Egzersiz, uygun diyetle birleştirildiğinde kilo vermek ve formda kalmak için harika bir araç olabilir. Bununla birlikte, yoğun bir gün boyunca bir antrenmana sığacak zaman veya yer her zaman yoktur. Güçlü ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için ekipmana veya çok zamana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bazı egzersizler var.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Isınma ve Soğuma
Adım 1. Herhangi bir egzersizden önce daima ısın
Isınma, kalp atış hızınızı, vücut ısınızı ve kan akışınızı kademeli olarak artırır. Egzersizden önce vücudunuzu ısıtmak, yaralanmayı önlemeye ve egzersizden kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Isınma, planladığınız egzersizin hafif bir versiyonu olmalıdır.
- Isınma yaklaşık on dakika sürmelidir.
- Isınmanızdan dolayı bitkin veya aşırı yorgun hissetmemelisiniz.
- Örneğin, hızlı bir yürüyüşe çıkmadan önce, yaklaşık on dakika boyunca yavaşça yürüyerek ısın.
Adım 2. Egzersizinizden sonra serinleyin
Bir antrenmandan sonra vücudunuzu yavaş yavaş soğutmak önemlidir. Soğuma, kalp atış hızınızın normal dinlenme hızına dönmesine yardımcı olabilir ve egzersizden sonra yaralanma veya ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.
- Soğuma, seçtiğiniz egzersiz veya aktivitenin yoğunluğunu kademeli olarak azaltmanızı gerektirir.
- Yaklaşık on dakika soğumaya çalışın.
- Soğuma sürenize esnemeyi dahil etmek isteyebilirsiniz.
- Örneğin, yürüyüşe çıktıysanız, hızınızı yaklaşık on dakika azaltın.
Adım 3. Antrenmandan önce ve sonra gerin
Kaslarınızın esnek kalmasına ve tam hareket açıklığını korumasına yardımcı olmak için ısınma ve soğuma hareketlerinize esnemeyi dahil edin. Gerdirmeyi vücudun karşı tarafında tekrarlamadan önce, gerdirmeler yaklaşık otuz saniye tutulmalıdır. Antrenmanlarınıza aşağıdaki esneme hareketlerinden bazılarını eklemeyi deneyin:
- Kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirip diğer elinizle yerinde tutarak omuzlarınızı esnek tutun. Karşı elinizle hafifçe itin ve omzunuzdaki gerginliği hissedin.
- Önce sırt üstü uzanarak hamstringlerinizi gerin. Bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın ve ayağınızı bir duvarın dış köşesine dayayın. Bacağınızı yavaşça düzeltin ve otuz saniye tutun. Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Kuadrisepsinizi germek için ayak bileğinizi ayakta tutun ve yukarı ve geriye doğru çekin. Bacağınızın önündeki gerginliği hissedeceksiniz. Dengenizi korumak için bir şeye tutunmak isteyebilirsiniz.
Bölüm 2/2: Basit Alıştırmalar Yapma
Adım 1. Basit hareketlerle güç oluşturun
Kaslara direnç uygulayarak onları daha güçlü ve daha verimli hale getirebilirsiniz. Kas tonusunu iyileştirmek ve daha fazla kas dokusu eklemek, daha güçlü olmanıza yardımcı olacak ve kalori yakacaktır. Daha fazla kas dokusuna sahip kişiler dinlenirken bile daha fazla kalori yakar. Kas inşa etmek ve güçlü, yağsız bir vücut oluşturmaya yardımcı olmak için aşağıdaki egzersizlerden bazılarını deneyin:
- Şınav. Ellerinizi omzunuzla aynı hizada, parmaklar öne bakacak şekilde yere koyun. Bacaklarınız düz bir şekilde geriye doğru uzatılmalıdır. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik açı yaptığında durun ve ardından tekrar yukarı itin. Sırtınızı olabildiğince düz tutun.
- Triseps daldırma. Bacaklarınızı bükerek yere oturun, elleriniz de kalçalarınızın yanında yerde dursun. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Dirseklerinizi bükerek kalçalarınızı aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı itin. Geri iterken dirseklerinizi fazla uzatmayın.
- Ağız kavgası. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Dizleriniz neredeyse 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde durun. Dik durun. Sırtınızı olabildiğince düz tutun ve ağırlığınızı dizlerde değil bacaklarda tutun.
Adım 2. Çekirdeğinizi güçlendirin
Çekirdeğinizi güçlendirerek, herhangi bir egzersiz veya aktiviteden en iyi şekilde faydalanabilir ve daha da fazla kalori yakabilirsiniz. Merkez bölgenizi güçlü tutmak ve daha da fazla kilo vermenize yardımcı olmak için her yerde yapabileceğiniz birkaç basit hareket var.
- Mide krizi. Sırt üstü yatın, dizler hafifçe bükülü. Başınızı ve gövdenizi dizlerinize kadar kaldırın, ellerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Hareketi tekrarlamadan önce arkanıza yaslanın.
- Tahta. Yüzünüz yere bakacak şekilde, ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde dinlenerek uzanın. Şınav pozisyonuna çok benzeyen bu pozisyonu, sırtınızı düz, omuzlarınızı ve dirseklerinizi aynı hizada tutarak tutun. Bu hareket sırasında midenizi ve absinizi meşgul tutun. Tutabildiğin kadar tut.
- Yan plakalar. Ağırlığınızı dirseğinize verirken yan yatın, kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Bu pozu olabildiğince uzun tutun ve ardından diğer tarafa geçin.
Adım 3. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirin
Daha fazla enerji harcamak ve daha fazla vücut yağı yakmak için halter antrenmanlarından sonra kardiyo antrenmanlarına odaklanın. Ayrıca, antrenmanınızın (kardiyo) daha kolay olan kısmını da sona saklamak istersiniz. Kardiyo egzersizleri, kalbinizin işlevini ve sağlığını iyileştirebilir. Bunların birçoğunun yapılması kolaydır ve herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir. Kalori yakmak ve kilo vermek için bu egzersizlerden bazılarını deneyin:
- Düz Sıçrayışlar. Dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın, eller uyluklarınızda. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Yıldız kayması. Kollarınız yanınızda olacak şekilde hafifçe çömelin. Zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yana doğru uzatın. Yavaşça yere inerken bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Burpe'ler. Düz durun, kollar yanınızda. Yere kadar çömelin, eller yerde. Şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geriye doğru itin. Bacaklarınızı geri getirin, çömelmeye geri dönün. Çömelmeden, doğrudan havaya atlayın, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
Adım 4. Yürüyün
Yürüyüş, kilo vermenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz basit bir aktivite ve egzersiz şeklidir. Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, yürüyüş kalori yakmaya ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Mümkün olduğunda yürümeye çalışın. Bu, araba kullanmak yerine merdivenleri kullanmak veya yakındaki bir mağazaya yürümek anlamına gelebilir.
- Yürüyüşlerinizin süresini ve yoğunluğunu artırmak daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.
- Her gün 250 kalori daha az yiyerek ve yarım saat yürüyerek haftada yaklaşık yarım kilo verebilirsiniz.
İpuçları
- Herhangi bir yeni fitness programıyla her zaman yavaş başlayın.
- Eklemlerinizde veya kaslarınızda herhangi bir ağrı fark ederseniz hareketi durdurun.
- Gün boyunca aktif kalmaya çalışın. Merdiven çıkmak gibi herhangi bir ekstra hareket, zindeliğinizi artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- En iyi sonuçları görmek için egzersizinizi sağlıklı bir diyetle birleştirin.
Uyarılar
- Aşırı egzersiz yapmayın veya sınırlarınızı aşmayın. Aşırı efor, ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
