Rotator manşetleriniz, kolunuzu omzunuza bağlayan ve kolunuzun omuzda düzgün hareket etmesini sağlayan kasları ve tendonları içerir. Bu kasları güçlü tutmak ve hareket açıklığınızı korumak, yaralanmalardan kaçınmanın yanı sıra omuzlarınızı esnek ve sabit tutmanın önemli bir parçasıdır. Rotator manşetlerinizi güçlendirmek için kasları gererek başlayın. Ardından kas gücünüzü artıran bir dizi egzersiz yapın.
adımlar
Yöntem 1/3: Rotator Manşet Kaslarınızı Uzatma
Adım 1. Bir sarkaç gerdirme ile başlayın
Bir masanın veya tezgahın yanında durun, öne eğilin ve vücudunuzu desteklemek için bir elinizi yüzeye koyun. Diğer kolu gevşetin ve serbest ve düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Tüm kolu yavaşça küçük bir daire hareket ettirin. Elin yalnızca yaklaşık 12 inç (30 cm) genişliğinde bir daire yapması gerekir. Kolun üst kısmı omuzda hafifçe dönecektir.
- Bir veya iki dakika veya daire çizdikten sonra, hareket ettiğiniz yönü tersine çevirin ve bir veya iki dakika daha yapın.
- Genel olarak yaklaşık 2 set 10 rotasyon yapacaksınız.
- Bu kasları germek sadece birkaç dakika sürer, bu yüzden bunu yapmak için zaman ayırın ve atlamayın, bu yüzden birkaç dakika kazanın.
Uç:
Kuvvet antrenmanından önce rotator manşet kaslarınızı germek, özellikle geçmişte bir rotator manşet yaralanması geçirdiyseniz önemlidir. Tekrar yaralanmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Çapraz omuz esnetme hareketi yapın
Omuzlarınızı gevşetin ve ardından bir kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuza doğru uzatın. Doğrudan göğsünüzün üzerinden geçecek şekilde yerleştirilmelidir. Ardından diğer kolu yukarı kaldırın ve gerdirdiğiniz kolu üst koldan tutun, esnemeyi artırmak için hafifçe göğsünüze bastırın. Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından her iki kolu da gevşetin.
- 30 saniye bekleyin ve ardından diğer kolu da aynı şekilde gerin.
- Bunu her kolda 4 ila 5 kez tekrarlayın.
Adım 3. Pasif iç rotasyonlarla rotator manşetlerinizi gerin
Bir kıstas, baston, havlu veya şemsiye alın, temelde vücudunuzdan yaklaşık 30 cm daha geniş olan herhangi bir şey, böylece onu esnemenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz. Öğenizin ucunu bir elinizle tutun, uzunluğunu vücudunuzun arkasına koyun ve diğer ucunu diğer elinizle kavrayın. Öğeyi yatay olarak tutmak için kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Bir elinizi vücudunuzdan uzağa doğru çekin, böylece diğer kol vücudunuzun hemen arkasından çekilir. Omuzda bir gerginlik hissedene kadar çekin.
- Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından kollarınızı 30 saniye gevşetin.
- Bu esnemeyi karşı tarafta tekrarlayın.
- Bu gerdirmeyi her iki tarafta yaklaşık 4 kez yapın.
Adım 4. Eklem işlevinizi geliştirmek için eğilimli bir omuz uzantısı gerçekleştirin
Kollarınız yanınızda olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine yüzüstü yatın. Avuç içlerinizi tavana doğru çevirin. Sağ kolunuzu yavaşça egzersiz minderinden yaklaşık 6 ila 12 inç (15 ila 30 cm) kaldırın. 15-30 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Sol tarafınızda tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2-3 tekrar yapın.
- Kolunuzu yalnızca rahatça kaldırabileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Rotator Manşet Kaslarını Güçlendirme
Adım 1. Kaslarınızı nazikçe çalıştırmak için sırtüstü omuz fleksiyon egzersizi yapın
Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olarak sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun. Sağ elinizde bir top veya küçük bir el ağırlığı tutun. Topu veya ağırlığı tavana doğru kaldırarak, kolunuz vücudunuza dik olana kadar omzunuzu öne doğru eğin. Gerdirmeyi 15-30 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve sol tarafa geçin.
- Her iki tarafta 2 set 10 ila 15 asansör yapın.
- Kolunuzu sadece rahatça yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
Adım 2. Ağırlıklarla döndürmeler yapın
Elinizde bir ağırlık tutun ve dirseğinizi 90 derece bükün. Dirseğinizi vücudunuzun yanına sokun ve kolunuzun uzanmış kısmını yavaşça karnınıza doğru döndürün ve ardından vücudunuzdan dışarı doğru çevirin. Bu tam hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından bir ara verin.
- Her kolda bu egzersizlerden 10 ila 15'lik 2 set yapın.
- Dirseğiniz 90 derece fleksiyondayken kolayca kaldırabileceğiniz ve tutabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Çok fazla ağırlık kaldırmaya alışkın değilseniz, bu 1 pound (0,45 kg) kadar az bir ağırlıkla yapılabilir. Unutmayın, bu kasları güçlendirmek için bir ton ağırlık kullanmanıza gerek yok.
- Bu egzersizi serbest ağırlıklarla veya ağırlık kaldırma kulesinde yapabilirsiniz.
- Bu egzersiz, iç ve dış rotasyonların bir kombinasyonudur.
Adım 3. İzometrik omuz egzersizlerini tamamlayın
Bir duvara dönük ayakta durarak başlayın. Kollarınızdan birini dirsekte 90 derece bükün ve o elinizle yumruk yapın. Parmak eklemlerinizi duvara dayayın ve vücudunuzu o kolun üst kısmı dik olacak şekilde konumlandırın. Omuz ve kol kaslarınızı esneterek yumruğunuzu duvara bastırın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından kasları gevşetin.
Bunu her kolda 10 ila 15 kez yapın
Uç:
Duvara aşırı derecede bastırmaya gerek yoktur. Amaç sadece omuz kaslarını harekete geçirmek, duvardaki eklemlerinizi incitmek değil.
Adım 4. Duvar şınavları yapın
Vücudunuz duvardan bir kol uzunluğunda olacak şekilde duvara dönük durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve iki avucunuzu duvara dayayın. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar vücudunuzu duvara doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 1 saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna gelene ve vücudunuz dik olana kadar geriye doğru uzatın.
- Vücudunuzu duvara doğru hareket ettirirken ayaklarınızı dik ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu, omuz kaslarını egzersizin işini yapmaya zorlayacaktır.
- Bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Sonra bir ara verin ve 10 ila 15 tane daha yapın.
Yöntem 3/3: Egzersiz Yapmadan Önce Yaralanmayı Dikkate Alma
Adım 1. Egzersiz planınız hakkında doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın
Rotator manşetinizdeki bir yaralanmadan kurtuluyorsanız ve kas kütlesini kaybetmek istemiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede kasları yeniden çalıştırmanız önemlidir. Ancak iyileşmenizin başarılı bir şekilde devam etmesi için doğru egzersizleri yapmanız ve doğru şekilde yapmanız gerekir.
Doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşurken, hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, ne sıklıkta yapmanız gerektiğini, rutininizi ne kadar süreyle yapmanız gerektiğini ve size ağrı vermeye başlarsa ne yapmanız gerektiğini sorun
Uç:
Doktorunuz ve fizyoterapistiniz, belirli yaralanmalarınız için ne tür bir egzersiz programının en iyi olacağını bulmak için harika kaynaklardır.
Adım 2. Ağrı hissettikten sonra omzunuzu birkaç gün dinlendirin
Ağırlık kaldırmak veya ağır nesneler taşımak gibi ağrınızı tetikleyebilecek aktivitelerden kaçının. Ek olarak, rotator manşetinizi çalıştıracağından hiçbir şey atmayın veya atmayın. Ancak, yürüme gibi omzunuzu çalıştırmayan hafif egzersizler yapmanızda bir sakınca yoktur.
Rotator manşetinizi çalıştırmaya devam etmenin uygun olup olmadığını doktorunuza sorun
Adım 3. Enflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için OTC NSAID'leri alın
Özellikle reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız, herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışın. İbuprofen, Advil, Motrin, naproksen ve Aleve gibi NSAID'ler ağrı ve şişlikle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İlaçları belirtildiği şekilde aldığınızdan emin olmak için etiketi okuyun.
- Bu ürünleri yerel eczanenizden veya çevrimiçi olarak tezgahta satın alabilirsiniz.
- NSAID'ler uzun süreli kullanım için uygun değildir, bu nedenle doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe bunları yalnızca birkaç gün kullanın. Ek olarak, rahatlama bulmak için ihtiyacınız olandan fazlasını almayın.
Adım 4. Omuz ağrısını azaltmak için kendinize hafif bir masaj yapın
Omuz bölgesinin etrafındaki cildinize bir masaj yağı uygulayın. Ardından, yaralı omzunuzun etrafında yavaş, dairesel hareketler yapmak için karşı elinizi kullanın. Yarayı ağırlaştırmamak için hafif bir basınç uygulayın.
Masaj yağınız yoksa zeytinyağı veya hindistancevizi yağını deneyin. Masajı yağsız yapabilirsiniz, ancak eliniz omzunuzun üzerinden kolay kolay kaymaz. Bu yanlışlıkla ağrıyı tetikleyebilir
Adım 5. Egzersizlere dikkatli ama mümkün olan en kısa sürede başlayın
Bir yaralanmadan sonra kaslarınızı tekrar çalıştırmanız önemlidir. Ancak, daha fazla soruna neden olmamak için bunu kademeli olarak yapmanız gerekir. Ağrı geçer geçmez kasları çalıştırmaya başlayın ve ek ağrıya neden olacak hiçbir şey yapmayın. Bir hareket acı veriyorsa, henüz yapmamalısınız.
Örneğin, rotator manşet kaslarınızı tekrar kullanmaya başladığınızda, ilk başta hareket açıklığınızı küçük tutun. Bu kasları yarasadan tamamen uzatmaya çalışmak, onları yeniden yırtabilir veya yaralayabilir
Adım 6. Egzersizden sonra omuzlarınızı buzlayın
Bu, iltihabı azaltmaya yardımcı olacak ve egzersizden sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır. Bir seferde 20 dakika boyunca bir havluya sarılmış bir buz paketini omzunuza uygulayın. Buz paketini tekrar uygulamadan önce cilt tekrar normal sıcaklığa gelene kadar bekleyin.
