Şeker hastalığınız varsa, kalp hastalığına yakalanma olasılığınız da daha yüksektir. Neyse ki, diyet ve egzersiz kombinasyonu ile tipik olarak kalbinizi sağlıklı tutabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca çok fazla kan şekeri kan damarlarınıza zarar verebileceğinden ve kalbinize baskı uygulayabileceğinden diyabetinizi kontrol altında tutmanız gerekecektir. Ayrıca yaşam tarzınızda bazı zor değişiklikler yapmanız gerekebilir, ancak bunu iyi seçimler yaparak genel sağlığınızı kontrol altına almak ve iyileştirmek için bir fırsat olarak da görebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyabetinizi Yönetme
Adım 1. Kan şekeri seviyenizi günlük olarak kontrol edin
Günlük testlerle ilaçlarınızın, diyetinizin ve egzersizinizin kan şekerinizi kontrol altında tuttuğunu doğrulayın. Doktorunuz, özellikle yakın zamanda diyabet teşhisi konduysa, kan şekerinizi daha sık kontrol etmenizi isteyebilir.
- Kan şekeri testinizin sonuçlarının bir kaydını tutun. Seviyelerinizi test ettiğiniz tarih ve saati kaydedin. Ayrıca, nasıl hissettiğiniz ve gün içinde veya testten hemen önce yaptığınız diğer faaliyetlerle ilgili bilgileri de ekleyebilirsiniz.
- Seviyelerinizi bir günden diğerine karşılaştırın. Herhangi bir önemli değişiklik fark ederseniz, farklı yaptığınız ve kan şekerinizi etkilemiş olabilecek şeylere bakabilirsiniz.
- Açlık kan şekeriniz 80-100 mg/dL arasında ve A1C'niz %7'nin altındayken kan şekeriniz iyi kontrol ediliyorsa, her gün kan şekerinizi test etmeniz gerekmeyebilir. Kan şekerinizi her gün kontrol altında tutmanın bir faydası yok.
Uç:
Doktorunuz, kullanmanız için önceden basılmış kan şekeri günlüklerine sahip olabilir. Kendinizi daha rahat hissederseniz kullanabileceğiniz akıllı telefon uygulamaları da vardır. Akıllı telefonunuzda test etmek için hatırlatıcılar da ayarlayabilirsiniz.
Adım 2. Yiyeceklerin vücudunuzu nasıl etkilediğini takip etmek için bir yemek günlüğü tutun
Kan şekeri günlüklerinizle birlikte, atıştırmalıklar da dahil olmak üzere gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Yediğiniz zamanı ve yediklerinizin kabaca miktarını ekleyin.
- Kullanabileceğiniz yemek günlüğü akıllı telefon uygulamaları var. Bu uygulamaların çoğu kilo verme programlarına bağlıdır ve aylık abonelik gerektirebilir. Ancak, bazıları ücretsizdir. Doktorunuza veya beslenme uzmanınıza (varsa) önerecekleri belirli bir uygulama olup olmadığını sorabilirsiniz.
- Uygulamalar genellikle yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri ve diğer besinleri otomatik olarak hesaplar. Aksi takdirde, beslenme bilgilerine bakmanız ve bu hesaplamaları kendi başınıza yapmanız gerekir.
- Bir diyabetik olarak, kadınlar için öğün başına 45 gr karbonhidrat ve erkekler için öğün başına 60 gr karbonhidrat gibi düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmanız gerekir. Basit, rafine şekerler yerine yüksek lifli, karmaşık karbonhidratları seçtiğinizden emin olun.
Uç:
Yemekten önce kan şekerinizi kontrol edin. Daha sonra yemekten bir buçuk saat sonra tekrar kontrol edin. Bu, kan şekerinizin yediğiniz belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini size söyleyecektir.
Adım 3. Yılda en az iki kez A1C testi yaptırın
A1C testi, 3 aylık bir süre boyunca ortalama kan şekeri seviyenizi ölçer. Doktorunuz kan alır ve analiz için laboratuvara gönderir. Genellikle A1C seviyenizin %7'nin altında olmasını istersiniz. Ancak doktorunuz genel sağlık ve fiziksel durumunuza göre sizin için farklı bir hedef belirleyebilir.
- Tedavi hedeflerinize ulaşmakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuz A1C'nizi yılda ikiden fazla kontrol etmek isteyebilir.
- A1C testi, doktorunuzun diyabet yönetiminizi izlemesine ve hedeflerinizi veya tedavinizi gerektiği gibi ayarlamasına yardımcı olur.
Adım 4. Kalbinizi korumaya yardımcı olacak ilaçları alın
Genel sağlığınıza bağlı olarak doktorunuz kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Kalp krizi veya felç için daha yüksek risk altındaysanız, ek ilaçlar reçete edilebilir.
- Diyabetli çoğu insan kan basıncını 140/90 mm Hg'nin altında tutmayı hedefler. Doktorunuz sizin için farklı bir hedef belirleyebilir veya çok yüksekse kan basıncınızı düşürmek için ilaç reçete edebilir.
- Doktorunuz, genel sağlık ve fiziksel durumunuza göre kolesterol sayılarınızın ne olması gerektiğine karar verir. Özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz, kolesterolünüzü düşürmek için size statinler verilebilir.
- Diyabetiniz için daha yeni bir ilaç alıyorsanız, bu aynı zamanda kalbinizin korunmasına da yardımcı olabilir. Örneğin, Invokana, Farxiga ve Jardiance gibi SGLT2 ilaçları.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapma
Adım 1. Taze meyve ve sebzelere odaklanın
Şeker hastalığınız olduğunda kalbinizi sağlıklı tutmak için her öğünde "gökkuşağını yemeye" çalışın. Neredeyse otomatik olarak kalp-sağlıklı bir yemek oluşturmak için tabağınıza birçok farklı renkte meyve ve sebze ekleyin.
Derin renkli meyve ve sebzeler kalbiniz için en iyisidir. Ispanak ve havuç gibi sebzeleri veya şeftali ve çilek gibi meyveleri düşünün
Uyarı:
Meyve ve sebzeler önemli olsa da, şeker eklemiş olabilecek meyve sularından uzak durun. Konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerde ayrıca şeker veya sodyum eklenmiş olabilir ve bunlardan kaçınmanız gerekir.
Adım 2. Diyetinize lif açısından zengin kepekli tahılları ekleyin
Ekmeksiz ve makarnasız yaşayamayacağınızı düşünüyorsanız, işlenmiş beyaz ekmek ve makarna yerine kalp dostu tam tahıllı seçenekleri tercih edin. Tam tahıllı makarna, kepekli ekmek ve mısır lezzetli ve doyurucu seçeneklerdir.
Kahvaltıda mısır gevreği yemeye alışkınsanız, onu baharat veya meyve eklenmiş yulaf ezmesiyle değiştirin. Şeker eklemek yerine tatlı bir şeyler tercih ediyorsanız taze meyve kullanın
Adım 3. Haftada en az iki kez kızartılmamış balık yiyin
Somon, göl alabalığı, uskumru ve ringa balığı gibi Omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar kalbiniz için inanılmaz derecede iyidir. Balığınızı kızartmak yerine ızgara yapın, tavada kızartın, fırında pişirin veya kızartın.
Balıkları başka yemeklere de karıştırabilirsiniz. Örneğin, somonu veya ton balığını tam tahıllı makarnaya karıştırıp taze pesto veya hafif sos ile bitirebilirsiniz. Bununla birlikte, daha fazla doymuş yağ içeren ağır, krema bazlı soslardan kaçının
Adım 4. Yağsız protein kaynaklarını seçin
Kırmızı etin kalbiniz için iyi olmadığını duymuş olabilirsiniz, ancak bu kesinlikle doğru değil. Sığır filetosu ve bel gibi yağsız kesimleri küçük porsiyonlar halinde (kolesterolünüzü 300 mg'ın altında tutmak için) haftada bir veya daha fazla kez yapmak iyidir. Ancak etinizin büyük kısmı tavuk veya hindi olmalıdır.
Herhangi bir tavuk veya hindiyi yemeden önce derisini çıkardığınızdan emin olun. Kümes hayvanları, kızartılmak yerine ızgara veya fırınlandığında en çok kalp sağlığına sahiptir
Adım 5. Kalp-sağlıklı yemek tarifleri koleksiyonu oluşturun
Yemek yapmayı seviyorsanız, yeni diyetinizin en zor yanının, uyguladığınız yemekleri artık kusursuz hale getirememek olduğunu fark edebilirsiniz. Neyse ki, deneyebileceğiniz çok sayıda kalp-sağlıklı tarif kitabı var. Bunların çoğu, klasik rahat gıdalardaki kalp-sağlıklı varyasyonlara odaklanır.
Amerikan Kalp Derneği, diyabetli insanlar için ücretsiz olarak indirebileceğiniz birçok kalp-sağlıklı yemek tarifine sahiptir. https://recipes.heart.org/en adresine gidin ve koleksiyonlara göz atın veya en sevdiğiniz malzemeleri arayın
Yöntem 3/3: Aktif Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Vücut ağırlığınızın en az %7'sini kaybetmek için bir hedef belirleyin
Vücut ağırlığınızın sadece %7'sini kaybetmek diyabet riskinizi yarı yarıya azaltır. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, diyabetik semptomlarınızı iyileştirmenin yanı sıra kalbe daha az baskı uygular.
- Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, vermeniz gereken kiloları vermenize ve uzak tutmanıza yardımcı olacak bir kilo verme planı tasarlamanıza yardımcı olabilir. Doktorunuza önerecekleri biri olup olmadığını sorabilirsiniz.
- Kilo verme programlarından akıllı telefon uygulamalarına da göz atabilirsiniz, ancak bunların şeker hastalığına odaklandıklarından emin olun. Çoğu aylık abonelik gerektirse de, birkaçı ücretsiz olarak sınırlı bir sürüm sunar. Uygulamayı sınırlı bir süre için (genellikle 30 günden az) ücretsiz olarak deneme olanağına da sahip olabilirsiniz.
- Kendinizi her gün yaklaşık aynı saatte tartın (en iyisi uyandıktan hemen sonra). Bu, kilo vermeye çalışırken hedefinize odaklanmanızı sağlayacaktır.
Adım 2. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın
Daha önce gerçekten egzersiz yapmadıysanız, "orta yoğunlukta" gibi bir ifade göz korkutucu gelebilir. Ama gerçekten, bu tempolu bir yürüyüşten başka bir şey değil. Günde en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olmak için bir hedef belirleyin.
- 30 dakikanızı bir kerede yapmak zorunda değilsiniz. Sabahları 15 dakikalık bir egzersiz seansı ve öğleden sonraları bir tane daha yapabilirsiniz.
- Nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yaşadıysanız, 30 dakikalık hedefinize kadar çalışmanız gerekebilir. 5 dakika egzersiz yaparak başlayın, ardından bir saat dinlenin, ardından 5 dakika daha deneyin.
- Eklemleriniz size sorun çıkarırsa, ihtiyacınız olan aerobik egzersizi elde etmenin nispeten düşük etkili yolları olan yüzmeyi veya bisiklete binmeyi (sabit bir bisiklet üzerinde) de deneyebilirsiniz.
Uç:
Sizinle egzersiz yapması için bir arkadaş veya aile üyesi edinin. Sizi motive etmeye ve sizi sorumlu tutmaya yardımcı olabilirler.
Adım 3. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigara içmek kan damarlarınızı daraltır, bu da kalbinizin daha fazla kan pompalamasına ve yüksek tansiyona neden olabilir. Sağlığınızı iyileştirme konusunda ciddiyseniz, sigarayı bırakmak en büyük önceliğiniz olmalıdır. Bırakırsanız, kan şekeriniz, kan basıncınız ve kolesterol seviyeleriniz iyileşir. Hatta doktorunuz aldığınız bazı ilaçlardan sizi kesebilir.
- Bırakma isteğiniz hakkında doktorunuzla konuşun. Bir plan oluşturmanıza yardımcı olacaklar. Sigarayı bırakmaya hazır olan çoğu sigara içicisi, tamamen bırakmadan önce birkaç haftayı sigarayı azaltmak ya da karneye ayırmakla geçirir. Tamamen bırakmayı planladığınız bir tarih belirleyin ve mümkün olduğu kadar çok arkadaşınıza ve aile üyesine söyleyin. Sizi desteklemek için orada olmalarına ihtiyacınız olduğunu bilmelerini sağlayın.
- Sigarayı bırakmayı kolaylaştıran reçeteli ilaçlar vardır. Doktorunuza bunlardan herhangi birinin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
Adım 4. Her gün oturmaktan çok hareket etmeye zaman ayırın
Aktif kalmak, kalbinizi sağlıklı tutmanın anahtarıdır. Zamanınızın çoğunu hareket halinde geçirmek için mümkün olduğunca gününüze aktivite ekleyin. Ayrıca gün boyunca aktif olduğunuzda daha kolay uykuya daldığınızı ve daha sağlıklı uyuduğunuzu fark edebilirsiniz.
- Nispeten hareketsiz bir ofis işiniz varsa, ayakta bir masada çalışıp çalışamayacağınızı veya bir egzersiz topu için sandalyenizi değiştirip değiştiremeyeceğinizi öğrenin.
- Kapıdan uzağa park ederek, asansör yerine merdivenleri kullanarak veya telefonda konuşurken adım adım ilerleyerek gününüzü iş aktivitesine dönüştürün. Bu küçük aktivite patlamaları zamanla büyük bir fark yaratacaktır.
Adım 5. Susuz kalmamak için gün boyunca su için
Hidratlı kalmak herkes için önemlidir, ancak diyabetiniz varsa özellikle önemlidir. Uygun hidrasyon, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olur. Etkili kalp çalışması için uygun hidrasyon da gereklidir.
- Günde ne kadar su içmeniz gerektiğini bulmak için ağırlığınızı 0,5 ile çarpın. Sonuç, her gün içmeniz gereken ons su miktarıdır. Örneğin, 200 pound ağırlığındaysanız, 100 ons su içmeniz gerekir (8 ila 9 12 ons bardak arasında). Hedefinize ulaşmak için, uyanık olduğunuz her saat başı 12 onsluk bir bardak su içmeyi hedefleyin.
- Bunun yalnızca bir temel olduğunu unutmayın. Egzersizden sonra daha fazla su içmeniz gerekecek. Kahve veya alkol gibi dehidre edici içecekler içerseniz de daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır.
Adım 6. Stresi yönetmek için stratejiler öğrenin
Stresi hayatınızdan çıkaramazsınız ama onunla daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak alışkanlıklar edinebilirsiniz. Kendinizi sürekli stresli hissetmenize izin vermek, kalbinize çok fazla baskı uygular.
- Egzersiz yapmaya başladıysanız, bu tek başına stresi yönetmenize yardımcı olabilir. Egzersiz, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olan iyi hissettiren hormonları serbest bırakır.
- Tai chi ve yoga, rahatlamanıza ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmek için bu aktiviteleri egzersiz programınıza da dahil edebilirsiniz.
- Odağınızı geliştirmek ve kendinize odaklanmanıza yardımcı olmak için günde birkaç dakika meditasyon yapmayı veya günlük tutmayı deneyin.
