Tekrarlayan eklem ağrısı olan kişiler, sorunlara neden olmak için düşme, bükülme, burkulma veya başka bir yaralanma olmadığını bilirler. Birçok insan için ayakta durmak, masa başında oturmak veya ev eşyalarını kaldırmak gibi günlük aktiviteler eklem ağrısına neden olur. Bununla birlikte, iyi vücut pozisyonu, akıllı adaptasyonlar, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve ağrıya uygun tepkiler yoluyla eklemlerinizi bu günlük stres faktörlerinden korumanın yolları vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Eklem Stresini Azaltma
Adım 1. Uygun bir pozisyonda oturun
Çoğumuz iş günlerimizi bilgisayar masasında oturarak geçirdikçe, bu "düşük etkili" konumlandırmanın aslında bileklerden dizlere ve ötesine kadar eklemlerde ağrıya neden olabileceği giderek daha açık hale geliyor. Doğru hizalama ve konumlandırma, otururken eklemlerinizdeki stresi önemli ölçüde azaltabilir.
- Yeterli bel desteği ile sırtınızı ve boynunuzu dik konumda destekleyen bir masa sandalyesi seçin. Dirseklerinizin doksan derecelik bir açıyla bükülmesine izin veren kolçaklar ve dizleriniz dik açıda büküldüğünde ayaklarınızın düz durmasına izin veren bir sandalye yüksekliği (veya ayaklık) arayın.
- Bilek desteği olan ergonomik bir klavye seçin ve boyun stresini azaltmak için eller serbest bir telefon kullanın. Bilgisayar monitörünün üst kısmını başınızın üst kısmıyla ve yüzünüzden yaklaşık 18 inç uzakta olacak şekilde konumlandırın. Monitörün yan tarafına bir belge tutucu takın, böylece aşağıya bakmanıza gerek kalmaz.
Adım 2. En güçlü kaslarınızla kaldırın
“Sırtınızla değil, bacaklarınızla kaldırın” tavsiyesini mutlaka duymuşsunuzdur. Bacaklarınızdaki, kollarınızdaki ve çekirdeğinizdeki daha büyük, daha güçlü kasları ne kadar çok kullanırsanız, daha küçük kas gruplarına ve yakındaki eklemlere o kadar az yük bindirirsiniz.
- Örneğin, bir kutuyu masadan kaldırmanız gerekiyorsa, kaldıraç olarak çalışmak için öncelikle ellerinize ve bileklerinize güvenmeyin. Bunun yerine, kutuyu sabitlemek için yalnızca ellerinizi kullanın, bileklerinizi mümkün olduğunca sert tutun ve kol kaslarınızı kullanarak kaldırın.
- Taşımanız gereken kutu daha ağır ve yerdeyse, kaldırmak yerine kaydırıp kaydıramayacağınızı düşünün.
Adım 3. Konumlandırmayı düzenli olarak değiştirin
Hareketten kaynaklanan ağrı ve yaralanmaları düşünürüz, ancak eklem rahatsızlığı hareketsizlikten de kaynaklanabilir. Artrit veya diğer eklem ağrıları olan kişiler, bir öğleden sonrayı bahçe küreklerini sıkarak, yeterli bilek desteği olmayan bir klavyeyi kullanarak veya affetmeyen bir yerde ayakta durarak geçirdikten sonra neler olabileceğini çok iyi bilirler. Düzenli hareket, eklem yorgunluğunu, iltihabı, sertliği ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, bilgisayarda çalışırken, her on dakikada bir on ila yirmi saniye ve her saat başı üç ila beş dakika ara vermeye çalışın. Bileklerinizi gevşetin, ayağa kalkın, eklemlerinizi biraz esnetin ve en uygun oturma pozisyonunuza dönün.
- Diğer aktiviteler sırasında da mola verin. Uzun süre ayakta duruyorsanız kısa dinlenmeler için oturun. Uzun süre aynı pozisyonda (veya aynı tutuşta) kalmamak için bahçe rutininizi değiştirin.
Adım 4. Doğru ayakkabıyı seçin
Eklem korumasının sıfırdan inşa edildiği söylenebilir. Kötü ayakkabı seçimleri ve/veya affedilmeyen zemin koşulları ayak bileklerinden dizlere, kalçalara, omuzlara ve boyuna kadar eklem ağrılarına neden olabilir. Örneğin beton zeminde topuklu ayakkabılarla geçirilen bir gün eklem ağrılarına iyi gelir.
Mümkün olduğunda rahat, destekleyici, darbeleri emen, üzerinize tam oturan ayakkabılar giyin. Ayaklarınız ve vücudunuz için en iyi ayakkabıyı bulmak için bir uzmanı ziyaret etmeyi düşünün. Örneğin parkta yürüyüş yolu yerine çim üzerinde sert yüzeylerde yürürken zamanınızı sınırlamanın yollarını bulabilirseniz, bu eklemlerinizdeki stresi de azaltabilir
Bölüm 2/3: Eklem Ağrısına Tepki Vermek
Adım 1. Vücudunuzu dinleyin
Ağrının her zaman anlatacak bir hikayesi vardır ve vücudunuz “konuşmaya” başladığında dinlemek önemlidir. Dizleriniz ağrıdığında, dirseğiniz ağrıdığında veya parmaklarınız sertleştiğinde, rahatsızlığı görmezden gelmeyin veya onu itmeye çalışmayın. Bunun yerine, rutinlerinizde ve uygulamalarınızda ayarlamalar yaparak eklem ağrısına yanıt verin.
Eklem ağrısı genellikle aşırı veya yanlış kullanımdan kaynaklanır, ancak başka nedenler de olabilir. Açıklanamayan eklem ağrınız varsa, doktorunuza danışın
Adım 2. Sert eklemleri hareket ettirin
Eklemlerinize gelince, çoğu durumda “sertlik sertliği doğurur”. Başka bir deyişle, sert bir eklemi tamamen hareketsiz hale getirmek, muhtemelen sadece rahatsızlığı artıracaktır. Bunun yerine, sert eklemleri gevşetmek için yavaş ama emin bir şekilde esnetmeye ve hareket ettirmeye çalışın.
- Örneğin, uzun bir tenis maçı sırasında parmaklarınız raket tutmaktan sertleşmeye başlıyorsa, “parmak yelpaze”yi deneyin. Parmaklarınızı rahatça açabildiğiniz kadar açın, bir an bekleyin, elinizi yumruk haline getirin, tekrar tutun ve tekrarlayın.
- Ya da ağrıyan eklem buysa “bilek esnetmeyi” deneyin. Dirseğinizi ve kolunuzu masaya yaslayın, avuç içi aşağı bakacak şekilde ve diğer elinizle elinizi (dirseğinize doğru) yavaşça geri çekin.
Adım 3. Hareketlerinizi yeniden eğitin
Koşma, sandalyeye oturma, bir galon sütü kaldırma veya telefonu tutma şekliniz eklem ağrısına katkıda bulunabilir. Bu tür rutinlerde küçük değişiklikler yapmak büyük bir fark yaratabilir, ancak alışkanlıkları değiştirmek zaman ve çaba gerektirir.
- Yürüme, oturma vb. şeklinizi değiştirmek aşamalı bir süreç olacaktır. Düzenli olarak pratik yapın, kendinize hatırlatıcılar yapın ve kendinize uyum sağlamak için zaman tanıyın. Yeni bir rutin oluşturana kadar çalışmaya devam edin.
- Örneğin, tekrarlayan el veya bilek ağrınız varsa, ağırlığı tek elle kaldırabilseniz bile, mümkün olduğunda tek eliniz yerine iki elinizle (ve kollarınızla) kaldırma alıştırması yapın. Çaydanlığı iki (korumalı) elle kaldırmak için kendinizi yeniden eğitmeniz zaman alacaktır, ancak ağırlığı bölmek herhangi bir eklem üzerindeki gerilimi azaltacaktır.
Adım 4. Hafif ürünler kullanın
Modern teknoloji, çim biçme makinelerinden pişirme kaplarına kadar çeşitli ürünlerin daha hafif olmasına yardımcı oldu. Eklem ağrınız varsa bu olumlu bir gelişmedir. Günlük işleriniz için daha hafif ürünler seçmek, eklemlerinize binen stresi azaltabilir.
Örneğin, evde düzenli olarak çalışıyorsanız, çamaşır yıkarken hafif bir elektrikli süpürge veya daha hafif bir ütü almayı düşünün
Adım 5. Ağrıyan eklemleri yatıştırın
Eklem ağrısı çekmenin birkaç olumlu yanı olsa da, en azından sıcak banyolar yapmak ve ara sıra masaj yaptırmak için size bir neden verdiğini söyleyebilirsiniz. Bunlar gibi yatıştırıcı teknikler, birçok insan için boğaz eklemlerinin rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Eklem iltihabı ile uğraşırken, bölgeye buz uygulamak, belki daha sonra sıcak uygulamalar yapmak en faydalı olabilir. Eklem ağrınız için en iyi teknik kombinasyonu konusunda doktorunuzla veya eklem ağrısı uzmanınızla konuşmayı düşünün
Adım 6. Tekrarlayan eklem ağrısı konusunda doktorunuza danışın
Eklem ağrınıza neyin neden olduğunu bilmiyorsanız veya olası neden(ler)i biliyor olsanız da ne yapabileceğinizden emin değilseniz, sorunu doktorunuzla tartışmak her zaman iyi bir fikirdir. Bahsettiğiniz tedavi seçenekleri, durumunuza bağlı olarak basit egzersizlerden ağrı kesici ilaçlara ve cerrahi müdahaleye kadar değişebilir.
Doktorunuz, örneğin, esnek ("çalışan") veya sert ("dinlenme") eklem atelleri veya her ikisini birden önerebilir. Eller, bilekler ve diğer eklemler için kullanılan bu cihazlar, eklem stresini azaltmak için ek destek sağlayabilir veya belirli süreler boyunca eklemi hareketsiz hale getirebilir
Bölüm 3/3: Sağlıklı (ve Ortak-Sağlıklı) Seçimler Yapma
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz - çoğu yetişkin için günde 30 dakika veya daha fazla - eklem sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın her yönü için faydalıdır. Tabii ki, doğru tekniği kullanarak egzersiz yapıyorsanız ve egzersizden eklem ağrısı çekiyorsanız vücudunuzu dinleyin. Ayrıca, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya önceden var olan tıbbi durumlarınız varsa, bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Zaten eklem ağrınız varsa veya kardiyovasküler sağlığınızı geliştirirken eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak istiyorsanız, bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizleri seçin. Suyun kaldırma kuvveti eklem stresini azalttığından, yüzme ve su aerobiği gibi su egzersizleri muhtemelen en eklem dostu seçeneklerdir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri kas inşa eder, ancak aynı zamanda kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bu da eklem sağlığına fayda sağlar. Ayrıca, daha güçlü kaslar, nesneleri vb. kaldırırken eklemlerinizdeki yükün daha fazla kaldırılmasına yardımcı olabilir.
- Yoga aynı zamanda esnekliği ve dengeyi geliştirdiği için eklem dostu bir egzersiz türüdür.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, genel sağlığınız için iyi olan aynı diyet, eklem sağlığı için de iyidir. Daha fazla taze meyve ve sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar yiyerek, kemiklerinizi ve eklemlerinizde bunlara bağlanan kıkırdakları, tendonları ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek çeşitli besin maddelerini daha fazla tüketeceksiniz.
- Kalsiyum, kemik sağlığı ile ilişkisi ile bilinir. Az yağlı süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş gıdalar ve diğer yüksek kalsiyumlu seçenekleri seçin.
- C vitamini alımınızı artırmak eklem kıkırdağının onarılmasına yardımcı olabilir. Turunçgiller, yapraklı yeşillikler ve domates gibi yiyecekleri seçin.
- Sodyum alımını azaltmanın ve potasyum alımını artırmanın kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardır. Muz, yoğurt ve mercimek gibi seçenekler iyi potasyum kaynakları iken, işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalar genellikle sodyumla yüklüdür.
- Aşırı kafein veya alkol alımı da kemik sağlığını bozabilir, bu nedenle her ikisini de ölçülü olarak tüketin.
Adım 3. Sağlıklı bir kilo taşıyın
Dizleriniz gibi ağırlık taşıyan eklemler özellikle kilo alımından etkilenir; Bazı tahminlere göre, kazanılan her pound dizlerinize dört pound stres ekler. Genel sağlığınız ve eklem sağlığınız için kilo vermek için sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizi başlangıç noktanız olarak kullanın.
Bununla birlikte, düşük kilolu insanlar kemik kaybı için daha yüksek risk altında olduğundan, düşük kilolu olmak eklem sağlığını da olumsuz etkileyebilir. Sağlıklı “orta yolu” hedefleyin
Adım 4. Sigara içmeyin
Sigara içmenin tehlikeleri hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, sağlığın neredeyse her yönünün sigaradan olumsuz etkilendiğini o kadar çok keşfederiz. Eklem sağlığı farklı değildir, çünkü sigara, neden olacağı diğer birçok zararın yanı sıra kemik yoğunluğunu azaltabilir.
