Hiç iş yerinde uzun bir gün geçirdiniz ve tamamen tükenmiş hissettiniz mi? Farkında olmayabilirsiniz, ancak iş stresi ve tüm gün masa başında oturmak vücudunuza zarar verir. Saat çalışırken yorgun ve ağrılı hissetmeye başlarsanız, neyse ki ofisinizde bazı basit yoga esnemeleri yapabilirsiniz! Bir yoga dersindeki tüm karmaşık pozlara giremeseniz de, birçoğunu koltuğunuzdan kalkmadan gerçekleştirebilirsiniz. Yalnızca birkaç boş dakikanız olsa bile, bunları iş gününüzü canlandırmak için kullanabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Boyun ve Omuz Rölyef
Adım 1. Boynunuz gerginse başınızı omzunuza değecek şekilde eğin
Gün boyunca omuzlarınızı sarkıtıyor veya geriyorsanız, boyun gerginliği hissedebilirsiniz. Sırtınız sandalyenize değmeyecek şekilde dik oturun. Başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun ve omuzlarınız rahat olsun. Kulağınız omzunuza değecek şekilde başınızı yavaşça sola doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu 5 sayı tutun. Ardından başınızı sağa doğru eğin ve 5 sayı daha tutun.
- Daha derin bir esneme istiyorsanız, başınızı elinizle hafifçe aşağı doğru itin.
- Germeyi bırakırken boynunuza hafifçe masaj yaparsanız da rahatlama hissedebilirsiniz.
Adım 2. Sert hissettiğinizde boyun halkaları yapın
Boynunuz hala ağrıyorsa, bu daha derin gerilmeyi denemeniz gerekebilir. Başınızı indirin ve çenenizi göğsünüze yaslayın. Kulağınız sağ omzunuza değecek şekilde başınızı yavaşça sağa çevirin. Çeneniz tavana bakana kadar başınızı geri getirin. Daireyi bitirmek için başınızı sol omzunuzun üzerine yuvarlayın ve göğsünüze geri dönün. Ardından başınızı ters yönde hareket ettirerek tam bir daire çizin.
Boyun halkaları yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz, kendinizi zorlamamak veya incitmemek için hemen durun
Adım 3. Gerginlerse omuzlarınızı yuvarlayın
Sırtınız sandalyeden kalkacak şekilde oturduğunuzdan emin olun. Omuzlarınızı rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve orada tutun. Omuzlarınızı yavaşça geriye doğru itin ve dairesel bir hareketle aşağı indirin. Geriye doğru 4-5 omuz rulosu yapın. Bundan sonra, omuzlarınızı kaldırmadan önce geriye doğru hareket ettirmek için yönü tersine çevirin.
Bu esneme, omuz eklemlerinizin yakınındaki dolaşımınızı da iyileştirebilir
Adım 4. Kalçalarınızı bükün ve omuzlarınızı gevşetmek için önünüze doğru uzanın
Ayağa kalkın ve sandalyenizi yana çekin, böylece biraz daha yeriniz olur. Avuç içlerinizi masanızın üzerine koyun ve kollarınız tamamen uzayana kadar geriye doğru yürüyün. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızdan 90 derece bükün. Tekrar rahatlamadan önce masaya bastırın ve kalçalarınızı 5-10 kez geriye doğru itin.
Bu poz sırasında bacaklarınızı düz tutmaya çalışın, ancak dizlerinizi biraz bükmeniz gerekiyorsa endişelenmeyin
Yöntem 2/3: Üst Vücut Germe
Adım 1. Duruşunuzu iyileştirmek istediğinizde bir kedi-inek gerdirmeyi deneyin
Otururken farklı ve yapması kolay bir şey arıyorsanız, bu sizin için bir esnemedir. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun. Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve sırtınızı kavislerken yavaşça nefes alın. Bunu yaparken başınızı geriye doğru eğin. Nefes verirken, çenenizi göğsünüze yaklaştırarak omurganızı yuvarlayın. Sırtınız boyunca rahatlama hissetmek için 4-5 nefes alın.
- Bu poz aynı zamanda dolaşımınıza da yardımcı olabilir.
- Boyun omurunuzu sıkıştırabileceğiniz için sırtınızı kamburlaştırırken çenenizi öne çıkarmaktan kaçının.
- Bunun bir çeşitlemesi için, dirsekleriniz uyluklarınızda olacak şekilde öne doğru eğilin. Öne eğilirken vücudunuzu gevşetin - yere dokunmak için ellerinizi aşağı indirerek veya ellerinizi ayak bileklerinize dayayarak gerginliği derinleştirebilirsiniz.
Adım 2. Sırtınızın üst kısmı sert hissediyorsa, otururken yana doğru çevirin
Sandalyenizin önüne oturun ve omurganızı uzatırken nefes alın. Nefes verirken sola veya sağa dönün. Gerekirse, bir tarafa hafifçe döndürmek için masanıza, masanıza veya sandalyenizin yanına tutabilirsiniz. Geriye bakmak için başınızı da döndürebilirsiniz. Bunu yaklaşık 5 nefes tutun, ardından diğer taraf için tekrarlamadan önce ortaya dönün.
- Tekerlekli bir sandalyede oturuyorsanız, bu esnemeyi yaparken masanıza tutunun veya tekerlekleri kilitleyin.
- Vücudunuzdaki gerginliğin artmasını önlemek için bunu yaklaşık her saatte bir yapmayı deneyin.
- Koltuğun önce bir koluna, sonra diğer koluna yana doğru eğilerek de yanlarınızı uzatabilirsiniz. Bir tarafa yaslanırken, karşı elinizi başınızın üzerine doğru uzatın. Bunu 4-5 nefes için tutun.
Adım 3. Parmaklarınızı arkanıza koyun ve göğsünüzü açmak için kollarınızı kaldırın
Bu esnemeyi otururken de ayakta da yapabilirsiniz. Sandalyenizin ön kenarına doğru kayın ve hafifçe öne eğilin, böylece kollarınızı arkanızda tamamen uzatmak için yeterli alan kalır. Alt sırtınızın arkasına ulaşın ve parmaklarınızı birbirine bağlayın. Ellerinizi yukarı kaldırırken kollarınızı düz tutun. Onları rahatça yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve pozisyonu 10-15 nefes için tutun. İşiniz bittiğinde pozdan yavaşça çıkın.
Hafifçe öne eğilmeyi deneyin, böylece gerginliği göğsünüzde daha derin hissedebilirsiniz
Adım 4. Bileğinizin esnekliğine yardımcı olmak için kolunuzu uzatın ve elinizi geri çekin
Bütün gün bilgisayar başında çalışmak bileklerinizi gerçekten zorlar ve biraz ağrıya neden olabilir. Bileğinizin gerginleştiğini hissettiğinizde, avucunuz yukarı bakacak şekilde kolunuzu öne doğru uzatın. Diğer elinizle parmaklarınızın uçlarını kavrayın ve 5'e kadar sayarak yavaşça vücudunuza doğru çekin. Ardından, avucunuzu aşağı bakacak şekilde çevirin ve 5'e kadar saymak için elinizin arkasını aşağı doğru bastırın. Kollarınızı değiştirin, böylece her iki bileğiniz de gevşek kalır.
Bu esnemeyi oturarak veya ayakta yapabilirsiniz
Adım 5. Ellerinizi ve bileklerinizi gevşetmek için ters dua pozunu gerçekleştirin
Pozu yapmak için yeriniz olması için sandalyenizin kenarına oturun. Ellerinizi belinizin arkasına doğru uzatın ve dirseklerinizi bükün. Ellerinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde çevirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın. Ellerinizi mümkün olduğunca sırtınıza doğru kaydırmaya çalışın. Birkaç 4-5 nefes alın ve son nefesinizde rahatlayın.
Bu poz biraz esneklik gerektirir, bu nedenle ilk başta gerçekleştiremeyebilirsiniz. Üzerinde çalışmaya devam edin ve sonunda avuçlarınızı birbirine bastırabileceksiniz
Yöntem 3/3: Alt Vücut Egzersizleri
Adım 1. Kalçalarınızdaki gerginliği gidermek için dizlerinizi yukarı kaldırın
Sırtınız sandalyeden biraz uzakta ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik oturun. Dizinizin kıvrımını iki elinizle kavrayın ve rahatça olabildiğince yükseğe çekin. Kalçalarınızdaki gerginliği hissetmek için sırtınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun. Nefes alırken pozisyonu koruyun ve nefes verirken yavaşça aşağı indirin. Ardından diğer bacağınızla esnemeyi tekrarlayın.
Bu gerginlik ayrıca sindiriminize yardımcı olabilir
Adım 2. Kalça kaslarınızı germek istiyorsanız kalça açıcılar yapın
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde koltuğunuzun kenarına oturun. Sağ ayağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sol dizinize yaslayın. Kalça kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için hafifçe öne doğru eğilin. Pozu 5'e kadar tutun ve nefes verirken rahatlayın. Ardından aynı esnemeyi sol bacağınızla yapın.
Baskın olarak kullandığınız bacağın diğerinden daha esnek olması normaldir. Baskın bacağınız genellikle vücudunuzun baskın elinizle aynı tarafındadır
Adım 3. Gövde ve bacaklarınızda derin bir esneme için denizatı pozunu deneyin
Koltuğunuz yoksa koltuğunuzun sağ köşesine yakın veya yan yana oturun. Sol ayağınızı önünüzde yere sağlam basacak şekilde tutun. Sağ bacağınızı diziniz aşağı inecek ve ayağınızın üst kısmı yere değecek şekilde geriye doğru bükün. Kalçalardan geriye doğru bükün ve 1-2 sayma pozisyonu koruyun. Ardından bacakları değiştirin, böylece eşit şekilde gerdirin.
Düşmemek için bu esnemeyi yaparken sandalyenize veya sağlam bir nesneye tutunun
Adım 4. Ayağınızı sandalyenize koyun ve bacaklarınızı uzatmak için öne doğru eğilin
Ofisinizde yeriniz varsa ayağınızı koltuğunuza kaldırın ve bacağınızı düzeltin. Bacaklarınızdan ayağınıza kadar uzanan gerginliği hissedene kadar kalçalardan öne doğru eğin. Dinlenmeden önce 3 kez pozunuzda kalın. Ardından diğer bacağınızı da aynı şekilde uzatın.
Bu esneme bacaklarınızdaki kan dolaşımına gerçekten yardımcı olur, böylece varis veya şişlik geliştirmezsiniz
Adım 5. Belinizin etrafını gergin hissettiğinizde yan kıvrımları deneyin
Yan bükümleri oturarak yapabilirsiniz, ancak ayakta durursanız en iyi şekilde çalışırlar. Sol ayağınızla öne çıkın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru tutun. Nefes alırken sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken, yavaşça kalçalarınızdan sola doğru bükün. Belinizi bükmemek için çekirdeğinizi aktif tutun. Sağ tarafı germeden önce pozisyonu 3 sayı tutun.
Bu poz, çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir ve dengenizi iyileştirebilir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sadece derin nefes meditasyonu uygulamak bile gün boyunca yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir. İş yerinde stresli hissettiğinizde gözlerinizi kapatın. 5 saniye nefes alın ve 7 saniyede 10 nefes verin.
- İş arkadaşlarınıza birlikte yoga yapmak için zaman ayırmak isteyip istemediklerini sorun.
Uyarılar
- Tekerlekleri varsa sandalyenizde esnemeye dikkat edin. Ya tekerlekleri kilitleyin ya da yuvarlanmamak için masanıza tutunun.
- Başkalarıyla birlikte bir ofiste çalışıyorsanız, gerinirken iş arkadaşlarınızı rahatsız etmediğinizden emin olun. Biraz daha farklı pozlar deneyin veya yoga yapmak için farklı bir zaman bulun.
