Pankreasınızı Sağlıklı Tutmanın 4 Kolay Yolu

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 13:06

Genellikle gözden kaçsa da pankreas önemli ve çalışkan bir organdır. Yiyecekleri sindirmeye ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan enzimler yapar. Pankreanızı sağlıklı tutmanın en önemli adımları sağlıklı beslenmek, alkol tüketimini azaltmak ve tütünden uzak durmaktır. Pankreatit gibi pankreatik bir rahatsızlığı yönetiyorsanız, doktorunuzun beslenme kurallarına uyun ve herhangi bir ilacı belirtilen şekilde alın.

adımlar

Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Takibi

Adım 1. Yağ tüketiminizi sınırlayın ve sağlıklı katı ve sıvı yağlar seçin

Diyetinize bitkisel yağlar, fındık, balık ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin. Tam yağlı seçenekler yerine az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin. Kızartılmış yiyeceklerden, kırmızı etten, işlenmiş etlerden (pastırma veya şarküteri eti gibi), tereyağı ve margarinden uzak durun.

Genel bir kural olarak, günlük kalorinizin yaklaşık %25'i yağdan gelmelidir. Yağ gram başına 9 kalori içerir; hedef günlük değerinizi gram olarak bulmak için günlük kalorinizin %25'ini hesaplayın, ardından 9'a bölün. Örneğin, 2500'ün %25'i 625'tir ve 625 ÷ 9 = 69.4 veya yaklaşık 70 g.
Pankreas rahatsızlığını yönetiyorsanız, mümkünse yağsız bir diyet tüketmelisiniz. İhtiyacınız olan besinleri alırken diyetinizdeki yağı en aza indirmenin veya ortadan kaldırmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.

Adım 2. Yağlı fast food yemeklerinden kaçının

Birçok insan, fast food burgerleri ve patates kızartması gibi çok yağlı abur cubur yediklerinde pankreas semptomları yaşar. Mümkün olduğunca dışarıda yemek yemeyi sınırlayın ve pişmiş, kaynatılmış veya sağlıklı yağlarda (zeytinyağı veya kanola yağı gibi) hazırlanmış ev yapımı yemeklere sadık kalın.

Dışarıda yemek yediğinizde, salatalar, buharda pişirilmiş sebzeler veya fırında tavuk veya balık gibi yağ ve gres oranı düşük sağlıklı yiyecekler arayın. Şüphe duyduğunuzda, garsonunuza yemeğin nasıl hazırlandığını sorun.
Bazı restoranlarda daha sağlıklı bir alternatif isteyebilirsiniz. Örneğin, normalde kısmen hidrojene soya fasulyesi yağında pişirilen yiyeceklerin bunun yerine zeytinyağı ile hazırlanıp hazırlanamayacağını sorun.

Adım 3. Beyaz et, kümes hayvanları ve balık gibi yağsız proteinler yiyin

Diğer yağsız protein kaynakları arasında yumurta, fındık, fasulye ve mercimek bulunur. Tam günlük ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, kadınların 5 ila 5 ¹⁄₂ günde ons (140 ila 160 g) protein ve erkeklerin 6 ila 6 ¹⁄₂ günde ons (170 ila 180 g).

Yumurta ve kuruyemişler ölçülü tüketilmelidir. Haftada 3'ten fazla yumurta yememeye çalışın ve günlük sadece küçük bir avuç dolusu kuruyemiş yemeye çalışın.
Düşük proteinli bir diyetiniz varsa, yağ, alkol ve tütün gibi zararlı maddeleri sindirmekte ve metabolize etmekte zorlanacaksınız.
https://www.choosemyplate.gov adresinden özel beslenme ihtiyaçlarınız hakkında daha fazla bilgi edinin.

Adım 4. Tam tahıllar gibi düşük glisemik gıdalara yönelin

Sağlıklı seçenekler arasında kepek gevrekleri, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, kahverengi pirinç, fındık, meyveler ve sebzeler bulunur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar ve şekerleme gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekler (yani rafine şekerler ve basit karbonhidratlar içeren yiyecekler) yerine bu seçenekleri seçin.

Karbonhidratlar pankreas sağlığı için önemlidir, ancak bazı türleri sizin için iyi değildir. Yüksek glisemik indeksli gıdalardaki basit karbonhidratlar, vücudunuzda çok hızlı ve kolay bir şekilde şekere parçalanarak kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Bu pankreasınızı fazla çalıştırabilir.
Günlük kalorinizin yaklaşık %45'i karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Toplam kalorinizin %45'ini bulun, ardından hedef miktarınızı gram olarak hesaplamak için 4'e bölün. Günde 2.000 kalori yediğinizi varsayalım; 2.000'in %45'i 900'dür ve 900 ÷ 4 225 g'dır.
Her öğünden aldığınız karbonhidrat miktarını nasıl hesaplayacağınızdan emin değilseniz, çevrimiçi bir beslenme hesaplayıcı kullanmayı deneyin.

Adım 5. İlave şeker tüketmekten kaçının

Meyve ve sebzeler gibi doğal olarak şeker içeren yiyecekler yemek için iyidir. Bununla birlikte, şekerli kahvaltılık gevrekler, tatlılar ve alkolsüz içecekler gibi ilave şeker içeren ürünlere dikkat edin. Şeker ve hamur işlerini idareli bir şekilde yiyin, besin etiketlerini okuyun (özellikle tahıllar, soslar, çeşniler ve meyve suları için) ve kahve ve çayı şeker yerine Stevia özü ile tatlandırmayı deneyin.

Etiketleri okuyun, ancak beslenme bilgileri altında listelenen şeker içeriğinin eklenen tüm tatlandırıcıları içermeyebileceğini unutmayın. Ağırlığa göre listelenen malzemeleri kontrol edin. Listede şeker veya "sakaroz", "glikoz", "dekstroz" veya "yüksek fruktozlu mısır şurubu" gibi kelimeler görürseniz, o ürün çok fazla şeker içerir.
Eklenen şekerler pankreasın daha fazla çalışmasını sağlar ve herhangi bir besin değeri sağlamazlar. Yetişkinler için ilave şeker için önerilen limitler günde 100 ila 150 kalori veya 24 ila 36 gramdır.

Adım 6. Günde en az 6 ila 8 c (1,4 ila 1,9 L) sıvı için

Su en iyi seçimdir; şekerli spor içecekleri ve meyve sularında aşırıya kaçmayın. Pankreas rahatsızlığını yönetiyorsanız, dehidrasyonu önlemek için her zaman bir şişe suyu el altında bulundurun. Sıcak havalarda ve egzersiz yaparken terlemeyle kaybedilen sıvıları yerine koymak için her 20 dakikada bir 1 lt (240 mL) su için.

Susuz kalmış olup olmadığınızı görmek için idrarınızı kontrol edin. Soluk sarıysa, yeterince su içiyorsunuzdur. Karanlıksa, seyrekse veya az miktarda çıkıyorsa, susuz kalmış olabilirsiniz.
Dehidrasyon pankreası aşırı çalıştırabilir ve pankreas rahatsızlıklarını şiddetlendirebilir veya neden olabilir.

Adım 7. Pankreas rahatsızlığınız varsa küçük, sık öğünler yiyin

Küçük öğünler pankreasınız için daha kolaydır ve bir kerede çok fazla kalori almak, pankreasın çok çalışmasına neden olabilir. Örneğin, tek öğünde 8 oz (230 gr) tavuk göğsü yemek yerine, öğle yemeğinde yeşillikler üzerinde 3 ila 4 oz (85 ila 113 gr) porsiyon yiyin ve gerisini akşam yemeği için saklayın.

Pankreatitiniz varsa, alevlenme sırasında pankreasınıza ara vermek için 1 ila 2 gün boyunca berrak sıvılar tüketin. Berrak sıvılar arasında su, elma suyu ve et suyu bulunur. Alevlenme sırasında oruç tutmadan önce güvenli tarafta kalın ve doktorunuza danışın.
Pankreas alevlenmesi sırasında keskin karın ağrısı ve hassasiyet (özellikle yemek yedikten sonra), bulantı ve kusma, hızlı nabız ve ateş veya titreme gibi semptomlar yaşayabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Faydalı Yaşam Tarzı Seçimleri Yapma

Adım 1. Günde yaklaşık 30 dakika egzersiz yapın

Kilonuzu yönetmek, stres seviyelerini azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için aktif kalın. Hızlı yürüyüşler, bisiklete binme ve yüzme, özellikle fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz harika egzersiz biçimleridir.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, günde 2 veya 3 kez 5 ila 10 dakika yürüyerek başlayın. Süreyi kademeli olarak artırın ve rutininize yavaş yavaş yeni aktiviteler ekleyin.
Özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlama konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin.

Adım 2. Alkol almaktan kaçının

Pankreas bozukluğunu yönetiyorsanız, alkolden tamamen kaçının. Aksi takdirde, erkekseniz günde 1-2, kadınsanız günde 1 içki içmeye devam edin. Sağlığınız iyi olsa bile, alkolden uzak durmanın veya az miktarda alkol almanın en iyi seçim olduğunu unutmayın.

Ağır içme, akut pankreatitin yaygın bir nedenidir. Akut pankreatit geliştikten sonra ılımlı olsa bile içmeye devam etmek ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Kısıtlamak veya bırakmak için sınırlar koyun ve bunlara bağlı kalın. Gerekirse, alkol alma dürtüsünü tetikleyen durumlardan kaçının. Sosyal ortamlarda, kendinizi yabancı hissetmemek için limonlu veya misket limonlu soda için. Sağlığınızı korumanın içmekten daha önemli olduğunu kendinize hatırlatın.

Adım 3. Sigarayı bırakın veya diğer tütün ürünlerini kullanmayı bırakın

Diğer zararlı etkilerin yanı sıra, sigara içmek ve tütün çiğnemek pankreas kanseri riskini önemli ölçüde artırır. Tütün kullanıyorsanız, bırakmanıza yardımcı olabilecek ürünler hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşun. Sigarayı bırakmak pankreas sağlığınızı iyileştirmeye ve pankreas kanseri ve benzeri durumları önlemeye yardımcı olabilir.

Yamalar, sakızlar ve ilaçlar sigarayı bırakmanıza veya tütün çiğnemenize yardımcı olabilir. İştahınızı yönetmek için kendinizi meşgul etmeye veya yeni bir hobi edinmeye çalışın. Yemekten sonra sigara içmeye alışkınsanız, bunun yerine yürüyüşe çıkın. Sabah kahvenizin yanında sigara içtiyseniz, çaya geçin

Adım 4. Yoga yaparak stresi yönetin ve meditasyon yapmak.

Çevrimiçi rehberli yoga ve meditasyon videoları arayın veya yerel bir sınıfa katılın. Stresli hissettiğinizde derin nefes egzersizleri yapın. Derin bir nefes alın ve dörde kadar sayarken karnınızı hava ile doldurun, nefesinizi 7'ye kadar tutun, sonra 8'e kadar sayarken yavaşça nefes verin.

Stres pankreas bozukluklarını şiddetlendirebilir ve iyileşme sürecini yavaşlatabilir

Adım 5. Fazla kilolu veya obezseniz kilo vermeye çalışın

Sağlıklı bir diyete bağlı kalın, kalori tüketiminizi takip edin ve düzenli olarak egzersiz yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ağırlıktaki ani değişiklikler pankreas için iyi olmadığından, haftada yaklaşık 0,45 kg kaybetmeye çalışın.

Fazla kiloluysanız, başlangıç kilonuzun %5 ila %7'sini kaybetmek pankreasınıza fayda sağlayabilir, diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir veya daha önce teşhis konmuşsa diyabeti yönetmenize yardımcı olabilir.
Kilo verme konusunda tavsiye almak ve sağlıklı kilo verme hedefleri önermek için doktorunuza danışın.
Düşük kilolu veya sağlıklı kiloda olan kişiler de pankreatit alabilir. Herhangi bir kilo endişeniz varsa veya kilonuzun pankreasınızın sağlığıyla nasıl bağlantılı olabileceğini öğrenmek istiyorsanız doktorunuzla konuşun.

Yöntem 3/3: Pankreas Bozukluklarını Yönetme

Adım 1. Pankreas bozukluğu belirtileriniz varsa doktorunuza görünün

Pankreatitin ana semptomu, karnınızın sol üst kadranda, göbek deliğinizin üstünde ağrıdır. Ağrı, yemek yedikten veya içtikten sonra daha kötü olabilir, birkaç gün içinde kademeli olarak artabilir, sırt üstü yattığınızda daha da kötüleşebilir veya sırtınıza ya da sol kürek kemiğinizin altına yayılabilir.

Pankreatitin diğer semptomları şişkinlik, hıçkırık, hazımsızlık, yağlı veya sarımsı dışkı veya ishali içerebilir. Hastalığın sonraki aşamalarında, gözlerde ve ciltte sararma gelişebilir.
Pankreatit semptomları, karaciğer sirozu gibi diğer durumların semptomlarını taklit edebilir. Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, doğru teşhis için doktorunuza görünün.
Diyabet ve prediyabet pankreas hastalıklarıdır ve genellikle rutin kontrollerde teşhis edilir. Genellikle belirgin diyabet belirtileri olmasa da semptomlar arasında artan susuzluk, sık idrara çıkma, yorgunluk ve bulanık görme sayılabilir.

Adım 2. Gerekirse ek enzimler veya insülin alın

Pankreas rahatsızlığınız varsa, pankreasınız yiyecekleri sindirmek için gereken enzimleri yeterince üretemeyebilir. Doktorunuz tavsiye ederse, her öğünde ek enzim kapsülleri alın. Şeker hastasıysanız, doktorunuz kan şekerinizi düzenlemek için ilaç veya insülin enjeksiyonları yazacaktır.

Herhangi bir ilacı doktorunuzun talimatlarına göre alın. Doktorunuza danışmadan hiçbir ilaç almayı bırakmayın.
Pankreas bozuklukları yetersiz beslenmeye neden olabilir, bu nedenle doktorunuz vitamin takviyesi de önerebilir. Pankreatitli birçok insan zayıf hale gelir, bu nedenle sağlıklı bir vücut ağırlığını koruduğunuzdan emin olmak için birkaç günde bir kendinizi tartın.

Adım 3. Reçetesiz satılan ilaçlarla pankreatite bağlı ağrıyı yönetin

Etiketin talimatlarına göre ibuprofen gibi bir ağrı kesici alın. Reçetesiz satılan ilaçlar etkili değilse, doktorunuz size reçeteyle satılan bir ağrı kesici verebilir.

Pankreatit alevlenmeleri şiddetli ağrıya neden olabilir. Bir alevlenme sırasında dinlenin ve rahatlayın ve müzik, film veya iyi bir kitapla dikkatinizi dağıtmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ayrıca 1-2 saatte bir bölgeye yaklaşık 20 dakika sıcak kompres uygulayabilirsiniz.
Şiddetli semptomlar yaşarsanız, bunları evde yönetmeye çalışmayın. Ağrınız hareketsiz kalamayacak kadar şiddetli hale gelirse veya rahatsızlığınızı giderecek herhangi bir pozisyon bulamazsanız hemen tıbbi yardım alın.

Adım 4. Hasarlı doku veya pankreas kanseriniz varsa ameliyat olun

Pankreatit veya kanserli bir tümör nedeniyle doku hasarı varsa pankreasın bir kısmı çıkarılmalıdır. İlerlemiş pankreas kanseri gibi nadir, ciddi vakalarda pankreasın tamamı, safra kesesi ve midenin bir kısmı çıkarılır.