Uzmanlar, egzersizlerle medial kollateral bağınızı (MCL) hedef almaya başladığınızda işleri yavaş almanın önemli olduğu konusunda hemfikirdir ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmanız gerekir. MCL'niz dizinizde uyluk kemiğinizi kaval kemiğinize bağlayan ve dizinizi stabilize etmeye yardımcı olan bir bağdır. Araştırmalar, hızla bükerek, bükerek veya yön değiştirerek MCL'nizi yaralayabileceğinizi gösteriyor. Aktifseniz veya spor yapıyorsanız MCL'nizin yaralanmasından endişe duyabilirsiniz veya bir yaralanmadan sonra MCL'nizi iyileştirmek isteyebilirsiniz. Neyse ki, MCL'nizi güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler var.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaralanmayı Önleme
Adım 1. Zamanla yoğunluğu artırın
Hafif veya orta düzeyde bir egzersiz rutini ile başlayın ve ne kadar uzun ve yoğun egzersiz yaptığınızı kademeli olarak artırın. Haftada üç kez 20 dakika, ilk başladığınızda haftada egzersiz yapmak için harika bir zaman. Vücudunuzu veya kaslarınızı strese sokmak istemezsiniz çünkü bu aynı zamanda yaralanma şansınızı da artırır.
Adım 2. Bol su için
Kaslarınız, iyi çalışmaya devam edebilmeleri için onları nemli tutmak için size güveniyor. Susuz kalan kaslar yaralanmaya daha yatkındır. Ayrıca vücudunuz için iyi değil.
En az 16 oz iç. antrenmandan birkaç saat önce su Egzersiz yaparken de su içmeyi unutmayın
Adım 3. Vücudunuza dikkat edin
Vücudunuz sınırlarına ulaştığında size haber verecektir. Acı çekiyorsanız veya sersemlik hissediyorsanız, kendinizi çok fazla zorladınız ve aktivitenizin yoğunluğunu geri çevirmeniz gerekiyor demektir. Vücudunuzun size söylediklerine dikkat etmek ve egzersiz yapmayı bırakıp vücudunuzun iyileşmesine izin vermek sizin sorumluluğunuzdadır. Yaptığınız şeye devam etmek, akut veya kronik yaralanmaya yol açacaktır.
Adım 4. Biraz aktif esneme yapın
Aktif germe, herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınma sırasında vücudun hızlı bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Germe, kaslarınızı spor aktiviteleri sırasında maruz kaldıkları hızlı ve güçlü harekete hazırlar. Aşağıdaki bacak sallama egzersizi, MCL'yi ısıtmaya yardımcı olan aktif bir esneme örneğidir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın önünde durun. Avuç içlerinizi omuz seviyesinde duvara bastırın, mide kaslarınızı meşgul tutun.
- Bir bacağınızı kalça seviyesinin üzerine çıkana kadar yana doğru kaldırın, ardından diğer bacağın önüne geçecek şekilde aşağı doğru sallayın. 10 ila 15 tekrar için sallanmaya devam edin, ardından diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için iki ila üç set yapın.
Adım 5. Pasif germe yapın
Pasif germe, egzersiz sonrası soğuma sırasında kaslarda ve bağlarda esnekliği artırmaya yardımcı olur. Bu uzantılar yaralanmaları önlemek için önemlidir. Aşağıdaki kuadriseps gerilmesi, MCL'nin esnekliğini korumaya yardımcı olan pasif bir gerilmeye iyi bir örnektir.
- Bir duvarın önünde durun, destek için sağ avucunuzu duvara bastırın. Sağ topuk sol popo yanağınıza değene kadar dizinizi bükerek sağ ayağınızı kaldırın. Ayak bileğinizi tutmak için sol elinizi kullanın ve ayağınızı 30 ila 60 saniye yerinde tutun. Sol ayakla tekrarlayın.
- Bu egzersizin (ve diğer pasif esneme hareketleri) kasları ve bağları gevşettiği ve muhtemelen egzersiz sırasında yaralanmaya daha yatkın hale getirdiği için egzersizden önce asla yapılmaması gerektiğini unutmayın. Bunlar sadece soğuma sırasında yapılmalıdır.
Adım 6. Egzersizden sonra MCL'nize toparlanması için zaman verin
Yorucu fiziksel aktiviteden sonra vücudunuza yeterli dinlenme süresi tanımak, yaralanmalardan kaçınmanın önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, genellikle en az bir tam gün dinlenerek. Bu, kaslarınızın güçlenmesine ve sağlığınızı korumasına yardımcı olur.
Egzersiz sırasında, MCL mini gözyaşlarını sürdürür. Bu mini gözyaşları kendi kendine iyileşerek dinlenme süresi boyunca MCL'yi daha güçlü hale getirir. Ancak dinlenme süresi verilmezse mikro yırtıklar iyileşmez ve MCL yaralanmaya çok daha yatkın hale gelir
Adım 7. Egzersiz yaparken uygun giysiler giyin
Egzersiz yaparken uygun giysiler giymek, MCL'nize gereksiz stres yerleştirmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Çok dar veya hareketi kısıtlayan giysiler giymek istemezsiniz. MCL, uygun olmayan giyimin neden olduğu gibi stresli hale geldiğinde, yaralanmaya daha yatkın hale gelir.
Koşmayı içeren aktiviteler yaparken, diz üstünden kesilen bol şort giymeniz önerilir. Daha uzun, daha dar şortlar diz hareketini kısıtlayarak diz eklemlerine daha fazla baskı uygulayabilir
Adım 8. Ayakkabılarınızın yeterli desteği sağladığından emin olun
MCL'nin yaralanmasını önlemek için yeterli yastıklama ve desteğe sahip ayakkabı giymek esastır. Koşu için tasarlanan ayakkabılar, spor aktiviteleri sırasında kullanım için iyi bir seçimdir. Eski ayakkabıları değiştirin ve yeterli taban desteğine sahip olduğunuzdan emin olun.
- Yıpranmış ayakkabılar dizlere olan darbeyi azaltmada etkisizdir, MCL'yi strese sokar ve onu zayıflatır. Koşu ayakkabıları her 300 ila 500 mil (480 ila 800 km) arasında değiştirilmelidir.
- Düz tabanlı kişiler de ayakkabılarının yeterli taban desteği sağladığından emin olmalıdır. Düz tabana sahip olmak MCL'ye ekstra yük bindirerek yaralanmaya daha yatkın hale gelir. Yeterli taban desteği bu yükü hafifletir - istenen desteği elde etmek için bir ortez eklenmesi gerekebilir.
Adım 9. Tek ayak üzerinde durma alıştırması yapın
Tek ayak üzerinde durmak dengenizi iyileştirir, MCL'nizi daha güçlü ve daha kararlı hale gelmesi için eğitir. Daha fazla stabilite, yaralanmayı önlemek için uzun bir yol kat eder. Yerlerini korumak ve dizinizi sabit tutmak için kaslarınızı eğitir.
- Omuzlarınız geride ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde dik durun. Bir ayağınızı yavaşça yerden kaldırın ve bu pozisyonu 30 saniye tutmaya çalışın.
- Sallanmaya veya duruşunuzu kaybetmeye başlarsanız, gözlerinizi kapatmayı deneyin. Bu, dengenize ve bacak koordinasyonunuza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- 30 saniye sonra karşı ayağa geçin ve egzersizi tekrarlayın. Egzersizi her ayak için üç kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Güçlendirme Egzersizleri Yapma
Adım 1. Akciğerleri gerçekleştirin
Akciğerler, MCL dahil olmak üzere dizdeki kasları ve bağları germek ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Dizinizin tüm bu alanını güçlendirerek MCL'nizi daha az zorlarsınız. MCL'nizi sağlıklı tutmak için düzenli olarak lunges yapmayı deneyin.
- Bir hamle yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Sırtınızı düz tutun, karnınız içeride ve gözleriniz dümdüz ileriye bakıyor.
- Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, dizinizi uyluğunuz yere paralel olana kadar bükün. Diz, parmak uçlarınızı geçmemelidir.
- Arka dizinizi neredeyse (ama tam olarak değil) yere değene kadar bükün. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 2. Bacak bukleleri yapın
Bacak kıvrımları, hem MCL'yi hem de hamstringleri (uyluğun arkasında, dizi esnetmek için gerekli olan dört kastan oluşan bir dizi) güçlendirmek için başka bir harika egzersizdir. Bu egzersizleri yaparken bileklerinize bir direnç bandı veya ayak bileği ağırlığı koyarsanız daha da etkilidir. İşte bunları yapmanın doğru yolu:
- Bacaklarınız arkanızda uzanmış halde bir egzersiz minderine yüz üstü yatın. Ayak bileğinizin etrafına bir ayak bileği ağırlığı veya direnç bandı yerleştirin, ardından topuğunuz arkanıza değene kadar sağ ayağınızı yavaşça kaldırın.
- Sağ ayağınızı yavaşça yere indirin. Kalçalarınızı her zaman mindere bastırmayı unutmayın - eğer onları kaldırırsanız dizinizi güçlendirmek yerine zorlama riskini alırsınız.
- Egzersizi 10 ila 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın, ardından aynısını karşı bacakla yapın.
Adım 3. Yastık ağız kavgası deneyin
Yastık ağız kavgası (tam olarak kulağa nasıl geliyorsa - dizlerinizin arasında bir yastık bulunan ağız kavgası), dizin iç kısmındaki bir dizi başka kas ve bağla birlikte MCL'yi güçlendirmeye yardımcı olur. MCL'yi çevreleyen kasları ve bağları güçlendirmek, temelde MCL destek sistemi oldukları için önemlidir. Squat, tek bir egzersizde en fazla kas ve bağ sayısını hedefler, bu yüzden onları antrenmanınıza dahil etmeyi unutmayın.
- Dik durun ve dizlerinizin arasına kalın bir yastık koyun. İnce bir yastık kullanmak egzersizin zorluk seviyesini önemli ölçüde artıracağından daha kalın yastıklar daha iyi çalışır. İsterseniz bunun yerine bir sağlık topu bile kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun, sırtınızı düz tutun, karnınız içeride ve gözleriniz dümdüz karşıya bakın. Görünmez bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi dizlerinizi bükün, kıçınızı arkanıza uzatın.
- Tam bir squat yapmanıza gerek yok (uyluklarınız yere paralel olacak şekilde). MCL güçlendirme faydalarından yararlanmak için yarım çömelme yapabilirsiniz.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, ardından egzersizi üç set 10 tekrar için tekrarlayın. Her set arasında bir dakikalık dinlenme süresi bırakın - optimum kas güçlendirme ve büyüme için dinlenme süresi gereklidir.
Adım 4. Baldır egzersizleri yapın
Bacak güçlendirme egzersizleri yaparken, rutininiz boyunca (sadece belirli kısımları değil) tüm bacağı çalıştırmak önemlidir. Yalnızca belirli alanlara odaklanırsanız, zayıf bir alanla kalabilirsiniz. Baldır egzersizleri, MCL'yi güçlendirmeye yardımcı olurken, dizi destekleyen ve eklemler ve bağlar üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olan baldır kaslarını da oluşturur.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Egzersiz çubuğu veya sandalyenin arkası gibi denge için tutunacak bir şeyiniz olduğundan emin olun.
- Her iki topuğunuzu da yerden kaldırın, ayaklarınızın üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükseğe çıkın. Ardından topuklarınızı yavaşça indirin ve ayaklarınızı yere geri düzleştirin.
- Bu egzersizi 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Adım 5. Sumo deadliftlerini deneyin
Sumo deadliftler, MCL ve VMO (vastus medialis obliquus, dizi stabilize etmeye yardımcı olan gözyaşı damlası şeklindeki bir kas) dahil olmak üzere, iç dizdeki kasları ve bağları çalıştırır. VMO, MCL'nin yaralanmasını önlemek için gerekli olan stresi diz kapağı içinde dağıtmaya yardımcı olur.
- Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş yerleştirin. Ayak parmaklarınızı 45 derecelik bir açıyla çevirin - bu, egzersizi olabildiğince etkili kılmak için çok önemlidir.
- Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı geride ve karın kaslarınızı gergin tutun. Bu, egzersizi tamamlarken iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Dizlerinizi bükerek ve arkanızdaki bir kapıyı kapatmak için kullanıyormuş gibi kıçınızı geriye doğru iterek kendinizi alçaltın. İnerken ellerinizi uyluklarınız boyunca aşağı kaydırın.
- Elleriniz diz kapaklarınıza ulaştığında durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her set arasında bir dakika dinlenerek, 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Adım 6. Dörtlülerinizi kasma alıştırması yapın
Kuadrisepsinizdeki (uyluklarınızın önündeki kaslar) kasları kasmak, dizdeki kasları ve bağları çalıştırır. Bu, MCL'yi güçlendirmeye yardımcı olur. Dörtlüleri kendileri oluşturmak da iyi bir fikirdir, çünkü bu, diz eklemleri için daha fazla destek sağlayacaktır.
- Sırt üstü bir egzersiz matına uzanın, bacaklarınızı tamamen uzatın. Dizlerinizin biraz daha desteğe ihtiyacı varsa, altlarına rulo halinde bir havlu veya bir parça köpük koyun.
- Dörtlü kaslarınızı kasın (veya sıkın) ve gevşemeden önce on saniye bekleyin. 10 ila 20 kasılma yapın, her biri arasında birkaç saniye gevşetin.
Adım 7. Kalça kaçırma yapın
Kalça kaçırma, MCL'yi güçlendirmek için başka bir harika egzersizdir. Güçlü, esnek kalçalara sahip olmak, koşarken darbenin bir kısmını emmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca dizlerdeki baskıyı da alır.
- Denge için bir sandalyenin arkasına tutunarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayak bileğinizin etrafına bir ayak bileği ağırlığı veya direnç bandı yerleştirin.
- Sağ ayağınızı yavaşça yerden kaldırın ve bacağınızın gidebileceği kadar yukarıya doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlamadan önce 10 ila 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Adım 8. Bacak pres makinesini kullanın
Çoğu spor salonu bir bacak pres makinesi ile donatılmıştır. Bu makine, VMO da dahil olmak üzere dizleri çevreleyen kasları güçlendirmek için mükemmeldir. Ayrıca MCL için sağlam bir destek sistemi sağlamaya yardımcı olur.
- Koltuğa sırt üstü uzanarak (30 derecelik bir açıyla yaslanması gereken) makineye oturun. Ayaklarınızı önünüzdeki dikey düzleme yerleştirin.
- Ağırlığı güç seviyenize göre ayarlayın, ardından bacaklarınızı uzatarak ağırlığı vücudunuzdan uzaklaştırmak için ayaklarınızı kullanın. Bacaklarınızı uzatırken dizlerinizi kilitlemeyin. Onları hafifçe bükülmüş halde tutmaya çalışın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, ardından egzersizi 10 ila 20 tekrardan oluşan iki veya üç set için tekrarlayın. Her set arasında tam bir dakika dinlenin.
Adım 9. Bir döngü bandı ile egzersiz yapın
Bir döngü bandı ile egzersiz yapmak, MCL'yi devreye sokmanın harika bir yoludur. Bant, dizin dışına karşı baskı oluşturur ve bu da MCL'yi dizi dışa doğru itmeye zorlar. Bu, normal fiziksel aktivite sırasında MCL'nin maruz kaldığı stres türünü yeniden yaratır.
- Halka bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kalçalarınızı kullanarak ve mümkün olduğunca duruşunuzu koruyarak sağa doğru beş yan adım atın. Şimdi sola doğru beş yan adım atın. Bu bir tam set.
- Her set arasında bir dakika dinlenerek bu egzersizin üç setini yapın.
Yöntem 3/3: Çevikliği Geliştirme
Adım 1. Plyometrics yapın
Plyometrics, atlama hareketlerini içerir ve kasları güçlendirir. Bu tür egzersiz, çoğu spor için ihtiyacınız olan hızı ve çevikliği de artırır. Vücudunuzu hızlı hareketlere ve çok fazla güç kullanmaya alıştırmak için bu egzersizleri yapın.
Plyometrics yaparken ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verebilmek için hafif inmeniz gerekiyor. Topuğunuza geri dönün, dizleriniz hafifçe bükülü ve kalçalarınız düz olsun
Adım 2. Bir koninin üzerinden atlama alıştırması yapın
MCL'nizin gücünü ve kontrolünü artırmak için bir koninin üzerinden atlayacaksınız. 20 tekrardan oluşan birkaç set yaparak alıştırma yapın. Solda 6 inçlik bir koni ile durun ve plyometrics adımında açıklandığı gibi yumuşak bir şekilde inen koninin üzerinde sola atlayın.
- Bunu sağdaki koni ile sağa zıplayarak tekrarlayın.
- Şimdi koninin üzerinden ileri atlayın. Koninin üzerinden geriye doğru atlama alıştırması da yapın.
- Düzeltmek için dizinizi geri çekmeyin. Dizlerinizi sabit tutun.
Adım 3. Koninin üzerinde tek bacakla atlama yapın
20 tekrar yaparak bir ayağınızla koni üzerinde zıplama alıştırması yapmalısınız. Bu, MCL'niz üzerinde sahip olduğunuz gücü, kuvveti ve kontrolü daha da artıracaktır. 6 inçlik bir koni üzerinde ileri ve geri zıplayın, ayaklarınızın toplarına hafifçe inin ve dizinizi hafifçe bükün.
Ayak değiştirin ve diğer bacağınızla koninin üzerinden atlama alıştırması yapın
Adım 4. Makas atlamayı gerçekleştirin
Gücü ve gücü artırmak için 20 tekrar makas atlayın. Bu, spor sırasında atlamada önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Bu egzersiz sırasında dizlerinizin sabit olduğundan emin olun ve dizinizin içeri veya dışarı çıkmasına izin vermeyin.
- Sağ bacağınızı kullanarak öne doğru hamle yapın, dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutun.
- Sağ ayağınızla itin, böylece sol bacağınız hamle pozisyonuna geçer.
Adım 5. Mekik koşuları yapın
Sprint, dizinizi, ayak bileğinizi ve kalçanızı ani hareketler sırasında sabit kalması için eğitir. Bu, gücü ve çevikliği artırır. Hız, güç ve dinamik dengeyi korumak için düzenli olarak mekik koşuları yapın.
Bir koniden başlayın ve kısa bir mesafedeki ikinci bir koniye doğru hızla koşun. Üçüncü koniye geri ve dördüncü koniye ilerleyin. Koniden koniye ileri ve geri gitme alıştırması yapın
Adım 6. Çapraz koşular yapın
Çapraz koşular temel olarak her bir bacağın ve ayağın dışına odaklanan mekik koşularıdır. Bu diz, ayak bileği ve kalça kompleksini stabilize eder. Ayrıca çevikliği artırır ve MCL'nizi güçlendirir.
- Solunuza yerleştirilmiş bir koniye koşun. Bir sonraki koniye koşarken sol ayağınızı döndürmek isteyeceksiniz. Sağ ayağınızı bir sonraki koniye çevirin.
- Uygun formu koruyun ve dizlerinizin içe doğru bükülmesine izin vermeyin. Dizlerinizi daima hafifçe bükerek tutun, böylece doğrudan ayak bileği ekleminin üzerinde olsunlar.
Adım 7. Sınırlayıcı koşular yapın
Sınırlayıcı bir koşu, 44 yarda koşmayı içerir. Pratik yaparak daha kısa mesafelerde başlayacak ve zamanla mesafenizi artıracaksınız. Bu egzersizin birden fazla faydası vardır, esnekliği, gücü, gücü ve hızı arttırır.
