Muhtemelen asla kalori saymayan, yemek günlüğü tutmayan veya moda diyetleri takip etmeyen zayıf insanları tanıyorsunuzdur. Sırlarını bilmek istiyorsanız, muhtemelen yemek ve egzersize karşı farklı tutumları olduğunu ve onlar gibi olmak için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri olduğunu anlayın.
İşte kilo vermenin ve ince bir rakamı korumanın 12 etkili yolu.
adımlar
Yöntem 1/12: Aç hissettiğinizde düzenli yemek yiyin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Öğün atlamak yerine besleyici öğünlerin veya atıştırmalıkların tadını çıkarın
Vücudunuzun ipuçlarına dikkat edin ve aç olduğunuzda yiyin. Daha küçük ve daha sık öğünler yemek metabolizmanızı hızlandırmazken, yemek için oturduğunuzda çok acıkmanızı ve aşırı yemenizi engeller.
- Her 3 veya 4 saatte bir yemek veya sağlıklı atıştırmalık yemeyi planlayın. Kesinlikle açlıktan ölmeyi beklemezseniz daha besleyici seçimler yapacaksınız.
- Güne atlamak yerine besleyici bir kahvaltı ile başlayın. Örneğin, Yunan yoğurdu veya meyveli yumurta ve bir parça tam tahıllı tost deneyin.
Yöntem 2/12: Yemeğinizin tadını çıkarın ve doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeyi bırakın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Yemeğinizi yavaşça çiğneyin ve her lokmanın tadını çıkarın
Yavaş yediğinizde, vücudunuza beyninize doyduğuna ve yemeyi bırakabileceğinize dair bir sinyal göndermesi için zaman verir. Çok hızlı yememek için kendinize yemek yemek için en az 15 ila 20 dakika verin. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın!
- Muhtemelen bunu daha önce yaşadınız - gerçekten acıktınız, bu yüzden mümkün olduğunca hızlı yemek yiyorsunuz. Büyük olasılıkla çok fazla yemek yediniz ve sonra gerçekten doyduğunuzu hissettiniz. Yavaş yemek, gelecekte bunun olmasını engelleyebilir.
- Beyninizdeki açlık merkezinin tok olduğunuz sinyalini işlemesi yaklaşık 15-20 dakika sürer. Yavaş yemek yemek veya yemeğinizin ortasında mola vermek, midenize ve beyninize, aşırı yememek için yetişmesi için zaman verebilir.
Yöntem 3/12: Her gün yağsız protein ve bol miktarda ürün tüketin
0 1 YAKINDA
Adım 1. Proteinden enerji ve meyve ve sebzelerden tonlarca besin alacaksınız
Bunlar ayrıca makarna ve ekmek gibi karbonhidratlara kıyasla harika düşük kalorili seçeneklerdir. Her öğünde protein yemek iştahınızı azaltırken, meyve ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminlerle doludur. Harika düşük kalorili seçenekler şunları içerir:
- Hindi, tavuk, somon ve yumurta
- Tofu ve soya gibi bitki bazlı alternatifler
- Yoğurt veya süt gibi az yağlı süt ürünleri
- Ispanak, roka ve lahana gibi yapraklı yeşillikler
- Çilek, muz, portakal, ananas ve üzüm
- Havuç, domates, kabak, dolmalık biber, brokoli ve kuşkonmaz
Yöntem 4/12: Doymuş yağları, şekeri ve işlenmiş gıdaları azaltın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Kilo alımını önlemek için her gün yediğiniz sağlıksız yağları sınırlayın
Çoklu doymamış yağlar gibi bazı yağların sizin için iyi olduğu doğrudur. Ancak doymuş veya trans yağlar gibi sağlıksız yağlar genellikle yüksek kalorili gıdalarda bulunur. Bunları her gün yemek, zayıf kalmayı zorlaştırabilir. Kilonuzu korumak için aşağıdaki gibi yiyeceklerden kaçının:
- Çörekler, kurabiyeler, krakerler, kekler, turtalar ve kekler
- Kırmızı etler, şarküteri etler, tereyağı ve tam yağlı peynir
- Kızarmış yiyecekler ve fast food
Yöntem 5/12: Yüksek kalorili içecekleri atlayın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Şekerli içecekler ve alkolün kalorileri yüksektir, bu yüzden onları diyetinizden çıkarın
Gün boyunca soda veya meyve suyu yudumlamak kolaydır, ancak hızlı bir şekilde toplanan kalorilerle doludurlar. Günde sadece 1 soda veya spor içeceği kesmek size 150 kalori kazandırabilir! Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmanın kolay bir yolu için su ve şekersiz içecekleri tercih edin.
Şekersiz yeşil çay harika bir seçimdir - bazı araştırmalar yağ yakımını ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir
Yöntem 6/12: Porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek için yemekleri daha küçük tabaklarda servis edin
0 6 YAKINDA
Adım 1. Daha küçük tabaklar, her oturuşta daha az yemek yemeyi kolaylaştırır
Büyük 11 inç (28 cm) yemek tabağınızı 9 inç (23 cm) öğle yemeği veya salata tabağı ile değiştirin, böylece daha az kalori ile doldurun. Tabağınızdaki yemeğin tadını çıkarın ve saniyeler içinde geri dönmeyin.
- Restoranlarda porsiyon boyutları genellikle çok büyüktür! Dışarıda yemek yiyorsanız, bunun yerine meze sipariş edin veya bir arkadaşınızla bir antre paylaşın.
- Otlatmak veya tabağınızı doldurmaya devam etmek kolay olduğu için masaya yemek tabakları veya kaseleri koymayın.
Yöntem 7/12: Vücudunuzu olabildiğince sık hareket ettirin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Uzun süre oturmamak için kalkmak için fırsatlar arayın
Örneğin masa başında çalışırken, işe giderken veya bilgisayar kullanırken gün boyunca ne kadar oturduğunuzu düşünün. Kalori yakmak için her 30 dakikada bir ayağa kalkıp hareket etmeye çalışın. Tüm bu küçük hareket molaları toplanır!
- Genellikle bir masada oturuyorsanız, ayakta bir masaya geçin. Ayrıca telefonda konuşurken hatta televizyon izlerken de kalkıp dolaşabilirsiniz.
- Toplantılarınızı yürüyüşe çıkarın. Bir ofis masasının etrafında oturmak yerine, yürümeyi ve konuşmayı planlayın.
Yöntem 8/12: Kesinti sırasında egzersiz yapın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Ne zaman ayıracak birkaç dakikanız varsa, birkaç hızlı alıştırma ekleyin
Spor salonunda egzersiz yapmak için zamanınız yok mu? Evinizden çıkmadan aktivite seviyenizi artırabilirsiniz! Her şeyi beklediğiniz zamanları düşünün ve yapabildiğiniz zaman basit egzersizler yapın. Burada ve orada birkaç dakikalık fiziksel aktivite bile kilo vermenize yardımcı olabilir.
Örneğin, akşam yemeğinin pişirmeyi bitirmesini bekliyorsanız, birkaç squat veya plank yapın. TV izlemek mi yoksa podcast dinlemek mi? Kalk ve biraz zıplama ya da egzersiz yap
Yöntem 9/12: Günlük 30 dakikalık fiziksel aktivite hedefleyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Düzenli egzersiz kiloyu uzak tutabilir
İyi haber şu ki, formda kalmanıza yardımcı olacak aşırı fiziksel aktivitelere ihtiyacınız yok. Yürümek veya yüzmek gibi egzersizler aktif kalmanın harika yollarıdır. Tek bir esnemede 30 dakika yapamıyorsanız, elinizden geleni yapın - birkaç kısa koşu veya birkaç kuvvet antrenmanı seansı da harikadır.
Yapabiliyorsanız, yaptığınız fiziksel aktivite türlerini karıştırın. Bundan daha az sıkılırsınız ve farklı şekillerde kalori yakarsınız, böylece çeşitli kasları çalıştırırsınız
Yöntem 10/12: Her gece 7 ila 9 saat uyuyun
0 2 YAKINDA
Adım 1. Daha dinlenmiş hissedeceksiniz ve fiziksel aktivite için daha fazla enerjiniz olacak
Araştırmalar, yeterince uyumamanın kilo alımına yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca iştahınızı ve açlığınızı kontrol eden hormonları bozabilir, bu nedenle daha fazla yersiniz. Metabolizmanızı kontrol altında tutmak için her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın.
Yatmadan önce atıştırmalıkları atlayın ve günün son öğününden sonra yemeyi bırakmayı deneyin
Yöntem 11/12: Her gün stres azaltıcı aktiviteler yapın
1 8 YAKINDA
Adım 1. Stresli olduğunuzda yemek yeme olasılığınız daha yüksektir, bu nedenle bunun yerine başa çıkma etkinlikleri deneyin
Araştırmalar, stres veya kaygının enerji seviyenizi düşürdüğünü ve böylece daha az aktif hissetmenizi sağladığını gösteriyor. Metabolizmanızı da olumsuz etkileyebilir. Stresliyken yemek yemek yerine şunları deneyebilirsiniz:
- Meditasyon ve farkındalık tekniklerini öğrenmek
- Nefes alma tekniklerini uygulamak
- Nazik germe yapmak veya yoga yapmak
- Düzenli masaj yaptırmak
- Yeni bir spor veya hobi öğrenmek
Yöntem 12/12: Beden-pozitif bir zihniyet geliştirin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Kilonuzla ilgili olumsuz düşüncelerinizi olumlu vücut hatırlatıcılarına dönüştürün
Kilonuza takıntılı olma tuzağına düşmek kolaydır. Bu yeme bozukluklarına, düşük benlik saygısına ve depresyona yol açabilir. Bu düşüncelere zaman harcamak yerine, kendinizi durdurun ve kendinizle ilgili sevdiğiniz bir şeye odaklanmak için bir dakikanızı ayırın.
Örneğin, kaç kilo olduğunuz konusunda endişelenmekten vazgeçin. Kendi kendinize düşünün, "Sağlıklı bir vücudum olduğu ve benim için doğru beden olduğum için minnettarım!"
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Metabolizmanızı hızlandırmanın kolay bir yolu için yemeklerinize birkaç baharatlı yiyecek ekleyin. Yemeklerinizi örneğin sriracha sosu, jalapeno veya harissa ile tatlandırın.
- Yiyecekleri diyetinizden yasaklamaktan kaçının - bu stres ekleyebilir. Bunun yerine, yüksek kalorili veya sağlıksız yiyecekleri sınırlayın, böylece ara sıra tadını çıkarabilirsiniz.
- Araştırmalar, Lactobacillus gasseri gibi probiyotiklerin yağ emilimini engelleyerek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
