"Kaygı" kelimesini duyduğunuzda, sadece zihinsel etkileri düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, endişeli hissettiğinizde uykusuzluk, baş ağrısı, kas gerginliği, hızlı kalp atışı ve hiperventilasyon gibi bir takım fiziksel belirtiler de yaşayabilirsiniz. Endişenizden kaynaklanan fiziksel belirtiler yaşıyorsanız, durumunuzu iyileştirmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır. Gevşeme teknikleri, endişeli hissettiğinizde kalp atış hızınızı ve nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Kas gerginliği ve baş ağrılarına yardımcı olması için bir masaj yaptırın veya ağrı kesiciler kullanın. Son olarak, genel sağlığınızı korumak için düzenli olarak egzersiz yapın ve iyi bir diyet uygulayın. Bu stratejiler, kaygınızın fiziksel semptomlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalp Atış Hızınızı ve Nefesinizi Kontrol Etme
Adım 1. Bir anksiyete atağının geldiğini hissederseniz durun ve 10'a kadar sayın
Anksiyetenin fiziksel belirtileri arasında artan kalp hızı, hızlı nefes alma, gergin kaslar, terleme ve baş dönmesi bulunur. Bu semptomların başladığını hissettiğinizde, kendinizi durdurun. Gözlerinizi kapatın, dünyayı engellemeye çalışın ve 10'a kadar sayın. Nefesinize odaklanın ve yavaşça sayın. Hala kalbinizin çarptığını hissediyorsanız, işlemi tekrarlayın ve 20'ye kadar sayın.
- Sizi strese sokan durumdan kendinizi uzaklaştırmaya çalışın. Örneğin, partnerinizle tartışıyorsanız, bir dakikalığına başka bir odaya gidin.
- Eğer işteyseniz veya bir toplantıdaysanız, kibarca özür dileyin. Kendinizi sakinleştirmek için banyoya veya başka bir odaya gidin.
Adım 2. Hiperventilasyonu durdurmak için derin nefes egzersizleri yapın
Hiperventilasyon önemli bir fiziksel anksiyete belirtisidir. Hızlı nefes alıyorsanız, kendinizi durdurun ve uzun, derin nefesler almaya odaklanın. Artık dayanamayacak hale gelene kadar nefes alın, bir saniye tutun ve sonra yavaşça bırakın. Nefesinizi kontrol altına alana kadar bu işlemi tekrarlayın.
- Mümkünse sırt üstü yatın ve ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Kendinizi nefes almaya odaklamak için her nefeste gövdenizin yükselip alçaldığını hissedin.
- Anksiyete hissetmiyor olsanız bile günlük derin nefes egzersizleri yapmak, anksiyete atağınız olduğunda iyi bir uygulamadır. Zamanı geldiğinde nefesinizi daha etkili bir şekilde kontrol etmeye hazır olacaksınız.
Adım 3. Eğlenceli bir aktivite ile kendinizi endişeden uzaklaştırın
Bazen kaygınızdan kurtulmanın en iyi yolu dikkatinizi dağıtmaktır. Yapabiliyorsanız, sizi endişelendiren şeyi yapmayı bırakın ve onun yerine zevk aldığınız bir şey yapın. Bu, zihninizi endişeden uzaklaştırır ve kalp çarpıntısı ve hiperventilasyon gibi fiziksel semptomların hafifletilmesine yardımcı olur. Daha sonra, stresli aktiviteye geri dönebilir ve daha iyi bir zihin çerçevesi ile başarmaya çalışabilirsiniz.
- İyi dikkat dağıtma aktiviteleri müzik dinlemek, egzersiz yapmak, yürümek ve bir enstrüman çalmak veya bir şekilde ellerinizi kullanmaktır.
- Uyuşturucu veya alkol kullanmak gibi yıkıcı dikkat dağıtıcı faaliyetlerden kaçının. Bunlar sorunu ortadan kaldırmaz ve başka sağlık sorunlarına neden olur.
Adım 4. Bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için yoga veya meditasyon yapın
Bu aktivitelerin her ikisi de gerginliği gidermek ve kalp atış hızınızı azaltmak için faydalıdır. Kaygı belirtilerinizi kademeli olarak azaltmak için her gün bunun gibi gevşeme tekniklerine zaman ayırın. Günde 15 dakika bile semptomlarınızı önemli ölçüde hafifletebilir.
- Meditasyon özellikle sabahları işe gitmeden önce faydalıdır. Dinlenmek ve kendinizi güne hazırlamak için biraz zaman ayırmak, zorluklarla daha etkili bir şekilde yüzleşmenize yardımcı olur.
- Anksiyeteden uyumakta zorlanıyorsanız, akşamları yoga ve meditasyon sizi rahatlatabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Günlük kafein alımınızı azaltın
Kafein doğal olarak kalp atış hızınızı yükseltir ve bazen kaslarınızda hafif bir titremeye neden olur. Endişeniz varsa, bu etkiler fiziksel semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir ve hatta panik atağı tetikleyebilir. Düzenli olarak kaygı belirtileri hissediyorsanız ve düzenli olarak kafeinli içecekler içiyorsanız, tüketiminizi azaltmayı deneyin. Kalp atış hızınızı ve kas gerginliğinizi azaltmak için normal alımınızın 1/2 veya 1/3'üne kadar ölçeklendirin.
- Bitkisel çaylar gibi kahve ve enerji içeceklerine kafeinsiz veya düşük kafeinli alternatifler kullanmayı deneyin.
- Resmi olarak günde 400 mg kafein yetişkinler için güvenlidir, bu da yaklaşık 4 fincan kahveye eşittir. Ancak, endişe duyuyorsanız, tüketiminizi bunun çok altında tutun. Günde düzenli olarak 3 fincan içiyorsanız, alımınızı 1'e düşürmeyi deneyin.
- Gazlı içecekler ve enerji içeceklerindeki kafein içeriğine dikkat edin. Bazı enerji içeceklerinin bir porsiyonunda bir günden fazla kafein bulunur, bu nedenle fark ettiğinizden daha fazla doz alıyor olabilirsiniz.
- Kafein alımınızı azaltmak aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur, bu da anksiyete belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olur.
Yöntem 2/3: Fiziksel Ağrıyı Azaltma
Adım 1. Gerginliği azaltmak için progresif kas gevşemesi uygulayın
Aşamalı kas gevşemesi, tüm gergin kaslarınızı kademeli olarak serbest bırakan stres giderici bir tekniktir. Sessiz bir yerde oturun ve birkaç derin nefes alın. Ardından, vücudunuzdaki her bir kası tek tek gerin ve bırakın. Tüm vücudunuzda çalışın. Kaslarınızı bu şekilde gevşetmek, gerginliğinizi ve genel stresinizi azaltmanıza yardımcı olur. Günlük egzersiz yapmak, stresli hissettiğinizde kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur.
- Anksiyete ataklarının geldiğini düşünüyorsanız, bu tekniği gün boyunca kullanabilirsiniz. Kaslarınızı gerdiğinizi bile fark etmeyebilirsiniz.
- Genel kaygınızı azaltmak için kas gevşemesini derin nefes alma ile eşleştirin.
Adım 2. Sıkı kaslarınızı gevşetmek için bir masaj yapın
Kaslarınızı sürekli olarak endişeden gererseniz, ağrılı ve gergin olabilirler. Bir masaj bu gerilimi gevşetmeye ve ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ek bir bonus olarak, fiziksel olarak daha iyi hissetmek, kaygı belirtileriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
- Kaygı ağrısı, sırt ve boynunuzda yaygındır çünkü insanlar endişeli olduklarında genellikle bu kasları gererler.
- Birinin sırtınızı ovuşturması yerine profesyonel bir masaj terapistini ziyaret edin. Bir terapist, doğru sonuçlar için kaslarınızı nasıl düzgün şekilde manipüle edeceğini bilir.
Adım 3. Midenizi bozan yiyeceklerden kaçının
Mide rahatsızlığı, kaygının başka bir fiziksel belirtisidir. Bu genellikle, her kişiye özgü belirli yiyecekler tarafından ağırlaştırılır. Diyetinize dikkat edin ve herhangi bir gıdanın belirtilerinizi daha da kötüleştirip kötüleştirmediğine bakın. Özellikle son zamanlarda endişeli hissediyorsanız, bu yiyecekleri sınırlayın veya kesin.
- Baharatlı yiyecekler genellikle mide rahatsızlıklarına neden olur. Aşırı şekerli yiyecek ve içecekler başka bir yaygın suçludur.
- Mide ağrınız bir seferde birkaç günden fazla sürerse, altta yatan bir sorunu ekarte etmek için doktorunuza danışın.
- Mide ağrısı için ağrı kesici kullanmayın. Bu, özellikle ülseriniz varsa semptomları daha da kötüleştirebilir.
Adım 4. Gerilim tipi baş ağrılarıyla savaşmak için ağrı kesiciler alın
Gerginlik baş ağrıları, kaygılı kişilerde yaygındır. Düzenli gevşeme tekniklerinin yanı sıra, OTC ağrı kesiciler bu baş ağrılarını hafifletebilir. Genel kaygınızı azaltmaya çalışırken ağrıyı yönetmenize yardımcı olması için ilaç alın.
- Ağrı kesicileri ürün talimatlarına göre alın. Çok fazla almak midenizi bozabilir veya başka yan etkilere neden olabilir.
- Her gün baş ağrısı çekiyorsanız, doktorunuzu görmeyi düşünün. Onlara neden olan altta yatan bir tıbbi sorununuz olabilir.
Yöntem 3/3: Sağlığınızı Korumak
Adım 1. Bağışıklığınızı güçlendirmek için dengeli bir diyet yapın
Anksiyete, zamanla bağışıklık sisteminizi baskılayarak sizi hastalık ve enfeksiyonlara karşı duyarlı hale getirebilir. Sağlıklı beslenerek bağışıklığınızı koruyun. Her öğüne taze meyve ve sebzeleri ekleyin ve balık ve kümes hayvanları gibi sağlıklı kaynaklardan yağsız proteinler alın. Benzer şekilde, kaygıyı daha da kötüleştirebilecek tuz ve doymuş yağ oranı yüksek, sağlıksız işlenmiş gıdalardan kaçının.
- B, C ve E vitaminleri özellikle bağışıklık sisteminiz için önemlidir. Bu vitaminlerin iyi kaynakları çilek, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve dolmalık biberdir.
- Probiyotikleri yüksek gıdalar, stresin azalmasıyla bir miktar korelasyon göstermiştir. Sade Yunan yoğurdu yiyin veya alımınızı artırmak için probiyotik takviyeleri alın.
- Öğün atlamayın. Açlık endişenizi daha da kötüleştirebilir.
Adım 2. Stresi azaltmak ve sağlığınızı iyileştirmek için düzenli olarak egzersiz yapın
Egzersiz, kanıtlanmış bir stres azaltıcıdır, bu nedenle haftada 3-4 gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin. Koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik egzersizler stresi azaltmak için en iyisidir. Bu, anksiyete belirtilerinizi de iyileştirecek genel bir sağlık yararıdır.
- Bu avantajlardan yararlanmak için çok çalışmanıza gerek yok. Her gün 30 dakikalık yürüyüş harika bir egzersizdir.
- Spor yapmak, egzersiz yapmanın başka bir harika yoludur. Hem egzersiz yapmak hem de yeni arkadaşlar edinmek için yerel bir ekibe katılmayı düşünün.
- Egzersiz aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, uykunuzu iyileştirmeye ve dinlenme halindeyken kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur ve bunların tümü kaygıyla savaşmaya yardımcı olur.
Adım 3. Her gece 8 saat uyuyun
Anksiyete ile uyumak zor olabilir, ancak semptomlarınızı iyileştirmek için önemlidir. Uyku eksikliği bağışıklığınızı baskılar ve anksiyete belirtilerinizi daha da kötüleştirir. Kaygı yaşıyor olsanız bile daha iyi uyumak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
- Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce yoga veya meditasyon gibi gevşeme egzersizleri yapın. Daha sonra, yatmak üzere olana kadar sessiz bir şeyler yapın, örneğin okumak gibi. Yatmadan önce ekranlara bakmayın çünkü bu beyninizi harekete geçirebilir ve sizi uyanık tutabilir.
- Yatmadan en az 4 saat önce kafeinden kaçının. Kafeine duyarlıysanız, bu süreyi 6 saate çıkarın.
- Melatonin veya bitki çayları gibi takviyeler, doğal bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Endişenizle başa çıkmak için uyuşturucu, sigara ve alkol kullanmaktan kaçının
Bu aktiviteler sizi bir an için daha iyi hissettirebilse de, sonuçta kaygıyla başa çıkmanın yıkıcı yollarıdır. Genel sağlığınıza zarar verirler, bağışıklık sisteminizi baskılarlar ve uyumayı zorlaştırırlar. Bu alışkanlıkları tamamen kesmek veya ortadan kaldırmak en iyisidir.
