Korku yaygın bir duygudur, ancak nahoş olabilir. Bazı durumlarda, korku hayatınıza bile müdahale edebilir. Hafif ila orta dereceli korkular için, korkularınızla yüzleşmek ve üstesinden gelmek için kademeli bir yaklaşım kullanabilirsiniz. Ancak korkudan evden çıkmaktan korkmak gibi ciddi durumlarda, korkunuzu yenmek için bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız gerekebilir. Korku temelli düşüncenin üstesinden gelmek ve ilk etapta korku hissetme şansınızı azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler de var.
adımlar
Yöntem 1/3: Korkularınızla Yavaş Yavaş Yüzleşmek
Adım 1. Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığını düşünün
Korkunun yoğunluğu değişebilir. Bir şeyden biraz korkabilirsiniz ya da bir şeyden o kadar korkabilirsiniz ki, evinizden çıkamazsınız. Korkunuzla kendi başınıza yüzleşmeye çalışmadan önce, korkunuzun derecesini düşünmek iyi bir fikirdir.
- Örneğin, topluluk önünde konuşma konusunda hafif bir korkunuz varsa ve bir grubun önünde konuşmak zorunda kalmadan önce biraz gerginseniz, derin nefes alma gibi bazı gevşeme teknikleri kullanarak bu korkunun üstesinden gelebilirsiniz. ilerleyici kas gevşemesi.
- Ancak, topluluk önünde konuşmaktan o kadar korkuyorsanız, dersleri atlıyor veya sunum yapmaktan kurtulmak için bahaneler üretiyorsanız, bu ciddi bir korkudur ve üstesinden gelmek için bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız gerekebilir. korkun.
Adım 2. Bazı gevşeme tekniklerini öğrenin
Korkularınızla yüzleşmeden önce, korkuyla boğulmuş hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmek için bazı rahatlama teknikleri öğrenmek yardımcı olacaktır. Bu teknikler, endişe gibi korkunuzla ilgili hoş olmayan duyguları kontrol etmenize yardımcı olabilir. Öğrenmek için bazı iyi rahatlama teknikleri şunları içerir:
- Derin nefes.
- Progresif kas gevşemesi.
- meditasyon yap
Adım 3. Neyden korktuğunuzu düşünün
Neyden korktuğunuzu düşünmek için biraz zaman ayırın. Hatta bu şeylerden daha az korkmaya çalışmak için korktuğunuz her şeyin bir listesini oluşturmak isteyebilirsiniz.
- Korktuğunuz her şeyi bu listeye ekleyin ve mümkün olduğunca spesifik olmaya çalışın.
- Örneğin, insanlardan korktuğunuzu söylemek yerine, ne tür insanların sizi korkuttuğunu belirlemeye çalışın. Erkekler? Kadınlar? Daha yaşlı insanlar? Sizden farklı görünen insanlar? Korktuğunuz insanlar hakkında mümkün olduğunca spesifik olun.
Adım 4. Korku seviyenizi sıralayın
En az korkutucu olan şey veya durumla başlayarak korkunuzu yenmek ve bu düşük dereceli öğelerle rahat ettikçe listenizi yukarı taşımak önemlidir. Tüm korkularınızı yazdıktan sonra, önce bir korku kategorisi seçerek üzerinde çalışmak istediğiniz konuyu daraltabilir ve ardından bu korkuları 1'den (en az korkutucu) 10'a (en korkunç) kadar sıralamayı deneyebilirsiniz.
Örneğin, köpeklerden korkuyorsanız, en az korkutucu durum (1) bir köpeğin resmine bakmak olabilir ve en korkutucu durum (10) büyük bir köpeği sevmek olabilir. Üzerinde çalışmak istediğiniz her korku için sıralı bir liste yapın
Adım 5. Korkularınızla yüzleşmeye başlayın
Sıralama listelerinizi bitirdiğinizde, listelerinizdeki en az korkutucu olandan en korkutucu olana doğru hareket ederek listelerinizdeki maddelerle karşılaşmaya başlayabilirsiniz. Öğeleri sizin için rahat olan bir hızda çalışın. Örneğin, günde bir öğeyle yüzleşmeyi denemek isteyebilir veya korkuyu yenmek için listenizdeki aynı öğeyle birden çok kez yüzleşmeniz gerektiğini görebilirsiniz.
- Bunu yaparken kendinizi güvende tuttuğunuzdan emin olun. Örneğin, vahşi veya zehirli bir hayvanın yanına gitmek gibi hayatınızı gerçekten tehlikeye atabilecek bir şey yapmayın.
- Kaygı duygularını yatıştırmak için bir gevşeme tekniği kullanın. Korkuyla yüzleştiğinizde, bazı rahatsızlık ve endişe duyguları yaşamanız muhtemeldir. Bu normal. Bu duyguları yatıştırmak için, kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olması için seçtiğiniz gevşeme tekniğini kullanın.
Yöntem 2/3: Korku Temelli Düşüncelerle Başa Çıkma
Adım 1. Korkuyu yenmek için mizahı kullanın
Mizahi bir durum, korkunuzdan zihninizi uzaklaştıracak ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Korktuğunuz zaman, zihninizi korkulu duygudan veya senaryodan uzaklaştırmak önemlidir. Dikkatiniz dağılırsa, kendi korkunuz üzerinde durmazsınız.
- Hafif bir kitap okuyun veya komik bir film izleyin. Bunlar sizi korkutan şeylerden sizi uzaklaştıracak ve hatta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Başka insanlarla (özellikle arkadaşlarla) birlikteyseniz, onlardan birinden size bir fıkra ya da komik bir hikaye anlatmasını isteyin.
Adım 2. Derin nefes alın
Çoğu zaman korku, vücudunuzu germenize, keskin ve yüzeysel nefes almanıza neden olur. Farklı nefes almak kafanızdaki düşünceleri değiştirmese de vücudunuzu rahatlatacak ve daha az korkmanıza yardımcı olacaktır.
Akciğerlerinizi hava ile doldurmaya odaklanın ve yavaşça nefes verirken vücudunuzun gevşemesine izin verin
Adım 3. Mutlu veya hoş bir şey hayal edin
Zaten bir şeyden korktuğunuzu hissettiğinizde, düşüncelerinizin çılgına dönmesine izin vermek kolaydır. Birçok insan için, mantıklı olandan çok daha fazla korkana kadar akıllarında küçük bir korku büyüyebilir.
- Korkunuz üzerinde durmak yerine, sizi sakin ve rahat hissettiren bir şey düşünün.
- Yakın bir arkadaş veya aile üyesiyle akşam yemeği yediğinizi hayal edin.
- Sıcak bir öğleden sonra sahilde dinlendiğinizi hayal edin.
Adım 4. Sizi korkutan şey hakkında güvendiğiniz biriyle konuşun
Korkunuzu dışsallaştırarak, dışarıdan bir bakış açısı duyabilirsiniz. Konuştuğunuz kişinin korkunuzla nasıl mücadele edebileceğiniz konusunda önerileri bile olabilir.
- Biriyle korkunuz hakkında konuştuktan sonra, bir zamanlar korkunç görünen şeyin şimdi aptalca veya önemsiz göründüğünü fark edebilirsiniz.
- Biriyle konuşurken, "Son zamanlarda [seni korkutan şey] yüzünden çok fazla korku yaşıyorum. Sizce bu mantıklı bir korku mu, yoksa bu durumda korkmamalı mıyım?”
Yöntem 3/3: Korkularınızı Yenmek İçin Başka Yollar Bulma
Adım 1. Bir danışman veya terapistle görüşün
Korku günlük hayatınızın bir parçasıysa ve özellikle yaşam kalitenizi düşürüyorsa veya aklınızdan hiç çıkmıyorsa, endişe veya psikolojik bir fobi yaşıyor olabilirsiniz.
- Bir terapist, korkunuza neyin sebep olabileceğine dair nesnel bir içgörü sağlayarak, korku veya kaygının yaygın nedenlerini anlamanıza yardımcı olarak ve pratik tedavilerin ana hatlarını vererek (buna bazen ilaç tedavisi de dahildir) size yardımcı olabilecektir.
- Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaya hazır değilseniz, en azından korkularınızı hayatınızdaki güvenilir bir kişiyle paylaşın.
Adım 2. Korkularınızla yüzleşmeye kendinizi hazırlayın
Korkmanıza neden olabilecek bir duruma girerken kendinizi önceden hazırlamakta fayda var. Kendinizi zihinsel olarak endişe veya korku uyandıran bir duruma hazırlarsanız, durum sizi şaşırtmayacaktır.
- Örneğin, halka açık yerlerden korkuyorsanız, kendinizi halka açık bir yere yürürken hayal ederek hazırlanabilirsiniz. Nasıl davranacağınızı ve hissedeceğinizi önceden planlayın. Göz önünde bulundurabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- İnsanlarla konuşacak mısın?
- Kalabalığın arasından nasıl geçeceksiniz?
- Hangi insanları ve şeyleri görebilirsin?
Adım 3. Kendinize iyi bakın
Günlük olarak kendinize iyi bakmanız, zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir, bu da gününüze devam ederken endişeli veya korkulu hissetme şansınızı azaltabilir. Kendinizi en iyi şekilde hissetmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Her gece en az 8 saat uyumak.
- Sağlıklı yemek.
- Çok fazla kafein tüketmekten kaçınmak.
- Düzenli egzersiz yapmak.
- Her sabah 15 dakika yoga veya meditasyon yapmak gibi her gün rahatlamak için zaman ayırmak.
İpuçları
- Geceleri korkarsanız, etrafınıza yastık veya fazladan battaniye koyun. Korkarsan kendini topla. Bazen yumuşak bir şey seni güvende hissettirir.
- Geceleri (karanlıkta yatarken) sık sık korku hissediyorsanız, yatak odanızda bir gece lambası kullanın.
- Yalnız kalmaktan korkuyorsanız, kendinizi daha güvende hissetmek için bir evcil hayvana, bir aile üyesine veya arkadaşınıza yakın durmaya çalışın.
- Bir korku filmi izledikten, internette hayalet hikayeleri okuduktan veya YouTube'da korkunç videolar izledikten sonra korkuyorsanız, bilgisayarı veya TV'yi kapatın!
