Eklemlerin çatlaması (eklem kavitasyonları olarak da adlandırılır) genellikle iyi hissettirir çünkü gerilimi serbest bırakabilir ve hareket aralığını artırabilir. Sırtınızın omurilik eklemlerini kırmak veya serbest bırakmak, kontrollü bir şekilde ve omurganın normal hareket düzlemleri içinde yapıldığında genellikle güvenlidir. Omurganın dönmesi ve uzatılması mo
adımlar
Bölüm 1/3: Yüksek Başarı Yöntemlerini Kullanma
Adım 1. Sırtınızı yatağınızın kenarına doğru gerin
Daha fazla uzatma elde etmenin bir başka yolu da, başınızın omurganızın seviyesinin altına inebilmesi için yatağınızın kenarını bir dayanak noktası olarak kullanmaktır. Bu pozisyon, öncelikle orta sırtın kırılması için etkilidir.
- Bir yatakta sırt üstü yatın, kürek kemiklerinizin üzerindeki her şey kenardan dışarı doğru uzansın.
- Sırtınızı gevşetin ve başınızın ve kollarınızın yavaşça yere doğru uzanmasına izin verin, bunu yaparken tamamen nefes verin.
- Her aşağı doğru uzanan hareketten sonra, yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve ardından orijinal konumuna geri dönmek için tam bir mekik yapın ve tam bir nefes alın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
- Bu hareket, omurganızı incitme konusunda biraz daha fazla risk taşır, bu yüzden güvenli bir şekilde yapabileceğinizden emin olmak için bir arkadaşınızdan gözcü olmasını isteyebilirsiniz.
Uç:
Bu hareket aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirmek için de harikadır.
Adım 2. Arkadan "alın"
Muhtemelen daha etkili bir yöntem, arkadan sarılmaktır, çünkü torasik omurgayı uzatmak bu yönden biraz daha kolaydır, bunu yapan kişinin sizi yerden birkaç santim kaldıracak kadar güçlü olduğunu varsayarsak. Sırtınızı kırmak için ellerini kullanmak yerine, sizi kaldıran kişi yerçekimini ve geriye doğru kavis yaparken kendi göğsünü kullanabilir (bu daha az koordinasyon gerektirir).
- Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın ve daha güçlü, daha uzun bir kişinin size arkadan sarılmasına ve destek için dirseklerinizi tutmasına izin verin.
- Tamamen nefes verdikten sonra, bir sinyal verin ve kişinin sizi yerden kaldırmasına izin verin ve aynı anda sizi sıkarak ve orta sırtınızı uzatın.
- Bu manevra biraz riskli ikisi birden omurgalar ve omuz eklemleri üzerindeki daha büyük kuvvetler nedeniyle katılımcılar.
Adım 3. Bir "ayı kucaklama" alın
Sırtınızın ortasını kırmanın çok yaygın bir yolu, birinin size önden sıkıca sarılmasını sağlamaktır. Eklemleri serbest bırakmak için biraz uzatma gerekir ve sarılmayı gerçekleştiren kişinin sizden daha güçlü ve uzun olması kesinlikle yardımcı olur, böylece bunu yapabilir. iyi bir kaldıraç elde edin. Yine de dikkatli olun, çünkü kırık kaburgalar ve akciğer yaralanmaları mümkündür.
- Eşit veya daha büyük bir kişiyle yüz yüze durun.
- Kişinin size sarılmasına izin verin ve siz kollarınızı iki yanınızda gevşetirken çatlamak istediğiniz bölgenin yakınında ellerini tutmasını sağlayın.
- Tam olarak nefes alıp verdikten sonra, kişiye elleriyle hızlı bir şekilde daha sert sıkması için bir işaret verin (bu biraz pratik ve koordinasyon gerektirir), bu da omurgayı biraz uzatacak ve muhtemelen birkaç eklemi serbest bırakacaktır.
- Büyük veya hassas göğüsleri olan kadınlar için bu manevra uygun olmayabilir.
Adım 4. Birinin sırtınızı yere çarpmasına izin vermeyin
Sadece osteopat veya kiropraktör gibi yeterli eğitime sahip biri tarafından denenmesi gereken bir teknik vardır. Bazı sağlık profesyonellerinin yeterli eğitim almadan bu manevrayı yapmasını engelleyen yasalar vardır. Sırtınızı bu şekilde kırmakla ilgileniyorsanız, lisanslı bir profesyonelle konuşun.
Bölüm 2/3: Düşük Riskli Egzersizleri Denemek
Adım 1. Ellerinizin yardımıyla omurganızı uzatın
Omurganızı kontrollü bir şekilde yavaşça uzatırken, sırtınızın çevresine uzanabilir ve en fazla gergin olan bölgeye baskı uygulayabilirsiniz, bu da orada biraz daha odaklanmış bir uzantıya neden olacaktır. Bu hareket, özellikle üst beden ve kollarınızdan biraz daha fazla esneklik gerektirir.
Omurganızı Ellerinizle Nasıl Uzatabilirsiniz?
Ayağa kalk ve yavaşça sırtınızı uzatın.
Elinizi arkaya doğru kaydırın ve yavaşça omurganıza bastırın midenizi öne doğru uzatırken. Daha fazla kontrol ve güce sahip olmak için baskın kolunuzu veya elinizi kullanın.
için bekle 10-20 saniye ve dene günde 3-5 kez durumunuza bağlı olarak.
Altındaki omurilik bölgesi en fazla baskı özellikle torasik omurgaya doğru uzanma esnekliğiniz varsa, çatlama olasılığı yüksektir.
Adım 2. Ayakta dururken biraz spinal rotasyon ekleyin
Omurga, ekstansiyonda olduğundan daha fazla bir yandan diğer yana hareket aralığına sahip olma eğilimindedir, bu nedenle rotasyon daha güvenli veya daha bağışlayıcı bir hareket olma eğilimindedir. Omurganın dönmesi, sırtınızın çoğu bölgesini, özellikle bel bölgesini veya belinizi çatlatabilir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken (denge ve denge için) kollarınızı dirseklerden bükerek önünüze koyun.
- Kontrollü bir şekilde, üst bedeninizi bir yönde olabildiğince döndürün, ardından birkaç saniye sonra değiştirin ve diğer yöne dönün.
- Kollarınızı sallayarak biraz momentum kullanabilirsiniz, ancak çok ileri gitmemeye ve kas çekme riskine girmemeye dikkat edin.
- Gerektiği kadar tekrarlayın, ancak sırtınızı bir kez çatlattığınızda, aynı omurga segmentinde 20-30 dakika kadar bir süre tekrar çatlamaz. Eklemin tekrar sıfırlanması o kadar uzun sürüyor.
Adım 3. Bir köpük rulo kullanın
Sert bir köpük parçası üzerinde yuvarlanmak sırtınıza masaj yapmak için iyi bir yoldur ve aynı zamanda özellikle orta sırt bölgesindeki (torasik) bazı omurga eklemlerinde çatlama veya patlama olasılığını artırır. Köpük silindirler genellikle fizyoterapi, yoga ve pilateste kullanılır.
Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
Köpük ruloları bir spor eşyasında veya büyük bir mağazada bulabilirsiniz - çok ucuzdurlar ve neredeyse yok edilemezler.
Köpük ruloyu yere koyun, nereye uzanacağınıza dik vucüdun.
Köpük rulo omuzlarınızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın.
senin ayaklar yere düz basar, dizlerinizi bükün ve alt sırtını kaldır böylece köpük üzerinde ileri geri yuvarlanır.
Asla beliniz düz olacak şekilde köpük rulo üzerine yatmayın. çünkü bel bölgesini aşırı derecede uzatacaktır. Alt kısmı bir köpük rulo üzerinde yuvarlarken daima bir tarafa yaslanın.
Vücudunuzu köpük üzerinde hareket ettirmek için ayaklarınızı kullanın, böylece tüm omurganıza masaj yapılır (en azından 10 dakika). Bir köpük ruloyu ilk kez kullandıktan sonra kaslarınız biraz ağrısa da, gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 4. Yerde otururken omurganızı döndürün
Omurganızın alt yarısını döndürmenin bir başka yolu da bunu otururken yapmaktır, bu da daha dengeli ve kontrol edilmesi daha kolay olabilir. Ayrıca kollarınızı ve ellerinizi kullanarak vücudunuzu sallamak zorunda kalmadan biraz daha fazla dönüş sağlayabilirsiniz, bu muhtemelen biraz daha güvenlidir.
- Bir bacağınızı dizinizde bükerek ve diğer bacağınızı uzatarak yere oturun - hangi tarafla başladığınız önemli değil çünkü her iki tarafı da birkaç kez değiştirip yapacaksınız.
- Bükülmüş bacağın ayağı yerdeyken, onunla itin ve gövdenizi ters yönde döndürün, sizi stabilize etmek ve daha fazla dönüş sağlamak için ellerinizi kullanın.
- Bükülmüş dizinizle aynı tarafta omzunuzun üzerinden geriye bakmaya çalışın.
- Ayaklarınızı itmek için daha fazla tutuş sağlamak için koşucular giyin.
Adım 5. Daha fazla kaldıraç elde etmek için bir sandalyeye oturun
Bir sandalyede otururken omurganızı döndürmek faydalıdır çünkü ek kaldıraç ve rotasyon elde etmek için sandalyenin parçalarını tutabilirsiniz. Omurga eklemlerinin çatlamak için normal hareket aralıklarının biraz ötesine geçmesi gerekir, bu yüzden bunu başarmak için bir sandalye kullanmak en iyi seçeneğiniz olabilir.
- Sabit bir sandalyeye öne doğru oturun. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı aynı pozisyonda tutmaya çalışırken, bir yönde yapabildiğiniz kadar döndürün (birkaç saniye basılı tutun), ardından diğer yöne gidin. Bunu yaparken normal nefes alın.
- Daha fazla kaldıraç elde etmek için sandalyenin yanlarından veya üstünden tutun - bu konuda ahşap bir sandalye iyi çalışır.
- Bu pozisyonda, alt lomber omurganızın çatlama veya gevşeme olasılığı en yüksektir.
Adım 6. Sırt üstü yatarken esneme hareketi yapın
Orta-alt belinizi kırmanın bir başka yolu da sırt üstü (sırtüstü) uzanmak ve rotasyonu sağlamak için bacağınızı / dizinizi kaldıraç olarak kullanmaktır. En fazla konfor için zeminin yastıklı veya yastıklı olduğundan emin olun.
- Yastıklı bir zemine sırt üstü yatın, dizinizi bükerken bir bacağınızı göğsünüze kaldırın. Ardından karşı elinizle dizinizin dışını yere doğru çekin, bu da bel ve kalçalarınızda rotasyon yaratacaktır.
- Bu hareketle bel ve/veya kalça eklemlerinizin gevşediğini ve çatladığını hissedebilirsiniz.
- Bu, bir chiropractor veya osteopatın belinizi ve kalçalarınızı (sakroiliak eklemler) ayarlamak için sizi koyacağı benzer bir pozisyondur.
Bölüm 3/3: Sırt Kaslarınızı Güvenle Germe
Adım 1. Önce sırt kaslarınızı gerin
Sırtınızdaki kas gerginliği, omurga eklemleri çatlama veya patlama sesleri çıkarmadan basit gerdirmelerle genellikle rahatlar. Çok fazla eklem çatlaması eklem dokularına zarar verebilir ve osteoartrit (aşınma ve yıpranma tipi) olarak bilinen bir artrit tipini hızlandırabilir. Bu nedenle, başlamak için iyi bir kas gerdirmeyi hedefleyin ve herhangi bir çatlama sesi elde etmeye çalışmak için çok fazla odaklanmayın.
Sırt Kaslarınızı Esnetme Rehberi
Sırtınızdaki gerginliğin derecesine bağlı olarak bu basit gerdirmeyi günde 3-5 kez yapın.
- Omurganızın yaralanmaması için biraz dolgulu (halı veya yoga matı gibi) düz bir yüzeye sırt üstü uzanın.
- Sırt kaslarınızda hafif-orta derecede bir gerilme hissedene kadar iki dizinizi de kollarınızla göğsünüze getirin.
- Yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
Uyarılar
- Nefesini tutma. Bunun yerine, derin nefes almalı ve esneme sırasında rahatlarken nefes vermelisiniz.
- Omurganıza veya diğer eklemlerinize asla agresif bir şekilde zıplamayın veya hareketi zorlamayın, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Daha iyi bir kas gerginliği elde etmek için bu pozisyonda yavaşça ileri ve geri sallamanız gerekebilir, ancak bunu her zaman kontrollü, nazik bir şekilde yapın.
Adım 2. Omurganızı uzatarak sırtınızı gerin
Çocuğun pozu olarak bilinen bir yoga pozisyonuna benzeyen başka bir esneme türü, dizleriniz üzerinde ve yere bakarken (yüzüstü) yapılabilir. Yine bu pozisyonun amacı sırt kaslarını ve omurgayı germektir, ancak sırtınızı bükmekten veya uzatmaktan kaçınırsanız çatlama seslerine yol açmayabilir.
- Kalçalarınız ayak tabanlarınızın üzerinde olacak şekilde yastıklı bir yüzeyde diz çökün. Ardından belden öne doğru eğilin, burnunuzu yere değdirmeye çalışırken parmaklarınızı gidebildiğiniz kadar ileri doğru yürütün.
- Nefes almaya devam ederken bu esnemeyi yaklaşık 30 saniye tutun. Sırtınızdaki gerginlik miktarına bağlı olarak, bu gerdirmeyi günde üç ila beş kez deneyin.
- Çok esnek olmayabilirsiniz veya karnınız engel olabilir, ancak sırt kaslarınızı ve omurganızı en azından biraz gergin hissedene kadar kollarınızı olabildiğince ileriye doğru uzatmaya çalışın.
Adım 3. Ayakta dururken omurganızı uzatın
Omurganın uzatılması genellikle çatlama sesi çıkaran bir harekettir, ancak omurganızın bu yönde oldukça sınırlı hareketi vardır, bu yüzden bunu yaparken çok agresif olmayın. Sırtınızı uzatmak sırt kaslarınızı germez, ancak göğüs veya karın kaslarınızda biraz çekme hissedebilirsiniz.
- İki elinizi başınızın arkasına koyun ve karnınızın dışarı çıkması için omurganızı bükerken veya uzatırken başınızı yavaşça geriye doğru itin.
- Pozisyonu 10-20 saniye tutun ve sırtınızdaki gerginlik miktarına bağlı olarak günde üç ila beş kez yapmayı düşünün.
- Sırtınızın bu pozisyonda çatlama olasılığı en yüksek bölgesi, omurganızın kürek kemikleriniz arasındaki kısmı olan torasik bölgedir.
- Dengenizi korumak ve düşme riskini azaltmak için ayaklarınızın sıkıca basıldığından ve omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun. Boynunuzun aşırı uzamasını önlemek için gözlerinizi ileriye doğru tutun ve başınızı geriye doğru çevirin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Orta sırt üst kısımda olacak şekilde bir sandalyeye yaslanın. Harika bir çatlak veriyor.
- İnternette kayropraktörler, fizyoterapistler ve osteopatlar gibi profesyonellerden "sırtınızı kırmanın" güvenli yollarını açıklayan birçok kaynak var. Ancak, hiçbiri buna çatlama demiyor. Bunun yerine, "nasıl düzelirsiniz" veya "bel omurganızı nasıl harekete geçirirsiniz" gibi ifadeler aramalısınız.
- Köpük rulo kullanırken kollarınızı dışa doğru uzatarak palmiye ağacı pozu verin. Bu genellikle omurgaya daha fazla patlama verir.
- Sırtınızı bükün ve bir çatırtı duyana kadar vücudunuzu iki yöne çevirin. Öne eğilmeyi ve tekrarlamayı unutmayın, aksi takdirde sırtınıza zarar verebilirsiniz.
- Zamanla eklem hasarına ve omurga sorunlarına yol açabileceğinden, sırtınızı çok sık (günde birkaç kereden fazla) çatlatmayın.
- Jimnastik biliyorsanız, güvenli bir minder veya yatağınız üzerinde bir köprü yapın.
Uyarılar
- Siz veya eşiniz bir omurilik eklemini kırmaya çalışırken ağrı hissetmeye başlarsanız (özellikle keskin veya yakıcı bir ağrı varsa) hemen durun.
- Ek esnemeler ve/veya spinal manipülasyon teknikleri için bir chiropractor'a danışın. Kendi omurganızı (veya eğitimsizseniz başkalarını) ayarlamak riskler taşır, bu nedenle ihtiyatlı ve dikkatli bir şekilde ilerleyin.
- Sırtınızı kırmanın güvenli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için bir fizyoterapist görmek en iyisidir.
- Osteoartrit, osteopeni gibi durumlarınız veya bacaklarınızda güçsüzlük gibi nörolojik sorunlarınız varsa, sırtınızı kırmaya çalışmamalısınız.
