Travma sonrası stres bozukluğu veya TSSB, bir kişinin yaşamı tehdit eden, travmatik bir olay yaşamasından sonra gelişen bir kaygı bozukluğudur. TSSB'nin aşırı uyarılma semptomları, herhangi bir tehlikeli uyaran olmaksızın “dövüş ya da kaç” tepkisini deneyimlemeye benzer. Üç ana semptomdan biri olarak sınıflandırılan aşırı uyarılma, yüksek duygulara sahip olmayı, öfke patlamaları sergilemeyi, sürekli tetikte olmayı, konsantre olmada güçlük çekmeyi, uyumakta zorluk çekmeyi ve gergin olmayı içerir. Başkalarından yardım alarak, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirerek, kaygı ve konsantrasyon sorunlarıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenerek ve öfke için çıkış yolları bularak TSSB'yi etkili bir şekilde tedavi edebilir ve aşırı uyarılma belirtileriyle baş edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Aşırı Uyarılma için Yardım Alma
Adım 1. Arkadaşlarınızı ve ailenizi belirtileriniz hakkında bilgilendirin
Damgalanma veya utanç, travma sonrası stres bozukluğunuzun semptomlarını gizli tutmaya sizi cezbedebilir. Ancak, sessiz kalmak size veya durumunuza yardımcı olmaz. Çevrenizdekilerle belirtileriniz hakkında konuşma cesaretiniz varsa, size destek olabilirler.
- TSSB semptomlarıyla baş etmesi gereken kişi siz olsanız da, sevdiklerinize söylemek daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, kaygıyı neyin tetiklediğini anladıklarında, arkadaşlarınız ve aileniz bu durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, yüksek sesler veya ani hareketler sizi üzdüyse, sevdiklerinize “Biri kapıyı çarptığında ürküyorum” demek. bu şeylerin sizi şaşırtmasını önlemeyi veya sınırlamayı öğretebilir. Kapıları daha nazikçe kapatmayı ve yanınızdayken kendilerini duyurmayı öğrenebilirler.
Adım 2. Bir destek grubuna katılın
Hikayenizi benzer bir çileden geçen başkalarıyla paylaşmak, rahatlatıcı bir öğrenme fırsatı olabilir. Destek gruplarında TSSB'si olan bireyler semptomları, tetikleyicileri ve başa çıkma stratejilerini tartışabilir. Böyle bir grubun parçası olmak, aşırı uyarılma belirtilerinizi nasıl daha iyi yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Çevrimiçi olarak veya bölgenizdeki yerel ruh sağlığı kliniklerine veya terapistlere ulaşarak destek grupları arayın
Adım 3. Psikoterapiyi düşünün
Travma sonrası stresiniz için henüz bir ruh sağlığı terapisti görmüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede birine danışmalısınız. Travmanın üstesinden gelmenize ve başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilecek birçok farklı türde konuşma terapileri mevcuttur.
- Bilişsel davranışçı terapi, travmatik bir olaydan sonra sizi ilerlemekten alıkoyan olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize yardımcı olur.
- Maruz kalma terapisi, TSSB'si olan kişiler için travmanın zamanla daha az korkutucu hale gelmesi için kademeli olarak travmayla yüzleşmesinin güvenli ve etkili bir yoludur. Bu, TSSB hastalarıyla çalışma deneyimine sahip profesyonel olarak eğitilmiş bir terapistin desteği ve rehberliği ile yapılır.
- Göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR), travmayı işlemek ve travmaya tepkinizi değiştirmek için göz hareketlerini kullanmanıza yardımcı olmak için maruz bırakma terapisi ile birleştirilen özel bir tedavi yaklaşımıdır.
Adım 4. İlaçlarınızı almaya devam edin
TSSB semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen çeşitli ilaçlar vardır. Durumunuz için en iyi ilacın hangisi olduğunu belirlemek ve ayrıca belirli ilaçlardaki ilerlemenizi izlemek için doktorunuzla düzenli olarak görüşmeniz önemlidir.
TSSB tedavisinde yaygın olarak kullanılan ilaçlar arasında antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları ve kabuslar ve uykusuzluk nedeniyle uyku bozukluğunu hafifletmeye yardımcı olan Prazosin adlı özel bir ilaç bulunur
Yöntem 2/4: Uykuyu İyileştirme
Adım 1. Yatıştırıcı bir gece ritüeli başlatın
Uyku, aşırı uyarılmadan etkilenen baskın alanlardan biri olduğundan, rahatlamayı teşvik eden kişiselleştirilmiş bir uyku rutini oluşturarak fayda sağlayabilirsiniz. İyi uyku hijyeni için birkaç ipucu izleyerek uykuya dalma ve uykuyu sürdürme sorunlarının üstesinden gelebilirsiniz.
- Bir uyku programına bağlı kalın, her gün aynı saatlerde yatıp kalkın
- Uykuya dalmanızı engelliyorsa, öğleden sonra 3'ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının.
- Öğle yemeğinden sonra kafein içmeyi ve yatmadan önce sigara içmeyi bırakın.
- Yatmadan en az altı saat önce egzersiz yapın
- Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının
- Işıkları kısarak ve sıcaklığı düşürerek uyku ortamınızın konforunu artırın
- TV ve akıllı telefon gibi elektronik cihazları yatmadan en az bir saat önce kapatın.
- Banyo yaparak, rahatlatıcı müzik dinleyerek veya hafif bir okuma yaparak rahatlayın.
Adım 2. Tamamlayıcı tedavileri deneyin
İlaçlara ek olarak, alternatif stratejiler de TSSB ile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bazı durumlarda melatonin ve kediotu kökü gibi bitkisel ilaçlar daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Bu arada meditasyon, yoga ve akupunktur gibi uygulamalar, daha kaliteli ve nicelikli bir uyku elde etmek için gereken sakinliği teşvik edebilir.
Herhangi bir yeni tamamlayıcı tedaviyi uygulamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bazı bitkisel ilaçlar ilaçlarınızı etkileyebilir veya semptomları kötüleştirebilir
Adım 3. Alkol, uyuşturucu ve kafeinden kaçının
TSSB'si olan bireylerin madde bağımlılığı sorunları geliştirme riski yüksektir. Uyuşturucu kullanarak veya geceleri rahatlamak için kendinize bir içki dökerek semptomlarınızı maskeleme eğiliminde olabilirsiniz. Ancak, bu faaliyetlerin yalnızca sorunu örtbas ettiği konusunda uyarılırsınız - başa çıkmanıza veya daha iyi olmanıza yardımcı olmazlar. Alkol gibi maddeler uyumanıza yardımcı olabilir ama aslında aldığınız uykunun kalitesini düşürür.
- Ek olarak, kafein içmek de semptomlarınızı şiddetlendirecek ve muhtemelen sizi daha da gergin hale getirecek ve geceleri uyumanızı engelleyecektir.
- Kafeini tamamen bırakın, ancak bu çok zor görünüyorsa, öğle yemeğinden sonra kesin. Uyuşturucu, sigara ve alkolü tamamen bırakın. Başarı şansınızı artırmak için sizi 12 adımlık bir programa veya kendi kendine yardım destek grubuna yönlendirme konusunda terapistinizle konuşun.
Yöntem 3/4: Kaygı ve Konsantrasyon Sorunlarını Azaltma
Adım 1. Hayvanlarla vakit geçirin
Evcil hayvanları olan insanlar daha iyi sağlık sonuçlarına sahiptir ve daha uzun yaşar. Görünüşe göre TSSB'si olan insanlar, bir hayvan dostuna, özellikle de köpek çeşitlerinden birine sahip olmaktan daha fazla fayda sağlayabilirler.
Köpekler, TSSB'den etkilenenlerin güveni yeniden öğrenmelerine, korunduklarını hissetmelerine ve sevgi duygularını yeniden tesis etmelerine yardımcı olur. Hayatınızda bir evcil hayvanınız yoksa, yerel bir barınaktan bir evcil hayvan sahiplenmek harika bir fikir olabilir. Irkın önemi yok. Bir hayvanı sahiplenemiyorsanız, topluluk hayvan barınağında gönüllü bir rol üstlenin
Adım 2. Farkındalık meditasyonunu deneyin
TSSB'nin aşırı uyarılma semptomları konsantrasyon ve odaklanma için zararlıdır. İşi bitirmekte, olumsuz düşünce kalıplarını durdurmakta veya geceleri uykuya dalmak için düşüncelerinizi yavaşlatmakta zorluk çekebilirsiniz. Bilişsel gücü geliştirmenin ve gevşemeyi teşvik etmenin bir yolu, bir meditasyon pratiği geliştirmektir.
Bir egzersiz sırasında size doğru şekilde rehberlik edebilecek bir akıl sağlığı uzmanından farkındalık eğitimi almak yardımcı olabilir. Bununla birlikte, farkındalığı geliştirmenin hızlı bir yolu, sadece nefesinizin farkında olmaktır. 60 saniye boyunca tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın. Birkaç sayı nefes alın ve ardından havayı bırakın. Tekrarlamak. Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez yapın
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Bu egzersiz, vücudunuzun gergin bölgelerinin daha fazla farkına varmak ve size bu gerilimi nasıl azaltacağınızı öğretmek için harikadır. Rahat bir pozisyonda otururken veya uzanırken bu tekniği uygulamayı deneyin. Birkaç dakika boyunca egzersize tam olarak odaklanabilmeniz için dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak da en iyisidir.
Birkaç derin, temizleyici nefes alarak başlayın. Ayak parmaklarınızdaki kasları kasın, onları yaklaşık beş saniye boyunca olabildiğince sıkı tutun. Gerginliği bırakın ve bunun nasıl bir his olduğunu fark edin. Yaklaşık on saniye bekleyin ve bir sonraki kas grubuna geçin. Tüm vücudunuzdan geçin. Tamamen vücudunuza odaklanmaya çalışın. Zihniniz dağılırsa, dikkatinizi üzerinde bulunduğunuz kas grubuna geri verin
Adım 4. Bir masaj yaptırın
Anksiyete, TSSB semptomlarınızı besleyen şeyin merkezinde yer alır. Bu nedenle, kaygıyı yönetmenin yararlı yollarını bulmak, bozuklukla başa çıkmanın anahtarıdır. Masaj, stresi azaltmada ve vücudun gerginliğini atmada etkili olduğu gösterilen alternatif bir tedavidir. TSSB semptomlarıyla mücadele etmenin kolay ve doğal bir yoludur. Ayrıca, avantajlarından istediğiniz zaman yararlanabilirsiniz.
Profesyonel bir masaj için yakındaki bir spadan randevu alın. Bir arkadaşınızdan veya partnerinizden size rahatlatıcı bir masaj yapmasını isteyin. Ya da kendi gerginliğinizi atmak için kendi kendinize masaj yapma becerisini öğrenin
Yöntem 4/4: Öfkeyi Yönetmek
Adım 1. Egzersizle gerilimi serbest bırakın
Fiziksel aktivite, ruh halinizi iyileştiren ve gerginliği azaltan endorfin adı verilen vücutta iyi hissettiren kimyasallar salgılar. Ayrıca, bir egzersiz rutini için çaba sarf ettiğinizde, zihninize bir odak noktası vererek, olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmanızı sağlarsınız.
- Egzersiz, vücudunuzu zorlayan ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan hemen hemen her şey olabilir. Boks yapmayı, koşmayı veya dans etmeyi deneyin. Travmatik bir olaydan sonra daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilecek dövüş sanatlarını öğrenin. Ayrıca köpeğinizi parkta gezdirebilir veya uzun bir günlük yürüyüş için doğaya kaçabilirsiniz.
- Çalışmalar, yoganın aşırı uyarılma da dahil olmak üzere bir dizi TSSB semptomunu azaltmak için etkili bir araç olabileceğini öne sürdü. Egzersiz ve meditasyonun faydalarından yararlanmak için travmaya duyarlı bir yoga dersi almayı düşünün.
Adım 2. Ağla
Travmatik bir olaydan sonra yaşadığınız acı ve ıstırap, duygularınızı bastırmanıza neden olabilir. Aşırı uyarılma belirtileri, gardınızı düşürmenizi imkansız hale getirebilir. Yine de, öfkeyi ve bastırılmış duyguları gidermenin harika bir yolu, hepsini dışarı salmaktır. Belirli kültürlerdeki veya ailelerdeki bazı insanlar için ağlamak bir zayıflık olarak kabul edilir. Bu düşünce tarzının kurbanı olmayın. Ağlamak, öfke ve hayal kırıklığını serbest bırakmanın güçlü, sağlıklı ve yatıştırıcı bir yolu olabilir.
Başkalarının yanında ağlamak konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, öfkenizi kanalize etmek için tek başınıza bir yere gidin. Gerekirse ağlayın, bağırın veya yumuşak bir şeye yumruk atın. Bırak onu
Adım 3. Destekleyici birine hava verin
Herkes TSSB belirtilerinizi anlamayacak veya desteklemeyecektir. Bu nedenle, öfke patlamalarınız olduğunda dinlemeye istekli ve hazır iş arkadaşlarınız, arkadaşlarınız ve ailenizin olması önemlidir. Bu insanlar öfkenizi kişisel algılamamalı, ancak dışarı çıkmanızı bu olumsuz duyguları serbest bırakmak ve problem çözmek için bir fırsat olarak görmelidir.
Ön yargılı olmadığını ve dikkatli olduğunu gösteren birine ulaşın. “Bazı şeyleri gerçekten kafamdan atmam gerekiyor” diyebilirsiniz. Konuşabilir miyiz?"
Adım 4. Günlük
Kaygıyı hafifletmenin ve öfkeyi azaltmanın bir başka yolu da düşüncelerinizi ve duygularınızı günlüğe kaydetmektir. Ayrıca iyi bir yazar olmanıza da gerek yok. Günlüğünüzü bir doktor veya terapistle paylaşmak istemiyorsanız, özel tutabilirsiniz. Ne hissettiğinizi ve kafanızdan neler geçtiğini yazmak için her gün biraz zaman ayırın.
