Narkolepsi, bir kişinin uyku ve uyanma düzenini kontrol edememesi, genellikle gün içinde uykulu olması ve ani uyku nöbetlerinden muzdarip olduğu, beynin nadir görülen kronik bir bozukluğudur. Narkolepsi tıbbi bir durumdur ve sadece uyku yoksunluğunun bir sonucu değildir. Narkolepsi için bir tedavi yoktur, ancak belirli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, çeşitli ilaçları denemek ve durumunuz hakkında başkalarına açık olmak, narkolepsinizi başarılı bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Günlük Görevleri Yönetme
Adım 1. Uyku programınız üzerinde çalışın
İyi uyku alışkanlıkları geliştirmek, narkolepsi ile ilişkili gündüz uyku hali ile mücadeleye yardımcı olabilir. Narkolepsi hastasıysanız, uyku/uyanıklık döngülerini iyileştirebilecek, etkili olabilecek çeşitli alışkanlıklar vardır.
- Hafta sonları bile bir uyku programına bağlı kalın. Vücudumuzun, kabaca ne zaman uyanıp yatmamız gerektiğini bildiren bir iç saati vardır. Uyku alışkanlıklarımız düzensiz ise bu saat bozulur. Hafta sonları veya erken uyanmanız gerekmeyen sabahları bile, her gece aşağı yukarı aynı saatte yatın ve uyanın.
- Rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun. Bu, okumak veya sıcak bir banyo gibi sakinleştirici davranışlarda bulunmak anlamına gelir. Uyarıcı olan ve uykunuzu getiren bir hormon olan melatonin üretimini baskılayabilen parlak ışıklara veya elektronik ekranlara maruz kalmayı azaltın. Rahatlatıcı rutininiz, uyku zamanını stres, heyecan ve endişeye neden olan gündüz aktivitelerinden ayırmanıza yardımcı olabilir.
- Yatak odanızı rahat tutun. İdeal uyku sıcaklığı 60 ila 67°F (15,6 ila 19,4°C)'dir. Gerekirse, ortamı serin tutmak için fanlara veya klimalara yatırım yapın. Odanızın parlak ışıklardan ve yüksek seslerden arınmış olduğundan emin olun; ışığı dışarıda tutmak için karartma perdeleri kullanın ve yüksek sesleri engellemek için bir ses makinesi veya kulak tıkacı kullanın. Odayı uykuyu bozabilecek alerjenlerden uzak tutun.
- Gün boyunca küçük şekerlemeler birçokları için uyku sorunlarına neden olabilirken, aslında narkolepsi ile mücadelede etkili olabilirler. Gün boyunca 15 veya 30 dakika süren şekerlemeler planlamak, ani uyku nöbetlerini önleyebilir. Önemli bir olaydan önce kestirmek, uykuya dalma olasılığınızı azaltabilir.
Adım 2. Alkol, nikotin ve kafeinden kaçının
Bu maddeler uyku döngülerini önemli ölçüde etkileyebilir. Narkolepsiden muzdaripseniz, bunlardan kaçınılması en iyisidir.
- Nikotin bir uyarıcıdır. Özellikle yatmadan önce sigara içmek aşırı huzursuzluğa neden olabilir. Ayrıca narkoleptikler beklenmedik bir şekilde uykuya daldıklarından, elde sigara ile uykuya dalma ve yangına neden olma riski vardır. Sigara içiyorsanız, bırakma konusunda doktorunuzla konuşun. Sigara içmek sadece narkolepsiyi etkilemekle kalmaz, bir dizi başka sağlık sorununa da yol açabilir.
- Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, sahip olduğunuz uyku genel olarak daha düşük kalitededir. İçtikten sonra uykuya daldığınızda, beyin kalıpları huzursuzluğu gösterir ve insanlar genellikle yeterince uyumuş olsalar bile içtikten sonra yorgunluk bildirirler. Narkolepsi hastasıysanız, alkol tüketimi, hatta ılımlı tüketim önerilmez.
- Kafein, gün boyunca uykululuğu önleyebilen güçlü bir uyarıcı olduğu için genellikle narkoleptikler için tercih edilir; ancak kafein uykunun yerini alamaz. Sadece beyindeki uykuya neden olan kimyasalları bloke ederek ve adrenalin üreterek bizi uyanık tutar. Kafein vücutta uzun süre kalır. Tüketilen kafeinin yarısının elimine edilmesi altı saat sürer, bu nedenle ölçülü olarak kafein için ve öğleden sonra ve akşam kafein tüketmekten kaçının.
Adım 3. Günlük egzersiz yapın
Egzersiz güçlü bir doğal uyarıcı olabilir. Gün boyunca uyanıklığı artırır ve genel olarak sağlık ve zindeliği geliştirmeye yardımcı olur.
- İşteki molalarda, 30 dakikalık bir yürüyüş yapın veya kasları germek için basit egzersizler yapın. Bu sizi uyandırabilir ve çalışma saatlerinde beklenmedik uyku nöbetlerini önleyebilir.
- Egzersiz yaparken dikkatli olun. Günlük egzersiz, genel uyku programınıza yardımcı olabilirken, yatmadan önce egzersiz yapmamalısınız. Fiziksel aktivitenin beyin üzerinde uyarıcı bir etkisi vardır. Yatmadan dört ila beş saat önce egzersiz yapmayı hedefleyin.
Adım 4. Diyetinizi değiştirin
Bazı yiyecekler ve yeme alışkanlıkları uykululuğu artırabilir. Narkolepsiniz varsa, en iyi şekilde azaltılır veya tamamen ortadan kaldırılır.
- Yatmadan üç veya dört saat önce büyük öğünlerden kaçınılmalıdır, çünkü bu tür öğünler uykuyu bozabilir. Daha hafif akşam yemekleri, daha erken akşam yemekleri veya akşam yemeğini iki öğüne ayırmayı hedefleyin.
- Diyetiniz tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ve yağsız proteinden oluşmalıdır. Ağır şeker alımı ve beyaz ekmek ve pirinç gibi işlenmiş karbonhidratlar kan şekeri oranlarını hızla artırır. Bu oranlar düştüğünde uyku hali gelir. Bu tür ürünlerden kaçınmayı deneyin.
- Öğünler programlanmalı ve özellikle belirli yükümlülükleriniz varsa gün boyunca küçük öğünler yemelisiniz. Büyük öğünler uyku hali yapabilir.
Adım 5. Stresi en aza indirin
Narkoleptik ataklar yoğun duygular tarafından tetiklenebilir, bu nedenle stres seviyenizi kontrol altında tutmanız çok önemlidir.
- Egzersiz, özellikle uzun yürüyüşler veya koşular gibi stres ve duyguların yönetilmesine yardımcı olabilir. Daha önce belirtildiği gibi, yatmadan sadece dört veya beş saat önce egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Stresi başarılı bir şekilde yönetmek için derin nefes alma, meditasyon, yoga, tai chi ve sanat ve müzik terapisi kullanılmıştır. Bu tür teknikler hakkında daha fazla bilgi edinmek için sınıfları arayın, terapistler arayın veya çevrimiçi veya kütüphanede araştırma yapın.
- Dikkatinizi sakinleştirici bir şeye yeniden odaklamayı içeren gevşeme teknikleri de gün boyunca kullanılabilir. Otojenik gevşeme, zihninizde kelimeleri ve önerileri tekrarlamayı içerir. Aşamalı kas gevşemesi, vücuttaki her kasın yavaşça gerilmesini ve gevşemesini içerir. Görselleştirme, zihinsel olarak stresli bir durumdan kaçmayı denemek için sakinleştirici bir durum veya sahne hayal etmeyi içerir.
Bölüm 2/3: Başkalarıyla Başa Çıkmak
Adım 1. Güvenlik önlemleri alın
Uyuyakalmanız durumunda, özellikle tehlikeli olabilecek faaliyetlerde bulunurken güvenlik önlemleri almanız zorunludur. Kaza durumunda sizi ve kendilerini nasıl güvende tutacaklarını bilmeleri için çevrenizdekilerle durumunuzu konuşmanız gerekir.
- Uykuya dalma riskinin arttığını bildiğiniz herhangi bir durumu değerlendirin. Çevrenizdekileri riskleriniz konusunda bilgilendirin ve varsa ne tür bir müdahaleye ihtiyacınız olduğunu onlara bildirin.
- O gün veya hafta narkolepsi belirtileri yaşıyorsanız, makine kullanmaktan veya araba kullanmaktan kaçının. Durumunuzla birlikte araç kullanma ve işle ilgili makine kullanımını nasıl ele alacağınız konusunda tavsiye almak için bir doktorla konuşun.
- Ani kas fonksiyon bozukluğu ve güçsüzlüğü ile sonuçlanan bir narkolepsi semptomu olan katapleksi, gün boyunca kendiliğinden ortaya çıkabilir. Katapleksi sırasında yaralanma olası olmasa da, sizinle birlikte çalışan ve yaşayan kişilerin bir epizod olasılığının farkında olduğundan emin olun. Bir kazayı önlemek için hangi önlemleri almaları gerekebileceğini onlara bildirin.
- Bir tıbbi uyarı bileziği iyi bir yatırım olabilir, çünkü uykuya dalarsanız veya katapleksi yaşarsanız başkalarına neler olduğunu bildirecektir.
- Yüzücüyseniz, tüm yüzme aktiviteleri sırasında güvenlik ekipmanı giyin. Yakınlarda bir cankurtaran veya deneyimli bir yüzücü olmadan ani bir uyku veya katapleksi nöbeti ölümcül olabileceğinden asla yalnız yüzmeyin.
Adım 2. Durumunuzu tartışın
Narkolepsi, yalnızca fiziksel etkileri nedeniyle zorlu bir durum değil, aynı zamanda insanlar onu basit tembellik veya düzensizlik olarak yanlış anladıkları için duygusal olarak da tecrit edici olabilir. Durumunuz hakkında açık olmak, paylaşmak zor olsa bile, bu duygularla savaşmaya ve dış yargıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Çoğu insanın anlamadığını görebilir ve durumunuzu yorgunluk olarak not edebilirsiniz. Narkolepsiyi ve nedenlerini arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize açıklamak yardımcı olabilir. Bölgenizde veya çevrimiçi olarak destek grupları arayın ve sizi çevrenizdekilerle paylaşabileceğiniz broşürlere ve okuma materyallerine yönlendirmelerini sağlayın
Adım 3. Narkolepsinizi işte ve okulda yönetin
Çalışıyorsanız veya okula tam zamanlı olarak kaydoluyorsanız, narkolepsiyi yönetmek zor olabilir. Durum ara sıra performansı etkileyebileceğinden, sizinle patronunuz, öğretmeniniz veya profesörünüz arasındaki açık iletişim önemlidir.
- Narkolepsi dikkat süresini, konsantrasyonu ve kısa süreli belleği etkileyebilir. İyi haber şu ki, uygun düzenlemelerle çoğu insan narkolepsi ile normal şekilde işlev görebilir. Öğretmenler, profesörler ve işverenler durum hakkında bilgilendirilmeli ve sizinle, işte veya okulda durumunuzu yönetmenize olanak tanıyan bir anlaşma yapmalıdır.
- Küçük çocuklar için narkolepsi ile okulda baş etmek özellikle zor olabilir. Çocuğunuzun narkolepsisi varsa, çocuklar bazen sınıfta uyudukları için cezalandırıldıkları veya azarlandıkları için öğretmenleriyle konuştuğunuzdan emin olun.
- Bazen, beklenmedik bir uyku durumunda, iş sırasında toplantıları kaydetmeniz gerekebilir. Bunu tartışmak için patronunuza yaklaşın ve şirket politikasını ihlal etmediğinden emin olun. Bir kayıt cihazına izin verilmiyorsa, işletmenizin size bir not alıcı sağlayıp sağlayamayacağını görebilirsiniz.
- Halkın narkolepsi bilinci ve anlayışı hala çok sınırlıdır. Öğretmeniniz veya işvereniniz duruma yabancı olabileceğinden, çeşitli kaynakları ve bilgileri hazır olarak girdiğinizden emin olun. Gerekirse, doktorunuzdan ihtiyaçlarınızı belirten bir not getirin.
Bölüm 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Bir teşhis alın
Narkolepsi oldukça nadirdir ve doğru tanı için bir doktor tarafından değerlendirilmesi önemlidir. Doktorunuz, narkolepsiye benzer semptomlara neden olabilecek diğer sorunları ekarte etmek için size bir fizik muayene yapacak ve bir uyku bozuklukları kliniğinde özel testler yaptırmanız gerekecektir. Doktorunuz ayrıca ayrıntılı bir tıbbi geçmiş isteyecek ve sizden bir uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir.
- Doktorunuz narkolepsiniz olduğundan şüpheleniyorsa, muhtemelen en az iki uyku testi, polisomnogram (PSG) ve çoklu uyku gecikme testi (MSLT) yaptırmanız gerekecektir.
- PSG, uyku bozuklukları kliniğindeki makinelerin kalp ve solunum hızınız, beyindeki elektriksel aktivite ve sinir aktivitesi gibi şeyleri ölçeceği bir gecede yapılan bir testtir.
- MSLT, gün boyunca uykuya dalma eğiliminizi ölçer ve uyanık olduğunuz saatlerde REM uykusunun unsurlarının oluşup oluşmadığını belirler. Ayrıca uykuya dalmanın ne kadar sürdüğünü de test edecekler.
- Narkolepsi tanısını doğrulamak için kan veya omurilik sıvısı testleri gibi diğer testler de gerekli olabilir.
Adım 2. Uyarıcı almayı düşünün
Uyarıcılar vücudun merkezi sinir sistemini etkiler. Genellikle narkolepsisi olanlar için reçete edilen birincil tedavi yöntemidir, çünkü gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilirler. Doktorunuzla uyarıcılar hakkında konuşun ve tıbbi geçmişinize dayanarak sizin için en iyi tedavi yolunun ne olduğuna karar verin.
- Modafinil ve armodafinil, narkolepsili kişiler için en sık reçete edilen ilaçlardır. Diğer uyarıcılardan (amfetaminler gibi) daha az bağımlılık yapma eğilimindedirler ve daha az ruh hali değişikliği üretirler. Sabah verilen Modafinil, gün içinde uyumayı engeller ancak yine de gece uykuya dalmanızı sağlamalıdır. Bazı hastalar ağız kuruluğu ve mide bulantısı bildirse de, yan etkiler nadir olma eğilimindedir.
- Bazı insanlar modafinil veya armodafinil'e yanıt vermeyebilir. Diğer seçenekler arasında Ritalin gibi metilfenidat tipi ilaçlar bulunur, ancak bunların hastalarda sinirlilik oluşturduğu bilinmektedir. Ayrıca daha fazla bağımlılık yapma eğilimindedirler.
- Doktorunuz sizinle herhangi bir uyarıcının yararları ve sakıncaları hakkında görüşmelidir. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, bunları doktorunuzla tartışın.
Adım 3. SSRI'ları ve SNRI'ları sorun
Katapleksi, halüsinasyonlar veya uyku felci gibi semptomlardan muzdaripseniz, size seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) veya serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) reçete edilebilir.
- Prozac, Sarafem ve Effexor, tüm SSRI ve SNRI türleridir. Narkolepsinin daha şiddetli etkileriyle mücadele açısından güçlü olabilirler, ancak bazı gereksiz yan etkileri vardır.
- Yan etkiler kilo alımı, sindirim sorunları ve cinsel işlev bozukluğunu içerir. Size SSRI/SNRI reçetesi verildiyse ve herhangi bir yan etki yaşıyorsanız, dozu ayarlama veya ilaçları değiştirme konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Sodyum oksibat için bir reçete alın
Sodyum oksibat katapleksi ile mücadelede inanılmaz derecede etkili olabilir. Ayrıca gece uykusuna yardımcı olur ve yüksek dozda gündüz uykululuğunu da önleyebilir.
- Sodyum oksibat günde iki kez alınmalıdır: biri gece, diğeri dört saat sonra.
- Ciddi yan etkilere neden olabileceğinden, sodyum oksibat reçete etmeden önce doktorunuz tıbbi geçmişinizi bilmek isteyecektir. Doktorlar sadece yararın riskten fazla olduğunu düşündüklerinde ilaç yazarken, olası sakıncaların farkında olmalı ve bunları doktorunuzla tartışmalısınız. Mide bulantısı ve yatak ıslatma bildirilmiştir. Uyurgezerseniz, uyurgezerliğiniz daha da kötüleşebilir. Herhangi bir yan etki yaşarsanız doktorunuzla konuşun.
- Diğer uyku ilaçları, narkotik ağrı kesiciler veya alkol ile asla sodyum oksibat almayın. Bu, nefes almada zorluk ve koma gibi potansiyel olarak ölümcül yan etkilere neden olabilir. Sodyum oksibat alırken size başka ilaçlar verildiyse, olası etkileşimler hakkında doktorunuza danışın.
Adım 5. Terapi ve destek arayın
Narkolepsi, psikolojik etkilere neden olabileceği için zor bir durum olabilir. Bunlar, bozukluğun beyin üzerindeki etkileri, toplumda damgalanma, semptomlar üzerindeki hayal kırıklığı ve uyku felci veya halüsinasyonların neden olduğu travma gibi faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanır.
- Narkoleptik hastalarda hayal kırıklığı ve düşük ruh hali sıklıkla rapor edilir ve bu semptomlar ele alınmadığı takdirde daha uzun süre devam etme eğilimindedir. Kronik bir düşük ruh hali yaşıyorsanız, bölgenizde bir terapist bulun. Bunu, sigorta sağlayıcınıza danışarak veya çevrimiçi arama yaparak yapabilirsiniz. Üniversite öğrencisiyseniz, üniversiteniz ücretsiz danışmanlık sağlayabilir.
- Narkolepsisi olan birçok insan, anlayış eksikliğinden dolayı hüsrana uğrar. Destek grupları arayarak bir dayanışma duygusu bulunabilir. Destek gruplarını nerede bulacağınızı doktorunuza veya terapistinize sorun. Bölgenizde yoksa, endişelerinizi ve hayal kırıklıklarınızı başkalarıyla dile getirebileceğiniz çevrimiçi birçok forum vardır.
İpuçları
- Durumun tedavisi yoktur, ancak daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmanızı sağlamak için semptomlar yönetilebilir.
- Narkolepsinin uyku hali ve katapleksi gibi başlıca semptomlarını gidermek için ilaçlar reçete edilir. Bu genellikle istenen etkileri elde etmek için yaşam tarzı değişiklikleri ve danışmanlık ile birleştirilir.
- Soğuk algınlığı veya ağrı kesici gibi yaygın rahatsızlıklar için reçetesiz satılan ilaçlar alırken dikkatli olun. Bunların bazen uyarıcı etkileri olabilir ve narkolepsiniz varsa bunlardan kaçınılmalıdır.
