Menopoz, adet döngüsünün kesilmesi ve doğurganlığın kalıcı olarak sona ermesi anlamına gelir. Her kadını farklı şekilde etkiler, bazı kadınlar hiçbir semptom göstermez ve diğerleri önemli ölçüde etkilenir. Hem fiziksel hem de psikolojik semptomları tanıyarak, ne zaman tedavi edileceğini bilerek ve başa çıkma stratejilerini öğrenerek, menopoz semptomlarını daha etkili bir şekilde savuşturabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Fiziksel Belirtileri Hafifletme
Adım 1. Düzensiz dönemler için hazırlanın
Adet düzensizliği, daha az veya daha fazla gün süren, bir bütün olarak daha fazla veya daha az adet olan veya daha ağır veya daha hafif bir akışa sahip olan dönemlerinizden olabilir.
- Adet döneminizin beklenmedik bir şekilde gelmesi ihtimaline karşı her zaman yanınızda kadınsı malzemeler taşımalısınız.
- “Lekelenme” fark ederseniz ancak bir yıldır adet görmediyseniz doktorunuza danışın. Bunun nedeni başka bir sağlık durumu olabilir.
Adım 2. Sıcak basmalara dikkat edin
Bunlar, vücudunuzda ani bir sıcaklık hissini ifade eder. Yüzünüz ve boynunuz kırmızılaşabilir ve üst vücudunuzda kırmızı lekeler görünebilir. Bunları genellikle titreme ve terleme izler.
- Vantilatör kullanarak, buzlu su yudumlayarak ve hafif giysiler giyerek sıcak basmaları önleyin.
- Sıcak bir flaşın geldiğini hissettiğinizde giysi katmanlarını çıkarın.
- Sıcak basmaları, baharatlı yiyecekler, alkol veya kahve tüketerek ve dar giysiler giyerek tetiklenebilir. Sıcak basması oluşumunu azaltmak için bunlardan kaçının.
Adım 3. Uyumakta zorluk çekiyorsanız not edin
Gece boyunca uyumayı zor buluyorsanız veya gece terlemesi yaşıyorsanız, bunlar menopoz geçişine girme belirtileri olabilir. Vantilatör veya klima ile odayı serin tutmayı deneyin.
- Fiziksel olarak aktif olmak, iyi bir gece uykusu çekmenin iyi bir yoludur. Sabah veya gün içinde egzersiz yapın, ancak yatma saatine yakın egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü bu sizi uyanık tutabilir.
- Uyumadan önce papatya veya ılık süt gibi sıcak bir içecek için. Bu rahatlık sağlayabilir ve sizi rahatlatabilir. Öte yandan, yatma saatine yakın alkol ve kafein sizi ayakta tutabilir.
- Daha iyi bir gece uykusu almak için büyük öğünlerden kaçınmalı ve yatmadan hemen önce çalışmamalısınız.
- Serin kalmanıza yardımcı olması için pamuk gibi hafif kumaşlardan yapılmış pijama giyin.
- Gecenin bir yarısı uyanırsanız ve tekrar uyuyamazsanız, uykunuz gelene kadar kitap okumak veya sakin müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 4. Herhangi bir vajinal ve/veya idrar problemine dikkat edin
Bunlar, tuvalete ulaşmak için idrarı yeterince uzun süre tutmayı zor bulmaktan, düşük östrojen seviyeleri nedeniyle seksin rahatsız olmasına kadar değişebilir. Vajinal veya idrar yolu enfeksiyonları menopoz sırasında daha yaygın hale gelebilir.
Seks rahatsız ediciyse, su bazlı, reçetesiz satılan bir vajinal kayganlaştırıcı kullanın, bu da seksi daha az acı verici hale getirir. Aynı amaç için Replens gibi reçetesiz satılan bir vajinal nemlendirici de kullanabilirsiniz
Adım 5. Ağırlık değişikliklerini takip edin
Menopoz sırasında beliniz büyüyebilir. Ayrıca yağ kazanabilir ve/veya kas kaybedebilirsiniz. Metabolizmanız yavaşlayacak, bu nedenle diyetinizi bu değişikliğe uyum sağlamak için ayarlamanız gerekecek.
- Orta yoğunlukta düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak formda kalmanıza yardımcı olurken aynı zamanda ruh halinizi iyileştirebilir ve daha iyi bir gece uykusu çekmeye yardımcı olabilir.
- Kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olan ve kas kaybını önleyebilen veya yeniden oluşturabilen iki ila üç günlük kuvvet antrenmanı ekleyin.
Adım 6. Sert eklemleriniz ve kaslarınız varsa doktorunuza bildirin
Bunlar sadece yaşlanmanın bir işareti olsa da, menopoz ve/veya osteoporoz sırasında östrojen seviyelerinin azalmasından da kaynaklanabilir. Bir doktor bu teşhisi koyabilir ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/4: Psikolojik Belirtileri Tanıma
Adım 1. Ruh hali değişiklikleri için hazırlanın
Menopoza girme belirtisi, stresten veya genel olarak yorgun hissetmekten kaynaklanabilecek ruh hali değişimleridir. Kendinizi huysuz hissederseniz veya ağlama nöbetleri geçirirseniz not alın, çünkü bunlar olası semptomlardır.
- Yeterince uyuyun, stresi azaltın ve fiziksel olarak aktif kalın. Bunlar ruh halinizi düzenlemenin ve olumlu bir bakış açısı sağlamanın yollarıdır.
- Ruh hali değişimleri depresyonla aynı şey değildir. Depresyonunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, teşhis için bir doktora danışın.
Adım 2. Cinsiyetle ilgili değişen duyguları kabul edin
Seks daha rahatsız edici olabilir, bu da bazı kadınların seksle daha az ilgilenmesine neden olur. Bazı kadınlar da daha az uyarılmış hissedebilir. Öte yandan, bazı kadınlar menopozdan sonra cinsel olarak daha güçlü hissedebilirler.
Adım 3. Unutkanlığa veya odaklanma sorununa dikkat edin
Menopoz sırasında bilişsel değişikliklerin meydana geldiği kanıtlanmıştır, bu nedenle “beyin sisi” hissine sahipseniz, not alın ve doktorunuzla görüşün. Menopoz dönemine girmenin bir işareti olabilir.
- Zihinsel egzersizleri ve bulmacaları deneyin. Hızlı bir çevrimiçi arama yaparak veya zihinsel bir alıştırma kitabı kiralayarak ücretsiz alıştırmalara bakabilirsiniz.
- Uyku ve düzenli egzersizin önemi göz ardı edilemez. Bunlar zihinsel netliği geliştirmenin yollarıdır.
Yöntem 3/4: Menopoz Belirtilerini Tedavi Etmek
Adım 1. Hormon replasman tedavisi (HRT) arayın
Östrojen, progesteron ve testosteronun yerini alacak hormonların alınması menopozdaki kadınlar için faydalı olabilir. HRT, perimenopozal semptomları hafifletebilir ve hatta osteoporozu önleyebilir.
HRT'nin risklerinin farkında olun ve bu seçeneği uygulamaya karar vermeden önce doktorunuza danışın. HRT kalp hastalığı, meme kanseri, rahim kanseri ve felç riskinizi artırabilir
Adım 2. Tamamlayıcı veya alternatif ilaçları deneyin
Bunlardan bazılarının menopoz semptomlarından kurtulma sağlamadaki etkinliği tartışmalı olsa da, semptomlarınızı yönetmek için yine de alternatif bir tedavi deneyebilirsiniz.
- Karayılan otu menopoz semptomlarını hafifletmede etkili olabilir. Bununla birlikte, semptomları iyileştirdiği gösterilmemiştir. Sıcak basması gibi semptomları hafifletmek için bu bitkiyi kullanmak istiyorsanız, bunu yalnızca kısa vadede yapın (en fazla altı ay), çünkü uzun vadeli etkinlik ve güvenlik hala tartışmalıdır.
-
Fitoöstrojenler, menopoz semptomlarından kurtulma sağlamada yardımcı olabilir. Bazı bitkilerde meydana gelen ve hücre büyümesini yavaşlatma ve iltihaplanmayı önleme etkisine sahip östrojenlerdir. Çeşitli gıdalarda bulunurlar ve ayrıca takviye olarak yaygın olarak bulunurlar. Diyetinizi fitoöstrojenlerle orta derecede tamamlamak ve hafifleyen semptomları takip etmek isteyebilirsiniz.
Gıdalarda doğal olarak bulunan fitoöstrojenlerin güvenliği pratikte tartışılmazken, gıda dışı fitoöstrojenler için durum böyle değildir. Gıda dışı fitoöstrojenlerin uzun süreli kullanımının riskleri bilinmemektedir
- Bitkisel preparatları deneyin. Menopoz semptomlarını hafifletmek için kullanmayı deneyebileceğiniz birkaç bitki vardır, ancak bunların etkinliği bilinmemektedir. Bunlara çuha çiçeği, ginkgo, kırmızı yonca, hayıt ağacı meyvesi ve ginseng dahildir.
Adım 3. Ne zaman tıbbi tavsiye alacağınızı bilin
Olağandışı ağrılar veya hisler yaşarsanız veya belirtilerinizden herhangi birini dayanılmaz bulursanız doktorunuza danışın. Ayrıca, sıcak basması, ruh hali değişiklikleri veya adetler sırasında veya arasında ağır kanama gibi belirtiler günlük hayatınızı etkiliyorsa, doktorunuza görünün.
Yılda bir kez tam bir fizik muayene (meme muayenesi, pelvik muayene ve mamogram dahil) için doktorunuzu görmelisiniz
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişikliklerini Uygulama
Adım 1. İyi yiyin
Dengeli bir diyet sürdürmek, menopoz semptomlarıyla baş etmenin önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, enerji seviyenizi artırabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
- Çok fazla kafein veya alkol tüketmekten kaçının. Bunlar uykunuzu bozabilir.
- Menopozdan sonra, iyi kemik sağlığını korumak için kalsiyum ve D vitamini alımınızı artırmanız gerekecektir. Yeterli kalsiyum alıp almadığınızı veya belki de bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.
- Fitoöstrojenlerle dolu bir diyet tüketin. Bunlara fasulye, soya ürünleri, bezelye, mercimek ve kepekli tahıllar ve tohumlar dahildir.
Adım 2. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, kilonuzu korumanıza, ruh halinizi yükseltmenize, uykunuzu iyileştirmenize ve kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Haftada en az 2,5 saat orta derecede aerobik egzersizi veya 1 saat 15 dakika şiddetli aerobik aktiviteyi hedefleyin. Gücü artırmak için ağırlık taşıyan egzersizleri de deneyin.
Adım 3. Stres seviyenizi yönetin
Menopozun bazı yaygın semptomlarından kaynaklanan rahatsızlığı azaltmak için günlük yaşamınıza bir stres azaltma stratejisi eklemeyi deneyin. Bu, yogadan meditasyona veya diğer farkındalık tekniklerine kadar değişebilir.
Yeterli uyku almak bazı insanlar için menopoz sırasında zorlayıcı olabilir ve stresin bir diğer önemli nedenidir. Menopoz sırasında uyumak için daha iyi yöntemler öğrenin
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Destek grupları, deneyim alışverişinde bulunarak ve bir sohbeti teşvik ederek, menopozun neden olduğu fiziksel, psikolojik ve sosyal değişiklikleri anlama ve kabul etme şeklinizi olumlu yönde etkileyebilir. Her zaman hatırla: Bu yolculukta yalnız değilsin.
