Omuz, özellikle sporcularda ve yaşlılarda kolayca sertleşebilen veya gerilebilen karmaşık bir bilyalı eklemdir. Herkes omuzlarını kıramazken, omzunuzu kırmak ve kasları gevşetmek için esnemeyi deneyebilirsiniz. Daha yoğun ve kronik ağrı yaşıyorsanız, eklem rahatsızlığını ısı ile tedavi edebilir veya bir tedavi planı bulmak için bir uzmanı ziyaret edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Uzatmalarla Omzunuzu Ayarlama
Adım 1. Her seferinde bir omuzu kırmak için kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin
Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken, açılması gereken omzun kolunu zemine paralel olana kadar kaldırın. Ardından, kolunuzu vücudunuzun önüne doğru hareket ettirin, böylece üst kolunuz göğsünüzün üzerinden geçsin ve dirseğinizi diğer elinizle omuzdan çekerek tutun. Uzatmayı 20 saniye veya omuz çatlamasını hissedene kadar tutun.
- Herhangi bir gelişme hissetmiyorsanız, diğer omuza geçmeden önce gerdirmeyi 3 kez tekrarlayın.
- Omzunuzu kırmak kısa süreli ağrılar için iyidir, ancak bunu her zaman yapmak zorunda kalmamalısınız. Sık sık omzunuzu kırmanız gerekiyorsa, eklem stabilitesi sorununuz olabilir.
Adım 2. Gerginliği azaltmak için parmaklarınızı birbirine kenetleyerek baş üstü esneme hareketleri yapın
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınızın vücudunuzun yanlarına sarkmasına izin verin. Ardından, onları vücudunuzun önüne getirin ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin. Kollarınızı başınızın üzerine gelene kadar yavaşça önünüzde kaldırın ve esnemeyi 20 saniye tutun.
- Doğru yapılırsa, esnemeyi tutarken avuç içleriniz tavana bakacak ve kollarınızı kaldırırken omzunuz çatlayabilir.
- Özellikle gergin kaslar için kollarınızı çok yavaş kaldırın ve kasınız ağrımaya başladığında gerektiği kadar duraklayın.
- Parmaklarınızı birbirine kenetleyemiyorsanız, iki avucunuz aşağı bakacak şekilde önünüzde yere paralel bir süpürge tutun. Ardından, süpürgeyi başınızın üzerinde tutana kadar yavaşça kaldırın ve uzatmayı 20 saniye basılı tutun.
Adım 3. Yaralanmanız varsa omzunuzu kırmak ve germek için havluyla gerdirin
Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve yaralanmamış kolunuza bir havlu tutun. Havluyu sırtınızın arkasına, yaralanmamış omzunuzun üzerinden geçirin ve diğer elinizle havlunun diğer ucunu kavrayın. Karşı omzu germek ve kırmak için yaralanmamış kolla yavaşça ve kademeli olarak yukarı doğru çekin ve bu esnemeyi 20 saniye boyunca tutun. Herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, gerginliği durdurun ve dinlenin.
Yeterince uzun bir havlunuz yoksa, bir egzersiz bandı veya çektiğinizde yırtılmayacak uzun bir kumaş parçası kullanın
Adım 4. Omzunuz sert veya donmuş hissediyorsa bir sarkaç gerdirme işlemini tamamlayın
Sert hissetmeyen kolunuzu kullanarak bir masaya yaslanın ve omuzlarınızı gevşetin. Sert kolu, parmaklarınız yere bakacak şekilde vücudunuzun yaklaşık 45 derece önünde yanınızda sallayın. Ardından, kolu yaklaşık 1 fit (0.30 m) çapında bir daire içinde sallayın, eklemi gevşetmek ve çatlamasına izin vermek için hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Bu, eklemdeki gerilimi serbest bırakmazsa, esnemeyi daha etkili hale getirmek için kolu bir daire içinde sallarken 3–5 pound (1,4–2,3 kg) ağırlığı elinizde tutmayı deneyin.
- Bu, omuz kasınızı germenin en kolay ve en güvenli yoludur ve eklemi zorlama veya incitme olasılığı çok düşüktür.
Yöntem 2/2: Eklem Rahatsızlığının Azaltılması
Adım 1. Ağrıyan bir omuzu yatıştırmak için 10-15 dakika ılık bir duş alın
Derenin altında durun ve 5 dakika kadar suyun omzunuza çarpmasına izin verin. Ardından, eklem veya kas ağrılarını yatıştırmak için omzunuza masaj yapın ve gerin. Duştan çıktığınızda, hala ağrıyorsa, her saat başı 20 dakika omzunuza sıcak kompres uygulayın.
- Omzunuza masaj yaparken uzanmayı tercih ederseniz, ılık bir banyoya da girebilirsiniz.
- Uzatılabilir bir masaj silindiri kullanmak, zorlu düğümleri çözmek için yardımcı olabilir.
Adım 2. Omzunuz sertse ayar yaptırmak için bir masöre görünün
Evde omzunuzu kırmak zor ve bazen imkansız bir süreç olabilir. Bölgenizdeki bir chiropractor görmek için bir randevu alın ve bir üst sırt ayarıyla ilgilendiğinizi belirtin. Tedavinizi buna göre planlayabilmeleri için, ayarlamaya başlamadan önce onlara omuz ağrınız hakkında bilgi verin.
Kiropraktörler, iskelet sistemini hizalamak için eğitim almış profesyonellerdir. Önceden uygun rehberlik ve tavsiye olmadan evde herhangi bir chiropractor esnetme veya ayarlama yapmaya çalışmayın
Adım 3. Kas ve eklem ağrısını hafifletmek için bir sırt masajı yaptırın
Kronik sırt ağrınız varsa, bölgenizde yumuşak doku masajları sunan bir spa bulun. Bu masajların bazı hastalarda kısa süreliğine omuz ağrısını azalttığı gösterilmiştir. Hangi omzunuzda ağrınız olduğunu terapiste söylemeyi unutmayın.
- Çoğu saygın masaj terapisti, sağlık geçmişinizi açıklamanızı isteyecek ve omuz ağrısı için ne tür bir tedavi gördüğünüz hakkında birkaç soru daha sorabilir. Aldığınız ilaçları veya omuz ağrısını tedavi etmek için uyguladığınız cerrahi prosedürleri açıkladığınızdan emin olun.
- Omuz kaslarınızı tenis veya lakros topuyla da gevşetebilirsiniz.
- Bir arkadaşınız veya aile üyeniz size masaj yapıyorsa iletişim hatlarını açık tutun. Masaj ağrılı olmaya başlarsa, onlara bildirin.
Adım 4. Omzunuzun yerinden çıkmış olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktora gidin
Omuz çıkığı genellikle ağrılıdır ve evde tedavisi zordur. Omzunuzun yuvadan çıktığını hissediyorsanız, omzunuz sarkıyorsa veya hareket açıklığınızı kaybettiyseniz, mümkün olan en kısa sürede bir doktora gidin. Çoğu durumda, omzu hemen yerine geri koyabileceklerdir.
