Kalça fleksörleri, uyluk kemiğinizi (femur) pelvisinize bağlayan beş kas grubudur. Kalçalarınızı sabit tutmak ve tüm vücudunuzu aynı hizada tutmak için çok önemlidirler. Ayakta veya yerde kalça fleksörlerinizi güçlendirmek için evde yapabileceğiniz kolay egzersizler vardır. Spor salonuna giderseniz, kalça fleksörlerinizi daha da güçlendirmek için ağırlıklar, lastik bantlar, makineler ve egzersiz dersleri kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Ayakta Egzersiz Yapmak
Adım 1. Her bacakla ileri hamle yapın
Vücudunuzun üst kısmını düz tutun, omuzlarınızı gevşetin ve karın bölgenizi sıkı tutun. Tek ayak üzerinde adım atın, ön ve arka diziniz dik açıda olana kadar alçaltın. Öndeki dizinizin ön ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinden emin olun.
- Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta yaklaşık 10 hamle yapın.
Adım 2. Düzenli ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız biraz dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz, nötr bir pozisyonda tutarken dizlerinizi bükün. Bunu yaparken poponuz arkanızda kalmalıdır. Sırtınızı korumak için absinizi sıkı tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, geri gelin. Daha önce hiç yapmadıysanız, başlamak için 10 squat yapın.
- Kollarınız düz önünüzde olabilir veya göğsünüzün yakınında tutulabilir.
- Dizleriniz buna müsaitse, squatlarınızı derinleştirmek için çalışabilirsiniz, ancak en iyisi sığ squatlarla başlamaktır.
- Squat'ta daha iyi hale geldikten sonra, jump squat veya ağırlıklı squat yapabilirsiniz.
Adım 3. Kalçaları daha da fazla hedef almak için patenci ağız kavgası yapın
Aşağı inerken normal bir çömelme yapın, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve kıçınızı yere doğru indirin. Karın kaslarınızı meşgul ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Squattan kalktıktan sonra ağırlığınızı bir bacağa aktarırken diğer bacağınızı 45 derecelik açıyla yana doğru kaldırın. Kaldırırken ayağınızı esnetin.
- Her çömelme yaptığınızda, hangi ayağı kaldırdığınızı değiştirin.
- Başlamak için her bacakta yaklaşık 10 yapmayı deneyin.
Adım 4. Ayağa kalkarken dizinizi dik açıyla yukarı kaldırın
Nötr bir pozisyonda durun ve dizinizi dik açıyla bükün. Bükülmüş bacağınızı, uyluğunuz zemine paralel olana kadar yukarı kaldırın. Diğer bacağa geçmeden önce yaklaşık 30 saniye bu konumda tutun. Her iki tarafta 10'u deneyin.
Bu egzersiz aynı zamanda dengenizi de geliştirecektir
Yöntem 2/3: Yerden Kalça Fleksörlerini Çalıştırma
Adım 1. Dağcıları deneyin
Ellerinizi ve ayaklarınızı tahta pozisyonunda yere koyun. Ardından sağ dizinizi sağ elinizin yanına getirin ve ardından sol diziniz sol elinize yakın olacak şekilde yanları değiştirin. Bu egzersizi bir dakika yapmayı deneyin.
- Dizinizi çapraz olarak vücudunuzun karşısına getirerek de değiştirebilirsiniz.
- Bunları hızlı bir şekilde yaparsanız, aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizidir.
Adım 2. Sırt üstü düz bacak kaldırma hareketleri yapın
Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde yere düz bir şekilde yatın. Ayağınız yere yaslanacak şekilde bir dizinizi bükün. Ardından diğer bacağınızı yukarı kaldırın. Ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak, onu 45 derecelik bir açıya veya tamamen 90 derecelik bir açıya getirebilirsiniz. Her seferinde hangi bacağı kaldırdığınızı değiştirin.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
Adım 3. Sırt üstü yatın ve bir dizinizi göğsünüze çekin
Bacaklarınız düz olacak şekilde uzanın ve bir bacağınızı düz tutarken diğerini bükün. Bükülmüş bacağınızı, birbirine geçen parmaklarla uyluğun arkasından kavrayın ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı ve kalçalarınızı unun üzerinde tutun.
- 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Her bacakta yaklaşık 10 tekrar yapın.
Yöntem 3/3: Spor Salonunda Güçlendirme
Adım 1. Spor salonunda kalça abdüksiyon/addüksiyon makinesini kullanın
Pimi sizin için doğru dirence ayarlayın ve pedleri bacaklarınız için çok uzak veya birbirine yakınsa ayarlayın. Ayaklarınız ayak tutucularda olacak şekilde koltuğa oturun. Kaçırma için, pedler uyluklarınızın dışında olmalı ve bacaklarınızı birbirinden ayırmalısınız. Ekleme için, pedler uyluklarınızın arasında olacak ve onları birbirine bastıracaksınız.
10 tekrarla başlayın
Adım 2. Squat yaparken bacaklarınız arasında kettlebell sallayın
Üstte halka benzeri bir tutamağa sahip bir ağırlık olan bir kettle bell alın, bu sizin için rahat bir ağırlıktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak çömelin ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın. Kettlebell'i göğüs yüksekliğine geri döndürmek için momentumu kullanarak ayağa kalkın. Kalçanızı yukarıdan sıkın.
- Kettlebell'i akıcı bir hareketle aşağı doğru sallarken tekrar aşağı indirin.
- Başlamak için 10 tekrar deneyin.
Adım 3. Bantlı yürüyen bir kalça köprüsü deneyin
Her iki ayağınızın ortasına mini bir direnç bandı sarın. Sırt üstü yatın ve topuklarınızı bir banka veya sandalyeye koyun. Kalçalarınız ve karın kaslarınız sıkılmış haldeyken, kalçalarınızı köprü pozunda yerden kalkacak şekilde kaldırın. Bir dizinizi göğsünüze çekin, diğer bacağınızı bankta tutun ve ardından bacaklarınızı değiştirin.
- Yaklaşık 10 tekrar yapın.
- Daha kolay bir egzersiz için, bir tezgah yerine topuklarınızı yere koyun.
Adım 4. Bir spor salonunda veya stüdyoda bir yoga sınıfına kaydolun
Birçok yoga pozu, yüksek ve alçak akciğerler gibi basit pozlardan yay, köprü, karga ve ateş böceği gibi daha karmaşık pozlara kadar kalça fleksörlerinizi esnetir ve güçlendirir. Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, yeni başlayan bir vinyasa yoga sınıfına kaydolmayı deneyin.
Bir spor salonunda bir yoga dersi için ödeme yapmak istemiyorsanız, YouTube'da evde takip edebileceğiniz birçok yoga dersi bulabilirsiniz
İpuçları
- Yeni egzersizler yapmaya başladığınızda, kendinizi rahat bırakın.
- Kalça fleksörlerinizi kuvvetlendirdikten sonra çok sıkılaşmasını önlemek için gerdiğinizden emin olun.
