Testosteron, libido, kas kütlesi, sperm sayısı, yağ dağılımı ve kemik sağlığının düzenlenmesinden sorumlu bir erkek cinsiyet hormonudur. Düşük bir testosteron seviyeniz varsa, erektil disfonksiyon, depresyon, düşük cinsel dürtü, yorgunluk, sinirlilik ve azalmış kas kütlesi yaşayabilirsiniz, bu nedenle bu semptomları görüyorsanız doğal olarak testosteronunuzu artırmak isteyeceksiniz. Tipik tıbbi tedavi, seviyelerinizi geri getirmek için ilaç ve hormon tedavisini içerir, ancak önce bazı doğal ilaçları denemek isteyebilirsiniz. Neyse ki, altta yatan bir sağlık sorunu soruna neden olmadığı sürece testosteron seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Her durumda, doktorunuzla iletişim halinde kalın ve doğal adımlar işe yaramazsa daha geleneksel tedavilere başlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri
Diyetiniz vücut kimyanız üzerinde büyük bir etki yapabilir ve zayıf bir diyet testosteron seviyenizi düşürebilir. Diyet değişiklikleri yapmak muhtemelen testosteronunuzu normal seviyenin çok üzerine çıkarmaz, ancak bir eksikliği düzeltebilir. Yardımcı olup olmadıklarını görmek için bu değişikliği yapmayı deneyin ve birkaç hafta içinde herhangi bir gelişme görmezseniz doktorunuzla iletişime geçin.
Adım 1. Sağlıklı, dengeli bir diyet uygulayın
Genel olarak dengeli beslenmek üreme sağlığınız ve testosteron seviyeleriniz için en iyisidir.
- Sağlıklı bir diyet için, diyetinize her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze ekleyin. Her öğünde 1 veya 2 tane yiyin ve gün boyunca birkaç atıştırmalık ekleyin.
- Daha sağlıklı karbonhidratlar için beyaz çeşitler yerine tam buğday veya tahıl ürünlerine geçin.
- Susuz kalmamak için yeterince su içmeyi de unutmayın. Çoğu insan için günde 6-8 bardak yeterlidir.
Adım 2. Her gün bol miktarda D vitamini ve çinko alın
Araştırmalar, bu besinlerden herhangi birinin eksikliğinin düşük testosterona neden olabileceğini gösteriyor, bu nedenle bunları her gün diyetinize ekleyin. Bu, zaten bir eksikliğiniz yoksa yardımcı olmaz, ancak düzenli diyetinizden yeterince almazsanız testosteron seviyenizi artırabilir.
- Yetişkinlerin her gün 15 mcg D vitaminine ihtiyacı vardır. İyi kaynaklar arasında yumurta, süt ürünleri, balık, karaciğer, kırmızı et ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur. Gün içinde güneşte birkaç dakika geçirerek de D vitamini alabilirsiniz.
- Yetişkinlerin diyetlerinde günde 8-11 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, kırmızı et, fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve güçlendirilmiş gıdalardan alabilirsiniz.
- Bu 2 besini almak için takviyeler de alabilirsiniz. Bunun sizin için güvenli bir seçim olup olmadığını doktorunuza sorun.
Adım 3. Testosteronunuzu artırmak için magnezyum takviyelerini deneyin
Bir çalışma, magnezyum takviyelerinin sporcularda testosteron seviyelerini başarılı bir şekilde yükselttiğini gösterdi, bu sizin için işe yarayabilir. Bunun yardımcı olup olmadığını görmek için günlük bir magnezyum takviyesi almayı veya diyetinize daha fazlasını eklemeyi deneyin.
- Doktorunuza sizin için doğru magnezyum dozajını sorun. Çalışma, vücut ağırlığının her bir kilogramı (2.2 lbs.) için 10 mg kullandı, yani 150 lb (68 kg) ağırlığındaki bir kişi 680 mg magnezyum alacaktı. Bu, tipik günlük dozdan çok daha yüksektir, bu nedenle denemeden önce doktorunuza bunun güvenli olup olmadığını sorun.
- Magnezyum içeriği yüksek gıdalar arasında baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, kabuklu deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
Adım 4. Daha fazla omega-3 yiyin
Sağlıklı yağ asitleri, özellikle omega-3, testis hacmini artırabilir. Testis hacmi ve testosteron seviyeleri arasında bir ilişki olduğu için bu, testosteronunuzu yükseltmeye yardımcı olabilir. Bunun testosteronunuzu artırıp artırmadığını görmek için diyetinize balık, bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi daha fazla omega-3 kaynağı ekleyin.
Her gün düzenli diyetinizden 1,1-1,6 g omega-3 alın
Adım 5. Trans yağları diyetinizden çıkarın
Sağlıklı yağlar testosteron seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahipken, trans yağlar testis fonksiyonlarını ve testosteron seviyelerini düşürüyor gibi görünüyor. Bazı lezzetli yiyeceklerde olsalar da, trans yağlar genel olarak sağlıksızdır, bu nedenle onları diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın.
Trans yağın en büyük riski, sizi kalp hastalığı riskine sokmasıdır. Yapay tatlandırıcılar ve margarin ile birlikte kızartılmış işlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışın
Adım 6. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının
Şekere direnmek zordur, ancak şekerli yiyecek ve soda gibi içecekler, düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir. Özellikle soda ve diğer şekerli içeceklerden mümkün olduğunca fazla şeker eklememeye çalışın.
Satın aldığınız tüm yiyeceklerin beslenme etiketlerini kontrol etme alışkanlığı edinin. Bazı ürünlerin ne kadar şeker içerdiğine şaşırabilirsiniz
Adım 7. Ölçülü alkol tüketin
Aşırı içme, testosteron seviyenizi de düşürebilir.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı İpuçları
Testosteron seviyenizi desteklemek için günlük yaşamınızda da bazı adımlar atabilirsiniz. Diyet değişiklikleri gibi, bu ipuçları muhtemelen testosteronunuzu normal seviyenin üzerine çıkarmaz, ancak bir eksikliği önleyebilir ve daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Doğal testosteron seviyenizi denemek ve artırmak için bu değişiklikleri yapmayı deneyin.
Adım 1. Testosteron üretimini artırmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Hem aerobik hem de güç geliştirme egzersizleri, testosteron seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Daha fazla testosteron salgılamak için her gün biraz fiziksel egzersiz yapmaya çalışın.
- Genel tavsiye, haftada 150 dakika orta derecede egzersiz yapmaktır. Bunu haftada 5-7 gün 30 dakikaya bölebilirsiniz.
- Daha yoğun egzersiz, daha yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili değildir, bu nedenle daha fazla çalışmak için endişelenmeyin.
Adım 2. Gerekirse kilo verin
Fazla kilolu erkekler daha düşük testosteron seviyelerine sahip olma eğilimindedir, bu nedenle kilo vermeniz gerekebilir. Kendiniz için ideal kiloyu tartışmak için doktorunuzla konuşun, ardından bu kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için bir diyet ve egzersiz programı tasarlayın.
Sağlıklı bir diyet uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir, bu nedenle testosteron üretimini artırmak sağlıklı bir kiloyu da destekleyebilir
Adım 3. Günlük hayatınızdaki stresi azaltın
Hepimiz stres hissederken, sürekli stres vücut kimyanıza müdahale edebilir ve testosteron seviyenizi düşürebilir. Düzenli olarak stresli veya bunalmış durumdaysanız, rahatlamak için adımlar atmak büyük bir fark yaratabilir. Stresinizi azaltmakta sorun yaşıyorsanız, profesyonel bir terapistle konuşmak çok yardımcı olabilir.
- Meditasyon ve derin nefes alma aktivitelerini içermesine yardımcı olabilecek bazı gevşeme egzersizleri. Her gün bu aktivitelere 15-20 dakika ayırmaya çalışın.
- Kendinizden zevk almak, stresi azaltmanın başka bir iyi yoludur. Hobileriniz ve sevdiğiniz şeyler için her gün zaman ayırın.
Adım 4. Her gece bol bol uyuyun
Uyku ayrıca hormon üretiminizi düzenlemeye yardımcı olur, bu nedenle tutarsız bir uyku programı testosteron seviyenizi düşürebilir. Vücut kimyanızı desteklemek ve testosteron üretiminizi sürdürmek için her gece normal 7-8 saat almaya çalışın.
- Düzenli olarak uykusuzluk çekiyorsanız, yatmadan önce rahatlamaya çalışın. Telefonunuzu, TV'nizi ve bilgisayarınızı kapatın. Yatmaya hazırlanmak için meditasyon yapmak, okumak, hafif müzik dinlemek veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Uyku apnesi, dinlendirici olmayan uykuya neden olduğu için düşük testosteronun potansiyel bir nedenidir. Normalde yorgun uyanırsanız veya aşırı horlarsanız, uyku apnesi testi yaptırın.
Yöntem 3/3: Testosteron Değiştirme Tedavisi
Testosteron replasman tedavisi, düşük testosteron için kabul edilen tedavidir, bu nedenle yaşam tarzı adımlarınız testosteronunuzu yükseltmiyorsa, doktorunuz sizin için aşağıdaki terapilerden birini önerecektir. Testosteron tedavisinin birkaç yöntemi vardır, bu nedenle kullandığınız tür, doktorunuzun sizin için en iyi olduğunu düşündüğü şeye bağlıdır. Bu tedavilerden herhangi biri, testosteron seviyenizi olması gereken yere geri getirmelidir.
Adım 1. Kendinize her 2 haftada bir testosteron enjeksiyonu yapın
Bu, her 10-14 günde bir kasınıza bir enjeksiyon gerektirir. Bu enjeksiyonlar için muhtemelen doktorun ofisine gitmeniz gerekecek, ancak evde kendinize enjekte etmek için şırınga da alabilirsiniz. Bu etkili bir tedavidir, ancak enjeksiyon veya iğnelerden hoşlanmıyorsanız en iyisi değildir.
- Testosteronu kendiniz enjekte ederseniz, kullanmadan önce daima şırıngaya bakın. Sıvı bulanık görünüyorsa veya içinde herhangi bir parçacık görürseniz şırıngayı kullanmayın.
- Aksi belirtilmedikçe şırıngaları oda sıcaklığında saklayın.
Adım 2. Vücudunuzun onu emmesi için testosteron yamaları veya jeli uygulayın
Bu daha az invaziv bir hormon tedavisi türüdür. Bir jel veya yama ile testosteron cildinizden geçecek ve vücudunuza girecektir. İlacı tam olarak doktorunuzun talimatlarına göre uygulayın, böylece çok fazla almazsınız.
Jel kullanıyorsanız, başka birinin veya partnerinizin jele sürtmediğinden emin olun. Derilerine bulaşırsa yanlışlıkla bir hormon dozu alabilirler
Adım 3. Daha seyrek bir tedavi için cildinizin altına testosteron peletlerini yerleştirin
Pelet tedavisi ile doktorunuz, kalça, sırt veya kalçanızdaki derinin altına testosteron içeren küçük bir pelet yerleştirecektir. Bu pelet yavaşça çözülür ve birkaç ay içinde hormon salgılar. Bu, az bakım gerektiren bir tedavidir çünkü peleti yalnızca her 3-6 ayda bir değiştirmeniz gerekecektir, bu nedenle bir tedavi programına bağlı kalmakta sorun yaşıyorsanız bu yararlıdır.
Tıbbi Paket Servisler
Testosteron seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz kesinlikle bazı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Her ikisi de seviyenizi normal oranın çok üzerine çıkarmayacak olsa da, altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz olmadığı sürece eksiklikleri önleyebilirler. Düşük testosteron belirtileri yaşıyorsanız ve gerekirse ilaç kullanıyorsanız yine de doktorunuzu görmelisiniz. Profesyonel tedaviler, yaşadığınız sorunları düzeltebilir.
İpuçları
- Seks yapmak kısa vadede testosteron düzeylerini artırırken, bunun genel testosteron düzeyleriniz üzerinde herhangi bir etkisi yoktur. Düşük testosteron için geçerli bir tedavi değildir.
- Oral hormon replasman tedavileri de vardır, ancak bunlar Amerika Birleşik Devletleri'nde onaylanmamıştır.
Uyarılar
- Araştırmalar, nikotin ve tütün ürünlerinin aslında testosteron seviyelerini artırdığını gösteriyor. Bununla birlikte, bunlar, bu ürünlerle ilişkili diğer birçok sağlık riskidir, bu nedenle asla testosteronunuzu artırmanın bir yolu olarak sigara içmeyi denemeyin.
- Testosteron seviyelerini gerçekten artıran doğrulanmış bitkisel ilaçlar yoktur, bu yüzden önce doktorunuzla konuşmadan bunları denemeyin.
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve Denenecek Egzersizler
Testosteron Düzeylerini Artırmak İçin Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Testosteron Düzeylerini Artırmaktan Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Testosteron Düzeylerini Artırmaya Yardımcı Olacak Egzersizler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
