Travma sonrası stres bozukluğundan (TSSB) kurtulmak uzun zaman alabilir, ancak muhtemelen yol boyunca olumlu değişiklikler fark edeceksiniz. TSSB, bir travma yaşadığınızda ortaya çıkar ve bu herkesin başına gelebilir. TSSB ile uğraşıyorsanız, semptomlarınızla başa çıkmayı öğrenerek, kendinize iyi bakarak ve destek alarak doğal olarak rahatlama bulabilirsiniz. Ancak, iyileşmiyorsanız veya kendinize zarar vermeyle ilgili düşünceleriniz varsa doktorunuza görünün.
adımlar
Yöntem 1/4: Semptomlar ve Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza tetikleyicilerinizden bahsedin
Başınıza gelenler hakkında insanlara açılma konusunda kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz ve bu tamamen sorun değil. Aynı zamanda, size en yakın kişilere TSSB'nizi tetikleyebilecek şeylerin bir listesini vermek de yararlıdır. Bu şekilde, iyileşme sürecindeyken tetikleyicilerinizden kaçınmanıza yardımcı olabilirler. Size yardımcı olabilmeleri için tetikleyicilerinizi arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınızla tartışın.
Bir şeyin sizi neden tetikleyebileceği konusunda ayrıntıya girmenize gerek yok. Sadece "Yüksek seslerden, yanıp sönen ışıklardan veya ıslık çalmaktan hoşlanmıyorum" demek sorun değil
Adım 2. Bir bölümden kaçınmanıza yardımcı olmak için stresinizi yönetin
Stres hayatın normal bir parçasıdır, ancak zararlı olması gerekmez. Stresinizi azaltmanıza yardımcı olacak başa çıkma stratejileri seçin, ardından bunalmamak için bunları her gün yapın. İşte stresle başa çıkmanın bazı yolları:
- Güvendiğiniz biriyle konuşun.
- Rahatlatıcı bir hobiye katılın.
- Bir dergiye yazın.
- Evcil hayvanınızla oynayın.
- Sıcak bir banyoda bekletin.
- Yaratıcı bir şeyler yapın.
- Fiziksel olarak aktif olun.
Adım 3. Bir bölüm sırasında kendinizi sakinleştirmek için gevşeme teknikleri kullanın
TSSB sizi tetikte tutabileceğinden, rahatlamayı öğrenmek belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı gevşeme teknikleri uygulayın. İşte rahatlamanın bazı yolları:
- Nefes egzersizleri yapın. Örneğin, 5'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın, ardından 5'e kadar sayarak nefesinizi vermeden önce 5'e kadar nefesinizi tutun.
- Bir masaj yaptırın veya kendinize masaj yapın.
- Yoga pozları gerçekleştirin.
- Aromaterapiyi deneyin.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
- Yetişkin bir boyama kitabında renk.
Adım 4. Kendinizi şu anda topraklamak için farkındalık meditasyonunu kullanın
TSSB, korkunç bir duygu olan travmanızı yeniden yaşıyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Neyse ki, farkındalık meditasyonu ile kendinizi şimdiki zamana topraklayarak geçmişe dönüşlerinizi durdurabilirsiniz. Bunu yapmak için rahat bir pozisyonda oturun, bakışlarınızı indirin ve zihninizi temizlemek için nefesinize odaklanın. Ardından, bakışınızı kaldırın ve 5 duyunuzla neler hissedebildiğinizi fark ederek çevrenizi inceleyin. Hazır olduğunuzda meditasyonunuzu sonlandırın.
- Meditasyonunuz sırasında aşağıdakilere benzer şeyler fark edebilirsiniz: "Pencerenin dışındaki kuşların sesini duyuyorum, duvarda güneş ışığı görüyorum, mutfakta pişen köri kokusunu alıyorum, güneş ışınlarının sıcaklığını hissediyorum ve ben vanilyalı dudak balsamımı tadın."
- Nefesinize odaklanırken gözlerinizi kapatmayı seçebilirsiniz. Ancak, sizi rahatsız ediyorsa bu gerekli değildir.
Adım 5. Ruh halinizi iyileştirmek için dışarıda vakit geçirin
Doğada olmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek hormonları salgılar. Ek olarak, TSSB semptomlarınıza karşı koyan barış, bağımsızlık ve inzivaya çekilme duyguları yaratabilir. Doğa yürüyüşüne çıkmayı, parkta oynamayı, pikniğe gitmeyi, dağ bisikleti sürmeyi, kaya tırmanışı yapmayı veya kamp yapmayı deneyin.
- Doğada geçirilen her zaman iyileşmenize yardımcı olacaktır.
- Tek başınıza dışarı çıkın ya da arkadaşlarınızı veya ailenizi yanınıza alın.
Adım 6. Size rahatlık sağlayan insanlara, yerlere ve etkinliklere çekilin
Bölümler yaşadığınızda, duygusal bir geri çekilme yaşarsanız, onlarla daha iyi başa çıkabilir ve daha çabuk iyileşebilirsiniz. Bu, güvendiğiniz bir kişi, kendinizi güvende hissettiğiniz bir yer veya sağlam kalmanıza yardımcı olacak bir aktivite olabilir. Kendinizi rahat hissetmenize neyin yardımcı olduğunu bulun, ardından semptomlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olması için kullanın.
Örneğin, bir geri dönüş yaşadığınızda en iyi arkadaşınızı aramanın size yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Benzer şekilde, gün ışığında ayakta durmanın veya ellerinizle bir aktivite yapmanın kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacağına karar verebilirsiniz
Adım 7. Kendinizi olumlu insanlarla kuşatın
İyimser insanlarla birlikte olmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Hayatınızdaki her zaman iyi bir tavır sergileyen insanları belirleyin, sonra onlarla daha fazla zaman geçirin. Onlardan sizi ziyaret etmelerini, onlarla telefon veya e-posta yoluyla iletişim kurmalarını ve onlarla dışarı çıkmak için planlar yapmalarını isteyin.
Olumlu olmayan, sizi strese sokabilecek insanlardan aktif olarak kaçınmanıza gerek yok. Bunun yerine, pozitif insanlarla daha fazla zaman geçirmeye odaklanın ve her şey yerine oturacaktır
Adım 8. Başkalarıyla etkileşim kurmak ve daha güçlü hissetmek için gönüllü olun
TSSB'den kurtulan biri olarak, kontrol kaybı hissetmek normaldir. Çoğu zaman, başkalarına yardım etmek, yaşamınızda güç ve kontrol sahibi olduğunuzu hatırlamanıza yardımcı olabilir. Bölgenizde gönüllü çalışabileceğiniz kar amacı gütmeyen veya hayır kurumu arayın.
İnsanlara, hayvanlara veya topluluğunuza yardım edebilirsiniz. TSSB'si olan başkalarıyla çalışmaya bile karar verebilirsiniz
Yöntem 2/4: Destek Alma
Adım 1. İyileşmenize yardımcı olması için bir PTSD destek grubuna katılın
Bölgenizde buluşan bir PTSD destek grubu için çevrimiçi arayın. Ardından, travmatik bir deneyim yaşayan diğer insanlarla konuşmak ve nasıl başa çıktıklarını öğrenmek için grup toplantılarına gidin. Hazır olduğunuzda gruba deneyimlerinizi anlatın. Bu, yaşadıklarınız hakkında konuşmanız ve anlayan insanlardan yardım almanız için güvenli bir ortam sağlayacaktır.
Bir terapist görüyorsanız, muhtemelen bölgenizde buluşan bir grup bulmanıza yardımcı olabilirler
Varyasyon:
Terapistinize bölgenizde buluşan grup terapi seansları hakkında danışın. Hayatta kalan diğer kişilerle grup terapisine katılmak, TSSB tedavisi sırasında genellikle yardımcı olur.
Adım 2. TSSB deneyimi olan bir terapistle konuşma terapisine katılın
Konuşma terapisi, TSSB için en iyi tedavilerden biridir ve ilaç almanızı gerektirmez. TSSB veya travma tedavisinde deneyimi olan bir terapist arayın. Ardından, deneyimleriniz hakkında konuşacağınız ve bunları nasıl işleyeceğinizi öğreneceğiniz oturumlar için onları ziyaret edin.
- Deneyimli olup olmadıklarını görmek için terapistinizin web sitesini kontrol edin veya uzmanlıklarını sorun.
- Ayrıca doktorunuzdan bir terapiste sevk edilmesini isteyebilirsiniz.
Adım 3. Düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmek için bilişsel davranışçı terapiyi deneyin
Konuşma terapisi gibi, bilişsel davranışçı terapi de TSSB için en iyi tedavidir ve ilaç gerektirmez. TSSB'si olan birine yardım etmek için bilişsel davranışçı terapi yapma konusunda deneyimli bir terapist arayın. Seanslarınız sırasında, sorunlu düşünce ve davranışları nasıl tanımlayacağınızı öğreneceksiniz, böylece onları değiştirebileceksiniz.
- Terapistiniz, tedavinizde size yardımcı olması için size ev ödevleri verebilir.
- Sonuçları görmek zaman alabilir, ancak bilişsel davranışçı terapi, yaşamınızdaki olumsuz kalıpların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Uç:
Terapistiniz, olanlarla ilgili sorunlu düşüncelerinizi daha nötr veya dengeli düşüncelerle değiştirmenize yardımcı olması için travma odaklı bilişsel davranışçı terapi yapmanızı önerebilir. Terapi sırasında, sizin için terapötik olan bir şekilde anılarınızla veya tetikleyicilerinizle yavaş yavaş yüzleşeceksiniz.
Adım 4. Göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) terapisine katılın
Doktorunuza EDMR'nin sizin için uygun olup olmadığını sorun. TSSB'nize neden olan anıları ve duyguları işlemenize yardımcı olabilir. Seanslarınız sırasında, anılarınızı düşünürken terapistiniz sizi belirli göz hareketleri veya dokunuşlar yapmanız için yönlendirecektir. Ek olarak, anıları veya duyguları işlemenize yardımcı olmak için işitsel tonları kullanabilirler.
- Terapistinize EDMR yapmak için eğitilip eğitilmediklerini sorun. Yeni bir terapist arıyorsanız, EDMR'nin bir hizmet olarak listelenip listelenmediğini görmek için web sitelerini kontrol edin.
- EDMR, TSSB ve travma için yaygın bir tedavidir.
Yöntem 3/4: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Daha iyi hissetmek ve vücudunuzla bağlantı kurmak için günlük egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz doğal olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olan endorfin salgılar. Ek olarak, egzersiz, vücudunuzla daha fazla meşgul hissetmenizi sağlar ve bu da TSSB belirtilerinize karşı koyabilir. Daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için haftada 5-7 gün 30 dakika hafif ila orta yoğunlukta egzersiz yapın.
- Örneğin, yürüyüşe çıkın, dans edin, yüzün veya bisiklete binin.
- Sisteminizi strese sokabilecek şiddetli egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.
Adım 2. Günde 7-9 saat uyuyun çünkü yorgun olmak ruh hali değişimlerine neden olabilir
TSSB ile uğraşırken uykuya dalmak gerçekten zor olabilir. Ancak uyku da gerçekten önemlidir çünkü yorgun olmak öfke ve asabiyet duygularını artırır. Her gün aynı saatte yatmaya alışmak için bir uyku programı izleyin. Ayrıca, rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratın, yatmadan önce rahatlayın ve yatmadan önceki 2 saat içinde ekranlardan kaçının.
Gün içinde yorgunsanız, 20-30 dakika kestirmenizde bir sakınca yoktur
Adım 3. Doktorunuz onaylarsa endişenizi yönetmek için kava alın
Kapsül, toz veya tentür olarak bir kava takviyesi arayın. Ardından, ekinizdeki etiketi okuyun ve belirtildiği şekilde alın. TSSB'nizin bir parçası olan kaygı belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Takviyeler, aldığınız ilaçları etkileyeceğinden ve bazı tıbbi durumları kötüleştirebileceğinden, kava almadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir.
- Kava, cildinizde kızarıklık veya sararma gibi yan etkilere neden olabilir.
Adım 4. Belirtilerinizi kötüleştirebileceklerinden uyuşturucu ve alkolden kaçının
Belirtilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olması için uyuşturucu veya alkol kullanmak istemeniz normaldir. Duygularınızı köreltmek istemeniz anlaşılabilir olsa da, bu sadece durumunuzu daha da kötüleştirecektir. Uyuşturucu veya alkol kullanmak yerine, günü geçirmenize yardımcı olması için doğal rahatlama tekniklerinizi kullanın.
Uyuşturucu ve alkolden uzak durmakta sorun yaşıyorsanız, yardım almak için doktorunuzla konuşun
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. 4 haftalık tedaviden sonra düzelmiyorsa doktorunuza görünün
İyileşmeniz uzun zaman alabilirken, TSSB'nizi tedavi ettikten yaklaşık 4 hafta sonra bir miktar iyileşme fark etmeye başlamalısınız. Daha iyi olmuyorsanız, ek desteğe ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Kendiniz için doğru tedaviyi bulursanız daha iyi olabilirsiniz.
Geliştirmelerinizin dramatik olması gerekmez. Örneğin, daha az geri dönüşler yaşıyorsanız veya daha kolay uykuya dalabiliyorsanız, bir gelişme fark edebilirsiniz
Adım 2. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa hemen tıbbi yardım al
Bazen TSSB'niz bunaltıcı olabilir ve bu, kendinize zarar vermeyi düşünmenize neden olabilir. Bu olursa, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak acil tedaviye ihtiyacınız vardır. Doktorunuzu arayın veya yardım için acil servise gidin.
İşler daha iyi olacak, bu yüzden pes etmeyin. Arkadaşlarınızın ve sevdiklerinizin bu zor zamanı atlatmanıza izin verin
Adım 3. Anksiyete veya depresyon hayatınızı etkiliyorsa ilaç hakkında sorun
Belirtileriniz bunaltıcı hale gelirse, ilaç alma seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Belirtilerinizi kontrol altına alırken kısa bir süre için alabilirsiniz. Sizin için en iyisinin ne olduğuna karar vermenize yardımcı olması için ilaçların olumlu ve olumsuz yanlarını doktorunuzla tartışın.
- İyileşmenize yardımcı olmak için terapiyle birlikte ilaç kullanabilirsiniz.
- İlaçlar TSSB'yi tedavi etmese de semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
