Aşil tendonu, baldır kasını topuk kemiğine bağlayan bir tendondur. Tendonun vücuttaki konumu, özellikle egzersiz sırasında onu çok fazla zorlar. Bu zorlanma nedeniyle, Aşil tendonu, özellikle önceden var olan ayak problemleri olanlarda veya düzenli olarak şiddetli egzersiz yapanlarda kolayca yaralanma eğilimi gösterir. Aşil tendonu yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için bacaklarınızı düzenli olarak gerdiğinizden, aktivite için doğru ayakkabıları giydiğinizden, yüksek ve düşük etkili egzersizler arasında geçiş yaptığınızdan ve erkenden tıbbi yardım aldığınızdan emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Günlük Yaşamda Yaralanmaları Azaltma
Adım 1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Ekstra ağırlık, Aşil tendonlarına stres katar ve ciddi yaralanmalara neden olabilir. Uygun diyet ve egzersiz, istenmeyen kilolardan korunmanıza yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken ve günlük aktiviteleriniz boyunca daha az stres ve daha fazla esneklik sağlar.
- Sağlıklı bir vücudun korunmasına yardımcı olmak için haftada en az beş gün en az 30 dakika orta düzeyde kardiyovasküler aktivite almaya çalışın. Aktiviteler arasında koşma, yürüme, yüzme, eğitici fitness kursları veya kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir şey yer alabilir.
- Porsiyon kontrolü uygulayın ve büyük ölçüde sebze ve meyvelere odaklanan, et veya bitkisel proteinler gibi proteinlere ikincil bir vurgu yaparak dengeli bir diyet yapın. Sağlıklı bir kiloyu korumak için basit karbonhidratları ve rafine şekerleri minimumda tutmaya çalışın.
Adım 2. Günlük esneme egzersizi yapın
Sıkı baldırlarınız varsa, Aşil tendiniti gibi bir yaralanma geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, hem baldırınızı hem de endüktör kaslarınızı düzenli olarak gerdiğinizden emin olmanız önemlidir. Egzersiz yapmamayı tercih ettiğiniz günlerde bile, bu bölgeleri germek için birkaç dakika harcayın.
- Bacaklara odaklanan günlük bir yoga uygulaması, günde yalnızca birkaç dakika yapılsa bile bu bölgeleri gergin tutmanıza yardımcı olabilir.
- Topuğunuz yerdeyken bir ayağınız duvara dayalı olarak ayakta durmayı deneyin. Ardından, baldırlarınızı germek için kalçalarınızı duvara doğru eğin.
- Ayrıca, bacaklarınızı dönüşümlü olarak uzatarak, ya hamle benzeri bir duruş alarak ya da otururken bacağınızdan aşağı ve ayak parmaklarınıza doğru dümdüz uzanarak baldırınızı uzatabilirsiniz.
- Her iki bacağınızı da dışarı doğru yerleştirerek ve birbirinden uzağa hareket ettirerek addüktörlerinizi veya iç uyluklarınızı gerin. Kalçalarınızı öne doğru bükün ve ellerinizi rahat ettiğiniz kadar bacaklarınızdan aşağı doğru itin. Serbest bırakmadan önce birkaç derin nefes alın.
Adım 3. Ayaklarınızı koruyun
Aşil tendonunuzda gerginliğe veya dirence daha yatkın olduğunuzu fark ederseniz, Aşil tendonundaki stresi azaltmak için özel olarak tasarlanmış koruyucu bir topuk pedi veya ortez parçası deneyin. Bunlar genellikle özel ayakkabı mağazalarında, spor mağazalarında ve bazı eczanelerde veya eczanelerde bulunabilir.
- Bu ortezler kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak günlük olarak veya sadece egzersiz yaparken giyilebilir.
- Günlük destek ve dayanıklılık istiyorsanız, Aşil bölgesini desteklemek için eksiksiz ayakkabılar da mevcuttur.
- Önceden kavis ve topuk problemleri olanların Aşil tendonu sorunları olma olasılığı daha yüksektir ve ortezleri günlük yaşamda yararlı bir önleyici tedbir olarak görebilirler.
Yöntem 2/3: Egzersiz Sırasında Yaralanmayı Önleme
Adım 1. Hangi egzersizlerin yaralanmaya neden olabileceğini değerlendirin
Bacaklarınızı ve ayaklarınızı çalıştıran herhangi bir egzersiz, yürümek bile Aşil tendonu yaralanmasına neden olabilir; Bununla birlikte, aşırı yapılan veya ayak bileği bölgenize çok fazla baskı yapan egzersizlerin yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksek olabilir.
- Koşucular özellikle Aşil tendon yaralanmalarına eğilimlidir. Koşarken yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için, uygun ayakkabılara sahip olduğunuzdan ve rutininiz boyunca uzun, yoğun koşular ile daha mütevazı koşular arasında geçiş yaptığınızdan emin olun.
- Çapraz uyum uygulayan kişiler de Aşil tendonu yaralanmalarına çok yatkındır. Haftalık olarak yaptığınız cross-fit rutinlerinin sayısını yaklaşık üç ile sınırlandırmak ve cross-fit olmayan günlerde alternatif düşük etkili egzersizler, bölgede bir miktar yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Trambolin antrenmanı veya basketbol gibi büyük miktarda atlama içeren herhangi bir şey de Aşil tendonu yaralanmalarına neden olabilir. Zıplama ağırlıklı egzersizler ile düşük etkili egzersiz arasında geçiş yapmak gibi, bu aktiviteler için doğru ayakkabıyı seçmek de önemlidir.
Adım 2. Uygun ayakkabılar giyin
Egzersiz için doğru ayakkabıların giyilmesi, yalnızca egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için değil, aynı zamanda kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için de önemlidir. Koşu ayakkabısı gibi bir şey, çapraz antrenman egzersizleri için herhangi bir yanal stabilite sağlamazken, cross-trainer'lar uygun bir koşu ayakkabısının ön dolgusuna sahip olmayabilir.
- Bir spor hekimi veya fizyoterapist tarafından yemeğinizin ve yürüyüşünüzün muayene edilmesi faydalı olabilir. Ayağınız ve katılmayı planladığınız aktivite türü için size uygun desteği sağlayacak bir ayakkabı seçmenize yardımcı olabilirler.
- Yanlış takılmış ayakkabılar, çok büyük veya çok küçük olsun, hızlı bir şekilde yaralanmalara neden olabilir. Ayakkabılarınızın tam oturduğundan emin olmak için günün sonunda onları deneyin. Ayaklarınız daha şiş olduğu için bu, ayakkabılarınızın gün boyu rahat olmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Kendinizi farklı egzersizlerin ihtiyaçlarını karşılayan birkaç çift spor ayakkabı ile donatmaya çalışın. Örneğin, hem koşu hem de ağırlık antrenmanından hoşlanıyorsanız, dayanıklı bir koşu ayakkabısı setinin yanı sıra tabanı iyi kavrayan bir çift antrenman ayakkabısı bulmaya çalışın.
Adım 3. Gererek ısın
Başlamadan önce esneyerek egzersiziniz sırasında kaslarınızın gevşek kalmasına yardımcı olun. Egzersizden önce baldırlarınızı ve uyluklarınızı gererek veya hızlı bir tempoda yürüyerek kaslarınızı çalıştırarak beş dakika kadar geçirin.
- Egzersizden önce bacaklarınızı esnetmek için ayak parmaklarınıza uzanmak veya derin hamle yapmak gibi ayakta esneme hareketlerini deneyin. Düz durun, göbeğinizden aşağı doğru bükün ve parmaklarınızı mümkün olduğunca yere yakın uzatın. Derin nefes alın ve bu pozisyonu bir seferde beş ila on saniye tutun.
- Alternatif olarak, eğer esneme yapmak yasak ise, egzersizden önce beş ila on dakika tempolu bir tempoda yürüyün. Bu, kaslarınızı düşük etkili bir şekilde germeye ve meşgul etmeye yardımcı olur.
Adım 4. Rutininizi değiştirin
Yürüme veya yüzme gibi daha düşük etkili egzersizlerle koşma veya atlama gibi yüksek etkili egzersizler arasında geçiş yapmak, Aşil tendonu bölgesindeki stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Hafta boyunca yüksek ve düşük etkili aktiviteler arasında değişen çeşitli bir egzersiz rutini oluşturun.
- Genel olarak konuşursak, bir veya iki günden fazla ardışık yüksek etkili aktivite planlamamaya çalışın. Daha etkili bir egzersiz rutini tercih ediyorsanız, haftada üç gün koşma ve çalışma günleri arasında haftada iki kez yürüme gibi bir program deneyin.
- Ayrıca, vücudunuzun yoğun fiziksel aktiviteden sonra dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman ayırmanın önemli olduğunu unutmayın. Vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermek ve kendinizi yaralanmalardan korumak için iyileşme günleri oluşturun.
Adım 5. Vücudunuzu dinleyin
Aşil tendonlarınızda ve çevresinde herhangi bir ağrı fark ederseniz aktivitenizi durdurun. Bacaklarınızı dinlendirin ve gerekirse rutininizi azaltın veya su aerobiği ve restoratif yoga gibi daha düşük etkili egzersizleri tercih edin.
Belirli aktivitelerden dolayı kendinizi sık sık acı çekiyorsanız, ağrıyı hafifletmek için neler yapabileceğiniz veya ağrılı egzersizi değiştirmek için hangi egzersizleri değiştirebileceğiniz konusunda kişisel bir antrenör veya tıp uzmanıyla konuşun
Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Bir doktora görünmek için beklemeyin
Topuğunuzda ağrı veya baskı fark ederseniz, doktorunuzla randevu alın. Hangi semptomları yaşadığınızı ve Aşil tendonunuzun yaralanmasını önlemek istediğinizi bilmelerini sağlayın.
- Semptomları fark ettiğinizde ve doktorunuzu görebileceğiniz zaman arasında, bacağınızı ve ayağınızı mümkün olduğunca dinlendirmeye çalışın.
- Tedavi, aktivite değişikliği, göreceli dinlenme, buz, germe ve güçlendirmeden oluşur. Germe ve güçlendirme en iyi şekilde bir fizyoterapist tarafından yönlendirilir.
Adım 2. Kişisel bir eğitmenle tanışın
Sertifikalı bir kişisel antrenör, fitness hedeflerinizi karşılayacak bir egzersiz rutini geliştirmenize ve yine de vücudunuzun hangi etkiyi kaldırabileceğini düşünmenize yardımcı olabilir. Yaralanma riskini en aza indirirken sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak bir çapraz antrenman egzersiz programı geliştirmek için kişisel bir antrenörle görüşün.
Antrenöre, Aşil tendon yaralanmalarından kaçınmaya özellikle dikkat etmek istediğinizi bildirin. Onlara, "Aşil tendonumu korumama yardımcı olacak germe veya egzersiz önerileriniz var mı?" diye sorun
Adım 3. Fizik tedaviyi deneyin
Aşil tendonu bölgesinde zaten bir miktar stres veya hasar olduğunu düşünüyorsanız, iyileşmenize yardımcı olması için fizik tedaviyi düşünün. Fizik tedavi, tendonunuzun kontrolünü güçlendirmenize ve yeniden kazanmanıza yardımcı olacak egzersiz, masaj ve diğer fiziksel tedavileri içerebilir.
- Bir fizyoterapistle başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Çoğu durumda, fizyoterapistlerin sürece başlamak için bir doktor tavsiyesine ihtiyacı olabilir.
- Fizik tedavinin bir doktor tavsiyesi kapsamında olup olmadığını veya kendi başınıza ödeme yapmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için sigortanıza danışın.
Adım 4. Zaten yaralanmış bir tendon için bir doktor arayın
Aşil tendonunuzu zaten yaraladığınızı düşünüyorsanız, derhal bir doktordan yardım isteyin. Bir ayak hastalıkları uzmanı muhtemelen en yararlı olacaktır, ancak bir tane görmek için genel pratisyeninizden bir sevk almanız gerekebilir.
- Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak doktorunuz egzersiz rutininizi değiştirmek, fizik tedavi veya ameliyat gibi tedaviler önerebilir.
- Yaralanmanız için doktorunuzun tavsiyelerine dikkatle uyun ve onlara "İleride bölgeye zarar vermemek için ne yapmalıyım?" diye sorun.
