Sigara, dumansız tütün ve inhale e-sigara dahil nikotin kullanımı, sağlıkla ilgili anomalilerin ve hastalıkların en belirgin nedenlerinden biridir. Sigara/nikotin bırakma, hastalık yükünü azaltmanın yanı sıra kanser, akciğer hastalığı, kalp hastalığı, damar komplikasyonları, felç ve diğer birçok sağlık komplikasyonunu önlemeye yönelik önleyici bir önlemdir. Nicorette veya Nicoderm gibi nikotin sakızları sigarayı bırakmaya yardımcı olur. Tütün kanserojenleri olmadan düşük dozda nikotin vererek sigara içenleri sigaradan vazgeçirmek için tasarlanmıştır. Ne yazık ki, bazı insanlar bir alışkanlığı diğerine atıyor ve bu sakıza bağımlı hale geliyor. Çiğneme alışkanlığınızı kırmak istiyorsanız cesur olun - iştahla savaşın, destek arayın ve uzun süreli kullanımın risklerini bilin.
adımlar
Bölüm 1/3: Alışkanlığı Kendi Başınıza Bırakmak
Adım 1. İstekleri bekleyin
Nikotin sakızı çiğniyorsan, umarım artık sigara içmiyorsundur. Ama yine de nikotin ve uyarıcı etkilerine bağımlısınız. Bu, iştah anlamına gelir. Fiziksel istekler genellikle beş dakikadan az sürer, bu yüzden dikkatinizi dağıtarak, dürtüyü geciktirerek veya bir aktiviteye katılarak onları beklemeye çalışın. Başa çıkma mekanizmalarını deneyin ve sizin için uygun olanı bulun.
- Bir ipucu, 10 derin nefes almak (veya 10'a kadar saymak), bir bardak soğuk su için lavaboya yürümek ve özlem geçene kadar yavaşça içmektir.
- Yürüyüşe çıkmayı, bulaşık yıkamayı, temizlik yapmayı veya bahçeyle uğraşmayı deneyin. Destek veya meditasyon için bir arkadaşınızı arayın.
- Alternatif olarak, yanınızda ilginç bir kitap bulundurun. Kitabı bir kalem veya fosforlu kalemle alın ve canınız çektiğinde, not alarak ve zihninizi meşgul ederek okuyun.
Adım 2. Sakız için bir yedek bulun
Sadece az sayıda nikotin sakızı kullanıcısının fiziksel bağımlılık standardını karşıladığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bu, bir alışkanlığınız olmadığı anlamına gelmez ve bazı kullanıcılarda yoksunluk belirtileri görülür. Ancak alışkanlığınızın psikolojik olması daha olasıdır. Onsuz endişeli, gergin veya sıra dışı hissettiğiniz için çiğniyor olabilirsiniz.
- Sürekli nikotin sakızı çiğnemek sizin için oral bir saplantı olabilir. Bunun yerine nikotinsiz sakız veya nane gibi başka bir şey deneyin.
- Buz parçalarını, sakız sakızını (bitki reçinesinden yapılmış) veya bal peteğini çiğnemeyi deneyin.
- Ayrıca sağlıklı bir atıştırmalık yiyerek ağzınızı meşgul edebilirsiniz. Biraz havuç, kereviz veya salatalık çiğneyin.
- Sigarayla aynı kansere neden olan bileşenlerin çoğuna sahip olduğundan, tütün çiğnemenin iyi bir alternatif OLMADIĞINI unutmayın.
Adım 3. Rasyonelleştirmeleri tespit etmeyi ve reddetmeyi öğrenin
İnsan beyni kurnazdır ve hemen hemen her şeyi haklı çıkarabilir. Kendinizi “Bugün tek parçanın ne zararı var?” diye düşünürken bulabilirsiniz. Bu bir rasyonalizasyondur ve bırakma çabalarınızı raydan çıkarabilir. Bu düşünceleri tespit etmeyi ve bastırmayı öğrenin.
- Bir rasyonalizasyon bir bahanedir. Derinlerde bir yerde, gerçekten yapmamanız gerektiğini bildiğiniz bir şeyi yapmak için sebepler yaratma girişimidir. Bu bir kendini aldatma biçimidir.
- “Sadece bir tanesinin zararı nedir?” gibi rasyonelleştirmelere dikkat edin. “Kontrol bende; İstediğim zaman bırakabilirim”, “Bugün bir istisna, gerçekten stresli bir gün geçiriyorum” veya “Çiğnemek benim tek başa çıkma yöntemim.”
- Bir rasyonelleştirmeyi fark ettiğinizde, ilk etapta neden çiğnemeyi bırakmak istediğinizi kendinize hatırlatın. Nedenlerinizi gözden geçirin. Bunları bir yere yazın ve gerekirse cebinizde taşıyın.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Araştırmalar, düzenli egzersizin nikotin yoksunluğunun olumsuz etkilerini azaltabileceğini gösteriyor. Egzersiz yapmak, iştahınızı köreltecek ve iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakacak, aynı zamanda zihninizi aktiviteye ve sakızdan uzağa odaklayacaktır. Haftada en az 150 dakika orta dereceli egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Zevk aldığınız egzersizler yapın. Bu yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme veya ağırlık çalışması olabilir.
- Yoga, pilates veya aerobik dans gibi bir egzersiz sınıfına katılmayı düşünün.
- Basketbol, hokey veya softbol gibi bir eğlence liginde bir takım sporu bile yapabilirsiniz.
Adım 5. Yüksek riskli durumlardan kaçının
Nikotine bağımlı olan herkes, zayıf anları olduğunu bilir - nikotin özleminizi tetikleyecek şeyler, deneyimler, yerler veya insanlar. Ve bazı zamanlar ve yerler diğerlerinden daha kötüdür. Örneğin, sigara içen arkadaşlarınızla birlikteyken veya bir barda sosyalleşirken daha fazla istek duyuyor musunuz? Bunlar yüksek riskli durumlarınız.
- Bu tetikleyiciler, sigarayı bırakmaya çalışırken sadece sakız çiğnemenize değil, hatta tekrar sigaraya başlamanıza neden olabilir.
- Kaçının, kaçının, kaçının. Arkadaşlarınız sigara içerken canınız sıkılırsa, iş molalarınızı başka bir yerde geçirin. Canınız barlarda canınız çekiyorsa, daha seyrek dışarı çıkın veya kafeler gibi alternatif mekanlar bulun.
- Yemekten sonra çiğneme isteğiniz var mı? Hâlâ yemek zorunda olduğunuz için bunun yerine bir kürdan çiğnemeyi düşünün.
- Stresli, sıkılmış veya endişeli olduğunuzda çiğnemek veya sigara içmek istediğinizi fark ederseniz, bu duyguları hafifletmek için daha verimli yollar bulmanız önemlidir. Kaygıyı gidermek için nasıl hissettiğiniz hakkında günlük tutmayı deneyin. Can sıkıntısını önlemek ve beyninizi meşgul etmek için yeni bir hobi edinin, böylece aşermeler hakkında düşünmeye zamanınız kalmaz.
Bölüm 2/3: Başa Çıkma ve Destek Alma
Adım 1. Bir ağınız olsun
Güvenilir arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun ve onlardan moral destek ve teşvik için orada olmalarını isteyin. Neler yaşadığınızı bilmelerini sağlayın. Size yardım etmekten çok mutlu olmalılar.
- Destekçilerinizden belirli şeyler isteyebilirsiniz. Örneğin, çevrenizde sigara içmemelerini veya nikotin ürünleri kullanmamalarını isteyebilirsiniz. En sevdiğiniz sağlıklı atıştırmalıkları her ziyaret ettiğinizde yiyebilirler.
- Ayrıca sadece sempatik bir kulak isteyebilirsiniz. Bir zayıflık anındaysanız, onları havalandırıp arayamayacağınızı sorun.
Adım 2. Bir destek grubuna katılın
Kendinizi sadece aile ve arkadaşlardan daha fazla destekle donatın. Çok sayıda sigara ve nikotin bırakma destek grubu mevcuttur. Birini bulun ve neler yaşadığınızı tam olarak bilen diğer insanlarla deneyimlerinizi paylaşın.
- Bölgenizdeki sigara ve nikotin destek grupları için çevrimiçi veya telefon rehberine bakın. Daha fazla bilgi için arayın veya şahsen ilk görüşmeye gidin. Fiziksel olarak bir toplantıya katılamıyorsanız, sohbet odalarında düzenlenen çevrimiçi destek grupları da olabilir.
- Örneğin, Anonim Nikotin, Kar amacı gütmeyen, Adsız Alkolikler çizgisinde 12 adımlı bir programdır.
- Amerikan Kanser Derneği, Ulusal Kanser Enstitüsü ve Ulusal Sağlık Enstitüleri gibi kuruluşlar da size destek gruplarının listelerini sağlayabilir.
Adım 3. Danışmanlık alın
Nikotin sakızı alışkanlığınız ya psikolojik ya da fiziksel bir bağımlılıktır, belki her ikisi de bağımlılık olarak nitelendirilebilir. Bırakma konusunda ciddiyseniz, bağımlılıkla ilgilenen bir terapist veya danışmanla bir randevu ayarlamayı deneyin; o, bir kez ve herkes için tekmelemenize yardımcı olabilir.
- Bir danışman size başa çıkmanız için stratejiler sunacaktır. Örneğin, Bilişsel Davranışçı Terapi veya CBT'yi denemenizi isteyebilir. Bu size sorunlu davranışınızı tanımayı ve daha iyi alternatifler öğrenmeyi öğretecektir.
- Terapistiniz, örneğin sakız çiğnemenin hayatınızı nasıl etkilediği, artıları ve eksileri hakkında konuşmanızı isteyebilir. Ayrıca, bir aksilikten kaçınmak için isteklerinizi hafifletmeyi ve bu “yüksek riskli” durumlardan kaçınmayı öğretebilir.
Bölüm 3/3: Riskleri Tartmak
Adım 1. Nikotin sakızının riskleri hakkında doktorunuzla konuşun
Doktorlar, kısa süreli sigara bırakma yardımı olarak nikotin sakızı reçete eder. Normalde kimseye bir ila iki aydan fazla kullanmasını tavsiye etmezler. Sigarayı bırakmış kişiler için daha uzun süreli tedavinin bir parçası olarak bile, nikotin sakızı 12 aydan fazla kullanım için tasarlanmamıştır.
- Uzun süre çiğneyen insanlar genellikle kronik çene ağrısından şikayet ederler.
- Nikotin sakızı hala kan damarlarını daraltan, kalp atış hızınızı yükselten ve kan basıncınızı yükselten uyarıcı özelliklere sahiptir. Kullanıcılar bu nedenle kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısı için daha yüksek risk altında olabilir.
- Nikotin bağışıklık sisteminizi etkiler, kardiyovasküler, solunum ve gastrointestinal rahatsızlık riskini artırır. Sizi metabolik sendroma (diyabet riskinizi artırır), üreme sağlığınızı etkileyebilir ve daha fazlasına yatkın hale getirebilir.
Adım 2. Olası kanser risklerini bilin
Sigaranın kansere neden olduğunu kesinlikle biliyoruz. Nikotin içeren başka bir ürün olan çiğneme tütünü de öyle. Laboratuar hayvanları ile yapılan bazı araştırmalar, genel olarak ve sakızda uzun süreli nikotinin kullanımının kanser riskinizi de artırabileceğini düşündürmektedir.
- Ancak nikotin sakızı sigara içmekten oldukça farklıdır. İlacı ağzınızdaki dokudan yavaşça iletir ve kan dolaşımınıza çok daha yavaş, çok daha düşük dozlarda girer ve tütün ile aynı maddeleri içermez.
- Sakızdan kanser riski de kanıtlanmamıştır. Nikotin yüksek dozlarda çok bağımlılık yapar ve hatta zehirlidir, ancak bilim adamları şimdiye kadar tek başına kansere neden olabileceğini göstermediler.
- Bilimin belirsiz olduğunun farkında olun. Nikotin sakızı çiğnemek zararlı olabilir ama gerçekten bilmiyoruz. Bununla birlikte, genel olarak risk sigara içmekten daha düşüktür.
Adım 3. Sizin için en iyi olanı yapın
Nikotin sakızı çiğneyen birçok insan, en azından fiziksel olarak mutlaka bağımlı değildir. Bunu, bir aksilik yaşamaktan ve tekrar sigaraya dönmekten korktukları için yapıyorlar. Bu çiğnemeye devam etmek için oldukça iyi bir neden. Sonunda, yine de, kendin için karar vermen gerekecek.
- Kendinize nikotin sakızı çiğnemeyi bırakmaya hazır olup olmadığınızı sorun ve sigaraya geri dönmeyeceğinizden emin olun.
- Artıları ve eksileri tartın. Gerekirse, nikotin sakızının hayatınızı olumlu ve olumsuz nasıl etkilediğini haritalamak için bunları yazın.
- Her şeyden önce şunu bilin ki, bildiklerimize göre sigara içmek nikotin sakızı çiğnemekten çok daha tehlikelidir.
