ABD nüfusunun yaklaşık dörtte biri, belirli bir hayvandan aşırı derecede korktuğunu bildiriyor. Özellikle kediler, genellikle yoğun korkulan hayvanlar olarak tanımlanır. Bazı insanlar, birinin kedilerden nasıl korkabileceğini merak edebilir. Bununla birlikte, birçok insan kediye karşı aşırı ve hatta mantıksız bir korku olduğunu bildirmektedir. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı - Beşinci Baskı (DSM-V) kedi fobisi için belirli bir isim tanımlamasa da, bireylerin kedi korkusunu da içerebilen bir “Özgül Fobi” yaşayabileceğini kabul eder. Yani kedi fobiniz varsa, yalnız değilsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Resimler ve Videolarla Duyarsızlaştırma
Adım 1. İnternette kedi resimleri arayın
Bulduğunuz her resmi bilgisayarınıza kaydettiğinizden emin olun. Boyut, renk, tüy tipi vb. bakımından farklılık gösteren çeşitli kediler bulmaya çalışın. Ayrıca, kedilerin yürüme gibi günlük rutinlerini yaparken gösteren fotoğrafların yanı sıra yakın çekim fotoğraflar da aldığınızdan emin olun. yemek yemek, uzanmak ve insanlarla iletişim kurmak.
Resim aramanızı internetle sınırlamak zorunda değilsiniz. Benzer resimleri dergi ve broşürlerde de bulabilirsiniz
Adım 2. Resimlerden birini seçin ve tercihen renkli olarak yazdırın
Resme bakın ve kaygı ölçeğinde nerede olduğunuzu belirleyin. Bunu, 1-10 arası bir ölçekte ne kadar kaygı yaşadığınıza karar vererek yaparsınız. Biri neredeyse hiç kaygıyı temsil etmezken, 10 aşırı kaygıyı yansıtır.
Adım 3. Her gün birkaç dakika resme bakın
Bunu yaparken kendinizi sakin tutmaya çalışın. Ayrıca, uzağa bakmaktan kaçınmak için elinizden geleni yapın. Kendinizi başka yöne bakarken bulursanız, fark ettiğiniz anda resme yeniden odaklandığınızdan emin olun. Resme baktığınızda çok az endişe hissedene kadar buna her gün devam edin.
- Her gün resme ne kadar süre bakacağınızı önceden belirleyin. Bu günlük aktiviteye katılmak için 10-15 dakika makul bir süre gibi görünüyor.
- Kendinizi endişeli hissediyorsanız, sakinliğinizi yeniden kazanmak için derin nefes almayı deneyin. Sırtınızı destekleyebilecek bir sandalyeye oturun. Havanın karnınızdan göğsünüze hareket etmesi için nefes alın. Yavaşça nefes alırken dörde kadar sayın. Ardından nefesinizi verin, böylece havanın göğsünüzden aşağı doğru hareket ettiğini ve vücudunuzdan çıktığını hissedin. Havayı serbest bırakırken yediye kadar sayın. Gerektiği kadar tekrarlayın. Kedi resmine bakarken bu gevşeme tekniğini kullanmayı deneyin.
- Bunu yaptıktan birkaç gün sonra, yaşadığınız endişe azalmalıdır. Kaygı ölçeğinde nerede olduğunuzu her zaman not ettiğinizden emin olun. Unutmayın, hedefiniz ölçekte bir veya ikiye ulaşmak olmalıdır.
Adım 4. Bilgisayarınıza kaydettiğiniz kalan kedi resimlerini yazdırın
Hepsini bir poster panosuna yapıştırarak bir kolaj oluşturmak için bu resimleri kullanın. Artık tek bir kedinin resmine bakmaktan endişe duymadığınızda, şimdi birden fazla kedi resmine bakmanın zamanı geldi. Bu yaklaşımı benimsemek, güveninizi yavaş yavaş oluşturmanıza olanak tanır. Kolaja bilerek her gün birkaç dakika ayırdığınızdan emin olun. Resimler artık sizi endişelendirmeyene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Bir kedinin resmiyle başlayıp birden fazla kedinin resmine geçerek pozunuzu yavaş yavaş artırıyorsunuz. Amaç, sonunda kendinizi kedilerden tamamen duyarsızlaştırmaktır. Bununla birlikte, birden fazla kediyle başlarsanız, çok bunaltıcı hale gelebilir ve işe yaramadan bırakmanıza neden olabilir. Bu nedenle, başa çıkabileceğiniz bir şeyle başlamak önemlidir.
- Kolajı sık sık göreceğiniz bir alana asmak isteyebilirsiniz. Bu, duyarsızlaştırma sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak, özellikle bu aktivite için 10-15 dakika ayırmaya devam edin.
- Unutmayın, kolaja bakarken amaç kaygı ölçeğinde bir ya da ikiye ulaşmaktır.
Adım 5. Kedilerin videolarını izleyin
YouTube'da izlemesi keyifli kedilerin kısa videolarını arayın ve birkaç gün boyunca tekrar tekrar izleyin. Başlangıçta bu endişe uyandırabilir, ancak videoları artık sizi endişelendirmeyene kadar izlemeye devam etmelisiniz.
- Video izlemek, sizi kedi resimlerine bakmaktan gerçek fiziksel temas kurmaya geçişe hazırlamanın harika bir yoludur.
- Youtube videolarını izlemeden önce bir arkadaşınızın önizlemesini görmek iyi bir fikir olabilir. Bu şekilde, fobiyi daha da kötüleştirebilecek, düşmanca bir kediyi gösteren ara sıra videolardan kaçınabilirsiniz.
- Kaygı ölçeğinizi izlemeye devam edin. Ölçekte bir veya ikiye ulaştığınızda, fiziksel temas kurmaya geçebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Fiziksel Temas Kurma
Adım 1. Kedisi olan bir arkadaşınızı arayın ve ona korkunuzu anlatın
Arkadaşınıza kediler arasında daha rahat olmayı öğrenmek istediğinizi ve onun yardımına ihtiyacınız olduğunu açıklayın. Kedilerin etrafında olmaya alışabilmen için önümüzdeki birkaç hafta boyunca her gün gelip gelemeyeceğini sor.
- Arkadaşınızın evine her gün gitmek zor olabilir, ancak kedilerle mümkün olduğunca sık iletişim kurmak önemlidir. Bir program seçin ve ona bağlı kalın. Kendinizi yavaş yavaş korktuğunuz şeye maruz bıraktığınızda, vücut buna uyum sağlar ve sonunda stres hormonlarını salmayı bırakır. Bu nedenle, kedilerle ne kadar çok zaman geçirirseniz, kedi korkunuzu o kadar çabuk kaybedersiniz.
- Arkadaş canlısı bir kedisi olan bir arkadaş seçtiğinizden emin olun. Arkadaşınız muhtemelen evcil hayvanının bu aktivite için uygun olup olmadığını zaten bilecektir. Ancak, ziyaretlere başlamadan önce kedinin arkadaş canlısı olup olmadığını sormak muhtemelen iyi bir fikirdir.
Adım 2. Kediyi uzaktan izleyin
Bir kediyle ilk temas kurduğunuzda, rahat bir mesafede olduğundan emin olun. Arkadaşınızdan kediyi görebileceğiniz başka bir odada tutmasını isteyin, ancak hayvan sizinle doğrudan temas kuramaz. Ayrıca arkadaşınızdan odanın karşı tarafında dururken kediyi tutmasını isteyebilirsiniz. Arkadaşınızın evinde yaklaşık 10-15 dakika kalın ve ardından kendinize çıkmak için izin verin. Artık endişeli hissetmeyene kadar bunu yapmaya devam edin.
Adım 3. Kedinin yanına oturun
Bir hayvan taşıyıcı kullanmak, başlamak için harika bir yoldur. Arkadaşınızdan kediyi bir hayvan taşıyıcısına koymasını isteyin ve size yakın olmasına izin verin. İki ila üç metre uzakta olmak iyi bir yakınlık olurdu. 10-15 dakika boyunca kediye yakın bir yerde kalın ve sonra kendinize ayrılmak için izin verin. Artık endişeli hissetmeyene kadar buna devam edin.
Adım 4. Kediyi kucağında tutarken arkadaşınızdan yanınıza oturmasını isteyin
Bu, kontrolsüz bir kedinin yanında olmanızı sağlar, ancak arkadaşınız hayvanı tuttuğu için daha kontrollüdür. 10-15 dakika orada oturun ve sonra kendinize ayrılmak için izin verin. Artık herhangi bir endişe yaşamayana kadar bunu yapmaya devam edin.
- Unutmayın, bu noktada hayvana dokunmanız gerekmiyor. Buradaki fikir, taşıyıcının dışında kediye yakın olmaya alışabilmeniz için hayvana yakın olmaktır.
- Bu muhtemelen biraz rahatsızlık yaratacak olsa da, herhangi bir noktada bunalmış hissetmeye başlarsanız, devam etmemenizde bir sakınca yoktur.
- Her zaman başarı ile bitirmeye çalışın. Bunalmış hissederseniz ve devam etmeye karar verirseniz, arkadaşınızdan kediyi taşıyıcıya geri koymasını veya biraz uzaklaşıp uzaklaşamayacağını sormayı deneyin. Artık bunalmış hissetmeyene kadar ayrılmayı beklemeye çalışın. Bu şekilde korkuyu güçlendirmeden kaygıyı azaltabilirsiniz.
Adım 5. Kediyi evcilleştirin
Hayvana fiziksel olarak dokunmanıza izin verin. Birkaç saniye dokunma ile başlayın ve yavaş yavaş yukarı doğru ilerleyin. Kediye yalnızca onu rahatsız etmeyecek alanlarda dokunduğunuzdan emin olun. Dr. Marty Becker, kedilerin evcil hayvan olmayı sevdiği birkaç yer ve kaçınmanız gereken bir yer olduğunu öne sürüyor:
- Kediler, çene kemiği ile kafatasının birleştiği çenenin alt kısmına ovulmaktan hoşlanırlar. Bıyıkların arkasındaki kulakların ve yanakların tabanı da çoğu kedi için zevk bölgeleri gibi görünüyor.
- Kediler ayrıca, kuyruk kemiğine geldiğinizde hafif bir baskı uygulanarak sırtlarını hafifçe okşamaktan hoşlanırlar.
- Kedileri karnı üzerinde sevmekten kaçının. Köpekler bundan hoşlansalar da, kediler kendilerini savunmasız hisseder ve bu harekete iyi tepki vermeyebilir.
Adım 6. Kediyi kucağınızda tutun
Kediyi sevişirken rahat olduktan sonra, kedinin kucağınıza tırmanmasına izin verin. Birkaç saniye veya dakika kucağınızda kalmasına izin verin (hangi konuda rahatsanız) ve ardından arkadaşınızdan onu çıkarmasını isteyin. Kediyi kaygı duymadan başarılı bir şekilde tutabildiğinizde, muhtemelen kedi korkunuzu yenmişsinizdir.
Adım 7. Düzenli olarak kedilerin yanına gidin
Bu çok önemlidir çünkü üzerinde çalışmaya devam etmezseniz korkular geri gelebilir. Bu nedenle, korkunuzun geri gelmemesi için kendinizi düzenli olarak kedilere maruz bırakmaya devam etmeniz önemlidir. Kedilerin yanında rahat hissetmeye devam etmek için düzenli olarak kedilerin bulunduğu evleri ziyaret etmeye çalışın.
Kedilere erişiminiz olmadığında bir evcil hayvan mağazasına gitmek, aksi takdirde iyi bir alternatiftir. Bu, özellikle kedileri önemseyen arkadaşlarınız şehir dışındaysa iyi olabilir
Bölüm 3/3: Düşüncelerinizi Yeniden Yapılandırma
Adım 1. Kedi fobinizin muhtemelen yararsız düşüncelerle şiddetlendiğini kabul edin
Kedilerden korkan çoğu insan, kedilerin oldukça zararsız olduğunun zaten farkındadır. Ancak, beyinlerinde başlatılan ve şu anda kontrol edemedikleri bir korku tepkisi vardır.
- Fobiler genellikle öğrenilmiş davranışlardır. Bir kişi bir kediyle kötü bir deneyim yaşamış olabilir, bilinçaltında kedileri hastalık gibi olumsuz şeylerle ilişkilendirmeye başlamış olabilir ya da anne ve babasının kedilerin korkulu davranışlarını daha küçük yaştayken izleyerek kedilerden korkmayı “öğrenmiş” olabilir. bir çoçuk.
- Fobilerde birden fazla beyin bölgesi yer alır. Bu nedenle, beyninizi kedilere farklı düşünmek ve tepki vermek için yeniden eğitmeniz biraz zaman alacaktır.
Adım 2. Kedilerin yanındayken yaşadığınız tüm olumsuz ve yararsız düşüncelerin bir listesini yapın
Bu yararsız düşünceleri tanımlayabildiğinizde, onları değerlendirmeye başlayabilirsiniz. Muhtemelen bu düşüncelerin çoğunun şu üç bilişsel çarpıtmadan birine (veya daha fazlasına) düştüğünü göreceksiniz:
- Falcılık, bir kişinin herhangi bir gerçek kanıt olmadan bir durumun sonucunun ne olacağını bildiğini varsaymasıdır. Örneğin, o kediyle daha önce hiç etkileşime girmemiş olsanız bile “Bu kedi beni kaşıyacak” diye düşünebilirsiniz.
- Aşırı genelleme, bir kişinin belirli bir olayı alıp tüm olaylara genellemesidir. Örneğin, “Arkadaşımın kedisi beni iki yıl önce tırmaladı, bu yüzden tüm kediler kısırdır” diye düşünebilirsiniz.
- Felaketleştirme, olumsuz bir sonucun olacağını tahmin ettiğinizde ve gerçekleştiğinde bunun bir felaketle sonuçlanacağına inandığınızda gerçekleşir. Felaketleştirme, bir durumun mutlak en kötü durum senaryosu olacağını varsaydığınız zamandır. Örneğin, “Kedi beni tırmalarsa enfeksiyon kaparım ve ölürüm” diye düşünebilirsiniz.
Adım 3. Olumsuz düşünceleri daha yararlı düşüncelerle değiştirin
Bunu, olumsuz düşünceye karşı koymak için alternatif ifadeler oluşturarak yapabilirsiniz. Bunu yaparken, bilinçaltınızı, yararsız bilişsel çarpıklıkları serbest bırakmak ve onları daha olumlu inançlarla değiştirmek için yeniden eğitiyorsunuz.
- Olumsuz düşünceyi, nötr veya daha olumlu sonuçları vurgulamanıza yardımcı olan olumlu bir ifadeyle değiştirmeye odaklanın. Örneğin, “Bu kedi beni kaşıyacak” düşüncesini “Birçok insan her gün kedilerle etkileşime giriyor ve kaşınmıyor” gibi bir ifadeyle değiştirebilirsiniz.
- Orijinal düşüncenizden daha az olumsuz olan ifadeleri kullanarak bile başlayabilirsiniz. Örneğin, “Kedi beni tırmalarsa, enfeksiyon kaparım ve ölürüm” düşüncesini daha az olumsuz bir ifadeyle değiştirebilirsiniz, “Olabilecek en kötü şey, kedinin beni tırmalaması ve kaçmasıdır. Daha önce tırmalandım ve o kadar da kötü değil. Büyük ihtimalle enfeksiyon kapmayacağım." Sonunda daha az olumsuz düşünceyi daha da olumlu bir şeyle değiştirebilirsiniz.
- Ne zaman olumsuz bir düşünce ortaya çıksa bunu yapmaya çalışın. Sonunda kediler hakkında daha olumlu düşünmeye başlayacaksınız.
İpuçları
- Kedilerle ilk kez fiziksel temas kurmaya başladığınızda, bunu her gün veya mümkün olduğunca sık yapmaya çalışın. Bir program oluşturun ve ona bağlı kalın.
- Kedilerle ne kadar çok etkileşime girerseniz korkuyu o kadar çabuk yenersiniz. Tekrarlanan etkileşimle, en kötü durum senaryosunun muhtemelen gerçekten olmayacağını anlamaya başlayacaksınız. Bu olduğunda, korku gücünü kaybeder.
- Özellikle korkuyu neyin tetiklediğini bulmaya çalışın. Muhtemelen korkuya neden olan sadece kedinin kendisi değil, kedinin yanında olacağını düşündüğünüz şey daha muhtemeldir. Kedinin sizi tırmalamasından, size saldırmasından, sizi ısırmasından veya size zarar verecek başka bir faaliyette bulunmasından mı korkuyorsunuz? Bunu anladığınızda, olumsuz düşünceleri ve inançları değiştirmek çok daha kolaydır.
- Kedilerle henüz fiziksel temas kurmaya başladığınızda, arkadaşınızın evindeki kontrollü etkileşimler arasında kedilerle temastan kaçınmaya çalışın. Bu, gerilemeye neden olabilecek beklenmedik durumlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
- Kedisi olan bir arkadaşınız yoksa, yerel bir evcil hayvan mağazasına ya da sahiplenilebilir kedileri olan yerlere gitmek bir alternatif olabilir.
- Kedi kaygınız şiddetliyse, daha küçük zaman dilimleriyle başlamak ve ziyaret başına on ila on beş dakikaya kadar yolunuzu geliştirmek isteyebilirsiniz. Ayrıca yavru kedilerle temas kurmayı ve yetişkin kedilere geçmeyi de düşünebilirsiniz. Yavru kedi muhtemelen daha az tehditkar hissedecektir.
- Kediler hakkında okumak, korkunuzun üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir. Bu muhtemelen en çok resimlerle duyarsızlaştırma aşamasında yardımcı olacaktır.
- Bir kediyle her ziyaretinizden önce tam olarak ne yapacağınızı önceden bilin. Bu şekilde bilinmeyenin korkusunun sizi ilerlemekten alıkoyması daha az olasıdır.
- Korkuları ve fobileri aşmak zaman alır, bu yüzden düşündüğünüz kadar çabuk olmazsa kendinizi hırpalamayın. İhtiyacınız olan zamanı alarak süreçten geçmek için kendinize izin verin.
Uyarı
- Bu süreçte kendinizi aşırı derecede bunaltmayın. Biraz rahatsızlık hissetmeniz muhtemel olsa da, bunalmış hissediyorsanız, yaptığınız işi bırakın. Başarıyla bitirmek istediğiniz için, sizi endişelendirmeyen son adıma geri dönmeyi deneyin. Örneğin, kediyi tutmaktan bunaldıysanız, kediyi sahibine geri vermeyi deneyebilirsiniz.
- Bu süreci güvenli bir yerde geçirdiğinizden emin olun. Kedi, kediyi iyi tanıyan ve sağlıklı ve arkadaş canlısı olduğunu kanıtlayabilen güvenilir bir arkadaşa veya kuruluşa ait olmalıdır.
- Kedi kaygınız aşırı derecede şiddetliyse, fobiyi doktorunuzla tartışmayı düşünebilirsiniz. Bazen bir anti-anksiyete ilacı yardımcı olabilir.
