Bunalmış olmak sizi bitkin, mağlup ve maksimum düzeyde stresli hissetmenize neden olabilir. Neyse ki, daha iyi hissetmek için duygusal yükünüzü kaldırabilirsiniz. Bunalmış hissettiğinizde, uyaranları kaldırarak ve vücudunuzun gevşeme tepkisini harekete geçirerek kendinizi sakinleştirin. Ardından, kontrol duygunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olacak düşünce egzersizlerini kullanın ve aşırı yüklenmemek için çalışma alışkanlıklarınızı değiştirin.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendinizi Sakinleştirme
Adım 1. Duyularınızı sakinleştirmek için dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yerde oturun
Halihazırda bunalmışsanız, TV şovları, müzik ve çevrenizden gelen sesler gibi herhangi bir uyaran durumu daha da kötüleştirebilir. Kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olmak için, tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kapatabileceğiniz bir yere gidin ve sessiz bir yerde oturun. En az 5 dakika veya kendinizi daha sakin hissedene kadar orada kalın.
- Mümkünse, dışarı çıkın ve tek başınıza bir bankta oturun.
- Eğer işteyseniz, ofisinizin kapısını kapatın veya yalnız kalmak için tuvalete gidin.
- Evdeyseniz 5-10 dakika yatağınıza uzanın.
Adım 2. Zihninizi boşaltmak için 10-15 dakika meditasyon yapın
Meditasyon yapmak sizi anında sakinleştirebilir çünkü zihninizi temizler ve nefesinizi iyileştirmenize yardımcı olur. Basit bir meditasyon için rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Zihniniz dağıldığında, nazikçe nefesinize geri getirin. Daha sakin hissetmenize yardımcı olmak için meditasyonda en az 10 dakika oturun.
- Nefesinize odaklanmakta güçlük çekiyorsanız, zihninizin dağılmaması için her nefesi saymayı deneyin.
- Rehberli bir meditasyonu tercih ediyorsanız, çevrimiçi 1 arayın veya Insight Timer, Headspace veya Calm gibi ücretsiz bir meditasyon uygulaması indirin.
Adım 3. Vücudunuzun gevşeme tepkisini etkinleştirmek için nefes egzersizlerini kullanın
Stresli ve bunalmış hissettiğinizde, göğsünüz sıkışabilir ve nefesiniz doğal olarak hızlanabilir. Nefeslerinizi doğal bir ritme göre yavaşlatmak doğal olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle rahatlamanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri yapın. İşte deneyebileceğiniz bazı nefes egzersizleri:
-
“om” nefesi yapın:
Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ardından “om” deyin veya ağzınızdan nefes verirken mırıldanın.
-
Karın solunumu yapın:
Yere yatın ve 1 elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Karnınıza hava çekmek için burnunuzdan yavaşça nefes alın ve midenizin yükselmesine neden olun. Ardından, büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. 5 dakika tekrarlayın.
-
Ritmik solunum gerçekleştirin:
5'e kadar sayarak nefes alın, ardından 5'e kadar sayarak nefesinizi tutun. Son olarak, 5'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. 5 nefes için tekrarlayın.
Adım 4. Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için açık havada yürüyüşe çıkın
Doğada olmak, anında daha sakin hissetmenize yardımcı olur ve fiziksel olarak aktif olmak, stres tepkinize karşı koyabilecek ruh halinizi artıran hormonları serbest bırakır. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, kısa bir mola vermek için dışarı çıkın. En az 5 dakika yürüyün.
Yapabiliyorsanız, fiziksel aktiviteden tam olarak yararlanmak için 30 dakika yürüyün. Ancak, bir mola sırasında 5 dakikalık kısa bir yürüyüşe çıkmak, hiç gitmemekten daha iyidir
Adım 5. Daha sakin hissetmenize yardımcı olmak için çalışma alanınızı temizleyin
Dağınıklık ve düzensizlik, bunalmış olma duygularınızı artırabilir. Şu anda ihtiyacınız olmayan eşyaları çıkarın ve dolap gibi gözlerden uzak bir yere koyun. Ardından, çalışma alanınızda ihtiyacınız olan malzemeleri düzeltin ve düzenleyin. Bu, çevreniz tarafından daha az stresli hissetmenize yardımcı olacaktır.
Uç:
Masanızı toplamak, bir görevi tamamlamış olacağınız için kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 6. Düşüncelerinizi işlemenize yardımcı olması için bir günlük yazın
Birkaç dakika günlük tutmak, stresinizi atmanıza veya sizi bunaltan düşünceleri işlemenize yardımcı olabilir. Şu anda nasıl hissettiğinizi ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için neleri değiştirebileceğinizi yazın. Yazarken, daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olacak eylemleri belirlemeye çalışın.
- Düşüncelerinizi yazmak, duygularınız üzerinde çalışmanıza, stresinizi azaltmanıza ve endişelerinize öncelik vermenize yardımcı olur.
- "Herkes benden çok şey istiyor gibi görünüyor ve 'hayır' diyebileceğimi sanmıyorum. Yapacak o kadar çok işim var ki nereden başlayacağımı bile bilmiyorum. Tüm bunları halletmek için yardıma ihtiyacım var. Ayrıca, düşüncelerimi toparlamak için biraz ara vermem gerektiğini düşünüyorum."
Yöntem 2/3: Kontrol Duygunuzu Yeniden Kazanma
Adım 1. Olumsuz düşünceleri olumlu kendi kendine konuşma ile değiştirin
İç eleştirmeniniz, algılanan tüm kusurlarınıza işaret ederek bunalmışlık duygularınızı artırabilir. Neyse ki, bu olumsuz sesi susturmak ve onu güçlendirici düşüncelerle değiştirmek mümkündür. Kendinizi olumsuz bir düşünceye sahipken yakaladığınızda, bu düşünceye gerçeklerle meydan okuyun. Ardından, olumsuz düşünceyi nötr veya olumlu bir şeyle değiştirin.
- Örnek olarak, diyelim ki kendinizi “Bütün bunları asla yapamam” diye düşünürken yakaladınız. Geçmişte zor görevleri tamamladığınız zamanları kendinize hatırlatarak veya tabağınızda çok fazla şey varsa öncelikli görevlere odaklanmanın sorun olmadığını kendinize hatırlatarak bu düşünceye meydan okuyun. Bu düşünceyi “Azim edersem bitiririm” veya “Elimden gelenin en iyisini yapacağım ve bunun yeterli olduğuna güveneceğim” gibi bir şeyle değiştirebilirsiniz.
- Benzer şekilde, kendinizi "Herkesi hayal kırıklığına uğratıyorum" diye düşünürken yakalayabilirsiniz. Bu düşünceye karşı koymak için, ailenize veya arkadaşlarınıza yardım ettiğiniz tüm yolları ve onların sizin için yaptıklarını listeleyin. Ardından kendinize "Ailem ve arkadaşlarım onları önemsediğimi biliyor" ve "Bu baskının çoğu ailemden değil kendimden geliyor. Onlara verdiğim sevgiyle kendime davranmam gerekiyor" gibi bir şey söyleyin.
Adım 2. Düşüncelerinizi yeniden yönlendirmenize yardımcı olması için minnettar olduğunuz 5 şeyi listeleyin
Bunalmış hissettiğinizde, her şeyin bir engel olduğunu hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, muhtemelen hayatınızda birçok kutsama var. Minnettarlık uygulayarak olumsuz duygularınıza karşı koyun. Kendinize hayatınızdaki olumlu şeyleri hatırlatmak için minnettar olduğunuz 5 şeyi yüksek sesle yazın veya söyleyin.
“En iyi arkadaşım, kedim, rahat yatağım, lezzetli öğle yemeğim ve hobilerimin peşinden gitme zamanım için minnettarım” diyebilirsiniz
Uç:
Bir şükran günlüğü tutun, böylece bunaldığınız veya moraliniz bozulduğu her an minnettar olduğunuz her şeyi okuyabilirsiniz. Listenizi büyütmek için her gün minnettar olduğunuz 5 yeni şey ekleyin.
Adım 3. Size anında bir ruh hali artışı sağlamak için kolay bir görevi tamamlayın
Yapılacaklar listenizi kontrol etmek için küçük bir görev veya hoşunuza giden bir şey seçin. Öncelikli bir görev olup olmadığı konusunda endişelenmeyin. Sadece bir şeyi başarmaya odaklanın, böylece sizi bunalmış hissettiren görevlerin üstesinden gelmek için güçlenmiş hissedin.
- Başarı duygusuna sahip olmak, bunalmış olma hissini sallamanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, önemli bir telefon görüşmesi yapın, bir e-posta gönderin, bazı evrakları dosyalayın, çamaşırları yıkayın veya yatağınızı toplayın.
Adım 4. Şu anda topraklanmış kalmak için dikkatli olun
Şimdiki zamanda olmak, gelecekle ilgili endişeler veya geçmişle ilgili endişeler tarafından boğulmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Daha dikkatli olmak için 5 görme, ses, koku, dokunma ve tat duyunuzu harekete geçirin. Bu, endişelenmenize neden olan şeyden ziyade şu anda neler olduğuna odaklanmanıza yardımcı olabilir. İşte duyularınızı harekete geçirmenin bazı yolları:
-
Görme:
Ortamınızı tanımlayın veya tüm mavi öğeleri seçin.
-
Ses:
Çevrenizde duyduğunuz sesleri seçin veya enstrümantal müziği açın.
-
Koklamak:
Etrafınızdaki kokulara odaklanın veya uçucu bir yağı koklayın.
-
Dokunma:
Vücudunuzun oturmayı veya yürümeyi nasıl hissettiğine dikkat edin veya çevrenizdeki bir öğenin dokusunu hissedin.
-
Damak zevki:
Havayı tatmak, şeker yemek veya çay yudumlamak için dilinizi dışarı çıkarın.
Adım 5. İmkansız bir hedef olduğu için mükemmellik fikrini bırakın
Mükemmellik ihtiyacı, bunalmış hissetmenin yaygın bir nedenidir. Mükemmel olmak mümkün değil, bu yüzden kendinizi bu kadar yüksek bir standartta tutmayı bırakın. Kendiniz için beklentiler belirlerken, bir arkadaşınıza hitap ediyormuş gibi davranın.
- Yapamadıklarınıza değil, başardıklarınıza odaklanmaya çalışın. Bir iş projesiyle, "bir proje dönüm noktasına ulaştı" ve "bir eylem planı belirledi" gibi şeyleri listeleyebilirsiniz. İlişkinizde bunalmışsanız, kendinize "iletişiminiz üzerinde çalıştığınızı" ve "bir randevu gecesi planladığınızı" hatırlatabilirsiniz. Bir ebeveyn olarak bunalmış hissediyorsanız, kendinize şunu hatırlatabilirsiniz: "Çocuklarım mutlu ve bakımlıdır" ve "Çocuklarıma her zaman onları ne kadar sevdiğimi söylerim."
- Makul beklentileri anlamanıza yardımcı olması için konumunuzdaki diğer insanlarla konuşun.
Adım 6. Sürekli olarak bunalmış hissediyorsanız bir terapistle çalışın
Herkes zaman zaman bunalmış hissetse de, her zaman böyle hissetmemelisiniz. Bunu yaparsanız, nasıl hissettiğiniz ve bunu değiştirmek için neler yapabileceğiniz hakkında bir terapistle konuşun. Size daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilecek yeni düşünme ve davranış biçimleri öğretecekler.
- Doktorunuzdan bir terapiste sevk etmesini isteyin veya internette 1 tane arayın.
- Terapi randevularınız sigorta kapsamında olabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin.
Yöntem 3/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Sizi bunaltan endişelerin bir listesini yapın
Yapmanız gereken görevler, sahip olduğunuz endişeler veya yaklaşan teslim tarihleri gibi aklınızdaki her şeyi yazın. Sizi en çok rahatsız eden şeylerin yanına bir yıldız koyun. Bu düşünceleri kağıda dökmek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, neye öncelik vermeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olur.
Düşüncelerinizi sıralamanıza yardımcı olacaksa, birden fazla liste yapmak sorun değil. Örneğin, bir “yapılacaklar listesi” ve “endişeler” listesi yapmaya karar verebilirsiniz
Adım 2. Yapılacaklar listenizi daraltabilmeniz için en önemli olanı önceliklendirin
Çok fazla şey yapmaya çalıştığınız için bunalmış olabilirsiniz. Neyin önemli olup neyin olmadığına karar vermenize yardımcı olması için yapılacaklar listenizdeki her şeyi sıralayın. Ardından, yapılması gereken öğeleri belirleyin. Fazladan zamanınız varsa, listeye “yapması güzel” görevlerinizden birkaçını ekleyin.
Listenin tamamını gözden uzak bir yere koyun. Bu, rahatlamanıza yardımcı olacaktır çünkü her şeyi kağıda döktünüz ama sürekli ona bakmıyorsunuz
Adım 3. Büyük görevler ve projeler için zaman sınırları belirleyin
Programınızın, sizin için çok stresli olabilecek zaman alıcı etkinlikler tarafından domine edilmesi kolaydır. Bu görevler üzerinde çalışma saatlerini engelleyerek zamanınızı koruyun. Bu, yapılacaklar listenizdeki diğer görevleri tamamlamak için size zaman bırakır.
- Örneğin, işyerinde büyük bir proje üzerinde çalıştığınızı varsayalım. Bu proje için iş gününüzün çoğunu kapatabilirsiniz, ancak evdeyken bunu düşünmeyin.
- Benzer şekilde, bir düğün planlıyor olabilirsiniz. Ayrıntılar üzerinde çalışmak için 1-2 saatlik bloklar ayırın, ancak işteyken veya arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirirken bunun için endişelenmeyin.
Adım 4. Çoklu görev yerine her seferinde 1 göreve odaklanın
Çoklu görevin daha fazlasını başarmanıza yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında sizi yavaşlatır. Sadece işleri halletmenizi zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda çoklu görev stresinizi de artırır. Aynı anda birden fazla şey yapmaya çalışmayı bırakın. Bir seferde sadece 1 göreve odaklanın.
Benzer şekilde, görevden göreve atlamayın. Başka bir göreve başlamadan önce 1 görevi tamamlayın
Adım 5. Bir şey sizin için öncelikli değilse veya zamanınız yoksa “hayır” deyin
İnsanların sizden zamanınızı istemesi muhtemeldir. Sizin için önemli olan şeylere “evet” demek sorun değil. Ancak, bir şeyi gerçekten yapmak istemediğinizde veya bunun için zamanınız olmadığında “hayır” demeye başlayın. Bu, kendinizi aşırı programlamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, biraz boş zamana ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, zamanınız olmayan gönüllü görevlere veya bir partiye katılma davetine “hayır” deyin
Adım 6. İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin
Herkesin bazen yardıma ihtiyacı vardır, bu yüzden bunaldığınızda başkalarına ulaşmaktan korkmayın. Benzer şekilde, yapabildiğiniz zaman görevleri devredin. Bu, daha az bunalmanız için bir şeyleri tabağınızdan çıkarmanıza izin verir.
