Denemeye ve zayıflamaya karar vermek bazen biraz bunaltıcı gelebilir çünkü orada çok fazla seçenek, fikir ve plan var. Neyse ki, diyet, egzersiz ve yaşam tarzınızda küçük, yönetilebilir değişiklikler yaparak doğal olarak azaltabilirsiniz. Tüm hayatınızı elden geçirmek yerine, daha fazla hareket etmek ve daha sağlıklı yemek yemek için gün boyunca küçük değişiklikler yapmaya odaklanın - bu değişiklikleri sürdürebilecek ve her gün biraz daha iyi hissederek hedeflerinize doğru çalışabileceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. Fazladan kalori yakmanıza yardımcı olmak için vücudunuzu daha fazla hareket ettirmeye başlayın
Zayıflamak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmakla ilgilidir ve egzersizi bir öncelik haline getirmek bunu yapmanın harika bir yoludur. Halihazırda yaptığınız herhangi bir fiziksel aktiviteyi yapın ve bunu artırın, böylece her gün daha fazla hareket edin.
Örneğin, asıl hareketiniz işe gitmek için merdiven çıkmaktan veya çamaşır yıkamaktan geliyorsa, haftada 3-4 gün 20-30 dakikalık bir yürüyüş eklemeyi düşünün
Uç:
Günlük yaşamınıza daha fazla hareket katmanın yollarını düşünün - bu değişikliklerin şiddetli olması gerekmez ve burada biraz fazla olabilir. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın, oturmak yerine masanızda durun, en sevdiğiniz TV şovu sırasında yerinde yürüyün veya alışverişe gittiğinizde otoparkın arkasına park edin.
Adım 2. Kilo vermenize yardımcı olması için haftanıza düzenli bir egzersiz planı ekleyin
Günlük aktivitelerden temel hareketinizi artırmaya ek olarak, planlı ve yapılandırılmış fiziksel aktiviteyi dahil etmeye başlayın. Unutmayın, bazı aktiviteler hiç yoktan iyidir ve haftada birkaç kez hızlı bir yürüyüş bile sağlığa büyük faydalar sağlayabilir.
- Her hafta 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bunu 5 30 dakikalık seansa veya hatta 10 15 dakikalık seansa bölebilirsiniz.
- Daha eğlenceli hale getirmek için yapmayı sevdiğiniz bir aktivite bulun. Yürümek, koşmak, koşmak, yüzmek, dans etmek, aerobik dersleri, tenis oynamak, ata binmek - sizin için neyin işe yaradığını bulun ve ona bağlı kalın.
- Ayrıca her hafta 2-3 kuvvet antrenmanı seansı eklemeye çalışın. Sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, vücudunuz daha iyi kalori yakabilir. TV izlerken el ağırlıklarını kaldırmayı deneyebilir veya mola verdiğinizde ofisinizde hamle yapabilirsiniz.
Adım 3. Kendinizi her gün vücudunuzu hareket ettirmek için motive etmek için rekabeti kullanın
Her gün veya haftada belirli bir süre boyunca belirli bir hareket hedefine ulaşmanız için sizi zorlayan bazı uygulamalar ve programlar var. Yarışmaya katıldığınızda küçük bir ücret ödersiniz; Hedefinize ulaşırsanız, mücadelenin sonunda paranızı geri alırsınız. Aynı mücadeleyi yapan diğerlerine katılabilir, dünyanın dört bir yanından insanlarla bağlantı kurabilir ve başarıya ulaşmak için birbirinizi yumurtalayabilirsiniz!
- Charity Miles, tamamladığınız egzersiz için seçtiğiniz hayır kurumuna para bağışlayan harika bir uygulamadır. Hiçbir şeyi peşin ödemeniz gerekmez ve bu, günlük egzersizinize başlarken bir şeyleri geri vermenin eğlenceli bir yoludur.
- StepBet, 6 haftalık bir fitness mücadelesini tamamlama yeteneğinize para yatırmanıza izin veren başka bir uygulamadır. Eğer meydan okumayı tamamlarsanız, paranızı ve tam olarak başaramayan insanlardan para havuzundan bir kısmı geri alacaksınız.
Adım 4. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için her gece 7-9 saat uyuyun
Çok az uyumak kilo vermenizi ve kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir, ayrıca herhangi bir fiziksel egzersiz yapamayacak kadar yorgun olabilirsiniz. Her gece yatmadan yaklaşık bir saat önce telefonunuzu kapatmayı ve TV gibi dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmayı deneyin.
Araştırmalar, yeterince uyumadığınızda açlık hormonunuz olan ghrelin'in arttığını gösteriyor. Bu, daha küçük porsiyon boyutlarına bağlı kalmayı veya aşırı atıştırmalardan kaçınmayı zorlaştırır
Adım 5. Vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltmak için stresinizi yönetin
Vücudunuz stresli olduğunda, kan dolaşımına kortizol salgılar. Kortizol, glikoz seviyenizi arttırır ve hatta bağışıklık sisteminizi değiştirebilir veya sindirim sisteminize müdahale edebilir. Biraz stres tamamen normal ve sağlıklıdır, ancak en iyi şekilde hissetmeniz için yönetilmesi gerekir.
- Müzik dinlemeyi, meditasyon yapmayı, kitap okumayı, bir arkadaşınızla konuşmayı veya rahatlamanıza yardımcı olacak başka aktiviteler yapmayı deneyin.
- Stres seviyenizi yönetmekte zorlanıyorsanız, bir terapist görmeyi düşünün. Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak özel araçlar sağlayabilirler.
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Ekstra lif, demir ve yavaş salınan karbonhidratlar için tam tahıllar yiyin
Mümkün olduğunda, vücudunuza ekstra vitamin ve mineraller vermek için rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde, beyaz ekmek yerine buğday ekmeği seçin veya rafine seçenekler yerine tam buğdaylı makarna veya esmer pirinç alın.
- Tam tahılların sindirimi daha uzun sürer, yani karbonhidrat ve enerji salınımı rafine tahıllara göre daha uzun sürer. Bu, sizi daha uzun süre tok tutarken, öğleden sonra yaşanan çöküşü önlemeye yardımcı olabilir.
- Rafine tahıllar, tam tahıllara kıyasla daha fazla işlenir ve daha az besin içerir. Bunlara ara sıra sahip olmak sorun değil ve bazen mevcut olan tek şey onlar. Mümkün olduğunda tam tahıl seçimini yapmaya çalışın, ancak zaman zaman rafine tahıllar yerseniz stres yapmayın.
- Yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak her gün 3-8 porsiyon tahıl almaya çalışın. Bir dilim ekmek, 1/2 su bardağı (125 gram) pirinç veya makarna veya 5 tam buğday krakerinin her biri bir porsiyon olarak sayılır.
Adım 2. Temel vitaminler için her öğünde bir meyve veya sebze yemeyi hedefleyin
Meyve ve sebzeleri tüketmek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri verirken kalorileri azaltmanın harika bir yoludur. Mümkün olduğunda gün boyunca meyve ve sebzelerle atıştırmayı deneyin.
- Meyve ve sebzelerde bol miktarda lif bulunur, bu da yemeğinizi bitirdikten sonra daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
- Acıktığınızda almak için tezgahta taze meyve bulundurmayı deneyin veya humus gibi lezzetli soslarla eşleştirmek için havuç, kereviz veya biber gibi sebzeleri kesin.
- Taze meyve veya sebzelere ulaşamıyorsanız, dondurulmuş seçenekler harika bir seçim! Tüm vitaminleri ve mineralleri korumak için genellikle aniden dondurulurlar.
- Her gün 1-2 bardak (175-350 gram) meyve ve 1 ila 3 bardak (150-450 gram) sebze yemeye çalışın.
Adım 3. Kalorileri azaltmak için işlenmiş gıdaları yeme sıklığınızı azaltın
Bu tür yiyeceklerdeki kalorilere bazen "boş kaloriler" denir çünkü vücudunuza vitamin, mineral, protein veya lif açısından fazla bir şey sağlamazlar. Bu yiyeceklerden vazgeçmek gerçekten zor olabilir çünkü genellikle çok lezzetlidirler! İşlenmiş yiyecekler yediğinizde, diğer öğünlerinizi tam veya taze yiyeceklerle dengelemeye çalışın.
- Hamur işleri, kurabiyeler, kekler, işlenmiş etler, dondurulmuş yemekler, cipsler, krakerler ve şeker ilave edilmiş konserve yiyecekler ve meyve suları gibi yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
- Bazen sadece yiyebileceğiniz işlenmiş gıdalar olabilir ve bunda bir sorun yok! Bu, kilo veremeyeceğiniz veya başarısızlığa mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Sadece dikkatli olmaya çalışın ve mümkün olduğunda taze yiyecekler ekleyin.
Adım 4. Vücudunuzu nemli tutun
Su vücudunuza çok iyi geliyor, bu yüzden nasıl daha fazla içmeniz gerektiğini her zaman duymanız şaşırtıcı değil! Dehidrasyon, gün boyunca gerçekten olduğunuzdan daha aç hissetmenize katkıda bulunabilir, bu yüzden yudum aldığınızdan emin olun.
- Genel olarak, erkeklerin her gün yaklaşık 15,5 bardak (3,7 L), kadınların ise yaklaşık 11,5 bardak (2,7 L) alması önerilir. Bu sıvıların çoğu sudan gelmelidir, ancak diyetinizden ve içtiğiniz diğer sıvılardan bir kısmını alırsınız. Yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, daha fazla veya daha az içmeniz gerekebilir.
- Her yemekten önce büyük bir bardak su içip daha az yemek yemenize yardımcı olur.
Adım 5. Aşermelere direnmenize ve akılsızca yemeyi bırakmanıza yardımcı olacak yeni bir hobi edinin
Bazen yemek yemek sadece vücudunuzu beslemekle ilgili değildir - aynı zamanda sizi duygularınızdan veya sıkıldığınızda yapacak bir şeyden uzaklaştırmanın bir yolu olabilir. Ayrıca belirli bir yemeği sevdiğiniz için de olabilir! Kendinizi atıştırmalık dolabına doğru giderken bulduğunuzda, durun ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Değilse, dikkatinizi dağıtmak ve dikkat dağıtıcı atıştırma döngüsünü kırmak için başka bir şey yapın.
- Okumak, günlük tutmak, yapboz yapmak, el işi yapmak, video oyunu oynamak, bir arkadaşınızı aramak - yapabileceğiniz birçok farklı hobi var. Size çekici gelen bir şey seçin, böylece atıştırma isteğiniz olduğunda ona gitme olasılığınız daha yüksek olur.
- Çikolata gibi gerçekten sevdiğiniz bir yiyecek varsa, onu günün veya haftanın belirli bir saatine saklamayı deneyin. Dilediğiniz zaman yemek yerine, elinizde olduğunda daha da keyifli olması ve özel bir ikramda aşırıya kaçmamak için kendinizi bekletebilirsiniz. Örneğin, belki de her sabah yerine sadece cumartesi sabahları fırında hamur işi yemenin keyfini çıkarmanıza izin veriyorsunuz.
Adım 6. Açlık ipuçlarınıza dikkat edin ve doyduğunuzda yemeyi bırakın
Vücudunuzun kendi "kalori sayma" ve porsiyon boyutlarını yönetme yeteneği vardır. Fazladan kaloriyi kesmek ve her atıştırma ve öğünde daha küçük porsiyonlara bağlı kalmak için tok ya da fazla doymak yerine doyuncaya kadar yiyin. Buna alışmak biraz zaman alabilir ama yapabilirsin!
- Midenizde bir esneme hissi, “doluluk hissi” veya biraz yorgun hissediyorsanız, yemeyi bırakın.
- Birçok moda veya ticari diyet programı sizden kalori, karbonhidrat veya puan saymanızı ister ve bu her zaman kolay veya sürdürülebilir değildir.
Moda Diyetleri Atlayın:
Hızlı kilo vereceğinizi iddia eden, sizi hap almaya teşvik eden veya herhangi bir tür gıda alımınızı ciddi şekilde kısıtlayan diyetler, genellikle gerçek olamayacak kadar iyidir. Kilo vermenin ve başarılı bir şekilde uzak durmanın en iyi ve en güvenli yolu, yaşam tarzınızda küçük, yönetilebilir değişiklikler yapmaktır. Aşırı diyetler, aşırı egzersiz yapmak ve hatta hiç egzersiz yapmamak vücudunuza zarar verebilir.
Adım 7. Her öğüne zaman ayırarak dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, daha az yemenize ve hatta bazen daha az yemekle tatmin olmanıza yardımcı olabilir. Her öğün için oturmayı ve telefonunuz veya televizyondan gelen ses gibi dikkat dağıtıcı unsurları masadan kaldırmayı deneyin. Her lokmaya dikkat edin ve tatmin olmaya başlayıp başlamadığınızı görmek için zaman zaman vücudunuzu kontrol edin.
- Yemek yemeden önce kendinize şunu sormayı deneyin: “Acıktığım, sıkıldığım, stresli olduğum için mi yoksa mutlu olduğum için mi yiyorum?” Açlıktan başka bir nedenleyse, başka bir aktivite yapmayı deneyin.
- Her öğünü yemek için yaklaşık 20-30 dakika ayırmayı deneyin. Yemek yerken çatalınızı bırakın, bir yudum su alın veya aileniz ve arkadaşlarınızla sohbet edin.
- Yemek yerken yemeğin tadına, dokusuna, rengine ve kokusuna dikkat edin. Bu, odaklanmanıza ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 8. Vücudunuza yakıt sağlamaya devam ederken kalorileri en aza indirmek için daha yağsız proteinler seçin
Yeterli protein aldığınızdan emin olmak sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olabilir ve gün boyunca atıştırma olasılığınızı azaltır. Yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu içerir.
- Her öğün veya atıştırmalıkta yağsız bir protein eklemeyi deneyin. Bu, gün boyunca tok kalmanıza ve öğünlerinizi daha dengeli hale getirmenize yardımcı olacaktır.
- Çoğu insan et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye ve fındık gibi kaynaklardan 2 ila 6 ons (57 ila 170 g) arasında proteine ihtiyaç duyar.
- Süt kaynaklarından günde 2-3 porsiyon hedefleyin. Bir porsiyon 1 su bardağı (240 mL) süt, 1,5 ons (43 g) peynir veya 8 ons (230 g) yoğurt olabilir.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Ne Zaman Aranmalı
Adım 1. Doğal kilo verme yöntemleri işe yaramıyorsa doktorunuza görünün
İyi beslenme ve egzersiz çoğu insanın kilo vermesine veya kilo korumasına yardımcı olabilirken, bazen oyunda kilo kontrolünü zorlaştıran başka faktörler de vardır. Doğal yöntemleri denediyseniz ve istediğiniz sonuçları alamıyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz genel sağlığınızı değerlendirebilir ve altta yatan herhangi bir sorunun kilonuzu yönetmenize engel olup olmadığını belirlemeye çalışabilir.
- Doktorunuz size fizik muayene yaptırmanın ve mevcut diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı sormanın yanı sıra olası sağlık sorunlarını araştırmak için testler yapılmasını önerebilir.
- Mevcut kilonuza ve sağlığınıza bağlı olarak, doktorunuz kilo vermenize yardımcı olacak ilaçlar veya kilo verme ameliyatı gibi ek tedaviler önerebilir.
Adım 2. Kilonuzun sağlığınızı nasıl etkilediğiyle ilgili endişelerinizi tartışın
Fazla kilolu olmak mutlaka sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Bununla birlikte, fazla kilo taşıyorsanız, çeşitli sağlık sorunları geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir. Kilonuzun sağlığınızı nasıl etkileyeceği konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Fazla kilolu olmak, daha yüksek risk ile ilişkilidir:
- Yüksek trigliseritler ve düşük “iyi kolesterol” (HDL)
- Yüksek kan basıncı
- Şeker hastalığı
- Kalp hastalığı
- Felç
- Uyku apnesi gibi solunum problemleri
- Safrakesesi rahatsızlığı
- Kireçlenme
- Bazı kanser türleri
Adım 3. Güvenli bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda doktorunuza danışın
Kilo vermeye ihtiyacınız varsa veya kilo vermek istiyorsanız, doktorunuz kilo vermeye yönelik güvenli, etkili ve gerçekçi yaklaşımlar bulmak için sizinle birlikte çalışabilir. Bireysel ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza özel olarak hazırlanmış bir plan oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilirler ve uygun bir hedef ağırlığı belirlemenize yardımcı olabilirler.
- Örneğin, doktorunuz size hangi tür egzersizlerin sizin için uygun olduğunu ve diyetinizde ne tür ayarlamalar yapabileceğinizi güvenle söyleyebilir.
- Doktorunuz ayrıca size yardımcı olabilecek bir diyetisyen veya başka uzmanlar önerebilir.
Adım 4. Açıklanamayan kilo alımınız veya kaybınız varsa doktorunuza bildirin
Belirgin bir neden olmaksızın ani kilo alımı veya kaybı ciddi bir tıbbi durumun işareti olabilir. Kilonuzun değiştiğini fark ederseniz ve neden olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla randevu alın. Neler olup bittiğini belirlemeye çalışmak için size sorular sorabilir ve testler yapabilirler. Açıklanamayan kilo değişiminin yaygın tıbbi nedenleri şunlardır:
- Tiroid problemleri
- PCOS (polikistik over sendromu) veya Cushing sendromu gibi hormonlarınızı etkileyen durumlar
- Böbrek veya kalp hastalığı nedeniyle su tutulması
- Depresyon veya anksiyete gibi duygusal problemler
- Bazı ilaçlar
Adım 5. Yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız tıbbi yardım alın
Kilonuz veya vücut şekliniz hakkında sürekli endişe duyuyorsanız veya kendinizi ne kadar yediğiniz veya egzersiz yaptığınız konusunda sabitlenmiş buluyorsanız, yeme bozukluğunuz olabilir veya bir yeme bozukluğu geliştirme riskiniz olabilir. Yeme bozuklukları, tedavi edilmezlerse yaşamı tehdit eden sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle, sahip olabileceğinizden endişeleniyorsanız hemen doktorunuzu arayın. Bir yeme bozukluğunun yaygın belirtileri şunlardır:
- Düzenli olarak öğün atlamak veya aşırı kısıtlayıcı diyetler yemek
- Ağırlık, vücut şekli veya görünüm üzerine sabitleme
- Alışılmadık derecede büyük miktarlarda yemek yeme veya yeme
- Yeme alışkanlıklarınız hakkında suçluluk veya tiksinti hissetmek
- Yemekten sonra kusturma, müshil kullanma veya aşırı egzersiz yapma ihtiyacı hissetmek
- Sosyal aktivitelerden kaçınmak
- Diyet ve egzersiz konusunda takıntılı
Yemek ve Kaçınılması Gereken Örnek Alıştırmalar ve Yiyecekler
Doğal Olarak Zayıflamak için Eğlenceli Kardiyo Egzersizleri
Doğal Olarak Zayıflamak İçin Yenilecek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
İpuçları
- Kilo kaybı, fad diyetleri takip etmek yerine, sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını aylar boyunca geliştirdiğinizde en başarılı olur.
- Spor çantanızı hazırlayın ve antrenman kıyafetlerinizi bir gece önceden toplayın, böylece ertesi sabah yola çıkmaya hazır olursunuz.
- Zayıflamaya çalışırken ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olabilir. Kendinizi haftada bir veya ayda bir tartmayı deneyin veya inç kaybedip kaybetmediğinizi görmek için belinizi ölçün.
- Kilo verme hedefleriniz hakkında konuşabileceğiniz bir destek grubuna katılmayı düşünün. Çevrimiçi gruplar ve forumların yanı sıra katılabileceğiniz yüz yüze toplantılar vardır.
- Bir hafta boyunca her gün ne yediğinizi yazmayı deneyin - bu, yeme alışkanlıklarınızı aydınlatmanıza ve nerede küçük değişiklikler yapabileceğinizi görmenize yardımcı olabilir.
