Araştırmalar, adet gören kişilerin yaklaşık %85'inin her döngüde adet öncesi sendromla ilişkili en az bir semptom yaşadığını göstermektedir. Bu semptomlar şişmiş veya hassas göğüsler, baş ağrıları veya sırt ağrıları, akne, konsantrasyon güçlüğü, uyku sorunları, sinirlilik, ruh hali değişimleri ve hatta anksiyete veya depresyonu içerebilir. Diyet, egzersiz, uyku ve kişisel bakım gibi yaşam tarzı değişiklikleri, PMS ruh hali değişimlerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ruh hali değişimleriniz çok yoğun veya aşırı hale gelirse, hemen bir doktora görünmelisiniz - adet öncesi disforik bozukluk adı verilen daha ciddi bir durumdan muzdarip olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlığı Teşvik Etmek
Adım 1. Günlük egzersiz yapın
Araştırmacılar, düzenli aerobik egzersizin PMS semptomlarını kontrol etmenin en güvenilir yollarından biri olduğunu bulmuşlardır. Egzersiz, hormonlarınızı düzenlemeye ve endorfin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olarak PMS'nin duygusal semptomlarını hafifletebilir. Ayrıca su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Döneminizi takip etmek için bir takvim kullanın ve yaklaşırken egzersiz rejiminize öncelik verin. Kendinizi spor salonuna gitmek için motive etmekte zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızla gitmek için planlar yapın.
- Krampların olduğu veya şişkinlik hissettiğin günlerde daha hafif egzersizler yapmak iyidir. Yürümeyi, yoga yapmayı, golf oynamayı ve hatta bahçeyle uğraşmayı denemek isteyebilirsiniz. Ne yaparsanız yapın, antrenmanınızı tamamen atlamayın, çünkü tutarlılık PMS semptomlarını azaltmada önemlidir.
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Yediğiniz yemek, nasıl hissettiğinizde büyük rol oynar. Gün boyunca besleyici yemekler yemek kan şekerinizi sabit tutar ve bu da ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Diyetinizde bol miktarda protein ve lif almayı hedefleyin ve işlenmiş, şekerli gıdalardan kaçının - bunlar aşermeye neden olabilir ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir. Özellikle ağır döngüleriniz varsa bol su için.
- Tuz şişkinliğe katkıda bulunur. Regl döneminden önce su tutma eğiliminde olanlar için tuzlu yiyecekleri birkaç gün kesmek iyi bir fikirdir.
- Kan şekerinizi sabit tutmak ve aşermeyi önlemek için meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri gibi tüm gıdalardan gün boyunca 5-6 küçük öğün yemeyi deneyin. PMS'yi yenmek için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasında granola veya protein barları, smoothie'ler, avokadolar ve humuslu taze sebzeler sayılabilir.
- Bu, sizi daha fazla susuz bırakabilecek geçici bir diyet denemenin veya karbonhidratı kesmenin zamanı değil. Hala tam tahıllı ekmek, pirinç ve makarna gibi karmaşık karbonhidratlar yediğinizden emin olun.
Adım 3. Yeterli uyku alın
PMS ile mücadele ediyorsanız, uykusuzluk, huzursuz ve bunalmış hissetmenize katkıda bulunabilir. Yeterince uyuyun, daha fazla enerjiniz olacak ve stresle savaşacaksınız. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak en iyisidir.
- Daha iyi bir uyku için banyo, sıcak çay veya dua gibi birkaç rahatlatıcı aktiviteyi içeren bir yatma vakti rutini oluşturun. Yatmadan hemen önce elektronik kullanmaktan kaçının - bunlar sizi ayakta tutabilir.
- Bazı insanlar için PMS uykusuzlukla el ele gider. Daha iyi bir gece uykusu almak için alkol almaktan kaçının ve egzersiz veya ışık terapisini rutininizin bir parçası haline getirin.
Adım 4. Besin takviyeleri alın
Beslenme dengesizlikleri veya eksiklikleri PMS'ye neden olabilir veya kötüleşebilir. Belirtilerinizi uzak tutmak için B vitaminleri, D vitamini, kalsiyum ve magnezyum almayı deneyin. Omega-3 yağları ayrıca ruh halinizi artırmada ve PMS'yi hafifletmede yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Bazı insanlar PMS semptomlarını tedavi etmek için bitkisel ilaçlar kullanır. Chasteberry, dong quai, maca ve karayılan otu en popüler seçenekler arasındadır. Bu otlar FDA tarafından değerlendirilmemiştir, bu nedenle kullanmadan önce doktorunuza danışın
Adım 5. Kafein ve alkolden kaçının
Kafein yorgunluk ve uyuşukluk gibi PMS semptomları için kısa vadeli bir çözüm olsa da, etkisi geçtikten sonra daha yorgun ve sinirli hissetmenize neden olabilir. Kafein ayrıca baş ağrısı ve uykusuzluğa da katkıda bulunabilir. PMS'niz varsa bir kadeh şaraba uzanmak için cazip gelse de, dürtüye direnmek daha iyidir: alkol ruh hali değişimlerini şiddetlendirebilir ve krampları daha da kötüleştirebilir.
Bölüm 2/3: Kişisel Bakımla İlgilenmek
Adım 1. Rahatlamanın yollarını bulun
Anksiyete ve sinirlilik gibi PMS semptomları, stresli olduğunuzda daha fazla alevlenir. Kendinize bir mola verin ve ayın bu döneminde sakin ve soğukkanlı kalmanın yollarını bulun. Derin nefes egzersizleri, meditasyon ve yoga, rahatlamanın iyi yollarıdır.
- Stresi azaltan aktiviteler için diğer fikirler arasında günlük yazmak, doğada yürüyüşler yapmak veya sohbet için bir arkadaşınızı aramak yer alır.
- Sadece kafanızda değil: Stresli olduğunuzda kortizol seviyeleriniz yükselir, bu da hormonal dengenizi bozabilir ve PMS semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.
Adım 2. Kendinize özel bir şey yapın
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, küçük bir ikram, ruh halinizde büyük bir fark yaratabilir. En sevdiğiniz çikolataların, gözünüze kestirdiğiniz yeni bir kitabın veya en sevdiğiniz müziği dinleyerek rahatlatıcı bir öğleden sonranın keyfini çıkarın.
Adım 3. Kendinizi bir spa günü ile şımartın
Masaj, yüz bakımı veya pedikür yaptırmak, zihninizi PMS semptomlarınızdan uzaklaştırabilir ve ruh halinizi yükseltebilir. Bir kaplıcaya gitmek istemiyor musun? Deneyimi evde yeniden yaratın. Biraz banyo tuzları ile rahatlatıcı bir banyo yapın, cildinize besleyici bir maske uygulayın ve en sevdiğiniz oje ile tırnaklarınızı parlatın.
Adım 4. Stresli durumlardan ve insanlardan uzak durun
Stresli olaylar asla eğlenceli değildir, ancak ayın bazı zamanları, zorlu durumlarla ve sizi bitkin hissetmenize neden olan insanlarla başa çıkmak için diğerlerinden daha iyidir. Döneminizi takip ediyorsanız, döngünüz sırasında stresli olayları veya durumları planlamaktan kaçının. Kendinizi daha iyi hissedene kadar endişe yaratan durumları beklemeye alıp alamayacağınıza bakın. Kendinizi dengeli ve sağlıklı hissettiğinizde stresle başa çıkmak daha kolaydır.
- Örneğin, adetinizin yaklaştığını biliyorsanız, sinir bozucu işleri, projeleri veya ödevleri önceden halletmeye çalışın. Bu şekilde, döneminiz boyunca kendinizi bu kadar çıkmaza girmiş hissetmezsiniz.
- Ruh halinizin değiştiğini hissettiğinizde arkadaşlarınızla ve ailenizle iletişim kurun, onlara anlatmakta rahat hissediyorsanız.
Bölüm 3/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Bir tıp uzmanı semptomlarınızı değerlendirebilir ve PMS ile mi yoksa daha ciddi bir şeyle mi uğraştığınızı belirleyebilir. Teşhis edilmemiş bir anksiyete durumu veya depresyon, PMS semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Belirtileriniz zayıflatıcıysa, adet öncesi disforik bozukluk veya PMDD adı verilen daha şiddetli bir PMS varyasyonunuz olabilir.
PMDD, umutsuzluk, depresyon ve öfke duygularına neden olabilir. PMDD semptomları, aşırıya kaçan PMS semptomlarıdır. PMDD, günlük yaşamda normal şekilde çalışmayı zorlaştırabilir ve bu durum, iş ve ilişkilere müdahale edebilir
Adım 2. Belirtilerinizi hafifletmek için ilaç almayı düşünün
Diğer tedavilere yanıt vermeyen şiddetli PMS veya PMDD'niz varsa, rahatlama sağlayabilecek ilaçlar hakkında doktorunuza danışın. SSRI'lar gibi antidepresanlar, ruh halinizi sabit tutmanıza ve baş ağrısı ve göğüs hassasiyeti gibi fiziksel semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Hormonal doğum kontrolü veya reçeteli progesteron da hormonlarınızı dengeleyebilir. Bu ilaçlardan herhangi birinin sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.
Günlük ilaçların gerekli olmayabileceğini unutmayın. Döngününüzden hemen önce veya sırasında bazı ilaçları alabilirsiniz
Adım 3. Bir terapistle konuşun
PMS, fiziksel nedenlere dayanır, ancak genellikle birisiyle basit bir konuşma eylemi, bu durumun duygusal yönüyle başa çıkmada yardımcı olabilir. Bir terapist, gerginlik, kaygı ve ruh hali değişimleriyle başa çıkmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Birçok terapist, PMS'nin olumsuz duyguları üzerinde çalışmak için yararlı bir yardımcı olabilecek bilişsel davranışçı terapi uygular.
