Günlük aktivitelerinizde sık sık herhangi bir anlam veya amaç görmekte zorlandığınız oluyor mu? Kötü alışkanlıklardan kurtulmak istiyor ama buna bir türlü istek bulamıyor musunuz? Umut, belki de yaşamınızla çok az ilgisi olan ya da hiç ilgisi olmayan belirsiz bir kelime gibi görünebilir, ancak hayatınızın doğasında bulunan olasılıkları görmek anlamına geldiği için, kendinizi içinde bulabileceğiniz herhangi bir ruttan kurtulmanız için gerekli bir haberci olabilir. Günlük yaşam koşullarınızda daha fazla olasılık görme yolunda ilerlemek için aşağıdaki adımları izleyin.
adımlar
Yöntem 1/4: Hayatınızı Tasarlamak
Adım 1. Hayatınızın nasıl görünmesini istediğinizi belirleyin
İnsanlar genellikle daha iyi bir yarın için umut etmek için mücadele eder çünkü neye benzeyeceğini bilemezler. Umudunuz olmadan önce, en çok arzu edilen olarak ne tür bir yaşam hayal ettiğinizi bulmanız gerekebilir. İdeal hayatınızı ve neleri içereceğini düşünmek için biraz zaman ayırın.
- Kendinize şunu sorun: "Yarın uyanıp bir hayatım olsaydı, nasıl olurdu?" Mümkün olduğunca çok ayrıntı düşünün. Eviniz nasıl olurdu? Arkadaşların nasıl olurdu? Ne tür etkinliklere katılırdınız?
- Hayatınızla ilgili vizyonunuzu yazmanız yararlı olabilir, böylece onu gözden geçirebilir ve zaman zaman tekrar ziyaret edebilirsiniz.
Adım 2. İdeal vizyonunuzu mevcut yaşam koşullarınızla karşılaştırın
İdeal bir dünyada nasıl bir yaşama sahip olmak istediğinizi anladıktan sonra, o yaşamı mevcut yaşam koşullarınızla karşılaştırın. Bunu yapmak, yaşamınızın hangi alanlarının vizyonunuzla uyumlu olduğunu veya doğru yöne gidip gitmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, kendinizi 40 kilo daha zayıf hayal ediyorsanız, sizi o hedefe ulaştırmak için şu anda ne yaptığınızı düşünün. Sağlıklı yiyecekler yiyor musunuz? Porsiyonlarınızı kontrol ediyor musunuz? Düzenli egzersiz yapmak? Vizyonunuza yaklaşmak için neye ihtiyacınız var?
- Hayatınızı düşünürken, mevcut koşullarınızı düşünün. İdeal vizyonunuzun herhangi bir yönü hayatınızda zaten tezahür etti mi?
Adım 3. Hayatınız için gerçekçi veya gerçekçi olmayan beklentileriniz olup olmadığını değerlendirin
Umut sahibi olmak için, kendiniz için sahip olduğunuz vizyonun gerçekçi olduğundan emin olmanız önemlidir. Vizyonunuz gerçekçi değilse, kendinizi umutsuz hissetmenize neden olabilir. Hayatınız için vizyonunuzu düşünün ve vizyonunuzun gerçekçi olup olmadığını belirlemeye çalışın. Değilse, vizyonunuzun elde edebileceğiniz bir şey olması için bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir.
Örneğin, vizyonunuzun bir milyoner olmak olduğunu hayal edin, ancak sizi oraya götürmek için ne tür bir iş isteyeceğinizi bilmiyorsunuz. Bu durumda, mevcut yaşam koşullarınızla daha alakalı hedeflerle başlamayı düşünmelisiniz
Adım 4. Kendiniz için bazı hedefler belirleyin
Uğruna çalışacak hedeflere sahip olmak, umut sahibi olmanın en iyi yollarından biridir. Hayatınız için bir vizyon geliştirdikten sonra, bazı hedefler belirlemek için zaman ayırın. Hedeflerinizi yazın ve onlara ulaşmak için çok çalışın. Hedeflerinize ulaşma şansınızı artırmak için belirlediğiniz hedeflerin AKILLI hedefler olduğundan emin olun. Bu kısaltma aşağıdaki özellikleri temsil eder:
- Spesifik - hedef, geniş ve/veya belirsiz olmaktan ziyade hedeflenmiştir.
- Ölçülebilir-hedef niceliklendirilebilir (sayılarla ölçülebilir)
- Eylem Odaklı-hedef, aktif olarak üzerinde çalışabileceğiniz ve kontrol edebileceğiniz bir şeydir.
- Gerçekçi-hedef, elinizdeki kaynaklarla gerçekten elde edebileceğiniz bir şeydir.
- Zamana Bağlı - hedefin bir başlangıcı ve bitişi veya kendinizi tutacağınız bir son tarihi var
Yöntem 2/4: Umut Geliştirme
Adım 1. Güçlü yönlerinizi kabul edin
Bazı insanlar hiçbir şeyde iyi olmadıklarını düşündükleri için umutsuz olabilir. Bu tür bir umutsuzluk hissediyorsanız, tüm güçlü yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapmayı deneyin. Listeyi baştan sona okuyun ve bu olumlu özellikler için kendinizi tebrik edin. Şimdi ve sonra kendinize birazcık dokunmak, gelecek için umudunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Destekleyici ilişkiler geliştirin
Mümkün olduğunca, kendinizi destekleyici ve yetenekli insanlarla kuşatın. Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olan ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya teşvik eden insanlarla kendinizi kuşatmaya çalışın. Destekleyici bir arkadaş ağına sahip olmak, ilgi alanlarınızı ve hedeflerinizi ilerletmenize yardımcı olacaktır. Tamamen kendi başınıza olmaktansa, güçlü bir toplulukta umut bulmak çok daha kolaydır.
Çevrenizdeki insanların faaliyetlerine ve tutumlarına bakın. Kendiniz için başarmak istediğiniz şey için bunlardan herhangi birinin rol modeli olup olmadığına bakın. Ayrıca, çevrenizdeki insanların nasıl davrandığını ve sizi nasıl hissettirdiğini düşünün
Adım 3. Zevkli aktivitelere katılın
Zevk aldığınız şeyleri yapmak, umut duygunuzu geliştirmenize de yardımcı olabilir. Her gün sizi mutlu eden aktivitelere katılarak, daha büyük bir amaç duygusuna sahip olacaksınız. Hangi aktivitelerin size en çok neşe getirdiğinden emin değilseniz, bunu anlamak için yeni şeyler deneyin. Yerel topluluk kolejinizde bir ders alın, yeni bir spor deneyin, yeni bir beceri öğrenin veya yeni bir hobi edinin.
Adım 4. Bir nedene dahil olun
Topluluğunuzdaki bir amaca dahil olmak, geleceğe yönelik umut geliştirmenin harika bir yolu olabilir. Bu, yerel topluluğunuzda veya hatta çevrimiçi bir toplulukta olabilir, ancak her iki durumda da buradaki temel hareket noktası, ortak hedefler veya projeler üzerinde başkalarıyla ilişkiler kurmaktır. İlgi alanlarınızı paylaşan diğer insanlarla birlikte olmak, umutsuzluk hissine neden olabilecek yabancılaşmanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Yerel siyasete katılın veya tutkulu olabileceğiniz bazı dünya meseleleri hakkında çevrimiçi bir forum tartışmasına katılın. Bunu ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay olacaktır.
- Gönüllü çalışmayı düşünün. Bazı araştırmalar, gönüllülüğün zihinsel ve fiziksel sağlığınız için çok çeşitli faydaları olduğunu göstermiştir.
Adım 5. Kendinizi daha çeşitli durumlara sokun
Her zaman konfor bölgenizde kalmak, kendinizi umutsuz ve depresif hissetmenize neden olabilir. Ancak kendinizi sizi rahatsız eden durumlara sokmak, umutsuzluk ve diğer olumsuz duyguların ötesine geçmenize yardımcı olabilir. Düşünce kalıplarınızı değiştirmek ve dünyaya daha fazla umutla yaklaşmayı öğrenmek için konfor alanınızdan çıkmak çok önemlidir.
Hayatınızda sizi biraz rahatsız hissetmekle tamamen kaygınız tarafından tamamen bunalmak arasındaki o pencereye sokan aktiviteleri arayın. Bunlar genellikle umut duygunuzu büyütmeniz ve geliştirmeniz için en iyi zamanlar olacaktır. Örneğin, genellikle doğrudan eve giderseniz, işten sonra iş arkadaşlarınızla dışarı çıkmayı deneyebilirsiniz
Adım 6. Bir günlükte düşüncelerinizi ve duygularınızı takip edin
Günlük tutmak, neden umutsuz hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda stresi azaltmak için harika bir yoldur. Günlük tutmaya başlamak için rahat bir yer seçin ve günde yaklaşık 20 dakika yazmaya ayırmayı planlayın. Nasıl hissettiğinizi, ne düşündüğünüzü veya ne istediğinizi yazarak başlayın. Günlüğünüzü, hedeflerinize doğru ilerlemenizi kaydetmek için de kullanabilirsiniz.
Bir şükran günlüğü tutmaya çalışın. Her gece minnettar olduğunuz üç şeyi düşünün ve bunları yazın. Bunu her gün yapmak, daha umutlu bir bakış açısı geliştirmenize ve daha iyi uyumanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir
Adım 7. Kendinize iyi bakın
Egzersiz yapın, sağlıklı yiyecekler yiyin, bol bol dinlenin ve rahatlayın. Bunları yapmak, bir umut duygusu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kendinize iyi bakarak, mutlu olmayı ve iyi muamele görmeyi hak ettiğinize dair zihninize sinyaller gönderiyorsunuz. Egzersiz, yemek, uyku ve rahatlama için temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Düzenli egzersiz. Günde 30 dakika orta derecede egzersiz yapmaya çalışın.
- Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi sağlıklı yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyet yapın.
- Her gece 7-9 saat uyuyun.
- Dinlenmek için günde en az 15 dakika ayırın. Yoga yapın, derin nefes egzersizleri yapın veya meditasyon yapın.
- Günde 8 bardak su için.
Yöntem 3/4: Kaygı ve Umutsuzlukla Başa Çıkma
Adım 1. Travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) semptomlarını tanımlayın
TSSB'si olan kişiler, diğer semptomların yanı sıra genellikle umutsuzluk yaşarlar. TSSB'den muzdarip olup olmadığınızı düşünün ve olduğundan şüpheleniyorsanız bir akıl sağlığı uzmanıyla görüşün. Yaygın TSSB türlerinden bazıları ve bunlara karşılık gelen semptomlar şunları içerir:
- Aşırı uyarılmışlık: sinirlilik, ajitasyon, uyumakta zorluk, konsantre olmada zorluk, panik hissi, her zaman saldırmaya veya tepki vermeye hazır
- Yeniden deneyimleme: kabuslar, araya giren anılar ve geriye dönüşler, travmatik bir olayın fiziksel semptomlarını deneyimleme, travmayı hatırlatan şeylere karşı ekstra duyarlı
- Uyuşturma: Bağlantısız veya robotik hissetmek, insanlara ve faaliyetlere olan ilgisini kaybetmek, umutsuz, yalıtılmış ve/veya depresif hissetmek, travma ile ilişkili insanları düşünmekten kaçınmak
Adım 2. Gelecekle ilgili kaygılarınızı giderin
Araştırmalar, kendiniz için gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmanın - bir anlamda “yanlış umut” sahibi olmanın - kaygı üretebileceğini göstermiştir. Bu endişe, size sunulan fırsatları görmenizi zorlaştırabilir. Kontrolsüz kaygı ilerlemenizi engelleyebilir ve daha az umutlu hissetmenize neden olabilir. “Yanlış umut” yerine gerçekçi umut yaratmak için kaygınızla başa çıkmayı öğrenmeniz gerekir.
- Sistematik duyarsızlaştırmayı deneyin. Sistematik duyarsızlaştırma, insanları daha rahat hissetmeleri için sıkıntılı durumlara sokar. Derin nefes egzersizleri veya meditasyon gibi temel gevşeme tekniklerini öğrenerek başlayın. Ardından bu tür teknikleri sizi rahatsız eden durumlarda uygulayın. Örneğin, yarın için planlar hakkında düşünürken endişeli hissetmeye başlarsanız, nefesinize konsantre olun ve kendiniz için olasılıkları hayal ederken nefesinizi düzenleyin.
- Sizi biraz rahatsız eden durumlar hakkında daha az endişeli hale geldikçe, kendinizi daha endişeli hissettiren durumlarda gevşeme teknikleri uygulamak için kendinize meydan okuyun. Sizin için en fazla endişe yaratan durumla başa çıkana kadar ilerlemeye devam edin.
Adım 3. Umut eksikliğinin her yeri kaplayan umutsuzluğa dönüştüğüne dikkat edin
Hemen hemen herkes, belirli durumlarda kaygı yaşar veya hayatlarının kısa dönemlerinde üzgün hisseder. Bunlar, hayattaki bazı sağlıksız şeylere karşı yararlı tepkiler olabilir. Ancak bu duygular çevrenizdeki her şeye bağlanmaya başladığında, anksiyete bozukluğu veya depresyon gibi daha ciddi bir şeyin belirtisi olabilir.
- Nasıl hissettiğiniz hakkında biriyle konuşarak sizi aşağı çeken düşünce kalıplarını ele almaya çalışın. Bir terapist veya ruh sağlığı danışmanı veya hatta bir ruh sağlığı destek grubu görmeyi düşünün.
- Kaygı veya depresyonunuz hayatınızdaki bir şey veya biriyle ilişkiliyse, yeni bir yere taşınmak veya sizi rahatsız eden kişiden uzaklaşmak gibi aşırı bir değişiklik yapmanız gerekebilir. Hayatınızı büyük ölçüde değiştirebilecek herhangi bir karar vermeden önce, topluluğunuzdaki güvendiğiniz diğer insanlardan geri bildirim alın.
Adım 4. Bir ruh sağlığı uzmanını ziyaret etmeyi düşünün
Yüksek derecede kaygı yaşıyorsanız veya sağlıksız bir alışkanlıktan veya düşünce kalıbından kurtulamıyorsanız, profesyonel bir terapist görmek doğru yönde ilerlemenize yardımcı olabilir. Size benzersiz engellerinizi aşmanıza yardımcı olabilecek faydalı psikolojik araçlar ve/veya teknikler sunabilirler. Bu, özellikle birden fazla başarısız değiştirme girişiminden sonra hayatınızdan bıkmış hissetmeye devam ediyorsanız yardımcı olabilir.
Yöntem 4/4: Umudunu Anlamak
Adım 1. Umut sahibi olmanın ne demek olduğunu düşünün
Umut, her gün başarmak için çalıştığınız bir tutumdur. Kalıcı bir ruh hali değildir. Bazı psikologlar tarafından kullanılan umudun bir tanımı, “etkileşimli olarak türetilmiş başarılı (a) faillik (hedefe yönelik enerji) ve (b) yollar (hedeflere ulaşmayı planlama) hissine dayanan olumlu bir motivasyon durumudur. Umut, bize zevk veren ve hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olan şeyler yapmanın sonucudur.
Adım 2. Her gün tavrınız üzerinde çalışmanız gerektiğinin farkına varın
Birdenbire daha umutlu olmayı beklemeyin, sanki basitçe açıp kapatabileceğiniz bir düğme varmış gibi. Umutlu olmak, her gün tavrınız üzerinde çalışmanızı gerektirir. Bu süreci her seferinde bir gün alın ve dikkatinizi hayatınızın gerçekten kontrolünüz altında olan yönlerine odaklayın.
Örneğin, iş bulma konusunda umudunuz yoksa. Sizi kimin görüşmeye çağırdığı gibi kontrol edemediğiniz şeyler üzerinde durmayın. Kaç işe başvurduğunuz gibi neyi kontrol edebileceğinizi düşünmeye başlayın. Kontrol edebileceğiniz şeyler üzerinde çalışarak her gün umudunuzu artırmak için küçük adımlar atın
Adım 3. Olumsuz düşüncelerinizi görmezden gelmek yerine onlara meydan okumayı öğrenin
Umut sahibi olmak için, olumsuz düşüncelerle başa çıkma yeteneğiniz üzerinde çalışmanız ve onların sizi alt etmesine izin vermeyi bırakmanız önemlidir. Zor duygular ortaya çıktıklarında, onları görmezden gelmek yerine bunlarla meşgul olmayı öğrenerek, bu duygulara neden sahip olduğunuzu anlamaya başlayabilirsiniz. Duygularınızı anlamak, onların sizi ele geçirmesine izin vermek yerine, onlarla yapıcı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, bazen kilo verme süreciniz konusunda cesaretinizin kırıldığını fark ederseniz, bu şekilde hissetmenize neyin sebep olduğunu düşünün. Kendinizi diğer insanlarla karşılaştırıyor musunuz? Umduğunuz kadar hızlı kilo vermiyor musunuz? Cesaretsizliğinizin kaynağını belirlemeye çalışın, bu düşüncelerin nedeninin daha çok farkına varın
Adım 4. Zorlu durumlarda esnek olmanız gerektiğini kabul edin
Bir umut duygusu geliştirmek için, sizi strese sokan ve motivasyon duygunuzu raydan çıkaran durumlarda nasıl işlev göreceğinizi öğrenmeniz gerekir. Araştırmalar, tehdit edici durumlarda daha rahat olmayı öğrenmenin aslında fiziksel sağlık sorunları riskini azaltabileceğini ve genel psikolojik işleyişi iyileştirebileceğini bulmuştur.
Güçlü bir sosyal destek sistemi ve yeteneklerinize güvenmek de bir dayanıklılık duygusu geliştirmek için gereklidir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Umutsuz hissediyorsanız yardım istemekten korkmayın. Bu duygularla kendi başınıza başa çıkmak zorunda değilsiniz. Bir arkadaşınızla, öğretmeninizle, danışmanınızla veya güvendiğiniz başka biriyle konuşun
Uyarılar
- Umutsuzluk, depresyon belirtisi veya başka bir akıl sağlığı sorunu olabilir. Umutsuz hissediyorsanız ve duygularınız iyiye gitmiyor gibi görünüyorsa, mümkün olan en kısa sürede yardım alın.
- Kendinizi intihara meyilli hissediyorsanız hemen yardım alın! Nereye döneceğinizi bilmiyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattını arayın.
