İster belirli bir şeyden korkuyor olun, ister genel olarak endişeli olmaya meyilli olun, kesinlikle yalnız değilsiniz. Pek çok insan günlük yaşamlarında korkuyla boğuşuyor ve iyi haber şu ki, hem uzun vadede hem de o anda daha az korkmak için yapabileceğiniz şeyler var. Bu makale, artık sizin üzerinizde daha fazla güce sahip olmamaları için korkularınızla yüzleşmeye ve geçersiz kılmaya başlayabileceğiniz bazı basit yollarda size yol gösterecek.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Korkunuzu Anında Yönetmek
Adım 1. Durumu değerlendirin
Korku, algılanan bir tehdide doğal bir tepkidir ve bazı durumlarda sağlıklı olabilir. Bununla birlikte korku, tehdit olmadığında bile durumlarda bir savaş ya da kaç tepkisine ilham verebilir. Durumu değerlendirmek için bir dakikanızı ayırın ve korkunuzun gerçek bir tehditten mi yoksa tanıdık olmayan bir şeye tepki olarak mı geldiğini görün.
- Örneğin, gece bir çarpma sesi duyarsanız, bir dakikanızı ayırın ve komşunuzun arabasının kapısını kapatması gibi, o sesi çıkarabilecek başka şeyler olup olmadığını düşünün.
- Gerçek bir şey varsa, bu konuda bir şeyler yapın, örneğin köstebeke bir doktorun bakması için randevu almak veya evinizin yakınında bir yabancı dolaşıyorsa polisi aramak gibi.
- Tepkinizin korkudan mı yoksa fobiden mi kaynaklandığını düşünün. Fobiler korku tepkilerini tetiklerken, tepkiler gerçek tehlikeye orantısızdır. Fobiler, başa çıkma yeteneğinize müdahale eder. Bir fobiyle başa çıkmak için bir terapistin veya doktorun yardımına ihtiyacınız olabilir.
Adım 2. Nefes alın
Korktuğunuzda ve düzgün düşünmediğinizde, hiperventilasyona başlama eğilimindesiniz ve bu da korkularınızı artırıyor. Derin derin nefesler alın ve vücudunuzu gevşetin. Omuzlarınızla başlayın ve nefes alırken her bir kası gevşeterek ayaklarınıza kadar inin.
- Nefes almanız sadece sizi sakinleştirmekle kalmaz ve yeterli oksijen aldığınızdan emin olmakla kalmaz, nefesinize odaklanmak ve vücudunuzu rahatlatmak, sizi korkutan şeye odaklanamamanıza neden olur.
- Korkmak, (uçmayı veya dövüşmeyi yöneten) hipotalamusumuzun sempatik sinir sistemimizi harekete geçirmesi ve gerginleşmemiz anlamına gelir. Ayrıca adrenal-kortikal sistem sistemimize bir sürü hormon salgılar, bu nedenle bir partiye gitmekten ve bir grup yeni insanla tanışmaktan korksak bile, hipotalamusumuz bunu bir savaş ya da uçuş durumu olarak yorumlar.
- Öyleyse nefes al ve hipotalamusu sakinleştireceksin.
Adım 3. Korktuğunuz şeyi yazın
Şu anda, korkmakla meşgulken, bir kalem ve bir kağıt alın ve korktuğunuz her şeyi yazın. Bu alıştırma, korkularınızı bilincinize çekmenize yardımcı olur. Onları kabul ediyorsun ve gitmelerine izin vermeni kolaylaştırıyorsun.
- Görünüşte korkutucu olan şeylerin çoğu, ölümden korkmak (potansiyel olarak kanserli köstebek), kimsenin sizi sevmeyeceğinden korkmak (partiye gitmek ve yeni insanlarla tanışmak) gibi ilkel bir korkuya geri döner.
- Onları kabul etmek onları sihirli bir şekilde yok etmeyecek, ancak korkularınızı daha iyi ifade etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Birine söyleyin
Korkunç bir an yaşıyorsanız, birini arayın ve onunla konuşun. Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi olduğundan emin olun. Kaygısı olan kişiler için bir yardım hattını bile arayabilirsiniz.
Biriyle konuşmak sadece bir bağlantı kurarak yardımcı olabilir, ancak arkadaşınız korkularınızı dinlendirmeye de yardımcı olabilir
Bölüm 2/2: Uzun Vadede Korkmamak
Adım 1. Düşüncenizi değiştirin
Korkmak, beyinde hangi yolların kullanıldığı ve yaratıldığı ile ilgilidir. Korkmayı bırakmak için temelde beyninizi yeniden yapılandırmanız gerekir. Nöroplastisite sayesinde göründüğü kadar zor değil.
- Nöroplastisite, anıları işlemekle ve nasıl öğrendiğimizle ilgilidir. Kişi "duyarsızlaştırma" uygulayarak, beyninde kendisini korkutan şeylere korkuyla tepki veren yolları değiştirebilir. "Duyarsızlaştırma" temelde sadece kademeli ve kontrollü ortamlarda insanı korkutan şeye maruz kalmaktır.
- Neyden korktuğunuz da dahil olmak üzere kendinize yansıtıcı sorular sorarak başlayın. Korkunuz gerçekçi mi? Bu durumda başıma gelebilecek en kötü şey nedir? Kendimi bu sonuçtan korumak için ne yapabilirim?
- Korkmanıza neden olan fiziksel uyaranlara ve çevreye karşı duygusal tepkinizi çizin. Örneğin, örümcekler sizi korkutuyorsa, fiziksel uyaran örümceğin görünüşüdür. Oradan duygusal tepki korku, korkmadır ve bu tepkinize bağlı olarak panik seviyelerine kadar yükselebilir. Bunun grafiğini çizmek, bir örümceğin görünümüne karşı duygusal bir tepki yerine bağımsız bir tepki geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Korkunç şeylere karşı bağımsız bir tepki geliştirin
Ayrılmış bir tepki, sizi korkutan şeylere duygusal tepkiden ziyade bir gözlem yerinden tepki verdiğiniz anlamına gelir. Bu, pratik yapmanız gereken bir şeydir ve düşünce kalıplarınızın haritasını çıkarmanıza yardımcı olur, böylece korkutucu şeylerin sizi duygusal olarak tepki verdiğini anlayabilirsiniz.
- Korkunç bulduğunuz bir şeyle karşı karşıya olduğunuzu ve ya duygusal bir tepki gösterebileceğinizi (ki bu da giderek daha fazla korku ve endişeyi tetikleyecek) ya da bağımsız bir tepki gösterebileceğinizi kabul edin.
- Fiziksel reaksiyonlarınızı izleyin. Bunlar titreme, donma hissi, kalp çarpıntısı, mide bulantısı, mide ağrısı, baş dönmesi, ağlama, sığ veya hızlı nefes alma, endişe veya terör duyguları ve/veya uyku bozukluğunu içerebilir.
- Mantralarla kendinize koçluk yapın. Birkaç mantra seçin ve her zaman yanınızda olması için onları yazın. Duygusal bir tepki vermeye başladığınızda bunları kendinize tekrarlayın, böylece tepkiyi kısa devre yapabilirsiniz. Örneğin, "Bu yaptığım kadar kötü değil" veya "Sonucu kontrol edemiyorum, bu yüzden bırakacağım ve her şeyin düzeleceğine güveneceğim."
- Fiziksel olarak rahatlatıcı bir şeyler yapın. Mümkünse, bir fincan çay için ve tüm varlığınızı o fincan çaya odaklayın - sıcaklığı, fincandan yükselen buharı, kokusu. Fiziksel olarak rahatlatıcı şeye odaklanmak bir farkındalık biçimidir ve korkuyla zıt bir yer olan şu anda yaşadığınız anlamına gelir.
Adım 3. Sizi korkutan şeylerden kaçınmayın
Sizi korkutan şeylerden kaçınmak, korkutucu şeyin kendi korkunuzu arttırır ve aynı zamanda korkunuzun azalması için vücudunuzun sizi korkutan şeye alışmasını da engeller.
- Sizi korkutan şeylerle başa çıkmaya çalışırken küçük başlayın. Örneğin, örümceklerden korkuyorsanız, evinizdeki küçük örümceklerle uğraşarak başlayın ve daha büyük örümceklere doğru ilerleyin.
- Yükseklik korkunuz varsa hemen kendinizi paraşütle atmaya çalışmak yerine, güvenlik önlemleri alınmış yüksek yerlerde yürüyüş yapmayı deneyin.
- Unutmayın: Bir şeyden ne kadar kaçınırsanız, o sizi o kadar korkutur ve korkunun kendisi sizi o kadar felç eder. İnsanlar olarak korkmaktan kaçınamayız, çünkü bu fizyolojik yapımızın bir parçasıdır, ancak bizi umursayan şeylere nasıl tepki verdiğimiz üzerinde çalışabiliriz. Hiçbir şey sandığımız kadar korkutucu değil.
Adım 4. Profesyonel yardım alın
Bazen kendi kendine korkmadan duramazsın. Bu genellikle panik bozukluğu, anksiyete bozukluğu, TSSB, OKB davranışlarının bir şeklidir. Profesyonel yardım almak, endişe ve korkularınızla başa çıkmak için iyi bir yoldur.
İlaç tedavisi de yardımcı olabilir, ancak korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için tüm programın bir parçası olarak ilaç aldığınızdan emin olun. Beyninizi yeniden eğitmek için bunun bir parçası olarak danışmanlığa ihtiyacınız olacak
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İşler her zaman göründüğü kadar kötü değildir. Zihniniz sizi her şeyin olduğundan çok daha kötü olduğunu düşünmeniz için kandırabilir. Cesur ol ve her şeyin yoluna gireceğine inan.
- Korku filmlerini seviyorsanız ancak geceleri baş edemiyorsanız, sabah erkenden izleyin ve tüm gün eğlenceli şeyler yapın. Kurabiye pişirdiğinizde, şarkı yazdığınızda, bir futbol maçına gittiğinizde ve bir bahçe diktiğinizde, "World War Z" yi düşünmeyeceksiniz bile.
- Elinizde bir telefon bulundurun. Size en çok korktuğunuzda birini arayabileceğiniz güveni verecektir.
- Favori bir havasız yastık veya yastık alın ve ona sıkıca sarılın ve ertesi gün hangi filmi veya oyunu oynayacağınızı düşünün.
- Mümkünse, korkularınızı çürütmek için sizi destekleyecek kanıtlar arayın.
- "4-7-8" nefes alma hilesini kullanın. Kendinizi daha hızlı uyumak için kullanın. Ayrıca rastgele şeyler düşünün ve 30 dakika içinde uykuya dalacaksınız.
- Çizim yapmak, bazı insanların korktuktan sonra kendilerini yeniden temellendirmelerine yardımcı olur. Bu bir kalem, dijital tablet kullanmak veya hatta bir kolaj yapmak olabilir. Belki bir şiir ya da kısa hikaye gibi bir şey bile yazabilirsiniz (ama onu hafif tutun, korkutucu değil). Yaratıcı bir şey yapmak, korkmuş duyguları durdurmaya yardımcı olabilir.
- Sakin ol. Mutlu bir yer düşünün ve kendinize "Korkmuyorum" deyin.
- Uyurken gece lambası kullanın.
- En sevdiğin şeyleri düşünerek uyu. En sevdiğiniz grup müziğini dinleyin.
- Yardıma ihtiyacınız varsa, bir endişe yardım hattı numarası 888-826-9438'dir.
Uyarılar
- Özellikle yatmadan önce korku veya korku filmlerinden kaçının. Bu, kabusları önlemeye yardımcı olur.
- Kendinizi korkutucu bir senaryoda hayal etmekten kaçının, eğer bir hareket izliyorsanız veya bir kitap okuyorsanız bu bazıları için zor olabilir.
