Bazı insanlar için ciklet çiğnemek ara sıra yapılan bir tedavidir. Diğerleri için, zorlayıcı davranışla sınırlanan günlük bir alışkanlık olabilir. Sakız çiğneme alışkanlığınızın kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, bir alışkanlığı nasıl kıracağınızı ve değiştireceğinizi öğrenmek, dişlerinizi ve cüzdanınızı korumanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Alışkanlığı Kırmak
Adım 1. Ne zaman ve neden çiğnediğinizi belirleyin
Herhangi bir alışkanlığı tekmelemenin önemli bir parçası, kendinizi bunun tamamen bilincinde kılmaktır. Bu, o alışkanlığa en çok ne zaman katıldığınızı, bu alışkanlıkla meşgul olduğunuzda çevrenizde neler olduğunu ve bundan ne elde ettiğinizi bulmayı içerir.
- Bir parça sakızı en çok ne zaman istediğinizi belirlemeye çalışın. Örneğin stresle başa çıkmak için mi yapıyorsunuz, yoksa ağzınızı ferahlatmak için sakız çiğniyor musunuz? Başka bir deyişle, sakız size ne gibi ödüller veriyor?
- Sakız çiğnemeye ekleyebileceğiniz herhangi bir duyguyu düşünün. Şekerci dükkanına çocukluk gezileriyle ilişkilendirdiğiniz bir şey mi? Sigara içmek gibi diğer kötü alışkanlıklardan kaçınmak için sakız çiğniyor musunuz?
- Sakıza uzanmanıza neden olan çevresel, duygusal veya durumsal tetikleyicileriniz olup olmadığına bakın. İlerlerken bu tetikleyicileri bilmek yardımcı olacaktır.
Adım 2. Değişimi taahhüt edin
Kötü alışkanlığınızı gerçekten kırmaya çalışmadan önce, üstlenmek üzere olduğunuz değişikliği taahhüt etmeniz önemlidir. Araştırmalar, bağlılığın herhangi bir davranış değişikliğinin ayrılmaz bir parçası olduğunu ve bu girişimdeki başarınız için hayati önem taşıdığını göstermiştir.
- Sakızı mı bırakacağınızı (ve yine de normal sakız çiğneyebilecek misiniz) veya her türlü sakızı bırakıp bırakmadığınızı belirleyin. Geriye düşmek için başka tür bir sakıza sahip olmak, sakızı bırakmayı kolaylaştırabilir.
- Bu alışkanlığı neden kırmayı seçtiğinizi anlayın. Sağlık/hijyen nedenleriyle mi, finansal nedenlerle mi yoksa tamamen başka bir şey için mi?
- Neden bıraktığınızı bilmek, kendinizi motive etmenizi kolaylaştırabilir. Örneğin, cüzdanınızda daha fazla para göreceksiniz veya dişlerinizin ve çenenizin daha az ağrıdığını fark edebilirsiniz.
- Sonuç hakkında olumlu düşünün. Kendinize ve değişme yeteneğinize inanın.
- Başkalarından yardım almayı düşünün. Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinizden ve iş arkadaşlarınızdan bir parça sakıza uzandığınızı görürlerse sizi durdurmalarını isteyin.
Adım 3. Kendinize bir bitiş tarihi verin
Herhangi bir alışkanlığı bırakmaya karar verirken, sağlıklı bir hızda ilerlemenizi sağlayacak gerçekçi bir bitiş tarihi belirlemek iyi bir fikirdir. Herkesin bedeni/zihni alışkanlık oluşumuyla farklı şekilde çalıştığından, bir alışkanlığı kırmanın ne kadar süreceği konusunda kesin bir fikir birliği yoktur. İyi bir kural, alışkanlıktan tamamen kurtulmak için kendinize en az iki ay vermektir.
Araştırmalar, günlük alışkanlık oluşumunun yeni davranışın (bu durumda, cikletin yerini alan her şey) tamamen entegre olması için ortalama 66 gün sürebileceğini gösteriyor
Adım 4. Sıralı hedefler belirleyin
Özellikle yıllarca çiğnediyseniz veya stresle başa çıkmak için sakız kullandıysanız, sakız çiğnemeyi bir gecede tamamen durdurmak zor olabilir. Anında ve toplam sonuçlar bekleyen bir mücadeleye girerseniz, kendinizle ilgili hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Bunun yerine, sonunda sakız çiğnemekten tamamen kurtulmanıza yardımcı olacak küçük hedefler belirleyin.
- Önce gündelik, günlük sakız çiğneme alışkanlığınızı kırın. Canınız sıkıldığında, televizyon seyrederken veya seyahat ederken sakıza uzanıyorsanız, önce alışkanlığınızın o kısmını tekmelemeye çalışın.
- Stresli olduğunuzda sakız çiğnemeyi bırakmak çok zor olabilir. Stres çiğnemeyi daha sonra gelecek bir hedef olarak, belki de izin verilen son sakız çiğneme olayı olarak düşünün.
- Kendinize bir bitiş tarihi belirleyin. Alışkanlığı belirli bir tarihe kadar tamamen atacağınıza karar verin ve yol boyunca ilerlemenizin her adımı için makul tarihler belirlemeye çalışın.
Adım 5. İlerlemenizi takip edin
Hem sizi motive etmek hem de hedeflerinize ulaşmanız için ilerlemenizi takip etmek önemlidir. Herhangi bir yeni yaşam tarzı değişikliği ile ilerlemenizi izlemenin en kolay yolu bir günlük veya günlük tutmaktır.
- Her gün, çömeldiğiniz ve sakız çiğnediğiniz zamanların yanı sıra, iştahınızın üstesinden geldiğiniz zamanlarla ilgili uzun bir yazılı tutun.
- Üstesinden geldiğiniz ya da teslim olduğunuz her özlemin zamanını, gününü ve koşullarını not alın. Bu, alışkanlıklarınız ve istekleriniz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Kendinizi sabote etmekten kaçının
Bir alışkanlığı kırmaya çalışan birçok insan, yanlışlıkla kendi çabalarını sabote eder. Bunu çoğunlukla, bir miktar ilerlemeden sonra, tekmelemeye çalıştıkları alışkanlığa teslim olarak bir "tedaviyi" hak ettiklerini düşünerek yaparlar.
- Şu anda sahip olduğunuz cikletlerden kurtulun ve daha fazla satın almaktan kaçının.
- Kendiniz için bahaneler üretmeyin. Hataların olacağı herhangi bir alışkanlığın kırılması beklenir, ancak bunları "hile günleri" yerine hata olarak kabul edin.
Adım 7. Başarılarınızı ödüllendirin
Bir dönüm noktasına ulaştığınızda kendinize küçük ödüller vermeniz önemlidir. Bu, bir sonraki dönüm noktası için daha da çok denemeniz için sizi motive etmeye yardımcı olabilir ve ayrıca çabalarınızın buna değdiğini hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bırakmak için tüm sıkı çalışmanızdan sonra ciklet çiğnemenize izin vermek yerine, kendinizi sağlıklı ikramlarla ödüllendirmek önemlidir.
- Kendinize zevk aldığınız aktivitelerle davranmayı deneyin. Bir sinema bileti alın, sevdiğiniz bir müzeyi ziyaret edin ya da en sevdiğiniz eğlence parkına günübirlik bir geziye çıkın.
- Kendinize yiyecek ödülleri de verebilirsiniz - ancak tek bir kare bitter çikolata gibi sağlıklı ödüller seçmeye çalışın. Balonlu sakızdan vazgeçmeye çalışırken dondurmalı dondurma yemek ters etki yapar.
Bölüm 2/2: Yenisini Bulma
Adım 1. Yeni bir varoluş biçimi geliştirin
Bu (veya herhangi bir) alışkanlığı kırmayı sadece bir faaliyetin kesilmesi olarak düşünmeyin. Bunun yerine, yaptığınız şeyi kendinizi yeniden keşfetmenin bir yolu olarak düşünün. Bir alışkanlığı kırarak, bir alışkanlığa duygusal veya fiziksel bağımlılığınız tarafından engellenmeyen yeni bir yaşam biçimini etkin bir şekilde başlatıyorsunuz.
- Sizi motive etmeye yardımcı olması için bu düşünme biçimini kullanın. Aldatmak istediğiniz her an, kendinize "eski" halinizin ciklet çiğnemesi gerektiğini, "yeni"nin ise daha güçlü olduğunu hatırlatın.
- Yeni varoluş biçiminize diğer yaşam tarzı değişikliklerini dahil etmeyi düşünün. Belki de yeni siz de daha sık çalışıyorsunuz veya gönüllü çalışmaya dahil olmak için çaba harcıyorsunuz.
Adım 2. Sağlıklı atıştırmalıklara ulaşın
Çiğneme ihtiyacını gidermek için ciklet kullandıysanız, bunun yerine daha sağlıklı atıştırmalıklar yemeyi deneyin. Dişlerinizi yıpratmayacak veya şeker alımınızı artırmayacak gevrek veya çiğnenebilir atıştırmalıklar seçebilirsiniz.
- "Sakızlı" meyve çiğnemeleri ve sicim peyniri, sakıza sağlıklı, diş dostu bir alternatif olarak kullanılabilir.
- Elma dilimleri veya bebek havuç gibi gevrek yiyecekler de dişlerinizi çürütmeden çiğneme ihtiyacınızı karşılayabilir. Ayrıca ağzınızdaki tükürüğü arttırırlar, bu da çürüklere ve diğer diş problemlerine neden olabilecek bakterileri azaltır.
Adım 3. Balonlu sakız olmadan nefesinizi tazeleyin
Ağzınızı taze ve temiz tutmak için sakız çiğnediyseniz, nefesinizi tazelemenin ve dişlerinizi temizlemenin daha sağlıklı yollarını bulabilirsiniz. Ağzı temiz tutmanın anahtarı, yiyecek parçacıklarını ve plakları çıkarmak ve nefesinizde kokuya neden olan bakterileri öldürmektir.
- Sakız çiğneme dürtünüzü azaltmak için kokulu yiyeceklerden kaçının.
- Sakız çiğnemek yerine fırça ve diş ipi kullanın. Ağzınızı temiz ve ferah hissettiren bir diş macunu kullanın ve çantanızda veya sırt çantanızda seyahat diş fırçası, diş macunu ve diş ipi taşıyın.
- Ağzınızı ekstra temiz hissetmek için seyahat boyu bir şişe gargara ekleyin. Ağız gargarası, nefesinizin olabildiğince taze olmasını sağlamak için kokuya neden olan bakterileri öldürmeye de yardımcı olacaktır.
- Ağzınızda eriyen nane şekeri, nefes spreyi veya nefes şeritleri taşıyın. Tüm bunlar, hareket halindeyken sakıza dokunmadan taze bir nefes almanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Stresi yönetmenin daha iyi yollarını bulun
Bazı insanlar işte, yolda veya günlük durumlarda stresi yönetmeye yardımcı olmak için sakız çiğniyor. Ancak, çoğu daha etkili olan ve daha uzun süreli sonuçlar sağlayan stresi yönetmenin daha sağlıklı yolları vardır.
- Biraz egzersiz yap. 20 dakikalık bir yürüyüş veya koşu bile stresi azaltmanıza ve anında enerji dolu hissetmenize yardımcı olabilir.
- Hemen sakinleşmek için derin nefes alma tekniklerini kullanın. Diyaframdan (göğüs kafesinin altından) nefes alıp verin ve nefesinizi yavaşça çekin. Nefes alırken beşe kadar sayın, beş saniye basılı tutun ve beş saniye nefes verin.
- Meditasyon yapmayı deneyin. Rahatça oturun ve derin nefes alma tekniğini kullanarak nefesinize odaklanın. Zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutmaya çalışın. Zihniniz ne zaman dağılsa, odağınızı nefesinize verin.
- Kafein, nikotin ve alkol alımınızı azaltın. Bunlar sizi endişeli ve hatta fiziksel olarak gergin hissetmenize neden olabilir.
Adım 5. Bunun yerine şekersiz sakız çiğneyin
Sakızın kendisi mutlaka sağlıksız değildir, ancak sakız ağzınızdaki bakterileri artırabilecek şekerle doludur. Sakız yerine şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin. Sakız çiğnemek ağzınızdaki tükürüğü arttırır, bu da bakterileri azaltır. Yemekten sonra çiğnerseniz, ağzınızdaki asitleri bile nötralize edebilirsiniz.
Sağlıklı bir sakız bulma konusunda endişeleriniz varsa, Amerikan Diş Hekimleri Birliği (ADA) Kabul Mührü'nü arayın. Bu sadece hem çiğnenmesi güvenli hem de ağzınız için faydalı olduğu tespit edilen şekersiz sakızlara verilir
İpuçları
- Bir kerede sakız çiğnemeyi bırakmaya çalışmayın. Herhangi bir alışkanlığı bir gecede kırmaya çalışmak sadece sizi hayal kırıklığına uğratır ve hayal kırıklığına uğratır. Yönetilebilir bir zaman diliminde gerçekçi hedefler belirleyin.
- Sakız çiğneme alışkanlığınızı değiştirmek için sağlıklı alternatiflere odaklanın.
