ve daha fazlası bulunur.
Adım 2. Eklenen şekerleri doğal olarak oluşan şekerlerle değiştirin
Tatlandırmak için yiyeceklerle karıştırılan ve kendi başına hiçbir besin değeri içermeyen ilave şekerler. Meyve ve sütte doğal olarak bulunan şekerler, vitaminler, mineraller ve liflerle birlikte gelir ve onları çok daha besleyici hale getirir.
- Doğal olarak oluşan şekerler arasında fruktoz (meyvede bulunur) ve laktoz (sütte bulunur) bulunur. Tüm meyveler, meyve ürünleri (şekersiz elma püresi gibi) ve süt ürünleri (yoğurt, süt veya süzme peynir gibi) değişen miktarlarda doğal olarak oluşan şekerler içerir.
- Eklenen şeker yerine doğal şeker içeren gıdaları değiştirerek çeşitli sağlıklı takaslar yapabilirsiniz. Canınız tatlı bir şey çektiğinde, meyve veya yoğurt gibi doğal olarak tatlı olan şeyleri tercih edin.
Adım 3. Çok işlenmiş gıdalardan kaçının
Tat, doku ve raf ömrünü iyileştirmek için işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara yaygın olarak şeker eklenir.
- Dondurulmuş yiyecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, konserve çorbalar, soslar, salata sosları ve marinatlar genellikle şeker ekler. Mümkünse bu öğelerden bazılarını sıfırdan yapmayı deneyin.
- Mümkün olduğunda şekersiz ve sade çeşitleri tercih edin. Örneğin, şekersiz elma püresi veya sade yoğurt tüketin. Aromalı ürünler genellikle ilave şekerler içerir.
- Meyveler bile işlendiğinde şekerle doldurulabilir. Meyve suyu, tok hissetmenize yardımcı olan lif ve sudan arındırılmıştır. Diyetinize meyve ekliyorsanız, bütün meyveyi tercih edin.
Bölüm 3/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Tatlı ikramları ve tatlıları iletin
Eklenen şekerlerin en yaygın ve bariz kaynaklarından biri şekerleme, kurabiye, kek, hamur işleri ve diğer tatlı türü yiyeceklerdir. Çoğu kişi, yapıldıkları zaman bu gıdalarda çok miktarda ilave şeker olduğunu bilir. Bunlardan vazgeçmek, diyetinize eklenen şekerin büyük bir bölümünü kesmenize yardımcı olabilir.
- Daha önce de belirtildiği gibi, bu yiyecekleri soğuk hindiyi kesmeyi veya diyetinizden yavaş yavaş azaltmayı seçebilirsiniz.
- Soğuk hindiye gidiyorsanız, sağlıklı takaslarla ilgilenmeyebilirsiniz. Bunları diyetinizden azaltıyorsanız, gününüze doğal olarak tatlandırılmış, sağlıklı alternatifler planlamayı yararlı bulabilirsiniz.
Adım 2. Lezzetli şekersiz takaslar oluşturun
Tatlı ikramlar, diyetlerimizde çok fazla keyif sağlar. Şekeri bırakmaya çalışırken, kendinizi şımartma havasındayken düşük şekerli veya doğal şekerli alternatifler bulmak yardımcı olacaktır.
- Bunun yerine meyve kullanın. Akşam yemeğinden sonra küçük bir kase meyve sade veya üzerine biraz tarçın serpebilirsiniz. Kendinize az miktarda şeker veriyorsanız, meyvelerinizi az miktarda az yağlı krem şanti ile servis etmeyi veya meyveleri (az miktarda şeker içeren) bitter çikolataya daldırmayı deneyebilirsiniz.
- Muffin, pankek veya tatlı ekmek gibi unlu mamulleri seviyorsanız şekersiz pişirme tekniklerini deneyebilirsiniz. Doğal olarak tatlandırılmış bir şeker kaynağı için şekersiz elma püresi, tatlı patates püresi veya balkabağı püresi ile birçok tarif yapılabilir.
- Yemek pişirmeyi veya yemek hazırlamayı sevmiyorsanız, düşük şekerli yiyecekler almayı düşünebilirsiniz. Şeker hastaları için yapılmış veya diyet gıdaları olan birçok gıda yardımcı olabilir. Bunların daha yüksek miktarda yapay tatlandırıcı içerebileceğini unutmayın.
Adım 3. Alkolü azaltın
Alkol ayrıca şeker içerir. Ayrıca, herhangi bir besinsel fayda sağlamaz. Alkolü tamamen ortadan kaldırın veya "hafif" veya düşük karbonhidrat seçeneklerine bağlı kalın.
- Tüm alkollü içeceklerde biraz şeker vardır. Sadece margarita gibi şekerli karışık içecekler değil.
- Bir bira havasındaysanız, en az kalori ve şeker için hafif veya düşük karbonhidrat seçin.
- Bir kadeh şarap havasındaysanız, onu bir "spritzer" yapın. Bu, şeker ve kaloriyi yarıya indiren bir şarap ve maden suyu karışımıdır.
- Genelde karışık bir içecek istiyorsanız, şeker ve kaloriyi azaltmaya yardımcı olması için maden suyu veya diyet gazlı içecekler gibi şekersiz karıştırıcılar isteyin.
Adım 4. Tüm doğal tatlandırıcıları seçin
Bazı şekerleri dahil edecekseniz, daha doğal olarak oluşan, daha az işlenmiş şeker formlarını seçmek akıllıca olabilir.
- Ek bir tatlılık için bal, agave şurubu, pekmez veya akçaağaç şurubu deneyin.
- Tüm bu tatlandırıcılar doğaldır ve hatta bazı vitaminler ve antioksidanlar içerebilir.
- Bu tür tatlandırıcıları kullanmayı seçerseniz bunların karışım olmadıklarından emin olun. Örneğin, bazı şirketler bal ve mısır şurubu karışımı olan bal satmaktadır. %100 bal veya %100 akçaağaç şurubu satın aldığınızdan emin olun.
Adım 5. Restoranlarda akıllıca sipariş verin
Lokantalarda gizli şeker tüketmek kolay çünkü yemekler inceleyebileceğiniz beslenme etiketleri ile gelmiyor. Sunucudan her zaman bir tabakta ne olduğunu söylemesini isteyebilirsiniz, ancak en az miktarda şekerle yemek sipariş etmek için iyi bir stratejiye sahip olmak genellikle daha iyidir. Restoran yemeklerinizi şekersiz tutmak için aşağıdakileri yapmayı deneyin:
- Hazır salata sosu seçmek yerine, salatalarınızı sade yağ ve sirke ile süsleyin. Ayrıca, her zaman sosların yanında servis edilmesini isteyin.
- Ana yemeklerin, şeker eklenmiş olabilecek soslar ve soslar olmadan yapılmasını isteyin. Yine, bunların yan tarafta servis edilmesini isteyin.
- Şüphe duyduğunuzda, güveç ve çok fazla malzeme içeren diğer karışık yemekler yerine buğulanmış sebzeler veya sade ızgara etler sipariş edin. Menüdeki en basit öğeleri arayın. Bunlar büyük olasılıkla en az miktarda ilave bileşene sahip olacaktır.
- Tatlı olarak sade bir kase meyve tercih edin veya tamamen atlayın.
Adım 6. Yapay tatlandırıcılara dikkat edin
Birçok insan şekerden vazgeçtiğinden ve sağlık konusunda daha bilinçli hale geldiğinden, bilim adamları düşük kalorili ikameler olarak farklı yapay tatlandırıcılar geliştirdiler. Aspartam, sakarin, şeker alkolleri ve diğer tatlandırıcıların çeşitli yan etkileri vardır ve potansiyel olarak sağlığınıza zarar verebilirler.
- Araştırmalar, şekerden vazgeçmeye çalıştığınızda yapay tatlandırıcıların tatlı tadının sizi şekere daha fazla açabileceğini göstermiştir.
- Yapay tatlandırıcılarla tatlandırılmış işlenmiş gıdalardan kaçının, örn. diyet içecekleri ve şeker, dondurma, kek vb. gibi şekersiz olarak etiketlenen tipik tatlı ürünler.
- Yapay şeker aspartam, asesülfam potasyum, sakarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol veya ksilitol olarak sıralanabilir. İsterseniz bunlardan kaçının.
İpuçları
- Canınız şeker çektiğinde, meyve suyu veya şekerli ikramlar yerine biraz meyve yiyin. Lif sizi doldurmaya yardımcı olur (böylece daha fazla yemeye cazip gelmezsiniz) ve doğal şekerler iştahınızı uzak tutmaya yardımcı olur.
- Aşırı yemeyin, iyi ve sağlıklı şeyler yiyor olsanız bile, iyi bir şeyin fazlası kötüdür!
