Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak, yaşlandıkça daha önemli hale gelir. Osteoporoz ve artrit gibi ciddi durumlar hareket etmeyi zorlaştırabilir ve daha fazla tıbbi soruna yol açabilir. Bu koşulları geliştirme olasılığınızı azaltmak veya en azından daha kötüye gitmesini önlemek için yapabileceğiniz basit şeyler vardır. Sigarayı bırakmak, daha fazla kalsiyum almak ve ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil etmek gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri, kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumaya yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kemikleriniz ve Eklemleriniz İçin Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Diyetinize daha fazla kalsiyum açısından zengin gıdaları dahil edin
Kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için yeterli kalsiyum almak çok önemlidir. Yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, bol miktarda kalsiyum açısından zengin gıda içeren bir diyet yemektir. Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- Az yağlı yoğurt veya süt gibi az yağlı süt ürünleri.
- Brokoli, brüksel lahanası, Çin lahanası, lahana ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Portakal suyu, mısır gevreği, ekmek, soya içecekleri ve tofu ürünleri gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar.
Adım 2. D Vitamini içeren yiyecekleri yiyin
Pek çok gıda D vitamini içermez, bu nedenle eksik olmak kolaydır. D vitamini almamızın birincil yolu güneştendir, ancak fazla güneş almayan bir yerde yaşıyorsanız, onu yediğiniz yiyeceklerden almanın yollarını bulmanız gerekecektir. D vitamini içeren gıdalar şunları içerir:
- Ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar.
- Yumurta sarısı
- Peynir
- Güçlendirilmiş süt, yoğurt veya soya ürünleri
- sığır karaciğeri
Adım 3. Yeterli C Vitamini alın
C vitamini, eklemlerinizdeki kıkırdak da dahil olmak üzere dokuların onarılmasına yardımcı olmak için gereklidir. Günlük miktarınızı aldığınızdan emin olmak için diyetinizin bol miktarda C vitamini açısından zengin gıdalar içerdiğinden emin olun, ancak günde 2.000 miligramı aşmayın. C vitamini açısından zengin besinler şunlardır:
- Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller
- Karpuz
- Çilek, yaban mersini, ahududu ve kızılcık gibi meyveler
- Ananas, papaya, kivi ve mango gibi tropikal meyveler
- Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
- Lahana, lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler
- Tatlı patates ve normal patates
- Kış kabağı
- Domates
Adım 4. K Vitamini ile kemik yoğunluğunu artırın
Bazı çalışmalar, K vitamininin kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü. Diğer çalışmalar, K vitamininin kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmadığını, ancak kemik kırıklarını ve kanserleri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diyetinize bir K vitamini takviyesi veya daha fazla K vitamini açısından zengin yiyecekler eklemeyi düşünün. K vitamini açısından zengin besinler şunlardır:
- yapraklı yeşillikler
- Et
- Peynir
- Yumurtalar
Adım 5. Sodyum alımınızı azaltın ve potasyum alımınızı artırın
Tuz oranı yüksek bir diyet kemik yoğunluğunu kaybetmenize neden olabilir. Bu faktörü ortadan kaldırmak için düşük sodyumlu bir diyet uygulayın ve tükettiğiniz tuzu dengelemeye yardımcı olmak için potasyum açısından zengin gıdaların alımını artırın. En sevdiğiniz yiyecekler için düşük sodyumlu seçeneklere bakın ve yediğiniz yiyeceklere tuz eklemekten kaçının. Sodyum alımınızı dengelemeye yardımcı olmak için potasyum açısından zengin gıdalar ekleyin. Çoğu meyve ve sebze potasyumda yüksektir. Bazı yaygın potasyum açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- Muz
- Kızarmış patates
- Portakal suyu
- Kış kabağı
- Brokoli
- yoğurt
- kuru fasülye
- Kavun
- Trança balığı
- Tatlı patatesler
- mercimek
Adım 6. Daha az kafein tüketin
Arada bir fincan kahve içmek sizin için kötü değil, ancak çok fazla kafein içmek kemiklerinizin kalsiyum kaybetmesine neden olabilir. Bu kayıpları önlemeye yardımcı olmak için kafein alımınızı günde 300 miligramın altında tutun. Kafeinin kahve, çay, kola, enerji içecekleri ve sıcak çikolata gibi birçok farklı içecekte bulunabileceğini unutmayın.
Yarı kafeinsiz kahveye geçmeyi deneyin veya bitkisel çay, su ve meyve suyu gibi doğal olarak kafeinsiz içeceklere geçin
Adım 7. Orta derecede alkol tüketimi
Çok fazla alkol tüketen kişilerin kemik kırılması ve kırılgan kemiklere sahip olma olasılığı daha yüksektir. İçme sadece vücudunuzun vitamin ve mineralleri emme yeteneğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu tüketen hormonlarda bir artışa neden olur. Bu yan etkilerden kaçınmak için, yalnızca ölçülü olarak için veya tüketiminizi denetlemekte sorun yaşıyorsanız, içmeyi bırakmak için yardım alın.
Alkol bağımlılığı ile ilgili bir sorununuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. İçkinizi kontrol altına almak için yardıma ihtiyacınız olabilir
Adım 8. Glukozamin takviyelerini deneyin
Glukozamin, vücudunuzda doğal olarak oluşan ve eklemlerinizdeki kıkırdağı destekleyen kimyasal bir bileşiktir. Herhangi bir gıdada bulunmaz, bu nedenle glukozamininizi artırmak için takviye almalısınız.
Günde üç kez 500 miligram almayı deneyin
Yöntem 2/3: Sağlıklı Kemikleri ve Eklemleri Geliştirmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Bir egzersiz rejimine başlamadan önce planlarınızı doktorunuzla tartışmanız önemlidir. Doktorunuz yaşınıza, kilonuza ve sahip olduğunuz tıbbi durumlara göre hangi egzersizlerin sizin için en iyi olacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Kendi başınıza güvenli bir şekilde egzersiz yapmadan önce kayda değer ilerlemeniz varsa, doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
Osteoporozunuz varsa, doğru diyette olduğunuzdan ve uygun takviyeleri aldığınızdan emin olmak için doktorunuzla birlikte çalıştığınızdan emin olun. Bu bilgiyi kan çalışmanıza ve/veya kemik taramalarınıza dayandıracaklar
Adım 2. Kemiklerinizi güçlü tutmak için ağırlık taşıma egzersizleri yapın
Ağırlık taşıyan egzersizler, vücudunuzun daha fazla kemik kütlesi oluşturmasına ve zaten sahip olduğunuz kemik yoğunluğunu korumasına yardımcı olur. Sizi yerçekimine karşı çalışmaya zorlayan herhangi bir egzersiz, ağırlık taşıyan bir egzersiz olarak kabul edilir. Yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler, tüm vücut ağırlığınızı yerde taşımadığınız için ağırlık kaldırma egzersizleri olarak kabul edilmez. Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bir seferde 30 dakika yapmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, günde üç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Ağırlık taşıyan egzersizlerin bazı örnekleri şunları içerir:
- Yürüme
- Koşma
- Dans
- Futbol oynamak
- Basketbol oynamak
- Tenis oynamak
Adım 3. Eklemlerinizi korumak için düşük etkili egzersizler seçin
Eklemlerinizi ağırlaştırmayacak egzersizler bulmaya daha fazla odaklanıyorsanız, yürüme, yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler yapın. Bu egzersizler, eklemlerinizde çok fazla strese neden olmadan size iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlayacaktır. Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bir seferde 30 dakika yapmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, günde üç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
Adım 4. Direnç eğitimini deneyin
Kaslarınızda güç oluşturmak, kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumaya da yardımcı olabilir. Güçlü kaslara sahip olmak aslında osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir. Tüm büyük kas gruplarınızda, özellikle de çekirdeğinizde (sırt ve karın) güç oluşturduğunuzdan emin olun. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, daha sonra duruş problemlerini önlemeye yardımcı olacaktır. Her gün biraz kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Adım 5. Eklemlerinize zarar verebilecek egzersizler yaparken koruyucu giysiler giyin
Egzersiz yaparken eklemleriniz yaralanabilir, bu nedenle yaralanma ihtimalleri varsa onları korumak önemlidir. Eklemlerin yaralanmasına neden olabilecek yaygın faaliyetler arasında paten kayma, kaykay ve buz pateni bulunur. Eklem yaralanmasına neden olabilecek herhangi bir egzersiz yaparken dirseklik, dizlik, bilek koruyucu ve kask taktığınızdan emin olun.
Adım 6. Bir yoga dersi almayı düşünün
Egzersiz programınıza denge ve germe egzersizleri ekleyerek kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmaya da yardımcı olabilirsiniz. Yoga, birçok farklı poz türü nedeniyle denge ve germe egzersizlerini birleştirmek için harika bir seçenektir. Daha önce hiç denemediyseniz, yeni başlayanlar için bir yoga sınıfı arayın.
Adım 7. Titreşim tedavisini deneyin
Titreşim makinelerinin bazı durumlarda kemik yoğunluğunu arttırdığı gösterilmiştir. Yapılması gereken daha fazla araştırma var, ancak şimdilik, yorucu egzersiz yapamayan veya kemikleri için daha az stresli bir şeye ihtiyaç duyanlar için bir miktar faydası olabileceğini gösteren olumlu araştırmalar var.
- Titreşim tedavisinin ana türü Tüm Vücut Titreşimi (WBV) olarak adlandırılır. Kişi, destek için bir korkuluk kullanarak, titreşimli platformlu bir makinenin üzerinde duruyor. Titreşimin yoğunluğu ayarlanabilir; yeni başlayanlar düşük yoğunluklu bir titreşimle başlamalı ve daha yüksek yoğunluklara kadar çalışmalıdır.
- Kan pıhtılaşmasına yatkınsanız, kalp piliniz varsa, hamileyseniz veya iç kulak problemleriniz varsa titreşim tedavisini kullanmamalısınız.
Adım 8. Vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanıyın
Kendinize zarar vermemek için her hafta kendinize dinlenmek için bir gün ayırmaya çalışın. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun kendini onarması için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudunuzu dinleyin ve başlangıçta kendinizi çok fazla zorlamayın. Haftada bir günü dinlenme gününüz olarak belirleyin veya o gün hafif bir yürüyüş yapmak veya kısa bir bisiklete binmek gibi kolay bir şey yapın.
Adım 9. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuza iyi bakın
Antrenmanlarınızdan hemen sonra da vücudunuza özen gösterdiğinizden emin olun. Eklemleriniz iltihaplanırsa, ağrıyı dindirmek ve şişliği azaltmak için buz kullanabilirsiniz. Bir buz torbasının veya buzla dolu bir plastik torbanın etrafına kağıt havlu sarın ve buz paketini ağrıyan eklemlerinize uygulayın.
Aşırı egzersiz yapmak yaralanmalara neden olabilir ve bu da ilerlemenizi etkileyebilir. Egzersiz yaparken kendinizi yaralamış olabileceğinizi düşünüyorsanız hemen doktorunuzla konuşun
Yöntem 3/3: Kemik ve Eklem Sağlığı İçin Diğer Önemli Adımları Atma
Adım 1. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigaranın kemik kütlesinin tükenmesine neden olduğu gösterilmiştir. Sigara içiyorsanız, sigara içmenizin bir sonucu olarak daha fazla kemik kütlesi kaybetmemek için sigarayı hemen bırakın. Sigara içmek başka birçok ciddi sağlık sorununa da neden olur. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, bölgenizdeki bir sigara bırakma programı hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak önemlidir. Kilonuz düşükse, kemik kaybı riskiniz daha yüksektir. Fazla kiloluysanız, eklemlerinizde ekstra strese neden olabilirsiniz ve hatta osteoartrit geliştirme riski altında olabilirsiniz.
İdeal vücut ağırlığınızın üzerinde veya altındaysanız, sağlıklı bir kiloya nasıl ulaşacağınız ve bunu nasıl koruyacağınız konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 3. Gün boyunca pozisyonları değiştirin
Eklem ağrısı nedeniyle çok fazla hareketten kaçınıyor olabilirsiniz, ancak hareketsiz bir işte çalışmak veya gün içinde yeterince hareket etmemek eklem ağrısına neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Genelde uzun süre oturuyorsanız, birkaç saatte bir kalkıp hareket etmeyi unutmayın.
Adım 4. Doğru ayakkabıları giyin
Bazı ayakkabılar eklem sorunları yaşama riskini artırır. Yüksek topuklu ayakkabılar, kadınların eklem ağrısı yaşama ihtimalini on kat artırıyor. Sık sık yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsanız, daha düşük bir topukluya geçmeyi deneyin (3 inçten az). Ayrıca, ayakkabılarınızın doğru boyutta olduğundan ve iyi bir yastıklama ve kemer desteğine sahip olduğundan emin olun.
Adım 5. Doktorunuzla kemik ve eklem sağlığı hakkında konuşun
Kemik ve eklem sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kemik yoğunluğunuzun yeterli olup olmadığını veya düşük kemik yoğunluğunuz olup olmadığını belirlemek için testler yapabilir.
- Kemik kaybını tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilecek ilaçları sorun.
- Şiddetli eklem ağrınız varsa cerrahi seçenekleri tartışın.
