Hamileyken kilo vermek genellikle tıp uzmanları tarafından tavsiye edilmez - aşırı kilolu ve obez kadınlara bile hamilelik sırasında neredeyse her zaman kilo almaları tavsiye edilir. Ancak hamileliğiniz sırasında gereksiz kilo almamak için yapmanız gereken şeyler var. İşte bilmeniz gerekenler.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Güvenlik Önlemleri
Adım 1. Hamileyken diyet yapmaya çalışmayın
Doktorunuz size aksini özellikle söylemedikçe, hamileyken asla kilo vermeye çalışmamalısınız. Hamile olduğunuzu öğrendikten sonra kilo verme rejimine başlamayın. Aslında tüm kadınların hamilelik sırasında kilo alması önerilir.
- Obez kadınlar 11 ila 20 pound (5 ila 9 kg) arasında kazanmalıdır.
- Fazla kilolu kadınlar 15 ila 25 pound (7 ila 11 kg) arasında kazanmalıdır.
- Normal kilolu kadınlar 25 ila 35 pound (11 ila 16 kg) arasında kazanmalıdır.
- Zayıf kadınlar 28 ila 40 pound (13 ila 18 kg) arasında kazanmalıdır.
- Hamilelik sırasında diyet yapmak bebeğinizi ihtiyaç duyduğu kalori, vitamin ve minerallerden mahrum bırakabilir.
Adım 2. Kilo kaybının ne zaman olabileceğini bilin
Hamilelik sırasında kilo kaybı önerilmese de, birçok kadının ilk üç aylık döneminde kilo vermesi oldukça normaldir.
Birçok kadın, genellikle "sabah bulantısı" olarak adlandırılan bulantı ve kusma nöbetleri yaşar. Bu mide bulantısı ilk üç aylık dönemde en güçlüsüdür ve bu süre zarfında yiyecekleri düşük tutmak veya normal yemek yemek zor olabilir. Küçük kilo kaybı endişelenecek bir şey olmayabilir, özellikle de fazla kiloluysanız, bebeğiniz yağ dokusundaki ekstra kalori rezervinden çekebilir
Adım 3. Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun
Kilonuzla ilgili haklı bir endişeniz olduğunu düşünüyorsanız, kilonuzu hem sizin hem de bebeğiniz için sağlıklı bir şekilde nasıl yöneteceğiniz konusunda doktorunuzla veya hamilelik diyetisyeniyle konuşun. Bir tıp veya hamilelik uzmanıyla görüşmeden asla özel bir diyete başlamayın.
İlk üç aylık dönemde bile herhangi bir yiyeceği azaltamıyorsanız veya önemli miktarda kilo kaybediyorsanız, doktorunuzla da konuşmalısınız
Bölüm 2/2: Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Kalori ihtiyaçlarınızı anlayın
Hamilelikten önce normal bir kiloda başlayan kadınların ikinci ve üçüncü trimesterlerinde günde 340 ila 450 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır.
- Normal kilolu kadınlar ilk trimesterde 1800 günlük kalori, ikinci trimesterde günlük 2200 kalori ve üçüncü trimesterde 2400 günlük kalori tüketmelidir.
- Önerilenden daha fazla kalori almak, kiloda sağlıksız bir artışa neden olabilir.
- Hamilelikten önce zayıf, fazla kilolu veya obezseniz, kalori gereksinimlerinizi doktorunuzla görüşün. Bu ihtiyaçlar kişiden kişiye değişir. Hamileliğinizi çevreleyen ve kilo vermeyi sağlıklı bir seçenek haline getiren nadir durumlar olsa bile, yine de kalori alımınızı korumanız veya artırmanız gerekebilir.
- Ayrıca, katları hamileyseniz, kalori ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşmalısınız. Birden fazla bebek taşıyorsanız, muhtemelen daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
Adım 2. Boş kalorilerden ve sağlıksız yiyeceklerden kaçının
Boş kaloriler gereksiz kilo alımına yol açacaktır, ancak bebeğinize ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamayacaktır. Boş kalorilerden kaçınmak, sizin için sağlıklı olan bir hamilelik ağırlığını korumak için hayati önem taşır.
- Eklenmiş şekerler ve katı yağlar içeren yiyeceklerden kaçının. Olağan suçlular arasında alkolsüz içecekler, tatlılar, kızarmış yiyecekler, peynir veya tam yağlı süt gibi zengin süt ürünleri ve yağlı et parçaları bulunur.
- Varsa az yağlı, yağsız, şekersiz ve ilave şekersiz seçenekleri tercih edin.
- Ayrıca kafein, alkol, çiğ deniz ürünleri ve potansiyel bakteri kaynaklarından da kaçının.
Adım 3. Doğum öncesi vitaminleri alın
Vücudunuzun hamilelik sırasında ek beslenme ihtiyaçları olacaktır. Prenatal vitaminler, kesinlikle gerekli olandan daha fazla kalori almak zorunda kalmadan bu ihtiyaçları karşılamanıza izin verir.
- Doktorunuz kilo vermenin durumunuz için kabul edilebilir olduğunu söylese bile, asla gerçek gıda yerine doğum öncesi vitaminlere güvenmeyin. Takviyeler, yiyeceklerle birlikte alındığında en iyi şekilde emilir ve yiyeceklerden elde edilen vitaminlere vücudunuzun erişmesi, takviyelerle elde edilenlere göre genellikle daha kolaydır.
- Folik asit, alabileceğiniz en önemli doğum öncesi vitaminlerden biridir. Nöral tüp defekti riskini önemli ölçüde azaltır.
- Demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asidi takviyeleri aynı zamanda bebeğinizin gelişimine yardımcı olurken vücut fonksiyonlarınızın korunmasına da yardımcı olur.
- Aşırı A, D, E veya K vitamini sağlayan takviyelerden kaçının.
Adım 4. Sık, küçük öğünler yiyin
Gün boyunca üç büyük öğün yerine birden fazla küçük öğün yemek, birçok diyetisyen tarafından porsiyon kontrolünü korumak için kullanılan bir taktiktir, ancak hamile bir kadın olarak size de fayda sağlar.
Yiyeceklerden tiksinme, mide bulantısı, mide ekşimesi ve hazımsızlık genellikle hamilelik sırasında tam boyutlu bir yemek yeme deneyiminin tatsız hale gelmesine neden olur. Gün boyunca beş ila altı küçük öğün yemek, yemeğinizi sindirmeyi daha kolay ve daha rahat hale getirebilir. Bu özellikle bebeğiniz büyüdükçe ve sindirim organlarınızı doldurmaya başladığında geçerlidir
Adım 5. Hamileliğe yardımcı besinler açısından zengin sağlıklı bir diyet sürdürün
Folat sağlayan gıdalara odaklanın ve bol miktarda protein, sağlıklı yağ, karbonhidrat ve lif aldığınızdan emin olun.
- Folat açısından zengin besinler arasında portakal suyu, çilek, ıspanak, brokoli, fasulye ve zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar bulunur.
- Tüm gün boyunca kendinizi daha iyi hissetmeniz için çok yönlü bir kahvaltıyla başlayın.
- Beyaz ekmek gibi işlenmiş tahıllar yerine tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarını tercih edin.
- Yüksek lifli gıdalar, kiloyu düzenlemeye ve kabızlık gibi sindirim problemlerini önlemeye yardımcı olabilir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulye genellikle iyi lif kaynaklarıdır.
- Diyetinize mümkün olduğunca sık meyve ve sebze eklediğinizden emin olun.
- Zeytinyağı, kanola yağı ve fıstık yağı gibi doymamış "iyi" yağları tercih edin.
Adım 6. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Doktorunuz az miktarda kilo almanızı veya kilo vermenizi önerse bile, atıştırmalıklar hamilelik sırasında tamamen sağlıklı olabilir. Beslenme açısından zengin sağlıklı atıştırmalıklar, aşırı işlenmiş gıdalar ve şeker veya süt yağı açısından zengin tatlılar seçin.
- Dondurma ve shake yerine muzlu smoothie veya tamamen meyvelerden oluşan, yağsız bir şerbet düşünün.
- Öğünler arasında iz karışımı, fındık ve meyve yiyin.
- Beyaz kraker ve yağlı peynir yerine, az miktarda az yağlı peynirle kaplanmış tam tahıllı krakerler yiyin.
- Haşlanmış yumurta, tam tahıllı tost ve sade yoğurt, göz önünde bulundurulması gereken diğer atıştırmalık seçeneklerdir.
- Şekerli içecekler yerine, düşük sodyumlu sebze suyu, meyve suyu serpilmiş köpüklü su veya buz üzerinde aromalı yağsız veya soya sütü tercih edin.
Adım 7. Hafif egzersiz yapın
Egzersiz, hamilelik dışında kilo verme diyetlerinin önemli bir parçasıdır ve hamilelik sırasında sağlıklı bir kiloya ulaşmada da önemli bir rol oynar. Sağlıklı hamile kadınlar haftada en az 2 saat 30 dakika orta derecede aerobik aktivite yapmalıdır.
- Egzersiz ayrıca hamilelik ağrılarını hafifletir, uykuyu iyileştirir, duygusal sağlığı düzenler ve komplikasyon riskini azaltır. Hamilelikten sonra kilo vermeyi de kolaylaştırabilir.
- Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Vajinal kanama olursa veya suyunuz erken gelirse egzersizi hemen bırakın.
- Aralarından seçim yapabileceğiniz iyi egzersiz seçenekleri arasında yürüyüş, yüzme, dans etme ve bisiklete binme gibi düşük etkili aktiviteler yer alır. Aslında yürüyüş, herhangi bir üç aylık dönemde egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
- İkinci üç aylık döneme girerken kendinize özel bir egzersiz rutini oluşturun. Bu, hormonlarınızı dengede tutar, bu da kilo kaybınızın nasıl görüneceğini belirler. Bu egzersizler size iyi geliyorsa koşabilir, HIIT antrenmanını deneyebilir veya squat ve şınav çekebilirsiniz.
- Yoga, ikinci ve üçüncü üç aylık döneme ilerlerken harika bir seçenektir. Doğum ve doğum için hazırlanırken vücudunuzun zinde ve esnek olmasına yardımcı olur.
- Kickboks veya basketbol gibi karnınıza darbe alabileceğiniz aktivitelerden kaçının. Ayrıca ata binmek gibi düşebileceğiniz aktivitelerden de kaçınmalısınız. Tüplü dalıştan kaçının çünkü bebeğinizin kanında gaz kabarcıklarının oluşmasına neden olabilir.
