TSSB ile uğraşırken, hayattaki her şey, özellikle de iyileşme olasılığı, bunaltıcı görünebilir. TSSB'den kurtulmak, korkularınızla yüzleşmenizi gerektiren uzun ve genellikle acı verici bir süreçtir. Duygularınız üzerinde çalışırken bunalmış hissetmek normaldir, ancak kendi hızınızda ilerleyerek ve deneyimli bir terapistin yardımını arayarak iyileşmenizi kolaylaştırabilirsiniz. Süreç boyunca, iyi bir öz bakım uygulayarak ve stres seviyenizi yöneterek kendinizi mümkün olduğunca fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı tutun.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygularınızla Çalışmak
Adım 1. Duygularınızı kabul edin
TSSB'niz olduğunu ve bozukluğun hayatınızı etkilediğini kabul edin. Sorunu kabul etmek, iyileşmenin zor işini üstlenmenize yardımcı olacaktır.
- TSSB'ye sahip olmak konusunda kendinizi iyi hissetmek zorunda değilsiniz, ancak bozukluğu tanımak iyileşme sürecinde önemli bir ilk adımdır.
- TSSB'ye sahip olmanın sizde bir sorun olduğu anlamına gelmediğini bilin. TSSB, beynin aşırı derecede korkutucu durumlara verdiği doğal tepkidir.
Adım 2. TSSB ile ilgili kaynakları bulun
Ne bekleyeceğinizi bilmiyorsanız, iyileşme korkutucu bir olasılık olabilir. Kendinizi bilgiyle donatarak güven kazanın. İnternette ve yerel kütüphanenizde TSSB ile ilgili web siteleri, makaleler ve kitaplar arayın. Bilgi edinmek, iyileşme sürecinden geçerken daha motive ve proaktif hissetmenize yardımcı olabilir. Ulusal araştırma kuruluşları ve dernekler gibi güvenilir kaynaklara başvurduğunuzdan emin olun. Birkaç iyi tanesi Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü ve Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği.
- Ayrıca doktorunuzun ofisinden veya yerel ruh sağlığı kliniğinden bu bozukluk hakkında yararlı ve güncel bilgiler alabilirsiniz.
- İncelenecek iyi bir kitap kaynağı, Peter A. Levine'in Waking the Tiger: Healing Trauma'dır.
Adım 3. Terapi arayın
Terapi, TSSB'den kurtulmanın önemli bir parçasıdır. İyi bir terapist, anılarınızı işlemenize ve travmanız hakkında düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Zamanla bu, etkinlikten devam etmenize ve daha az geri dönüş yaşamanıza yardımcı olabilir.
- Bağlantı kurduğunuz bir terapist bulmak önemlidir. Bir terapist sizin için uygun değilse, iyi bir eşleşme bulana kadar aramaya devam edin.
- TSSB'yi tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan terapi türleri arasında bilişsel davranışçı terapi, maruz bırakma terapisi ve göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) bulunur. Bu terapilerin çoğu, daha titiz ve yoğun bir tedavi süreci için birleştirilebilir.
- Bireysel terapiye ek olarak, grup terapisi veya aile terapisinden de yararlanabilirsiniz.
Adım 4. Deneyiminizi iyilik için kullanın
Travmatik bir deneyimden kurtulmanın harika bir yolu, harekete geçmek ve kontrol duygusunu yeniden kazanmak için koşullarınızı kullanmaktır. Travmatik bir olaydan kurtulmak sizi çaresiz ve korkmuş hissetmenize neden olabilir. Kendinizi güçsüz hissetmek yerine, ajansınızı geri almak için bir şeyler yapın. Travmadan etkilenen diğer insanlara yardım etmek için gönüllü olun, Kızıl Haç'a bağış yapın veya duygularınızı ifade etmek için sanat yaratın.
Güçlendiğinizi hissettiğinizde, iyileşme yolunda daha iyi ilerleme kaydedeceksiniz çünkü TSSB'nin olumsuz belirtileriyle başa çıkmaya daha hazır hissedeceksiniz
Adım 5. Bir destek grubuna katılın
TSSB'si olan kişiler için bir destek grubu, üstesinden gelmenin gerekli bir parçası olan travmanız hakkında konuşmak için size güvenli bir sığınak sağlar. Neler yaşadığınızı anlayan diğer insanların desteği, kendinizi bunalmış hissettiğinizde paha biçilmez bir rahatlık kaynağı olabilir.
Doktorunuzla veya ruh sağlığı terapistinizle konuşarak yerel destek grupları bulabilirsiniz. Ayrıca, Gaziler İdaresi veya Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği aracılığıyla hem yerel hem de web tabanlı destek gruplarını çevrimiçi olarak araştırabilirsiniz
Adım 6. Nihai iyileşmenize güvenin
TSSB'den iyileşmek için bunun mümkün olduğuna inanmalı ve gerekli işi yapmayı taahhüt etmelisiniz. Beyin şaşırtıcı bir şekilde uyarlanabilir ve yeterli zaman ve terapi ile travmanın neden olduğu hasarı geri almak mümkündür. Sabırlı olun ve bir gecede iyileşmenizi beklemeyin.
Yöntem 2/3: Kişisel Bakım Uygulaması
Adım 1. Egzersiz yapın
İster kötü anılarla boğuşuyor olun, ister terapinizin gidişatından bıkmış hissediyor olun, egzersiz zihninizi sakinleştirebilir ve ruh halinizi yükseltebilir. Egzersiz yapmak sizi vücudunuza odaklanmaya zorlar, bu da sinir sisteminizi sıfırlayarak sizi sakinleştirir. Egzersiz ayrıca vücudunuzdaki endorfin salınımını tetikleyerek kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Maksimum fayda için dışarıda egzersiz yapın. Doğada vakit geçirmek belirtilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Yürümek, koşmak ve bisiklete binmek birkaç basit açık hava antrenmanıdır
Adım 2. Yeterince uyuyun
Kendinize her gece en az 7 ila 9 saat uyumak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, meditasyon yapmak veya kitap okumak gibi rahatlamanıza yardımcı olacak bir yatma zamanı rutini oluşturun. Her gün aynı saatte kalkıp yatmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Yatmadan en az bir saat önce telefonunuz veya tabletiniz gibi elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Bu cihazların yaydığı ışık, beyninizi gündüz olduğunu düşünmesi için kandırabilir
Adım 3. Besleyici bir diyet yapın
İyi bir diyet sadece vücudunuza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olur ve bu da iyileşmeyi kolaylaştırır. Kan şekerinizi dengede tutacak ve beyninize sürekli bir enerji kaynağı sağlayacak bütün, işlenmemiş gıdaları seçin.
Bol miktarda omega-3 yağı yemek de ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Keten tohumu ve balık yağı iyi omega-3 kaynaklarıdır
Adım 4. Bir günlüğe yazın
Her gün birkaç dakikanızı düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmaya ayırın. Günlük tutmak, travmanızla ve yaşamınızdaki diğer olaylarla ilgili duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak yazmak aynı zamanda size geriye bakma ve ilerlemenizi yansıtma fırsatı verir.
- Günlüğünüzü kimsenin okumamasını istiyorsanız, bilgisayarınızda özel bir blog veya parola korumalı bir belge kullanmayı düşünün.
- Günlük tutmanın travmanızla ilgili rahatsız edici duygular uyandırabileceğini unutmayın.
Adım 5. Dikkat alıştırması yapın
Şimdiki ana odaklanmak, gelecek hakkında endişelenmekten veya geçmişe takılıp kalmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Kendinizi zihinsel olarak travmanızı yeniden yaşarken bulduğunuzda, derin bir nefes alın. Farkındalığınızı çevrenize ve bedeninizde hissettiğiniz hislere kaydırın. Uygulama ile bu teknik, geri dönüşleri kontrol etmenize ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Odağınızı, yargılayıcı olmayan bir şekilde hissettiğiniz hislere kaydırmaya çalışın. Bu duyguları serbest bırakmanıza yardımcı olması için yoga veya meditasyon yapmayı denemek isteyebilirsiniz
Adım 6. Öz-şefkat pratiği yapın
Birçok insan kötü bir şey olduğunda kendilerini eleştirir. Bunun yerine, bir arkadaşınıza veya aile üyenize göstereceğinizin aynısını kendinize de göstermeniz önemlidir. Kendinizi sinirli hissettiğinizde kendinize nazik, anlayışlı deme alıştırması yapın. Bu, otonom sinir sisteminiz üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 7. Uyuşturucu ve alkolden kaçının
Uyuşturucu veya alkol kullanmak düşüncelerinizden ve anılarınızdan geçici olarak kaçınmanıza yardımcı olabilir, ancak bu davranış bağımlılığa, sağlık sorunlarına ve yolda artan strese neden olabilir. Hoş olmasa da, TSSB'nizle ilgili duyguları hissetmenize izin vermeniz önemlidir. Kendinizi uyuşturmak ve sorunlarınızdan kaçınmak, TSSB'nizden gerçekten iyileşmenizi de önleyecektir.
Yöntem 3/3: Stresi En Aza İndirme
Adım 1. Her seferinde bir gün iyileşme yapın
Normal şartlar altında beyin yavaş değişir, bu nedenle birkaç gün veya hafta içinde iyileşmek için kendinize baskı yapmaktan kaçının. Kendinizi terapinin belirli bir yönü tarafından bunalmış bulursanız, daha kolay yönetilebilir bir tempoya yavaşlamak konusunda kendinizi kötü hissetmeyin.
Adım 2. Başa çıkamayacağınız sorumluluklar almaktan kaçının
Sınırları belirleyin ve kurtarmayı ilk önceliğiniz haline getirin. İnsanlar sizi strese sokacağını veya olumsuz anıları geri getireceğini bildiğiniz şeyleri yapmanızı isterse, hayır demekten korkmayın.
Zaman ayırın, istek ve iyiliklerin kendi zihinsel sağlığınız ve iyiliğiniz için neler yaptığını düşünün. Başkası için bir şey yapmak sizi strese sokuyorsa veya iç huzurunuzu bozuyorsa, hayır deme cesaretini gösterin. "Hayır, şu anda çok şeyle uğraşıyorum. Gerçekten yeni sorumluluklar alamam" diyebilirsiniz
Adım 3. Derin nefes alın
Derin nefes alma, stresi azaltmak için en basit ve en etkili stratejilerden biridir. Bunaldığınızı hissettiğinizde, karnınıza yavaş ve derin nefes alın. Bu sinir sisteminizi sakinleşmeye zorlar. Bunu kendi başınıza yapabilir veya size yardımcı olması için rehberli bir rahatlama programı veya biofeedback cihazı kullanabilirsiniz.
- Birkaç sayı için burnunuzdan hava çekin. Nefesi kısaca tutun. Nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın. Yaklaşık 3 ila 5 dakika tekrarlayın.
- Savaş ya da kaç tepkisini tetikleyebilecek sığ göğüs nefesleri almaktan kaçının.
Adım 4. Destek için arkadaşlarınıza ve ailenize güvenin
Kendinizi kötü hissettiğinizde, bir arkadaşınızı aramayı veya bir aile üyesiyle vakit geçirmeyi deneyin. Sevdikleriniz sizi endişelerinizden uzaklaştırabilir ve size sempatik bir kulak verebilir, bu ikisi de daha az stresli hissetmenize yardımcı olur.
- Durumu anlamazlarsa, sevdiklerinizin TSSB hakkında bilgi edinmelerine yardımcı olun.
- Çevrenizdeki insanlara onlardan ne istediğinizi söyleyin. Size yardım etmek isteyebilirler, ancak nasıl yapılacağını bilmiyorlar.
- Köpek gibi bir evcil hayvan almayı da düşünebilirsiniz. Bir köpeğe bakmanın, TSSB'si olan kişilerde stresi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
