Travma sonrası stres bozukluğu, kişi korkutucu, korkutucu veya yaşamı tehdit eden bir duruma katlandıktan sonra gelişir. TSSB'si olmayan kişiler, açık bir tehlike kaynağının ("savaş ya da kaç" tepkisi olarak bilinir) olduğu durumlarda korkmuş hissedebilirken, TSSB hastaları görünüşte sıradan durumlarda korkmuş hissedebilirler. Duygularınızı duygusal düzenleme yoluyla tanımlayabilmek, anlayabilmek ve yönetebilmek, TSSB'den kurtulmanıza yardımcı olur.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygusal Farkındalık Geliştirme
Adım 1. Duygusal tetikleyicileri tanımlayın
Duygularınızı TSSB ile yönetmenin önemli bir yönü, sizi duygusal olarak etkileyen tetikleyicileri nasıl tanıyacağınızı öğrenmektir. Ne tür insanların, yerlerin veya şeylerin duygularınızı üzdüğünün farkındaysanız, bu tetikleyicilerden kaçınmak ve/veya bunlara hazırlanmak için beceriler geliştirmek için daha donanımlısınız demektir.
- Tetikleyici, temel olarak, yaşadığınız travmatik olayın anılarını ortaya çıkaran her şeydir. Bir düşünce gibi içsel bir şey veya belirli bir yere gitmek gibi dışsal bir şey olabilir. Bu tetikleyiciyle karşılaştığınızda, geçmişe dönüşler, artan bir irkilme reaksiyonu veya aşırı kaygı gibi TSSB semptomlarını yaşamanız daha olasıdır.
- Örneğin, karanlık bir sokakta soyulduktan sonra TSSB geliştirirseniz, sizin için bir tetikleyici ara sokağa yürümek, gece yalnız yürümek veya hatta soygunun gerçekleştiği yere yakın bir yere gitmek olabilir.
Adım 2. Duygularınızı etiketleyin
Duygusal farkındalığı geliştirmeye yönelik bir diğer önemli adım, hissettiğiniz duyguları onlara eşlik eden fizyolojik tepkiler, düşünceler veya davranışlarla nasıl ilişkilendireceğinizi öğrenmektir. Bazı duyguları açıklamakta veya tanımlamakta zorluk çekebilirsiniz. Ancak bedeninizde ve zihninizde meydana gelen diğer ipuçlarını gözlemleyebildiğinizde, hangi duyguyu yaşadığınızı anlayabilirsiniz.
- Az önce olanları bir düşünün. Bazen, duygusal tepkinizin uyarıcısı, bir duyguyu etiketlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, biri size bir grubun önünde hakaret ederse tepkiniz öfke veya aşağılama olabilir.
- Fiziksel durumunuzu düşünün. Duygular da fizyolojik duyumlara neden olur. Üzgün olduğunuzda, göğsünüzde bir delik varmış gibi veya omuzlarınızın gerçekten ağır olduğunu hissedebilirsiniz. Korktuğun zaman kalbin çok hızlı atabilir. Mutlu olduğunuzda ayaklarınızda hafiflik hissedebilirsiniz. Aşağılama, kulaklarınızda kızarıklığa veya ateşe dönüşebilir.
- Eylemlerinizi yansıtın. Duygular harekete geçmenizi ister. Yapmak istediğiniz eylem, ne hissettiğinize dair ipuçları sağlayabilir. Örneğin, aşağılanmışsanız, bir şeyin arkasına saklanmak veya ortadan kaybolmak isteyebilirsiniz. Kızgınsanız, bir şeyi tekmelemek veya birine vurmak isteyebilirsiniz.
- Düşüncelerinize dikkat edin. Düşündüğünüz şey aynı zamanda bir duyguyu etiketlemenize de yardımcı olur. “Yalnızım” diye düşünüyorsanız, üzgün veya reddedilmiş hissedebilirsiniz. “Keşke ona vurabilseydim” diye düşünüyorsanız, muhtemelen kızgınsınız.
Adım 3. Duygularınızı yargılamayı bırakın
Duygusal durumunuzu eleştirmek veya yargılamak, duygusal farkındalığınızı engeller çünkü duygularınızı bastırmanıza veya görmezden gelmenize neden olur. Aslında, travmayla ilgili düşünce ve duygulardan kaçınmak, TSSB'nin ana semptomlarından biridir. Olumsuz veya acı verici duygular hissetmek üzücü ve zor olabilir. Ancak bunu yapmak iyileşmenizin önemli bir parçasıdır.
Yargılamadan veya eleştirmeden duygularınızla oturmak için kendinize meydan okuyun. Bunu ne hissettiğinizi açıklayarak yapın. “Patronum beni işten aradığı için kendimi aşağılanmış hissediyorum. Yüzüm çok sıcak ve yarın işe gitmek istemiyorum."
Adım 4. Ne hissettiğinizi doğrulayın
Daha fazla acıya neden olabilecek duygularınızı yargılamak yerine, doğrulama yoluyla kendinize şefkat gösterin. Yukarıda bahsedilen örnekle devam ederek kendinize şunu söyleyebilirsiniz: “Aşağılanmış hissetmek rahatsız edicidir. Bu şekilde hissetmekten hoşlanmıyorum."
Sorun-konuyu çözün. Yapabiliyorsanız, sorun yerine bir çözüme odaklanmanızı sağlayacak bir eylemde bulunmanın bir yolunu düşünün. Örneğin, “Aşağılama berbat ama bu dünyanın sonu değil” diyebilirsiniz. Kendimi nasıl daha iyi hissettirebilirim? Sanırım moralimi düzeltmek için kendime güzel bir akşam yemeği ısmarlayacağım.”
Yöntem 2/3: Üzücü Duygularla Başa Çıkma
Adım 1. Sakin, derin nefes alarak gevşeme tepkisini harekete geçirin
Anksiyete, TSSB ile ilişkili ayırt edici bir semptomdur ve derin nefes alma, o anda kaygıyı azaltmanın en etkili yollarından biridir. Kendinizi korkmuş veya endişeli hissettiğinizde vücudunuz “savaş ya da kaç” moduna girer. Derin nefes almak, vücudunuza giren oksijen oranını kontrol etmenizi sağlayarak daha rahat hissetmenizi sağlar.
Gözlerini kapat. Bununla birlikte, geçmişe dönüşler veya ayrışma yaşıyorsanız (örneğin, “beden dışı deneyim”) gözlerinizi açık tutmak en iyisi olabilir. Yaklaşık 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın, havanın alt karnınızın genişlemesine neden olduğunu hissedin. Nefesi bir veya iki saniye kısaca tutun. Ardından 4'e kadar sayarak nefesinizi ağzınızdan vererek nefes verin. Birkaç saniye bekleyin ve ardından daha rahat bir duruma ulaşmak için işlemi tekrarlayın. Bu, frenik siniri uyaracak ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek rahatlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Farkındalık uygulayın
TSSB'nizin acı veren duygularını düzenlemek, bu duygularla başa çıkmanıza yardımcı olacak becerilere sahip bir alet kutusu bulundurmayı gerektirir. Düşüncelerinize ve hislerinize kapıldığınızda, geçmişle ilgili pişmanlıktan veya gelecekle ilgili korkudan uzaklaşmak yardımcı olabilir. Farkındalık, şimdi ve burada odaklanmanızı sağlayan bir yöntemdir. Dikkatinizi şu ana yönlendirmek, olumsuz duyguların kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olabilir.
- Dikkatli nefes alıştırması yapmak için kesintisiz oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Bir kanepe veya yer minderi seçin. Gözlerinizi kapatın veya önünüzdeki duvar gibi basit bir noktaya odaklanın. Derin nefes alın. Sayınızı kafanızda takip edin. Her nefes alıp verirken, sadece “1”i düşünün. Düşüncelerinizin dağıldığını fark ederseniz, nefesinize odaklanmaya geri dönün ve saymaya 1'den başlayın. Dikkatiniz dağıldığında kendinizi yargılamayın, sadece derin nefesinize geri dönün.
- Farkındalık uygulamak, duygularınızın ve bunların vücudunuzun nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olur. Bu terapi yönteminin bir sonucu olarak duygularınızla ve onlarla nasıl başa çıkacağınızla daha fazla temas halinde olursunuz.
Adım 3. Topraklama tekniklerini deneyin
Bir topraklama tekniği kullanarak güvenliği sağlayın ve kendiniz ve çevrenizle yeniden bağlantı kurun. Duygularınızı kontrol altına almanıza ve şimdiki ana dönmenize yardımcı olmak için hangisinin en iyi sonucu verdiğini belirlemek için bir dizi farklı yöntemi denemeniz gerekebilir.
- Topraklama, düşünceleriniz veya duygularınız sizi acı verici bir yere götürdüğünde, burada ve şimdi ile yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Yüzünüzü soğuk suyla yıkayabilirsiniz. Ayrışıyorsanız, ellerinizi duvara veya halıya sürtün. Partnerinizin kokusu gibi kokan bir gömlek ya da size çocukluğunuzu ya da daha mutlu olduğunuz zamanları hatırlatan şekerlemeler gibi sakinleşmenize yardımcı olacak bir eşya alın. Ya da rahatlatıcı bir şarkı dinleyebilirsiniz.
- Taş gibi topraklanmış bir nesneyi veya kişisel anlamı olan bir şeyi taşımak sizi rahatlatabilir ve o ana yeniden dokunmanızı sağlayabilir.
Adım 4. Vücudunuzu hareket ettirin
Aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizleri, TSSB ile başa çıkmayı öğrenirken kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Fiziksel aktivite, vücudunuzda ruh halinizi yükselten ve size bir enerji patlaması veren iyi hissettiren kimyasallar üretir. Dahası, yoğun egzersiz yapmak, yaşadığınız travmatik olay üzerine kafa yorarken kendinizi düşüncelerinizi dağıtabilir.
- Yapacağınızı düşündüğünüz bir şey yapın ve sık sık yapın. Bisiklete binmeyi, yürüyüş yapmayı, koşmayı, dans etmeyi ve hatta köpeğinizi bloğun etrafında gezdirmeyi deneyin.
- Başkanın Fitness Sporları ve Beslenme Konseyi'ne göre, her hafta 150 dakika egzersiz yapmanız gerekiyor. Bu, haftada beş kez yaklaşık 30 dakikadır.
Adım 5. Kendinize iyi bakın
Derin nefes alma ve farkındalık gibi gevşeme tekniklerini kullanmak stresle savaşmanıza yardımcı olabilir, ancak ruh halinizi daha iyi düzenlemenize yardımcı olacak bir dizi stratejiye sahip olmak önemlidir. Aşırı endişe veya korku, sağlıksız yaşam tarzı seçimleri yapmanıza neden olabilir. Bir travmadan sonra başa çıkmanıza yardımcı olmak için besin açısından zengin bir diyet yapın, her gece 7 ila 9 saat dinlenin, alkol ve uyuşturucudan kaçının ve düzenli kişisel bakım yapın.
Kişisel bakım faaliyetleri, sosyal bağlantı için başkalarına ulaşmayı, egzersiz yapmayı, kitap okumayı, komik bir film izlemeyi, sıcak bir banyo yapmayı veya doğada yürüyüşe çıkmayı içerebilir. Stresle savaşmak ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı desteklemek için birkaç aktiviteyi günlük rejiminize dahil etmeye çalışın
Yöntem 3/3: Düşüncelerinizi Güçlendirme
Adım 1. Olumsuz kendi kendine konuşmanın üstesinden gelin
TSSB ile tetikleyicilerle karşılaştığınızda, duygusal durumunuz çok hızlı bir şekilde olumsuz olabilir. Negatif düşünce kalıplarını tanımlayın ve ruh halinizi iyileştirmek için bu düşüncelere meydan okuyun. Negatif kendi kendine konuşmanın yaygın biçimleri arasında filtreleme (örneğin yalnızca kötüye odaklanma), kişiselleştirme (örneğin olumsuz sonuçlar için kendinizi suçlama), felaketleştirme (örneğin en kötüsünü beklemek) ve kutuplaştırma (örneğin yalnızca olayları iyi veya kötü, siyah veya Beyaz). İşte bu olumsuz düşünce kalıplarını nasıl yenebileceğiniz.
- Düşüncelerinizi değerlendirin. Gün boyunca düşüncelerinizi gözlemleyin. Düşüncelerinizin içeriğinin sizi nasıl hissettirdiğini düşünün.
- Olumsuz düşüncelere olumlu bir dönüş yapın. Örneğin, kendinizi “Hayatımı asla toparlayamayacağım” diye düşünürken bulursanız, bu düşünceyi “Şu anda benim için gerçekten zor, ama zamanla her şey düzelebilir” gibi bir şeyle değiştirin.
- Pozitif insanlarla zaman geçirin. Negatif insanlarla birlikte olduğunuzda, düşünceleriniz hızla güneye gider. Kendinize ve hayatınıza iyi bakmanızı sağlayan insanlara zaman ayırın.
Adım 2. Öz-şefkat pratiği yapın
Travmatik bir olay gibi kötü bir şey yaşadığınızda, bilinçsizce kendinize zorbalık yapabilirsiniz. Daha hızlı atlatamadığınız için kendinizi yargılayabilir veya kendinize “zayıf” diyebilirsiniz. Bunları yapmak yalnızca TSSB belirtilerinizi daha da kötüleştirmeye yarar. Neyse ki araştırmalar, kendinize şefkat göstermeyi öğrenmenin daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Kendinize manikür yaptırmak veya bir fincan çay içmek gibi kişisel bakım faaliyetlerine katılarak öz şefkat gösterin.
- Kendinize karşı nazik olun ve duygularınızı insanlığın ortak yönleri olarak onaylayın, örneğin “Üzgün olmanız sorun değil. Birçok insan zaman zaman üzgün hisseder.”
- Kendinizi izole etmekten kaçının ve kendinizi çok iyi hissetmediğinizde bir arkadaşınızı arayın.
- Kendinize “Buna değer” olduğunuzu ve “Her şey yolunda” olduğunu söyleyin. Kendinize olumlu davranmak ve olumlu bir öz-mantraya sahip olmak, olumlu bir sonucu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- “Bu bir acı çekme anıdır” gibi kendi kendini yatıştırıcı bir mantra geliştirin. Acı çekmek hayatın bir parçasıdır. Şu anda kendime karşı nazik olabilir miyim… ve iyileşmek için ihtiyacım olanı kendime verebilir miyim?”
Adım 3. Bir uzmana görünün
Kendi başınıza ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, TSSB travmasının üstesinden gelmek ve duygularınızı tek başına düzenlemek zor olabilir. Psikolog veya terapist gibi deneyimli bir ruh sağlığı uzmanına danışmak, ruh halinizi kontrol etmek için daha fazla strateji geliştirmenize yardımcı olabilir. TSSB'si olan kişilere yardımcı olduğu gösterilen tedaviler arasında ilaçlar, psikoterapi veya ikisinin bir kombinasyonu bulunur.
- Bir tane bulabilirseniz, bir tür travma modalitesinde uzmanlaşmış bir terapiste görünün.
- TSSB'ye yardımcı olduğu kanıtlanmış ilaçlar tipik olarak antidepresanları içerir. Bu ilaçlar, olumsuz duygularla savaşmanıza ve bu bozuklukla birlikte gelen uyuşukluk veya umutsuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Antidepresan ilaçların sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. TSSB'yi tedavi etmek için kullanılan antidepresanlar, SSRI'ları veya seçici serotonin geri alım inhibitörlerini içerir. Sinaptik yarıkta serotonin mevcudiyetini artırmaya yardımcı olurlar, böylece zihin ve beden genelinde olumlu bir duyguyu arttırırlar.
-
Psikoterapi veya konuşma terapisi bire bir veya grup ortamında yapılabilir. Terapide, TSSB semptomlarınız hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilir, duygusal düzenlemeyi öğrenebilir ve tetikleyicilerinizi belirlemeye ve semptomlarınızı yönetmeye yönelik yaklaşımları keşfedebilirsiniz.
TSSB ile etkili olduğu gösterilen iki terapi şekli, maruz bırakma terapisi ve bilişsel yeniden yapılandırmadır. Tedavi programınızda yardımcı olup olmayacağına karar vermek için ruh sağlığı sağlayıcınıza bu yaklaşımları sorun
