Hamstringinizi yaraladıysanız, muhtemelen ani keskin bir ağrı ve uyluklarınızın arkasında yırtılma hissi hissedeceksiniz. Hamstring yaralanmaları, hareketliliğinizi etkilediği için başa çıkmak zor olabilir. Neyse ki, kendinize uygun dinlenme izni verirseniz, yaralanmanızı tedavi ederseniz ve iyileşmek için kendinize zaman verirseniz, hamstring yaralanmasından kurtulabilirsiniz. Yaralanmanız iyileştikten sonra, iyileşmenizi tamamlamak için hamstringlerinizi güçlendirin.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaralanmanızı Tedavi Etmek
Adım 1. Yaralanma şiddetli ise doktorunuzu ziyaret edin
Hamstring yaralanmaları genellikle küçüktür, ancak çok ciddi olabilirler. Bazen kas kemikten kopar. Doktorunuz yaralanmanız hakkında en iyi kararı verebilir ve size bir tedavi planı sunabilir.
- Yırtılma duyarsanız, aşırı ağrı ve şişlik hissederseniz veya bölgenin çevresinde morarma görürseniz hemen doktorunuza görünün.
- Yaralanmanızın ciddiyetine bağlı olarak, bir kontrol için doktorunuzu tekrar görmeniz gerekebilir. İlk ziyaretinizden 1 veya 2 hafta sonra doktora geri dönmeyi bekleyin.
Adım 2. Yaranızın iyileşmesi için birkaç gün dinlenin
Yaralanmanız şiddetli ise, doktorunuzun tavsiyesine bağlı olarak daha uzun süre dinlenmeniz gerekebilir. Yürümeye veya hareket etmeye çalıştığınızda muhtemelen acı hissedeceksiniz. Vücudunuzu dinleyin ve ihtiyacı olan dinlenmeyi verin. Dinlenmezseniz, yaralanmanız daha da kötüleşecektir.
- Bacağından uzak dur.
- Varsa sporunuza ara verin.
- Şiddetli aktivitelerden kaçının.
Adım 3. Hamstringinizi buzlayın
Yaralanmanızdan sonraki ilk 3 gün boyunca gün boyunca her 2 ila 3 saatte bir 15 ila 20 dakika buz torbası uygulayın. Buz, ağrıyı hafifletmeye ve uyluğunuzda herhangi bir şişmeyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Sizi soğuktan korumak için buz torbası ile cildiniz arasına bir havlu veya giysi koyduğunuzdan emin olun.
- Bacağınız beyaza dönerse buzlanmayı bırakın.
- Şeker hastalığınız, damar hastalığınız veya his kaybınız varsa buz tedavisini kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Hamstringinizin etrafına bir sıkıştırma sargısı takın
Sıkıştırma, şişme ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur, bu da sonuçta yaralanmanızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Dizinizin hemen üstünden başlayın ve yukarı doğru hareket ederek bacağınızı sarın. Her yeni katman, önceki katmanın yarısını kapsamalıdır. Sararken, çoğunlukla gergin olacak şekilde bandajı hafifçe gerin, ancak çok sıkı olmaması için biraz gevşek bırakın. Uyluğunuzun üstüne geldiğinizde, ters çevirin ve dizinize geri sarmaya devam edin.
- Sargı çok sıkı geliyorsa veya dolaşımınızı kesiyorsa, hemen açın ve tekrar deneyin.
- Sıkıştırma bandajlarını eczanelerde veya internette bulabilirsiniz.
- Alternatif olarak, kompresyon şortu veya uyluk ateli de giyebilirsiniz.
Adım 5. Şişmeye yardımcı olması için bacağınızı kaldırın
Kalbinizin üzerinde yükselen bacağınız ile kendinizi destekleyin. Bacağınızı yükseltmek için yastıklar, minderler ve katlanmış battaniyeler kullanabilirsiniz. Bu, bacağınızdaki sıvıların boşalmasını sağlayarak şişmeyi azaltır.
Aynı anda hem buzlanmak hem de yükselmek iyi bir fikirdir
Adım 6. Koltuk değneği veya baston kullanın
İyileşmesi için zaman tanımak için bacağınızdan mümkün olduğunca uzak durmanız gerekir. Koltuk değnekleri en iyi seçeneğinizdir çünkü yaralı bacağınızdaki hamstringlerinizi tamamen dinlendirmenizi sağlar. Koltuk değneklerine erişiminiz yoksa, bir baston kullanabilirsiniz.
- Kullanırken rahatsızlığı azaltmak için koltuk değneklerinin kolçaklarına havlu veya yastık sarmayı deneyin.
- Koltuk değneklerini doktorunuzun ofisinden veya tıbbi malzeme mağazasından alabilirsiniz. Hatta bazı tıbbi malzeme mağazaları bunları size kiralayacaktır.
Adım 7. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Bu ilaçlar ağrı ve şişmeye yardımcı olur. İyi seçenekler arasında ibuprofen, Advil, Motrin veya naproksen gibi NSAID'ler bulunur. Alternatif olarak, asetaminofen kullanabilirsiniz.
Doktorunuz bir ağrı kesici reçete ettiyse, bunun üzerine reçetesiz satılan ilaçları kullanmayın
Yöntem 2/3: Hamstringlerinizi Rehabilite Etme
Adım 1. Rehabilitasyona başlamadan önce doktorunuza danışın
Bir doktorun tedavisi altındaysanız, sizi aktivite için onaylamaları önemlidir. Çok erken başlamak, yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir veya yeniden yaralanmaya neden olabilir.
Adım 2. Ağrı azalır azalmaz hafif esneme hareketlerine ve aktiviteye başlayın
Kasların küçülmesini ve hareket açıklığının kaybolmasını önlemek için kasları erkenden rehabilite etmeye başlamalısınız. İlk başta, bacak daireleri, dizleri öne ve arkaya doğru bükme, kalça daireleri ve hafif bacak sallamaları gibi kalça ve dizleriniz için hafif hareket hareketlerinden sonra yavaş yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin. Vücudunuzun izin verdiği ölçüde aktivitenizin yoğunluğunu yavaşça artırın.
Hafif bir burkulma veya zorlanmanın iyileşmesi birkaç gün ila bir hafta sürebilirken, bir yırtığın iyileşmesi haftalar veya aylar alabilir
Adım 3. Günlük aktivitelerinize geri dönün
Özellikle spor yapıyorsanız, önceki aktivite seviyenize hemen geri dönme eğiliminden kaçının. İyileşme için bir son tarih yoktur. Doktorunuzun talimatlarına uyun ve küçük başlayın. Vücudunuzu dinleyin ve acı hissettiğinizde durun.
Adım 4. Bir fizyoterapiste danışın
Hamstring yaralanmanızın ne kadar kötü olduğuna bağlı olarak, hareket aralığınızı yeniden kazanmak için yardıma ihtiyacınız olabilir. Fiziksel bir terapist, hamstringlerinizi esnetmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olacak egzersizleri nasıl yapacağınızı gösterebilir. Hamstringinizi yırttıysanız, doktorunuzdan bir fizyoterapist önermesini isteyin.
Fizyoterapisti görmeden önce ağrınız ve şişliğinizin geçmesini bekleyin
Adım 5. Kasınız kopmuşsa ameliyat olup olmadığını sorun
Şiddetli bir hamstring yaralanmasında, kaslarınız pelvisinize veya kaval kemiğinize bağlandığı yerden kurtulmuş olabilir. Doktorunuz durumun böyle olup olmadığını teyit edebilir. Bir ortopedi cerrahı, kendi kendine iyileşmiyorsa kası yeniden takabilir. Doktor dikiş veya zımba kullanarak tendonu yeniden bağlayacaktır. Ayrıca yaralanmanın etrafındaki yara dokusunu da çıkaracaklar.
- Ameliyattan sonra koltuk değneği kullanmanız gerekecek ve ayrıca bir bacak desteği takmanız gerekebilir.
- Hamstring ameliyatı için iyileşme süresi, yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak minimum 3 ila 6 ay arasında değişir. Düzenli aktiviteye dönmeden önce doktorunuzun sizi temizlemesi gerekecektir.
Yöntem 3/3: İyileşme Sırasında Hamstringlerinizi Güçlendirme
Adım 1. Ayakta bir hamstring curl ile başlayın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Yaralı bacağınızı dizinizden hafifçe bükün, topuğunuzu kalça kaslarınıza doğru çekin. İlk başta direnç için yerçekimini kullanın, ancak ilerledikçe ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
- Hamstring buklelerini 3 set 10 için tekrarlayın.
- Ağırlık eklemeden önce doktorunuzla konuşun. 1 pound (0.45 kg) ayak bileği ağırlıkları ile başlayın.
Adım 2. Hamstring yakalamalarını gerçekleştirin
Dizleriniz bükülü halde karnınıza yatın. Yaralı bacağınızın geriye düşmesine izin verin, ardından hamstring kaslarınızı kullanarak yakalayın. Bacak düşerken rahat kalın, ardından uyluklarınızın arkasındaki hamstring kaslarınızı sıkın. Bacağınızın düşmesine izin verme hissine alışmak birkaç deneme gerektirebilir.
İlk başta, sadece 1 set 10 tekrar yapın, 3 set 10 tekrara kadar çalışın
Adım 3. Köprü egzersizleri yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızı düzleştirerek kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir nefes için bekleyin, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
- 3 set 12'ye kadar çalışarak 8'li 3 set için tekrarlayın. Egzersiz kolaylaştığında tekrarlarınızı artırın.
- Bu egzersizi yaparken yastıklama için bir egzersiz matı kullanmak en iyisidir.
Adım 4. Akciğerleri gerçekleştirin
Bir bacağınız önde olacak şekilde geniş bölünmüş bir duruşta durun. Ön bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek kendinizi yavaşça yere indirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- 10'luk 3 set için tekrarlayın.
- Dengenize yardımcı olması için, hamlelerinizi yaparken bir top tutmak iyi bir fikirdir.
Adım 5. Tek bacaklı top toplayıcıları yapın
Yanında bir sağlık topuyla bir ayağınızı önünüze koyun. Yavaşça öne eğilin ve bacağınızı düz tutarak topu alın. Topu tutarak ayakta durma pozisyonuna yükselin. Ardından topu tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
