Stresten kilo almak sinir bozucu. Birçok insan stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yemek yer ve bir kez içine düştüğünüzde bu döngüyü durdurmak zor olabilir. Neyse ki, duygusal yeme döngüsünü durdurabilecek ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı yararlı stratejiler var. Stresi daha da azaltmak ve her gün yaktığınız kalori miktarını artırmak için egzersizi de kullanabilirsiniz. Birkaç başka yaşam tarzı değişikliği eklemek de stresi uzak tutmanıza ve kilo verme sonuçlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygusal Yeme ile Mücadele
Adım 1. Gerçekten aç olup olmadığınızı veya stresle başa çıkmak için yemek yediğinizi belirleyin
Kendinizi yiyecek bir şeyler ararken bulduğunuzda, nasıl hissettiğinizi kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın. En son ne zaman yemek yediğinizi ve kendinizi aç hissedip hissetmediğinizi düşünün. Son 3 saat içinde yemek yediyseniz ve aç hissetmiyorsanız, yiyecek aramanıza neyin sebep olduğunu belirleyin.
Örneğin, sıkıldınız mı, yalnız mısınız, yorgun musunuz, üzgün müsünüz veya endişeli misiniz? Eğer öyleyse, bu şekilde hissetmenize neden olan nedir?
Uç: Gerçekten aç hissediyorsanız kendinizi mahrum etmeyin. Yemekte sorun yok. Sadece sağlıklı bir şey seçtiğinizden emin olun.
Adım 2. Duygularınızı kabul edin ve onları hissetmenize izin verin
Nasıl hissettiğinizi belirledikten sonra, birkaç dakika bu duygularla oturmaya çalışın. İnsanlar genellikle kendilerini duygularından uzaklaştırmak için yiyecekleri kullanırlar, bu da duyguların kaybolmasına neden olmaz ve kendinizi duygularınızdan uzaklaştırmak için yerseniz daha da kötü hissedebilirsiniz. Bunun yerine, ne hissettiğinizi kabul edin ve birkaç dakika bu duyguya odaklanın.
- Örneğin, kendinize “Yalnız hissediyorum ve kendimi bu şekilde hissetmekten alıkoymak için yemek yemek istiyorum” diyebilirsiniz.
- Bir günlükte olduğu gibi, nasıl hissettiğiniz hakkında yazmayı da yararlı bulabilirsiniz.
Adım 3. Sağlıksız bir şeyler yeme dürtüsü geçene kadar dikkatinizi dağıtın
Duygularınızla oturmak için birkaç dakikanızı ayırdıktan sonra, zaman geçirmek ve dikkatinizi dağıtmak için başka bir şey yapın. Sevdiğiniz bir hobi veya rahatlatıcı bir aktivite gibi hoşunuza giden bir aktivite seçin. Ellerinizi veya vücudunuzu aktif tutan bir şey seçin, böylece akılsızca yemek yemeye daha az istekli olursunuz. Zamanı doldurmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Kitap okumak
- Yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek
- Konuşmak için bir arkadaş veya aile üyesini aramak
- Örgü veya tığ işi
- Telefonunuzda video oyunu veya oyun oynama
- İnternette veya sosyal medyada gezinme
Adım 4. Kendinizi yavaşlatmak için dikkatli yeme stratejilerini kullanın
Dikkatli yemek, kendinizi ne kadar ve ne tükettiğiniz konusunda daha bilinçli hale getirmenin bir yoludur. Hızlı yemek yeme veya dikkatiniz dağılmışken yemek yeme alışkanlığınız varsa, örneğin televizyon izlerken, kendinizi yavaşlatmaya yardımcı olacak bazı dikkatli yeme teknikleri uygulamayı deneyin. Denenecek bazı stratejiler şunlardır:
- Yemeklerinizi yemek için, örneğin dikkat dağıtıcı olmayan bir masada olduğu gibi sakin bir ortam yaratmak.
- Aileniz veya arkadaşlarınızla yemek yemek.
- Kaşığınızı veya çatalınızı baskın olmayan elinizde tutun ve ısırıkların arasına koyun.
- Yemek yemeye başlamadan önce 20 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve 20 dakikanın tamamını yemek için kullanmak için kendinizi hızlandırın.
- Küçük lokmalar almak, her lokmayı yavaşça çiğnemek ve tatlara odaklanmak.
Adım 5. Bir yemek günlüğünde veya uygulamada yediğiniz her şeyi takip edin
Ne zaman yemek yerseniz, tam olarak ne olduğunu ve miktarını kaydettiğinizden emin olun. Bu, kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur ve ayrıca yiyecek günlüğünüzde veya izleyicinizde tetikleyicileri azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilecek kalıpları fark edebilirsiniz.
- Örneğin, çoğunlukla akşamları stresli yeme dürtülerine boyun eğdiğinizi fark ederseniz, akşamları kendinizi meşgul etmek için bir arkadaşınızla sinemaya gitmek, egzersiz dersi almak gibi daha fazla aktivite planlamaya başlayabilirsiniz. ya da favori bir hobiyle meşgul olmak.
- Yediğiniz yiyecekleri rahatça takip etmek için telefonunuza indirebileceğiniz birçok ücretsiz uygulama var.
Adım 6. Evinizden abur cuburları ve diğer cazip maddeleri ortadan kaldırın
Kilerinizde ve buzdolabınızda çok fazla sağlıksız yiyecek varsa, stresten yemek yemeniz çok daha kolay olacaktır. Sahip olduklarınıza bir bakın ve sağlıksız öğelerin bazılarını ayıklamaya çalışın. Açılmamış konserve ürünleri ve diğer paketlenmiş yiyecekleri, boşa gitmelerini istemiyorsanız aşevine bağışlayın.
- Örneğin, kilerinizde çuval patates cipsi, kurabiye ve kraker varsa, bunlardan kurtulun ve yerine tam meyve, az yağlı peynir ve kepekli ekmek gibi sağlıklı atıştırmalıklar koyun.
- Bir evi başkalarıyla paylaşıyorsanız, buzdolabının 1 dolabını ve rafını kendinize ayırmanızı ve içini sağlıklı yiyeceklerle doldurmanızı isteyebilirsiniz.
Adım 7. Bir aksilik yaşarsanız kendinizi affedin
Kilo vermeye çalışırken ara sıra kaymanız normaldir. Önemli olan bunun için kendinizi hırpalamamak ya da denemekten vazgeçeceğinize karar vermemektir. Bir hata yaptığınızı kabul edin, kendinizi affedin ve doğru yola geri dönün.
Örneğin, stresli bir iş gününden sonra cips, dondurma ve şeker yemeyi strese sokarsanız, bunun üzerinde durmayın. Ertesi gün sağlıklı beslenme planınıza nasıl geri dönebileceğinize odaklanın. Hangi sağlıklı yiyecekleri yiyeceğinizi belirleyin ve kilo verme programınıza yeniden başlayın
Yöntem 2/3: Stresten Kurtulmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Stresli hissettiğinizde şınav çekin
Şınav çekmek, vücudunuzun kortizol adı verilen stres hormonunu vücudunuzdan dışarı atan süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Kendinizi stresli hissediyorsanız ve sağlıksız bir şeyler yeme isteği duyuyorsanız, yere yatın ve yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin.
Şınav yapamıyorsanız, squat, lunges veya mekik gibi büyük bir kas grubunu çalıştıran başka bir egzersiz yapmayı deneyin
Adım 2. Her gün yürüyüşe çıkın veya başka bir kardiyovasküler aktiviteye katılın
Düzenli kardiyovasküler aktivite, stresi azaltmaya ve her gün yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak için haftanın 5 veya daha fazla gününde en az 30 dakika ayırın. Keyifli bulduğunuz herhangi bir kardiyovasküler egzersizi yapabilirsiniz.
Örneğin yüzmeyi, koşmayı, dans etmeyi, kickboks yapmayı veya eliptik bir makine kullanmayı deneyebilirsiniz
Uç: Gerçekten zevk aldığınız bir egzersiz şekli seçtiğinizden emin olun. Aktiviteyi ne kadar çok severseniz, ona bağlı kalma olasılığınız o kadar artar.
Adım 3. Rahatlamanın ve kalori yakmanın bir yolu olarak yogayı deneyin
Yoga, stresi azaltmanın etkili bir yoludur ve ayrıca vücudunuzu tonlandırmaya ve her gün yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Daha önce hiç yoga denemediyseniz, yeni başlayanlar için bir yoga videosu veya dersi yapmayı deneyin. Kilo kaybınızı artırmaya yardımcı olmak için deneyebileceğiniz belirli pozlar vardır, örneğin:
- Tekne pozu
- Savaşçı II Duruşu
- Dört kollu personel pozu
- Öne eğilme pozu
Adım 4. Hafif egzersizlerle gevşemeyi teşvik etmenin bir yolu olarak tai chi yapın
Tai chi, ağır çekimde bir dövüş sanatı yapmak gibidir. Hareketler eklemlerinizde hassas, yavaş ve kolaydır, bu nedenle herkesin deneyebileceği bir egzersiz şeklidir. Bir tai chi egzersizi sırasında derin nefes almanız ve meditasyon yaparken yaptığınıza benzer şekilde vücudunuzun hareket ettiği hislerine odaklanmanız gerekir. Düzenli olarak tai chi yapmak, aynı zamanda güç, esneklik ve denge oluştururken gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
Bölgenizdeki bir tai chi sınıfına bakın veya çevrimiçi bir video ile takip edin
Yöntem 3/3: Stres Giderme Stratejilerini Dahil Etme
Adım 1. Kendinizi sakin hissetmenize yardımcı olacak gevşeme tekniklerini kullanın
Stres seviyenizi azaltmak için bir gevşeme tekniği kullanmak için her gün 15 dakika veya daha fazlasını ayırın. Bunu, örneğin sabah işe gitmeden önce, gün ortasında veya yatmadan hemen önce olduğu gibi günün istediğiniz herhangi bir saatinde yapabilirsiniz. Bir rahatlama tekniği kullanmak için sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer seçin ve bu süre boyunca başkalarından sizi rahatsız etmemelerini isteyin. Deneyebileceğiniz bazı etkinlikler şunlardır:
- Progresif kas gevşemesi
- Meditasyon
- Derin nefes
Adım 2. Ertesi gün aşırı yemekten kaçınmak için her gece yeterince uyuyun
Uykusuz kalmak stres seviyenizi daha da artırabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir. Bununla birlikte, stresli olmak iyi uyumayı da zorlaştırabilir, bu nedenle yatmadan önce rahatlamanın ve iyi bir gece uykusu çekmenin yollarını bulmak önemlidir. Yatmadan önce stresi azaltmak için deneyebileceğiniz bazı stratejiler şunlardır:
- Yatmadan önce kafein, çikolata, nikotin ve diğer uyarıcılardan kaçınmak.
- Yatmadan 1-2 saat önce ekranları kapatmak.
- Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak gibi hoş ve rahatlatıcı bir yer haline getirmek.
- Yatak odanızı sadece uyumak için kullanmak ve asla çalışmamak, faturaları ödemek veya yatakta başka stresli şeyler yapmak.
- Yatmadan önce kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmak.
Adım 3. Arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir kilo verme grubundan destek bulun
Sosyal desteğe sahip olmak stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca kilo verme programınıza bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir. Arkadaşlarınıza ve ailenize stresin neden olduğu kilo vermeye çalıştığınızı söyleyin. Hedeflerinize doğru çalışırken onlardan desteklerini ve cesaretlendirmelerini isteyin.
Örneğin, bir kardeşinizden veya en iyi arkadaşınızdan size mesaj atmasını veya haftada bir kez sizden haber alamıyorlarsa sizi aramasını ve ilerleme raporu isteyebilirsiniz
Uç: Kilo vermeye çalışan kişiler için bir destek grubuna da katılabilirsiniz. Yüz yüze veya çevrimiçi olarak buluşan gruplar var. Kilo kaybı için herhangi bir yerel destek grubu biliyorlarsa doktorunuza veya terapistinize sormayı deneyin.
İpuçları
- Yiyeceklere başvurmadan stresi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, yardım için bir terapist görmeyi düşünebilirsiniz. Daha sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmenize yardımcı olabilirler.
- Yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza rağmen kilo almaya devam ederseniz, doktorunuzla konuşun. Kilo almanıza katkıda bulunabilecek temel sorunları kontrol edebilirler. Ek olarak, sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirmelerini isteyin.
