Hava yogası, günlük bir antrenmandan çok bir sirk gösterisi gibi görünebilir, ancak aslında sayısız sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir. Omurga dekompresyonunu kolaylaştırır, eklemlerinizdeki baskıyı hafifletir, kasları güçlendirir ve hatta zihinsel odaklanmayı ve farkındalığı keskinleştirir. İster yogaya yeni başlayan biri olun, ister zemine bağlı yoga sınıfının düzenli bir üyesi olun, bir hamak satın alarak veya bir sınıfa katılarak, egzersiz için ısınarak, uygun şekilde giyinerek ve bazı temel hava pozlarıyla başlayarak hava yogasını deneyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Malzemelerinizi Toplama
Adım 1. Bir yoga salıncak veya hamak satın alın
Diğer bazı spor ve egzersiz programlarından farklı olarak, hava yogası sadece bir parça ekipman gerektirir: tavandan sarkan, genellikle salıncak veya hamak olarak adlandırılan güçlü bir ipek kumaş şeridi. Bir yoga salıncak seçerken, bir tane satın almadan önce fiyatları ve markaları karşılaştırmak için çevrimiçi perakendecilere ve spor malzemeleri mağazalarına göz atın. Genel olarak, 50-150 $ arasında kaliteli bir salıncak alabilirsiniz.
- Dikkate alınması gereken diğer şeylerin yanı sıra, farklı salıncaklarda kulp seçeneklerini kontrol etmelisiniz. Bazı salıncaklar sadece çıplak kemikli kumaş perdeleridir, ancak diğerleri el tutamaçlarınız için kullanmak için bir veya birkaç takım plastik veya sert tutamak içerir.
- Ayrıca satın almayı düşündüğünüz salıncakların ağırlık kapasitesini de kontrol edin. Çoğu salıncak 300 pound (140 kg) kapasiteye sahip olduğunu iddia ediyor, ancak bazı özel salıncaklar daha fazla ağırlık taşıyacak.
Adım 2. Salıncakınızı güvenli bir alana kurun
Havada yoga yapmak için etkili ve güvenli bir şekilde salıncakınızı 4 inç × 4 inç (10 cm × 10 cm) veya 2 inç × 6 inç (5,1 cm × 15,2 cm) tavan kirişine asmanız gerekir. Ayrıca, evinizin veya bahçenizin açık bir alanına yerleştirmeniz gerekecek - birçok kişi bir garaj veya ev jimnastik alanı kullanmayı tercih eder - böylece hareket etmek için yeriniz olur. Bununla birlikte, her salıncak farklıdır, bu nedenle, salıncakınızla birlikte verilen üreticinin talimatlarına uyduğunuzdan emin olun.
Evin etrafında çok kullanışlı değilseniz, salıncak kurulumuna yardımcı olması için bir müteahhit kiralayın
Adım 3. Uzun kollu gömlekler ve pantolonlar giyin
Hava yogasının yüksek sürtünmeli doğası nedeniyle, pratik yaparken uzun kollu ve pantolon giymelisiniz. Sonuçta, koltuk altı ve iç uyluk derisi özellikle hassas olabilir ve sizi egzersiz yapmaktan alıkoyacak keskin çimdikler istemezsiniz.
Ayrıca herhangi bir mücevheri çıkardığınızdan emin olun! Küçük küpe halkaları bile salıncak kumaşına takılarak size ve salıncağa zarar verebilir
Bölüm 2/3: Güvenliği Önceliklendirmek
Adım 1. Yiyecek ve içeceklere dikkat edin
Normal yoga gibi, hava yogası da alışılmamış vücut bölgelerine çok fazla baskı uygulayabilir ve vücudunuzun gaz salmasına neden olabilir. Mide rahatsızlığını veya rahatsız edici gaz oluşumunu önlemek için seanstan en az 2 saat önce gazlı içeceklerden uzak durun.
Benzer nedenlerle, muhtemelen yemekten sonra seansınıza başlamak için en az 2 saat beklemek isteyeceksiniz
Adım 2. Yanınızda bir gözcü veya yoga arkadaşınız olsun
Deneyimli bir yoga broşürü olduğunuzda, egzersizlerinizi yalnız yapabilirsiniz. Bu arada, her zaman başka biriyle hava yogası yapmalısınız. En azından, düşerseniz veya kendinizi tehlikeli bir durumda bulursanız yardımcı olabilmeleri için odada birisini bulundurun.
Bununla birlikte, yoga salınımından korkmayın! Çoğu hareket için, aslında yerden sadece yaklaşık 7,6 cm uzakta olacaksınız, bu nedenle düşseniz bile fazla uzağa gitmeniz gerekmeyecek
Adım 3. Bölgenizde bir hava yoga stüdyosu bulun
Evde hava yogasını denemekten rahatsızsanız veya hamakınızı asabileceğiniz bir yeriniz yoksa, yerel bir spor salonunda veya stüdyoda bir sınıfa kaydolun. Son yıllarda, Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga ve Unnata Aerial Yoga dahil olmak üzere birkaç hava yoga okulu ortaya çıktı.
Havada yoga sunan bir stüdyo bulduğunuzda, yoga uzmanlığı ve genel zindelik seviyenize uygun bir yemek bulabilmeniz için sınıf tekliflerini sorun
Adım 4. Sizin için doğru olduğundan emin olmak için bir hava yoga dersi alın
Hava yogasını öğrenmek zor ve hatta tehlikeli olabileceğinden, kendi başınıza denemeden önce bir stüdyoda başlamayı ve bir profesyonelden ders almayı planlayın. Dersten hoşlanıyorsanız ve hava yogasının sizin için iyi bir egzersiz olduğunu düşünüyorsanız, bunu kendi başınıza yapmaya başlayabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Yoga Pratiğinize Başlama
Adım 1. Hamakta kalkmadan önce gerin
Vücudunuz hava yogasının gerektirdiği hareketlere ve baskılara alışık olmadığı için, antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız özellikle önemlidir. Bacaklarınız, kollarınız ve karın bölgeniz dahil tüm ana kas gruplarını en az 15 ila 20 dakika esneterek zinde ve hazır olun.
Havada yapılan bir yoga antrenmanı sırasında özellikle omuzlarınıza, ellerinize ve kollarınıza özellikle dikkat edin
Adım 2. Paspasınızın ortasında durun ve salıncağın kenarlarını ayırın
Bu pozisyondan, hava hamlesi gibi en temel hava yoga hareketlerinden bazılarını yapmaya başlayabilirsiniz. Yüzünüz kumaşa değecek veya neredeyse kumaşa değecek kadar salıncağa yeterince yakın durmalısınız ve salıncağın “U” alt kısmı kasık kemiği seviyesinde çarpmalıdır.
- Salıncak kasık kemiğinizden daha yükseğe veya aşağıya vurursa, salıncağı monte etmeden önce ayarlamanız gerekir.
- Hava hamlesi, dörtlü gücü artırır ve kalça fleksörlerinizi uzatır.
Adım 3. Sağ bacağınızı hamaktaki “U” içine yerleştirin
Bir hava hamlesini tamamlamak için, sadece sağ bacağınızı hamak U'ya koymanız ve salıncak, bacağınızın alt yüzeyinde dizinizin üstüne oturacak şekilde bükmeniz yeterlidir. Salıncak sağ bacağınızı desteklerken, sol bacağınızı mindere sağlam bir şekilde dikmeli.
Adım 4. Ellerinizi kalça hizasında konumlandırın ve yavaşça öne doğru eğilin
Kollarınız akimbo ile nefes alırken öne doğru hamle yapmalısınız. Sol bacağınızı eskisi gibi dik tutun ve sol bacak ve kalçanızın esnediğini hissedin.
- Her iki tarafa da eğilmek yerine dümdüz ileri atılmaya özen gösterin. İlk başta zor olabilir, ancak pratik yaptıkça dengeniz gelişecektir.
- Dengenizi korumak için salıncağın dışından tutunabilirsiniz.
Adım 5. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün
Lunge pozisyonunda öne eğildikten sonra, sağ bacağınızla nefes vermeli ve hamak üzerine baskı uygulamalısınız. Bu, sizi tekrar başlangıç pozisyonuna itecek, böylece hava hamlesini tekrar tekrar edebileceksiniz.
Bu hareketi birkaç kez tekrarladıktan sonra, bacaklarınızı değiştirin ve sol bacağınız hamaktayken lunges yapın
Adım 6. Yarım tekne pozu gibi biraz daha karmaşık hareketleri deneyin
Temel hava hamlesini yaptıktan sonra, diğer temel ve genel olarak erişilebilir pozlara geçebilirsiniz. Örneğin yarım tekne pozu, belinizi hamakta dinlenmenizi, arkanıza yaslanmanızı ve bacaklarınızı kaldırmanızı gerektirir. Çekirdeğinizi meşgul etmek ve çekirdek gücü ve farkındalığı geliştirmek için pozu 5 saniye tutun.
Denenecek diğer temel hava pozları, çocuk pozu ve aşağı bakan köpektir. Daha fazla rehberlik için çevrimiçi video eğitimlerine göz atın
Adım 7. Öğrenilmiş konumlara ince ayar yapmaya odaklanın
Normal yoga gibi, öğrendiğiniz pozisyonları geliştirmeye çalışmalısınız. Ayak veya el yönü, bacak uzatma veya sivri uçlu parmaklar gibi görünüşte küçük ayrıntılar, bir pozisyonun yararı ve sürdürülebilirliği açısından büyük bir fark yaratabilir. Eskimiş gibi hissetseniz bile, her pozun uygulanmasına dikkat edin.
Tekniğinizdeki sorunları tespit etmekte zorlanıyorsanız, antrenmanınıza göz kulak olabilmeniz için büyük bir ayna koymayı düşünün
Adım 8. Bazı ağrı ve morluklara hazırlıklı olun
Hava yogası yapabileceğiniz en düşük etkili, terapötik egzersizlerden biridir, ancak başlangıçta düzgün bir yelken açma şansı yoktur. Kasları daha önce yapmadığınız şekilde çalıştırdığınız ve alışılmadık eklemlere ve cilde baskı uyguladığınız için, ilk antrenmanlarınız sırasında ve sonrasında hafif ila orta düzeyde rahatsızlık hissedeceksiniz.
- Çoğu insan, hava yoga egzersizlerinin yaklaşık 2 haftalık uygulamadan sonra daha kolay ve daha az ağrılı hale geldiğini fark eder.
- Anormal derecede rahatsızsanız veya ağrınız varsa sağlık uzmanınızı ziyaret edin.
