İnsanlar çevresel, hayvan hakları ve beslenme nedenleriyle süt ürünlerinden giderek daha fazla vazgeçiyorlar. Sütten neden vazgeçmek isteseniz de peynir, dondurma ve diğer lezzetleri geride bırakmak çok zor olabilir. Sık sık dışarıda yemek yerseniz özellikle zor olabilir. Bununla birlikte, süt ürünlerinden uzak durabilir ve yine de yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Sütü yavaş yavaş diyetinizden çıkararak ve süt içermeyen yemekler pişirerek sütten vazgeçebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Süt Ürünlerini Kademeli Olarak Kaldırma
Adım 1. Süt bazlı gıdaların bir listesini yapın
Sevdiğiniz yiyeceklerin süt bazlı veya sütlü olduğunu belirleyin. Bunu, genellikle "Süt içerir" yazan ürün etiketindeki malzemeleri okuyarak yapabilirsiniz. Bu, yemeğinizde tam olarak ne olduğu konusunda sizi bilgilendirebilir. Ayrıca yavaş yavaş diyetinizden çıkarmanıza ve tamamen bırakmanıza yardımcı olabilir. Süt bazlı veya süt içeren yaygın gıdalar şunları içerir:
- Dondurulmuş tatlılar
- Donmuş gıdalar
- İnek sütü
- mayonez
- Pansumanlar ve soslar
- Çırpılmış ve dondurmalar
- Taze ve donmuş yoğurt ve kefir
- Puding
- Peynir
- Quark ve ekşi krema
- Tereyağı
Adım 2. Alternatifler için alışverişe gidin
Çoğu gıdanın yerini alabilecek süt içermeyen seçenekler vardır. "Vegan" olarak işaretlenen yiyecekler süt içermez. "Süt içerir" için ürün içerik etiketlerini okumak, sizi sütten süt bazlı ürünlere kadar içeren gıdalar konusunda uyarabilir. Rendelenmiş peynir, yoğurt ve kahve kremaları gibi birçok süt ürünü olmayan ürün çeşidi, aşağıdaki süt ürünü olmayan süt türlerinden yapılır:
- Soya
- Pirinç
- Kenevir
- Keten
- Hindistan cevizi
- Badem
Adım 3. Süt ürünlerini grup halinde bırakın
Sütlü soğuk hindiyi bırakmak, aşermeye neden olabilir ve sizi yoldan çıkarabilir. Süt veya kahve kreması gibi en az sevdiğiniz süt gruplarıyla başlayın. Yoğurt veya peynir gibi en çok sevdiğiniz süt grubuyla çalışın. Belirli süt ürünlerinden birer birer kurtulmak, iştahınızı en aza indirirken ve hedefinize bağlı kalmanıza yardımcı olurken onu bırakmanıza yardımcı olabilir.
Birkaç hafta sonra veya alternatifi kullanmakta kendinizi rahat hissettiğinizde yeni bir takas grubu ekleyin. Sütsüz kalana kadar devam edin
Adım 4. Kendiniz pişirin
Her hafta kendi yemeklerinizi planlayın ve yapın. Bu, herhangi bir süt ürününü yeme veya içme riskini en aza indirebilir. Ayrıca, bir restoranda veya başka birinin evinde akşam yemeği yiyorsanız ne yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Süt içermeyen öğün örnekleri şunları içerir:
- Marinara soslu ve buğulanmış sebzeli makarna
- Fırınlanmış patates ve lezzet için besin mayası ile zeytinyağında sotelenmiş somon
Adım 5. Yemeğinizi akıllıca yiyin
Süt ürünleri birçok sinsi yerde ortaya çıkabilir. Bu özellikle restoranlarda geçerlidir. Dışarı çıkıyorsanız, süt içermeyen seçenekler için çevrimiçi menüleri kontrol edin. Ayrıca, bazı yemeklerin herhangi bir süt ürünü içerip içermediğini veya tereyağı ile pişirilip pişirilmediğini sunucunuza veya yöneticinize sorabilirsiniz. Genellikle süt içeren veya sütte pişirilen bazı restoran yiyecekleri şunları içerir:
- Chowders ve bisküvi gibi kremalı çorbalar
- Yulaf ezmesi
- Çiftlik ve bin ada dahil kalın pansumanlar
- omlet
- Sote edilmiş sebzeler
- Peynir altı suyu tozu içerenler de dahil olmak üzere smoothie'ler
- Şerbet
Adım 6. Kendinizi ara sıra ödüllendirin
Süt içermeyen yemek, lezzetli ve çürüyen yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Haftada bir veya iki kez kendinize süt içermeyen yiyecekler hazırlamak, diyetiniz konusunda sizi heyecanlandırabilir ve damak tadınızı tatmin edebilir. Ayrıca sizi yolda tutabilirler. Kendinizi şımartmanın bazı kolay, süt içermeyen yolları şunlardır:
- Vegan dondurma
- vegan şekerleme
- Vegan pizza
- Vegan kek
Adım 7. Destek isteyin
Arkadaşlarınızın ve ailenizin süt ürünleri tüketmediğinizi bilmesini sağlayın. Sizinle sütlü yemeklerin tadını çıkarmalarını veya yolculuğunuzda paylaşmalarını isteyin. Sevdiklerinizden destek almak, süt ürünleri içermeyen diyetinizi sürdürmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Süt İçermeyen Yemek Yapmak
Adım 1. Doyurucu bir kahvaltı yapın
Sizi tatmin eden ve güne iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olan, süt ürünleri içermeyen bir kahvaltı yapmak çok kolay. Aşağıda bazı lezzetli, süt ürünü olmayan kahvaltı seçenekleri bulunmaktadır:
- Hindistan cevizi sütü ile tahıl ve soya kremalı bir fincan kahve
- Çilek ile badem sütü yoğurt
- Kaju tereyağlı tost ve badem sütlü kahve
- Kenevir protein tozu ve hindistan cevizi sütü ile yapılan smoothie
- Badem sütlü krep veya muffin
Adım 2. Lezzetli bir öğle yemeği ile yakıt doldurun
Öğle yemeğiniz, gününüzün büyük bir bölümünü atlatmanız için size yakıt sağlayabilir. Öğle yemeği için doyurucu, süt ürünü olmayan yemeklerin bazı örnekleri şunlardır:
- Avokado veya tahinli fırında patates
- Yer kaju ile kalınlaştırılmış domates çorbası
- Humus veya fındık ezmeli sandviç
Adım 3. Tuzlu bir akşam yemeğinin tadını çıkarın
Gününüzü zengin ve lezzetli bir akşam yemeği ile tamamlayın. Bazı kolay süt ürünü olmayan akşam yemekleri şunları içerir:
- Ev yapımı hamur, sebzeler ve rendelenmiş soya peynirli pizza
- Guacamole ve salsa ile burrito veya tacos
- Bir dilim avokado ile burger
Adım 4. Süt içermeyen bir tatlının tadını çıkarın
Birçok insan tatlıyı dondurma ve çırpılmış tepesi ile turta gibi kremalı yemeklerle ilişkilendirir. Sütsüz de olsa aynı lezzeti bir tatlıdan rahatlıkla alabilirsiniz. Aşağıdakiler, sütten suçluluk duymadan tatlı ihtiyacınızı tatmin edebilir:
- Fındıklı sütlü dondurma
- Dondurulmuş muz “dondurma”
- Tereyağı yerine hindistancevizi yağı ile pişmiş ürünler
- şerbet
Bölüm 3/3: Sağlığınızı ve Beslenmenizi İzleme
Adım 1. Laktoz intoleransının semptomlarını gözlemleyin
Bazı insanlar sütteki laktozu veya şekeri tam olarak sindiremezler. Bu, rahatsız edici semptomlara ve hatta kalsiyumun emilim bozukluğuna yol açabilir. Laktoz intoleransının çoğu semptomu, süt bazlı yiyecek ve içecekleri tükettikten 30 dakika ila iki saat sonra ortaya çıkar. Bunlar şunları içerebilir:
- İshal
- Mide bulantısı
- Kusma
- Karın krampları
- şişkinlik
- Gaz
Adım 2. Süt ürünü olmayan yiyeceklerden yeterince kalsiyum alın
Laktoz intoleransı ve süt ürünleri tüketmemek kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Kalsiyum içeriği yüksek alternatif yiyecek ve içeceklerin dahil edilmesi, kalsiyum eksikliğini önleyebilir. Kalsiyum içeriği yüksek süt ürünü olmayan yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- Kara lahana
- Brokoli
- Kale
- Çin lahanası
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- incir
- portakal
- Sardalya
- kuru fasülye
- soya peyniri
- konserve somon
- Bamya
- Badem
Adım 3. Doktorunuza görünün
Laktoz intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız veya diyetinizde yeterli kalsiyum alamamaktan endişeleniyorsanız doktorunuzdan randevu alın. Doktorunuz laktoz intoleransı veya kalsiyum eksikliğini teşhis etmek için testler yapabilir. Herhangi bir durumunuz varsa ve süt ürünleri olmadan yeterli kalsiyum almak istiyorsanız, sizin için bir tedavi planı da oluşturabilirler.
