Polikistik over sendromu, endokrin sistemin bozulduğu ve hormonlara kan akışının bozulduğu bir durumdur. Bu, kilo alımı, istenmeyen tüyler, kısırlık ve düzensiz adet döngüleri gibi yönetilmesi zor semptomlara neden olur. Polikistik over sendromu olan bazı kadınlar, rahatsız edici semptomlar nedeniyle artan anksiyete veya depresyon yaşarlar. Polikistik over sendromuyla mücadele kulağa bunaltıcı gelebilir, ancak semptomları hafifletmenin ve tatmin edici, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanın yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Kiloyu Koruma
Adım 1. Kilo kaybı için makul bir hedef belirleyin
PKOS teşhisi konan kadınlar için genellikle kilo vermek önerilir. Bununla birlikte, durumunuzdaki iyileşmeleri görmek için bir ton kilo vermenize gerek yoktur. Vücut ağırlığınızın %10'unu kaybetmek bile PCOS'unuza neden olan hormonal sorunları düzeltmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, 250 pound ağırlığındaysanız, beş ay boyunca 25 pound kaybetmek için bir hedef belirlemeyi deneyin. Bu, ayda beş kiloluk bir kilo kaybıdır, bu da haftada bir ila iki kilo vermeniz gerektiği anlamına gelir. Bu makul, sağlıklı bir kilo verme oranıdır
Adım 2. Tatlıları ve karbonhidratları keserek insülini kontrol edin
Polikistik over sendromu olanlar insülin seviyelerinde artış yaşarlar. İnsülin bir hormondur ve daha fazla olduğunda, insanlar daha erken ve daha sık acıkırlar, bu da onların daha fazla yemesine ve kilo almasına neden olur. Polikistik over sendromu olanların en şiddetli semptomlardan kaçınmak için kilolarını düzenlemeleri çok önemlidir.
- Tatlıları ortadan kaldırın. Çoğumuz en azından ara sıra tatlı bir parça kek, şeker, ekmek veya turtanın tadını çıkarırız. Bazen çikolata veya kurabiye yemeden bir gün geçirmek zor geliyor. Ancak ne kadar çok şeker yerseniz o kadar çok insülin üretirsiniz. Düzeltmeye ihtiyacınız olduğunda taze meyve yiyin.
- Karbonhidratları azaltın. Beyaz makarna, beyaz ekmek, patates ve mısır gibi yiyeceklerin tadı güzeldir ve yemek için rahatlatıcı olabilir, ancak aynı zamanda insülin seviyelerini de yükseltir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar yerine çok tahıllı ekmek, sebze veya tam buğday makarna tüketin.
- Soda ve diğer şekerli içecekleri içmeyi bırakın. Tercih ettiğiniz içecek Pepsi olabilir, ancak alkolsüz içecekler şekerle doldurulur. Meyve suyu gibi daha sağlıklı görünen seçenekler bile çok fazla şeker içerir. Sade su, çilek veya salatalık aromalı su, maden suyu veya şekersiz buzlu çay seçin. Ancak bu sorunu çözmek için diyet sodaya geçmeyin. Diyet soda içen insanlar, katı gıdalardan daha fazla kilo alma ve daha fazla kalori tüketme eğilimindedir.
Adım 3. Daha fazla protein için kendinize yardım edin
İnsülini bloke etmeye ve kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için daha fazla et ve bakliyat yiyin. Atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda sağlıklı protein kaynakları iyi bir seçimdir ve her öğünde protein tüketmelisiniz. Sadece aşırıya kaçmayın!
- Proteine öncelik verin. Protein dolu yiyecekler yemek, bizi doldurmaya yardımcı olur ve enerji sağlar. Fıstık ezmesi ve diğer kuruyemişler, balık, tavuk, domuz, kırmızı et, yumurta, fasulye (siyah fasulye, mercimek, lima fasulyesi vb.) ve soya gibi maddeleri yemek, diğer yiyecekleri yiyerek üretilen insülini etkisiz hale getirir. Daha protein bazlı bir diyet sürdürmek, daha sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
- Porsiyon boyutunu düşünün. Diyetinizi değiştirdikten sonra, yine de ne kadar yediğinizin farkında olmalısınız. Açıkçası, Cuma akşam yemeklerinde 16 onsluk bir bifteğin veya üç porsiyon kızarmış balığın tadını çıkarmak kilonuzu korumanıza yardımcı olmaz. Gün boyunca daha küçük porsiyonlar yemek daha iyidir.
- Etiketleri okuyun. Bazen yiyecek seçimlerimiz sağlıklı gibi görünebilir ama değil. Yediğiniz yiyeceklerde ne kadar sodyum ve şeker bulunduğunun farkında olun. Bu çabada size yardımcı olması için uygun bir parça kullanın veya bir kalori sayacı satın alın.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak kalp atış hızımızı artırır ve kilo vermemize yardımcı olur. Ayrıca polikistik over sendromu ile birlikte gelen PMS semptomlarını veya anksiyete duygularını da hafifletebilir. Bu hastalığa sahip kadınlar, özellikle yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmaktan fayda görebilirler. Sizin için ne tür bir egzersizin zevkli olduğunu bulun ve bunu rutininize ekleyin.
- Egzersiz ekipmanı kullanmak bir seçenektir. Spor salonuna gidebilir ve eliptik bir makine kullanabilir, ağırlık kaldırabilir, sabit bir bisiklete binebilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz. Evde bir makineniz varsa, bu daha da uygundur.
- Bir diğer seçenek ise, temiz havada nefes almayı sevenler için daha keyifli olabilecek açık havada yürüyüş yapmaktır. Büyük şehirler bile büyük, ağaçlık parklar sunar, bu yüzden keyifli bir ortam arayın! Yürüyüş parkurlarında ilginç vahşi yaşamı da görebilirsiniz!
- Spor yapmak eğlenceli olabilir ve kesinlikle kalori yakmaya yardımcı olur. Profesyonel olmanıza gerek yok; bir topluluk kickball veya softbol ligine kaydolun. O kanın akmasını sağlayın ve o insülin seviyelerini düşürün.
- Yoga ve pilates diğer harika egzersiz biçimleridir. Germe ve nefes egzersizleri sizi rahatlatır ve normal kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Bu egzersizler aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirir.
- Zumba, hip hop, step aerobik, kickboks veya benzeri bir sınıfa katılabilirsiniz. Bunlar dans etmeyi sevenler için harika seçenekler. Kardiyonuzu güçlendirecek ve bunu yaparken çok eğleneceksiniz.
Yöntem 2/3: Düzensiz Dönemler, Kısırlık ve Fazla Tüylerle Başa Çıkma
Adım 1. Döneminizi yönetmek için doğum kontrol hapları veya progesteron alın
Adet döneminiz günlük hayatınıza müdahale ettiğinde harekete geçin. Yaygın bir yöntem doğum kontrol hapları kullanmaktır. İçerdikleri farklı hormon dozları, hormonlarınızla ilgili sorunları dengelemeye yardımcı olabilir. Progesteron kullanmak, doğum kontrol haplarını sevmeyenler için de benzer sonuçlar verecek bir alternatiftir.
- Doğum kontrol haplarınızı her gün aynı saatte almayı unutmayın. Yanlışlıkla bir dozu atlarsanız, talimatların söylediklerini yapın.
- Progesteronu doktorunuzun önerdiği şekilde uygulayın. Genellikle ayda sadece on ila on dört gün boyunca alacaksınız. İşe yaramazsa, farklı bir süre denemeyi isteyin.
- Bu tedavilere başlarken sabırlı olun. Olumlu etkileri olup olmayacağını anlamak birkaç ay alacaktır. Bilgilendirici broşürde olasılıklar olarak listelenen ciddi etkiler yaşarsanız, derhal doktorunuza başvurun.
Adım 2. Kısırlığı gidermek için Klomifen veya diğer hormonal ilaçları kullanın
Bir aile kurmak istiyor ancak hamile kalamıyorsanız, bunun nedeni düzgün yumurtlamadığınız olabilir. Hastalık yumurtalık foliküllerinin olgunlaşmasını ve yumurta üretmesini engeller. Klomifen veya benzeri ilaçlar yumurtlamayı hızlandırabilir.
- Klomifen sonuç vermezse, Klomifen ile birlikte metformini deneyebilirsiniz.
- İşe yaramazsa Clomiphene'in alternatifleri var. Doktorunuz folikül uyarıcı hormon (FSH) ve lüteinizan hormon (LH) ilaçları reçete edebilir. Genellikle enjeksiyon olarak gelirler.
- Her zaman olduğu gibi, komplikasyonları önlemek için bu süre zarfında doktorunuzun tavsiyelerine uymalısınız.
Adım 3. İstenmeyen tüyler için yüz maskeleri veya ilaçları deneyin
Bir kadın olarak, fazla kıllarla uğraşmak hoş değil. Sürekli tıraş olmak ya da solduran kremler kullanmak zorlaşıyorsa, bu tedavileri uygulamak yardımcı olabilir.
- Yüzünüze uygulamak için zerdeçal veya yumurta ile yüz maskesi yapabilirsiniz. Zerdeçal antibakteriyeldir ve saç büyümesini durdurabilir. Sadece eşit miktarda un ve biraz su ile karıştırmanız gerekiyor. Bir yumurta akı ile yarım yemek kaşığı mısır nişastası ve bir yemek kaşığı şekerin karıştırılması da benzer bir etkiye sahiptir.
- Aldactone veya Vaniqa ilaçlarını kullanmak vücudunuzun ürettiği androjen miktarını azaltacak ve bu da daha az saç büyümesine neden olacaktır.
- Etkin madde olan spironolakton, çocuklarda doğum kusurlarına neden olabileceğinden, ilaç kullanırken doğum kontrol yöntemi kullanmalısınız.
Adım 4. Akupunktur alın
Bu eski Çin uygulaması yararlı kullanımları belgelemiştir. Vücudunuzun yollarında bulunan enerjiye dokunmaya odaklanır. Polikistik over sendromu olan kadınlar için, yumurtalıkları uyarmak için diz, bel ve alt göbeğin yakınında akupunktur yapılır.
- Akupunkturun belirli biçimleri, geleneksel tıp kadar veya ondan daha iyi çalışabilir.
- Akupunktur aslında hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olabilir.
- Testosteron seviyeleri düşecek, adet döngüsü düzenlenebilir ve yumurtlama iyileşebilir.
- Binlerce kadın kullandı ve olumlu sonuçlar aldı.
Yöntem 3/3: Pozitif Kalmak
Adım 1. Radikal kabulü uygulayın
Bazen hayatımızdaki bir şeyi vücudumuz gibi kontrol edemeyeceğimizi fark ettiğimizde öfkeleniriz. Çoğu zaman, tam olarak yapmamamız gereken şeyi yaparak isyan edebiliriz. Bunun yerine, sağlıklı kalmak için koşullarımızı kabul etmeliyiz.
- Bir hastalığınız olduğunu inkar etmeyin. Üretken bir hayat yaşamak için durumunuz hakkında gerçekçi olmalısınız.
- Her gün kendinize yalnız olmadığınızı hatırlatın.
- Kendinizi hastalık hakkında eğitin. Bilgili olmak bize zihinsel ve duygusal olarak fayda sağlar - ciddi bir sağlık sorunu söz konusu olduğunda cehalet mutluluk değildir.
Adım 2. Bir destek grubuna katılın
Polikistik over sendromu olan kadınlara yönelik gruplar mevcuttur. Bölgenizde bir grup bulmak ve bir veya iki toplantıya katılmak için internete bakın. Başkalarıyla bağlantı kurmanın birçok faydası vardır.
- Özellikle sendromu olan başka birini tanımıyorsanız, deneyimlerinizi paylaştıktan sonra daha iyi hissedeceksiniz.
- Semptomları tedavi etmek için diğer ipuçları gibi, benzer düşünen insanlarla konuşmaktan da çok şey öğrenebilirsiniz.
- Yabancılar genellikle yakın arkadaşlardan veya aile üyelerinden daha objektiftir. Bir destek grubu toplantısındayken yargılama konusunda endişelenmenize gerek yok.
Adım 3. Danışmanlık isteyin
Özel bir kişiyseniz, kişisel bir danışman görmek başka bir seçenektir. İnsanlar terapiyi birçok farklı nedenden dolayı kullanırlar. Danışmanlık özellikle doğurganlık sorunları yaşayan kadınlar için yararlı olabilir.
- Odada dinleyen ve bakan hiçbir yabancı seyirci olmayacak. Bu, bir destek grubuna katılmaktan rahatsızlık duyanlar için bir artı.
- Polikistik over sendromuna sahip olmakla ilgili nasıl hissettiğinizi açıklayabilirsiniz.
- Hastalıkla nasıl başa çıkacağınızdan emin değilseniz, bir danışman bir eylem planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Meditasyon yapmayı öğrenin
Polikistik over sendromu teşhisi konduktan sonra stresli duyguları mümkün olduğunca azaltmak önemlidir. Meditasyon derin nefes almayı, anın farkında olmayı ve olumsuz ya da kaotik düşünceleri engellemeyi içerir.
- Meditasyonun en faydalı faydası kaygınızı azaltmasıdır.
- Ayrıca acil endişelere yeni çözümler keşfedeceksiniz. Bazen her şeyi tek bir şekilde düşünürüz, bu da bizi çıkmaza sokar.
- Karamsar duyguları yenmeniz ve kendinizi daha iyimser hissetmeniz daha kolay olacaktır.
İpuçları
- Tutarlı ol. Her hafta birkaç gün adımları göz ardı etmeyin. Belirtilerinizin azalması için özellikle diyet açısından bir rejim uygulamanız gerekir.
- Atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda, iz karışımı gibi bir şey. Fındık, protein açısından yüksektir, bu da size bir destek verecektir. Sadece etiketi kontrol edin ve şeker oranı yüksek karışımlardan kaçının.
- Sözde "yağsız" yiyeceklere karşı dikkatli olun. Genellikle ek şeker içerir. Satın almadan önce etiketleri dikkatlice kontrol edin.
