Birçok insan gibi, mümkün olduğunca çabuk birkaç kilo vermek isteyebilirsiniz. Bazı insanlar diyet yardımı olarak kahve içmeyi önerir, ancak kahve ve kafeinin kilo verme planındaki rolü yoğun bir şekilde tartışılmaktadır. Kafein, biraz kilo vermenize ve hatta kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir, ancak önemli miktarda kilo vermenize veya kalıcı olarak uzak tutmanıza yardımcı olamaz; ancak kahveyi mantıklı bir şekilde içerek ve sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı ile birleştirerek kilo verebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/5: Kahvenin Fiziksel Faydalarından Yararlanmak
Adım 1. Bir fincan kahve ile istekleri azaltın
Kahvenin olumlu özelliklerinden biri iştahınızı bastırma yeteneğidir. Canınız yemek çekiyorsa veya birkaç saniyeliğine yemek yemeye gidiyorsanız biraz kahve içmeyi deneyin. Bu, yemeğe kadar olan iştahınızı azaltabilir veya sizi uzun bir öğünden kurtarabilir.
Tam bir fincan kahve içmek istemiyorsanız veya yatma saatinize yakınsa kafeinsiz veya yarım kafein almayı düşünün. Mümkünse yatmadan dört ila altı saat içinde kafeinden kaçınmalısınız. Yatma saatinize çok yakın bir zamanda kahve içmek uykunuzu bölebilir ve kilo alımını teşvik edebilir
Adım 2. Kahveyi suyla güçlendirin
Kahve idrar söktürücü görevi görse de dehidrasyona neden olmaz. Gün boyunca birlikte kahve ve su içmek, daha uzun süre tok kalmanıza ve yemek yeme isteğinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çok fazla kahve içmenizi ve uykunuzu bölmenizi engelleyebilir.
Erkekseniz günde 3 litre, kadınsanız günde 2,2 litre su almayı hedefleyin. Su, sizi nemlendirmek için önemlidir, ancak açlık, yemek ihtiyacı yerine susuzluğun da işareti olabilir
Adım 3. Antrenmandan önce kahve yudumlayın
Kahve, vücudun yiyecekleri sindirerek ısı ve enerji üretmesinin bir yolu olan termojenezi uyarabilir. Bazı ekstra kalorilerin kaybına neden olabilir. Antrenmanla birlikte kahve yudumlayarak vücudunuzun daha fazla kalori ve yağ yakmasına yardımcı olabilirsiniz.
Egzersizle en iyi sonucu almak için kahveden yaklaşık 200 mg kafein alın. Bu, Starbucks gibi bir yerden orta boy bir Americano veya küçük normal demlenmiş kahveye eşdeğer olacaktır
Bölüm 2/5: Kalorili Kahve Tuzaklarından Kaçınmak
Adım 1. Ürün etiketlerini okuyun
Özel kahve ürünleri ve kahvelerin tadı harikadır, ancak kilo alımına katkıda bulunabilecek gereksiz ekstra kaloriler veya yağ ve şeker içerebilirler. Ayrıca kahvenize krema veya şeker gibi koyduğunuz her şey kahvenizin kalori içeriğini artıracaktır. Satın aldığınız herhangi bir kahve ürününün etiketini okumak, kilo vermenizi engelleyebilecek kahveden uzak durmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermede sıvı halde olsa bile her kalorinin önemli olduğunu unutmayın
Adım 2. Kremayı ve şekeri bırakın
Kahve fincan başına sadece iki kaloriye sahiptir. Kahvenize krema ve şeker eklemek kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir. Sade kahve içemiyorsanız, bunun yerine yağsız süt ve şekersiz tatlandırıcılar kullanın.
- Ağır çırpılmış krema ve yarım buçukta çorba kaşığı başına sırasıyla 52 ve 20 kalori olduğunu unutmayın. Ayrıca çok fazla yağları var. Sofra şekeri, yemek kaşığı başına 49 kaloriye sahiptir. Her birinden sadece bir yemek kaşığı eklemek yaklaşık 100 boş kalori ekler. Genellikle daha fazlasını eklerseniz, bu, kilo alımını teşvik eden kalorileri kolayca eklemenize neden olabilir.
- Tereyağı eklerseniz tereyağını ortadan kaldırın (kurşun geçirmez kahvede olduğu gibi). Bir yemek kaşığı tereyağı 102 kaloridir ve neredeyse 12 gram yağ içerir. Bunların ikisi de kilo vermenizi engelleyebilir. Daha zengin bir lezzet için yağsız süt veya hindistancevizi gibi daha doyurucu şekersiz fındık sütüne geçmeyi deneyin.
- Şekersiz krema ve süt aldığınızdan emin olun. Aromalı sütler genellikle şeker veya boş kalori ekleyen diğer katkı maddelerini kullanır. Ürünlerle ilgili beslenme bilgilerini okumak, belirli bir ürünün her porsiyonunun kaç kaloriye sahip olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
- Sade sade kahvenin tadı çok güçlüyse buzlu kahve içmeyi düşünün. Genellikle daha hafif bir tada sahiptir. Sadece şekerle tatlandırılmadığından emin olun.
- Normal kahvenize lezzet katın. Biraz tarçın, sade kakao veya bal serpmek kahveyi tatlandırabilir ve tadın daha fazla tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Özel kahve içeceklerinden kaçının
Birçok kafe ve kahve dükkanı, balkabağı baharatı veya naneli mocha gibi çekici tatlarla gelen lezzetli özel kahveler sunar. Ancak bu içecekler genellikle her biri yüzlerce kalorili ve yağ eklenmiş tatlılara benzer. Kilo vermeye çalışıyorsanız, basit demlenmiş kahveye sadık kalın ve ara sıra kendinize bir ziyafet verin.
Özel kahveler almadan önce beslenme bilgilerini okuyun. Gönderilmediyse, yöneticiden ürünlerin bir listesini ve beslenme bilgilerini isteyin
Adım 4. Kalorileri azaltmanın yollarını arayın
Zaman zaman savurganlık yapmanın ve özel bir kahve içmenin kabul edilebilir olduğunu unutmayın; Ancak, gerçekten özel bir içecek istiyorsanız ve kalorilerden kaçınmak istiyorsanız, kalorileri azaltmak için alternatif eklemeler düşünün.
Mümkün olan en küçük bedeni sipariş edin ve normal seçenekler yerine şekersiz şurup, yağsız süt ve yapay tatlandırıcı isteyin. Baristaya veya kahveyi yapan kişiye kahvenizin üzerine krem şanti koymasını söyleyin. Bunların hepsi birlikte çok fazla boş kalori tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir
Bölüm 3/5: Makul Bir Şekilde Kahve İçmek
Adım 1. Kahveyi sağlıklı miktarlarda için
Biraz kahve uzun bir yol kat eder. İştahınızı geçici olarak bastırabilir ve minimum kalori yakmayı teşvik edebilir. Ancak aşırı kahve tüketimi, her ikisi de aşırı yemeye yol açabilen artan stres seviyelerine ve uykusuzluğa neden olabilir. Kilo vermenize yardımcı olmak için günde sadece 1 veya 2 fincan tam kafeinli kahve yeterli olabilir. Toplamda, günde 400 miligramdan fazla kafein almamalısınız. Bu, dört fincan demlenmiş kahve, 10 kutu kola veya iki "enerji shot" içeceğine eşdeğerdir.
Sade kahvenin kilo verme açısından en iyi seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Bir fincan sade kahve sadece 2 kalori içerir ve yağ içermez. Soda ve enerji içecekleri gibi içeceklerin kalorisi yüksek olabilir veya kilo vermenizi engelleyebilecek gizli şeker içerebilir
Adım 2. Kahve zamanlarınızı boşaltın
Kahve içmekten en fazla kilo kaybı faydasını elde etmek istiyorsanız, gün boyunca alımınızı aralıklı olarak düşünün. Bu size sadece işte veya egzersiz sırasında ek bir destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yiyecek isteklerini de bastırabilir.
Mümkün olduğunca günlük sınırlara sadık kalın. Örneğin, günde 4 fincan kahveyi güvenle içebiliyorsanız, sabah bir fincan, öğle yemeğinde bir, öğleden sonra bir ve akşam yemeğinde bir fincan kahve içebilirsiniz. Sizin için en iyi olanı görmek için programı ayarlayın
Adım 3. Yarım kaf deneyin
Gün boyunca daha fazla kahve içmek istiyorsanız, genellikle yarım kafein olarak adlandırılan tam ve kafeinsiz fasulye karışımına geçmeyi deneyin. Bu, günde sekiz defaya kadar güvenle kahve içmenizi sağlar ve daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Yarım kafeinli kahve aldığınızdan emin olmak için ürün etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Etiket ayrıca bir fincanda ne kadar kafein olduğunu da gösterebilir. Her gün güvenli tüketim sınırları içinde kaldığınız sürece, istediğiniz kadar yarım bardak yarım kahve içebilirsiniz.
- Yarım fincan normal kahveyi yarım fincan kafeinsiz kahve ile karıştırarak kendi yarım kafeininizi yapın. Bir diğer hile ise yarım bardak normal kahveyi yarım bardak sıcak su ile içmektir.
- Keurig kullanıyorsanız, K-bardağını Keurig'de bırakın ve aynı K-bardağını kullanarak tekrar demleyin.
Bölüm 4/5: Dengeli Beslenme
Adım 1. Düzenli, besin açısından zengin yemekler yiyin
Diyetiniz, ne kadar kilo verdiğinizde önemli bir rol oynar. Her gün üç dengeli ve sağlıklı öğün yemek kilo vermenize ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Vitamin ve mineral bakımından yüksek, kompleks karbonhidratlar ve orta miktarda yağ içeren tüm gıdalar, sağlığınızı artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Mevcut alımınızdan günde 500 – 1.000 kaloriyi çıkarmak, kalorileri keserken uyulması gereken iyi bir kuraldır. Günde 1.200 kalorinin altına inmemeniz gerektiğini veya herhangi bir sonuç göremeyebileceğinizi (vücudunuz aç olduğunuzu ve enerji ve yağ tasarrufu yaptığınızı düşündüğü için) ve yeterli miktarda almadığınız için mutsuz olacağınızı unutmayın. yemek yemek. Kesin bir sayı bilmek istiyorsanız, Ulusal Sağlık Enstitüleri, kilo vermek için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu özellikle belirlemenize yardımcı olabilecek yeni bir araç geliştirdi. Bu hesap makinesine erişebileceğiniz pek çok farklı site var. Bunlar arasında https://www.healthweightforum.org/eng/calculators/calculators/calcors-required/ bulunmaktadır.
- Beş besin grubundan farklı yiyecekleri günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil edin. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri. Sağlığınızı ve kilo kaybınızı desteklemek için çeşitli besinler elde etmek için seçimlerinizi değiştirdiğinizden emin olun. Sağlıklı gıdalar genellikle gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olabilecek çok fazla lif içerir.
- Ahududu, yaban mersini, brokoli ve havuç gibi meyve ve sebzeleri bütün olarak yiyin. Tam tahıllarınızı kepekli makarna veya ekmek, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç veya mısır gevreği gibi yiyeceklerden alın. Protein için domuz veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerin yanı sıra pişmiş fasulye, yumurta veya fıstık ezmesi yiyin. Süt ürünleriniz peynir, yoğurt, inek ve fındık sütü ve hatta dondurma gibi kaynaklardan gelecektir.
Adım 2. Abur cubura hayır deyin
Tadı harika olabilir, ancak abur cubur diyet yapanların en büyük düşmanıdır. Sağlıksız yiyecekler genellikle kilo vermenizi engelleyebilecek yağ ve kalorilerle yüklenir.
- Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve unlu mamuller gibi rafine karbonhidratlardan yapılmış nişastalı yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekleri yememek veya tam buğday versiyonlarıyla değiştirmek sizi tok tutmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Yiyecek seçimlerinizde gizli şeker etiketlerini okuyun. Şeker türleri olan mısır şurubu, sakaroz, dekstroz veya maltoz gibi kelimeleri arayın. "Ose" ile biten herhangi bir kelime bir şekerdir.
Adım 3. Diyetinizi yavaşça değiştirin
Sağlıklı beslenmek birkaç hafta değil, ömür boyu yaptığınız bir şeydir. Bu, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyetinizi elden geçirmek için heyecanlı olabilirsiniz, ancak bunu yavaş yavaş yapmak sizi kötü alışkanlıklara geri dönmekten alıkoyabilir.
- İşlenmiş yiyecekleri veya abur cuburları değiştirerek başlamayı düşünün. Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci yemeklerle deneyin. Ayrıca tabağınıza pirinçten daha fazla sebze ekleyebilirsiniz. Patates cipsi yerine havada patlamış mısır yapabilir veya lahana cipsi pişirebilirsiniz.
- Haftada bir kez veya belirli bir hedefe ulaşırsanız hile yapın. Hile günleri, istekleri ve aşırı hoşgörüyü önleyebilir.
Adım 4. Yemek planları yazın
Yemek planlarına sahip olmak, kötü beslenme alışkanlıklarına kolayca geri dönmenizi engeller. Günlük kalorilerinizi aşmadan yeterli kalori ve besin aldığınızdan emin olmanızı kolaylaştırabilir.
- Her gün üç ana öğün ve iki ara öğün planlayın. Her öğünde yiyecek türlerini değiştirin. Örneğin, kahvaltıda bir kase taze çilekli yoğurt, tam buğday ekmeği ve yağsız sütlü kahve için. Öğle yemeği için farklı sebzeler, ızgara tavuk ve biraz humus içeren bir salata yapın. Akşam yemeği için, küçük bir salata ve bir tarafı buğulanmış karnabahar ile balıktan oluşan bir aile yemeği yiyin. Tatlı istiyorsanız, biraz taze meyve veya şekersiz bir dondurma alın.
- Dışarıda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, bunu planınıza dahil edin. Restoranın çevrimiçi menüsüne bakın ya da hangi sağlıklı seçenekleri sunduklarını görmek için önceden arayın. Menüden birkaç farklı sağlıklı seçenek seçin ve bunları planınıza ekleyin. Büfelerden, ekmek sepetlerinden, ağır soslu tabaklardan, kızarmış yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterin. Yatma saatinize çok yakın olmadığı sürece tatlı yerine bir espresso alın.
Bölüm 5/5: Düzenli Fiziksel Aktivite Almak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktiviteyi kahve ve sağlıklı bir diyetle birleştirmek, haftada yaklaşık 1 - 2 pound gibi makul bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Haftada beş ila altı gün bir tür aktivite yapmak, kilo verme hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite yapmayı hedefleyin. Genel bir kural olarak, kilo vermek için her gün en az 30 dakika denemelisiniz. Tek seferde 30 dakikalık aktivite yapamıyorsanız, bunu yönetilebilir bölümlere ayırın. Örneğin, her biri 15 dakikalık iki antrenman yapabilirsiniz.
- Yürümek, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek gibi hoşunuza giden aktiviteleri seçin. Takım sporlarının veya trambolinde atlama veya ip atlama gibi diğer aktivitelerin haftalık egzersiziniz için geçerli olduğunu unutmayın.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı yapın
Kaslar, dinlenirken bile yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar, bu nedenle kaslar, siz uyurken bile kalori yakmanıza yardımcı olur. Günlük aktivitenize bazı basit kuvvet antrenmanı egzersizleri eklemek, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Antrenmanı ne kadar süreyle güçlendirmeniz gerektiğine dair belirli bir kılavuz yoktur, ancak bunu haftada en az iki gün yapmayı hedeflemelisiniz.
- Başlamadan önce sertifikalı bir eğitmene danışmayı düşünün. Bu kişi, ihtiyaçlarınız ve yetenekleriniz için en iyi kuvvet antrenmanı hareketlerini bulmanıza yardımcı olabilir.
- Tüm vücudunuzu meşgul eden egzersizler yapın. Örneğin, ağız kavgası ve akciğerler gibi güçlendirme egzersizleri bacaklarınız, çekirdeğiniz ve ayrıca üst vücudunuz üzerinde çalışır. Ağırlıklar çok ağır görünüyorsa direnç bantlarını deneyin.
- Düzenli yoga veya Pilates yapmak, vücudunuzun gücünü kullanmanın başka bir yoludur. DVD, çevrimiçi olarak yoga veya Pilates dersi yapabilir veya bir stüdyoya gidebilirsiniz.
Adım 3. Vücudunuzun dinlenmesine izin verin
Tıpkı diyet ve egzersiz gibi, dinlenme de sağlığınız için önemlidir. Yeterince dinlenmemek, vücudunuz daha stresli olduğu için aslında kilo almanıza da neden olabilir. Gecelik yedi saatten az uyumak, diğer sağlıklı alışkanlıklarınızın faydalarını azaltabilir ve geri alabilir.
- Kendinize haftada en az bir tam gün egzersiz yapın. Bu, vücudunuzun kas oluşturmasına ve egzersiz veya stresten kurtulmasına yardımcı olur. Bunu yeme “hile gününüz” ile eşleştirmek isteyebilirsiniz.
- Her gece en az yedi saat uyuyun ve sekiz ila dokuzu hedefleyin. Yorgun hissediyorsanız, gün boyunca 30 dakikalık bir şekerleme yapın.
Kahve ve Kilo Verme Hakkında Sağlık Bilgileri
Kafein ve Kilo Verme 101
Kahve İçmenin En Sağlıklı Yolları
