Stres herkesin hayatının bir parçasıdır. Bununla birlikte, diğer insanlardan daha fazla, daha sık ve daha yoğun stres yaşayan insanlardan biri olabilirsiniz. Sizde durum buysa, sürekli stres vücudunuzun ekstra kortizol üretmesine neden olabilir. Ayrıca endişe duyguları yaşayabilir veya hatta bir endişe bozukluğu geliştirebilirsiniz. Kronik stresin etkilerini hissediyorsanız, stres, yüksek kortizol ve kaygı döngüsünü durdurmak için neler yapabileceğinizi merak edebilirsiniz. Bununla birlikte, kortizol seviyemizi ve endişenizi yönetmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Doktorunuzla birlikte çalışmalı, stresinizi azaltmalı ve genel sağlığınızı iyileştirmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Doktorunuzla Çalışmak
Adım 1. Doktorunuzla kortizol ve anksiyete hakkında konuşun
Bazı araştırmalar kortizol düzeyleri ile kaygının “döngüsel bir ilişkiye” sahip olduğunu öne sürüyor. Anksiyete kortizol seviyenizi yükseltebilir ve bu da daha fazla endişe ile ilişkilidir. Kortizol ve kaygının birbirini nasıl etkilediği hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz, ikisini de düşürmek için o kadar çok şey yapabilirsiniz. Bunu doktorunuzla tartışmak, kortizolünüzü ve endişenizi azaltmanın yollarını öğrenmenin etkili bir yoludur.
- Ne tür bir endişeniz olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun. Bazı araştırmalar, belirli anksiyete bozukluklarının diğerlerinden daha yüksek kortizol seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Örneğin, panik bozuklukları, genelleşmiş anksiyete bozukluğundan daha yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkilidir.
- Bazı araştırmalar, kortizolü düşürmenin kaygıyı yönetmeye yardımcı olabileceğini ve kaygıyı kontrol etmenin kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Her iki durumda da, genellikle başka tedaviye de ihtiyaç vardır.
- Doktorunuza kortizol seviyenizi, kaygınızı veya her ikisini birden düşürmeye odaklanmanız gerekip gerekmediğini sorun. “Önceliğim ne olmalı? Kortizolümü, kaygımı mı yoksa her ikisini birden mi düşürüyor?"
Adım 2. Yüksek kortizol seviyelerini tespit edin
Vücudunuzun kortizol seviyelerinizin düşürülmesi gerektiğine dair size verebileceği günlük işaretler olsa da, bunu anlamanın en doğru yolu profesyonel bir laboratuvar analizidir. Kortizol seviyelerinizin yükseldiğinden emin olduktan sonra, onu ve buna eşlik edebilecek endişeyi azaltmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışabilirsiniz.
- Sağlık uzmanınız kan, tükürük veya idrarınızı yüksek kortizol seviyeleri için analiz ettirebilir.
- Analize hazırlanmak için ne yapmanız gerektiğini sorun. Testinizden hemen önce yorucu egzersizlerden ve bazı ilaçlardan kaçınmanız gerekebilir.
- Kortizol seviyeleri gün boyunca değişebileceğinden, sağlık uzmanınız sizden testinizi öğleden sonra yerine sabah yapmanızı isteyebilir.
Adım 3. İlaç seçeneklerini keşfedin
Daha az stresli hissetmek ve doğal olarak kortizol seviyenizi ve kaygınızı azaltmak için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Bununla birlikte, yüksek kortizol düzeylerinin ve kaygının tedavisinde etkili olduğu tespit edilen ilaçlar da vardır. İlaç yönetimini bu sorunları ele almanın bir yolu olarak düşünebilirsiniz. Kortizol seviyenizi düşürmek ve endişenizi yönetmek için sahip olduğunuz ilaç seçenekleri hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
- Son araştırmalar, pasireotid gibi ilaçların vücudun ürettiği kortizol miktarını sınırlamaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
- Bazı araştırmalar, anksiyete bozukluklarının tedavisinde etkili olan SSRI'lar gibi bazı ilaçların kortizol düzeylerini düşürmede de etkili olabileceğini düşündürmektedir.
- Doktorunuza “Kortizol seviyelerimi düşürmek için sahip olduğum ilaç seçeneklerinden bazıları nelerdir?” diye sorabilirsiniz. Kaygımı azaltmak için hangi ilaçlar işe yarayabilir?”
- İlaçların yalnızca onları alırken endişenizi azaltacağını ve yıprandığında endişenizin artabileceğini unutmayın. Bu nedenle ilaçlar kısa süreli kullanım için en iyisidir ve uzun vadede kaygıyı kontrol etmek için başka çözümler bulmanız gerekecektir.
Yöntem 2/3: Stresinizi Azaltmak
Adım 1. Terapiyi deneyin
Muhtemelen ara sıra endişe nöbetlerini ve orta düzeyde stresi kendi başınıza yönetebilirsiniz. Ancak size anksiyete bozukluğu veya yüksek kortizol teşhisi konulduysa veya çok stres altındaysanız profesyonel destek almalısınız. Terapi, sizi strese sokan, endişeye neden olan ve kortizol seviyenizi yükselten sorunları ele almanın bir yoludur.
- Tedavi seçenekleri hakkında doktorunuza veya ruh sağlığı uzmanınıza danışın. “Stresimi, kortizol seviyelerimi ve kaygımı azaltmama yardımcı olmak için hangi terapi seçenekleri işe yarayabilir?” Diyebilirsiniz.
- Bilişsel-davranışçı terapi, nasıl davrandığınızı değiştirmek için düşüncenizi değiştirmeye odaklanır ve kaygı tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur.
- Aile psikoterapisi, endişenizi tedavi etmenin yanı sıra aile üyelerinizin tedavide sizi desteklemesine yardımcı olur.
Adım 2. Stres azaltma tekniklerini kullanın
Hem kaygı hem de yüksek kortizol seviyeleri, vücudunuzun strese verdiği tepkiden kaynaklanır. Aslında, kortizole 'stres hormonu' denir çünkü beyniniz, stres yaşadığınızda vücudunuza bunu yapmasını söyler. Her ne kadar bir stres etkenini her zaman ortadan kaldıramazsınız (örneğin, gerekli bir dersi bırakamazsınız), tepki stresinizi sınırlamak için stratejiler kullanırsanız kortizolünüzü düşürebilir ve kaygıyı yönetebilirsiniz.
- Derin nefes egzersizleri yapın. Örneğin, kendinizi endişeli hissettiğinizde, burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Derin nefes almak kafanızı temizlemenize ve sakin kalmanıza yardımcı olabilir.
- Stresli durumlarda kendinizi huzurlu ve sakin hissettiğinizi hayal edin. Örneğin, kendinizi sakinleştirmek için en sevdiğiniz sahilde şnorkelle yüzerken hayal edin.
- Vücudunuzla temasta kalmaya çalışın. Kendinizi endişeli hissediyorsanız, dikkatinizi kollarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınızın altındaki zemine odaklamak yardımcı olabilir. Bu tür bir farkındalığı uygulamak, kendinizi kontrol altında ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
- Mümkün olduğunda, stresli durumlardan bir mola verin. Yürüyüşe çıkın ya da en azından gözlerinizi kapatın ve zihinsel bir mola verin.
Adım 3. Yogayı deneyin
Düzenli rutininize yoga eklemek, stresi azaltmak ve kaygınızı azaltmak için harika bir yoldur. Ek olarak, yoganın beyne etki ederek daha az kortizol ürettiğini gösteren bazı çalışmalar var. Size en uygun olanı bulmak için farklı yoga türlerini keşfedin.
- Daha önce yoga denemediyseniz veya fiziksel kısıtlamalarınız varsa, hatha, kripalu veya iyengar yoga denemek isteyebilirsiniz.
- Daha fazla zorluk için güç, bikram veya ashtanga yogaya bir şans vermek isteyebilirsiniz.
- Sizin için uygun olduğundan emin olmak için bir yoga programına başlamadan önce doktorunuza danışın. “Yoga denemekle ilgileniyorum. Denememem gereken türler var mı? Düşünmem gereken herhangi bir sağlık sorunu var mı?”
Adım 4. Biraz gülün
Stresinizi, kortizol seviyenizi ve kaygınızı azaltmanın bir yolu, hayatınıza biraz mizah katmaktır. Gülümsemek ve gülmek sizi rahatlatabilir ve stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Stresi, yüksek kortizol seviyelerini ve kaygıyı önlemeye yardımcı olmak için yüzünüzü gülümsetmek için düzenli olarak bir şeyler yapın.
- Her gün yüzünüzü gülümseten en az bir şey yapmak için zaman ayırın. Örneğin, günlük şaka mesajlaşma servisine abone olun.
- Yüzünüzü gülümseten biriyle konuşun. Örneğin, bir çocukla konuşarak zaman geçirin. Onların içgörüleri ve görüşleri sizi kıkırdatacak.
- Kendinizi güldürmek için komik bir film veya stand-up komedisi de izleyebilirsiniz.
Adım 5. Bir destek ekibi oluşturun
Sizi önemseyen ve size destek olabilecek insanlar varsa, stresinizi azaltmanız çok daha kolay olacaktır. Doktorunuzu (ve/veya ruh sağlığı sağlayıcınızı) ve yakın ailenizi ve arkadaşlarınızı içeren bir destek ekibi oluşturun. Sizi cesaretlendirebilir, stresle başa çıkmanıza ve endişenizi yönetmenize yardımcı olabilirler.
- Yakınlarınıza yüksek kortizol seviyeleri ve kaygı ile baş ettiğinizi bildirin. Örneğin, “Kortizol seviyelerim yükseldi ve bir kaygı bozukluğuyla savaşıyorum” diyebilirsiniz.
- Onlardan sizi cesaretlendirmelerini ve genel olarak sizin için orada olmalarını isteyin. “Bazen benimle takılabilir misin?” Diye sorabilirsiniz. Konuşmaktan başka bir şey yapmamıza gerek yok."
- Sağlayıcınızdan bir anksiyete bozukluğu destek grubuna referans istemeyi düşünün. “Sanırım bir destek grubuna katılmaktan fayda sağlayabilirim” diyebilirsiniz. Bana yakın birini tavsiye eder misin?”
Yöntem 3/3: Genel Sağlığınızı Artırma
Adım 1. Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Bazı durumlarda, kortizol düzeyi yüksek olan kişiler, düşük olanlara göre daha kolay hastalanırlar. Bunun nedeni, kortizolün, enerji tasarrufu sağlamanın ve onu stresle mücadelede kullanmanın bir yolu olarak bağışıklık sistemini baskılamasıdır. Ek olarak, bazı araştırmalar kaygının düşük bağışıklıkla da ilişkili olabileceğini göstermektedir.
- Ellerinizi sık sık yıkayın ve soğuk algınlığı ve diğer bulaşıcı hastalıkları olan kişilerin yanındayken dikkatli olun. Örneğin, burnunu çeken iş arkadaşınızla el sıkışmak yerine 'yumruk atmak' isteyebilirsiniz.
- Düzenli sağlık kontrollerini ve önerilen aşıları yaptırın. Örneğin, grip ve zatürre aşısı yaptırmayı düşünün.
- C, B6, E vitaminleri ve ayrıca çinko ve magnezyum gibi takviyeler almak isteyebilirsiniz. Bu mikro besinlerin bağışıklık sağlığını desteklediği bildirilmiştir.
Adım 2. Uykuyu bir öncelik haline getirin
Yüksek stres, yüksek kortizol seviyeleri ve kaygının ortak etkilerinden biri uyku sorunudur. Ve buna karşılık, uyku sorunu sizi yorgun, şaşkın ve sinirli hissetmenize neden olabilir, bu da sizi daha stresli hissettirebilir ve kortizol seviyenizi ve kaygınızı yükseltebilir. Ertesi gün dinlenmiş hissetmek için her gece yeterince uyumaya çalışın.
- Her gece altı ila sekiz saat uyumanıza izin veren bir uyku rutini oluşturun. Örneğin, en az altı saat uyuduğunuzdan emin olmak için bir saat kadar erken yatmanız gerekebilir.
- Kendinizi rahatlatmak için yaklaşık bir saat önceden yatmaya başlamaya çalışın. Örneğin, yatmadan bir saat önce banyo yapabilir ve elma şarabı içerken kitap okuyabilirsiniz.
- Yatmadan önce telefonunuz, televizyonunuz veya bilgisayarınız gibi ekranlardan gelen ışıktan kaçındığınızdan emin olun. Bu ekranların yaydığı mavi ışık uykunuzu etkileyebilir.
Adım 3. Aktif olun
Fiziksel aktivite, genel sağlığınızı artırmanın yanı sıra stres, yüksek kortizol ve kaygıyı yönetmenin harika bir yoludur. Aktif olmak sizi sakinleştirebilir, size enerji verebilir, gerginliği azaltabilir ve yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkili kalp hastalığı, kilo alımı ve göbek yağının giderilmesine yardımcı olabilir.
- Bazı çalışmalarda kortizol seviyelerini düşürmek için düşük yoğunluklu egzersiz bulunmuştur. Günlük yürüyüş yapmayı, Pilates yapmayı veya tai chi'yi denemeyi düşünün.
- Bazı araştırmalar, fiziksel aktivitenin kaygıyı yönetmeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Adım 4. Stresi azaltan yiyecekler yiyin
Sürekli olarak yüksek kortizol seviyeleri, sindirim sorunları ve kilo sorunları ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, işlenmiş, yüksek yağlı yiyecekler yemek, artan kaygı ile ilişkilendirilmiştir. Hayatınızdan stresi ortadan kaldırabilecek hiçbir yiyecek olmamasına rağmen, genel sağlığınızı iyileştirebilecek ve kortizol seviyenizi ve kaygınızı düşürmeye yardımcı olabilecek belirli faydaları olan belirli yiyecekler vardır.
- Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza yağsız beyaz et, fındık ve fasulye gibi sağlıklı proteinleri ekleyin. Vücudunuzun daha sakin hissetmenize yardımcı olan serotonin yapmasına yardımcı olan triptofan içerirler.
- Çilek, ahududu veya yaban mersini gibi meyveler, bağışıklık sisteminizi güçlendiren bitkisel besinler ve antioksidanlar içerir.
- Çoğu deniz ürünü, kaygıyı ve yüksek kortizol seviyelerini azaltabilen omega-3 yağ asitleri içerir.
- Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, beyninizin daha az gergin ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilecek bir kimyasal olan dopamin yapmasına yardımcı olan folat ile doludur.
- Bol şekerli, yapay içerikli veya kafeinli içecekler yerine su, çay ve doğal meyve suları için. Örneğin güne bir bardak su ile başlamayı deneyin.
Adım 5. Bitkisel ilaçları düşünün
Bir dizi araştırma çalışması, çeşitli bitkisel takviyelerin ve ilaçların hem kaygı hem de kortizol seviyeleri üzerindeki etkinliğini araştırmıştır. Sizi kalıcı olarak 'iyileştireceğini' iddia eden herhangi bir bitkisel ilaca inanmamalısınız, ancak kortizol seviyelerini düşürme ve kaygıyı azaltma konusunda kanıtlanmış faydaları olan bitkisel takviyeler vardır.
- Bir Hint bitkisi olan Ashwagandha'nın bazı çalışmalarda hem kortizol seviyelerini hem de kaygı duygularını azalttığı bulunmuştur.
- Bazı araştırmalar, vücutta doğal olarak oluşan bir bileşik olan fosfatidilserinin kortizol seviyelerini düşürebileceğini ve kaygıyı azaltabileceğini düşündürmektedir.
