Narkolepsi, rahatsız edici bir uyku düzeni, düşük uyku kalitesi ve gündüz aşırı uyku hali ile karakterize nörolojik bir hastalıktır. Narkolepsiden mustarip bireyler, gündüz uyku hali, ani halsizlik, canlı rüyalar ve katapleksi olarak bilinen geçici kas felçleri yaşayabilirler. Bu bozukluğun tedavisi olmasa da bazı ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri semptomların yönetilmesine yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Takviminizi Düzenleme
Adım 1. Narkolepsinize neyin sebep olabileceğini anlayın
Narkolepsiye neden olabilecek veya tetikleyebilecek birçok şey vardır. Altta yatan sorunu tanımlayabilirseniz, belirtilerinizi daha etkili bir şekilde yönetebilirsiniz.
- Birçok insan için narkolepsi, vücutta hipokretin (oreksin) eksikliğinden kaynaklanır. Bu, genetik bir problemden veya vücudun hipokretinin üretildiği vücut kısımlarına saldırdığı bir otoimmün yanıttan kaynaklanabilir. Vücudunuzdaki hipokretin/oreksin seviyesini artırabilirsiniz.
- Narkolepsiye bazen bir enfeksiyon (domuz gribi gibi), beyin rahatsızlığı (beyin kanseri veya ensefalit gibi) veya kafa travması neden olur. Bu durumlarda, altta yatan durumu da tedavi etmeniz gerekecektir.
Adım 2. Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin
Narkolepsi için kesin bir tedavi olmadığı için doktorlar hastaların uyku programlarını daha iyi yöneterek yorgunluk belirtilerini hafifletmelerini tavsiye ediyor. Narkolepsi ile ilişkili aşırı gündüz uykululuğunu ve ani kas çökmesini (katapleksi) en aza indirmeye yardımcı olmak için sağlam uyku alışkanlıkları geliştirmeye çalışın.
- Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkmaya ve uykuya dalmaya çalışın. Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, belirlediğiniz programa uyum sağlamaya başlayabilir ve sonunda her gece aynı saatte doğal olarak yorgun hissetmeye başlarsınız ve sabahları daha az yorgunlukla uyanabilirsiniz.
- Her gece bir tür rahatlatıcı yatma ritüeli uygulayın. Uykuya hazırlanırken zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi düşük anahtar aktiviteleri seçin. Bununla birlikte, ekranlardan gelen mavi ışığın sizi uyanık tutabilecek uyarıcı bir etkisi olduğundan, televizyon izlemek veya elektronik kullanmak gibi aktivitelerden kaçının.
- Geceleri kehribar renkli gözlük takmaktan faydalanabilirsiniz. Bunlar, ekranlardan gelen rahatsız edici mavi ışığı engelleyebilir.
- Telefonunuza uyku kalitenizi takip etmenize yardımcı olacak bir uygulama indirebilirsiniz. Bazıları uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak egzersizler bile sağlayabilir.
Adım 3. Şekerleme
Uyuklama genellikle uyku sorunlarıyla başa çıkmak için tavsiye edilmese de, narkolepsisi olan kişiler günlük şekerlemelerden yararlanma eğilimindedir. Gün boyunca programlanmış kısa şekerlemeler, narkolepsi ile ilişkili yorgunluğun yönetilmesine yardımcı olabilir.
- Gün boyunca en çok yorgun hissedeceğiniz zamanlara odaklanarak 20 dakikalık şekerlemeler planlayın. Örneğin, öğleden sonraları alevlenme eğilimindeyseniz, bu saatlerde kısa bir şekerleme yapmaya çalışın.
- Çoğu insan için 20 dakikalık şekerlemeler işe yarasa da, belirtilerinize bağlı olarak az ya da çok uyumanız gerekebilir. Sizin için uygun bir rutin bulana kadar bir süre farklı aralıklarla uyumayı denemeniz gerekebilir.
- Bir günlükte veya bir uyku izleme uygulamasıyla şekerlemelerinizi takip edin. Ne zaman uyuyakaldığınızı, ne kadar uyuduğunuzu, uykunun kalitesini ve öncesinde ve sonrasında nasıl hissettiğinizi kaydettiğinizden emin olun. Bu, etkili bir şekerleme programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanızda iyi bir ortama sahip olmak, dinlendirici uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Yatak odanızda belirli değişiklikler yapmak uykunuza yardımcı olabilir.[Image:Ease the Semptom of Narcolepsy Step 4.jpg|center]
- Yatağınızın ve yastıklarınızın destekleyici ve rahat olduğundan emin olun. Sürekli bir boyun veya sırt ağrısı ile uyanırsanız, yastığınızı veya yatağınızı değiştirmeniz gerekebilir. Nevresimler, nevresimler ve diğer yatak malzemelerinin uykuyu bozabilecek alerjen içermediğinden emin olun.
- Uyanık yaşamınızı uyku hayatınızdan ayırmaya çalışın. Dizüstü bilgisayarlar, televizyonlar ve telefonlar yatak odası alanından uzak tutulmalıdır.
- Gürültülü bir bölgede yaşıyorsanız, istenmeyen sesleri bastırmak için odanıza beyaz gürültü makinesi yerleştirmeyi düşünün.
- Odanızın serin olduğundan emin olun. Uyku için ideal sıcaklık 60 ila 67 derece Fahrenheit arasındadır. Odanız genellikle bundan daha sıcaksa, odanızın sıcaklığını düşürmeyi veya bir vantilatörü açmayı düşünün. Klimanız yoksa, bir tane kurmayı düşünebilirsiniz.
- Pencerenizin dışından çok fazla ışık geliyorsa, karartma perdeleri takmak isteyebilirsiniz. Bunlar, dışarıda sokak lambaları varsa veya yazın uzun günlerin olduğu kuzey bir bölgede yaşıyorsanız kullanışlıdır.
Yöntem 2/3: İlaç Denemek
Adım 1. Uyarıcıları alın
Narkolepsiyi ilaçlarla tedavi etmek için genellikle merkezi sinir uyarıcıları ilk hareket tarzıdır. Narkolepsi hastalarının yaklaşık %60-85'i semptomlarında bir iyileşme yaşar.
- Narkolepsiyi tedavi etmek için doktorların reçete ettiği çok çeşitli uyarıcılar vardır. Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) veya armodafinil (Nuvigil) diğer çeşitlere göre daha az bağımlılık yaptıkları için genellikle ilk olarak kullanılır. Yan etkiler oldukça nadirdir ancak baş ağrısı, mide bulantısı ve ağız kuruluğunu içerebilir.
- İlk tedavi turu etkisiz veya çok pahalıysa, metilfenidat (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) ve diğer amfetaminler reçete edilebilir. Bu ilaçlar çok etkili olsa da yan etkiler daha şiddetli olabilir. Bu tür ilaçlar çok bağımlılık yapar ve sinirlilik ve kalp çarpıntısına neden olabilir.
Adım 2. SSRI'ları, SNRI'ları veya TCA'ları kullanın
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) ve trisiklik antidepresanlar (TCA'lar) genellikle depresyon gibi akıl hastalıklarını tedavi etmek için kullanılır. Bununla birlikte, narkolepsi semptomlarını gidermek için bir miktar başarı ile kullanılmıştır.
- Prozac ve Effexor gibi bu tür ilaçlar tipik olarak kas hareketini geçici olarak felç edebilen REM uykusunu baskılayarak çalışır. Narkolepsi belirtisi olarak katapleksi, vücut üzerinde bu etkiye sahiptir, bu tür ilaçlar yardımcı olabilir. Bu tür ilaçlar kilo alımı, cinsel işlev bozukluğu ve sindirim sorunları gibi bazı yan etkilere neden olabilir.
- TCA'ların örnekleri arasında imipramin ve klomipramin bulunur.
- SSRI'lar ve SNRI'ler işe yaramazsa, bunun yerine daha eski tipte antidepresanlar reçete edilebilir. Bu ilaçlar katapleksi tedavisinde genellikle etkili olsa da, baş dönmesi ve ağız kuruluğu gibi yan etkiler yaygındır.
Adım 3. Sodyum oksibat hakkında soru sorun
Sodyum oksibat genellikle yatmadan önce alınır. İlk dozdan 2.5 ila 4 saat sonra ikinci bir doz alınabilir. Katapleksi ve gece uykusuzluğunu tedavi eder. Ayrıca gündüz uykululuğunu tedavi edebilir.
Sodyum oksibat için en büyük dezavantaj, yan etkilerin oldukça şiddetli olabilmesidir. Hastalarda yatak ıslatma, uyurgezerlik ve mide bulantısı bildirilmiştir. Diğer uyku ilaçları, narkotik ağrı kesiciler ve alkolle birlikte sodyum oksibat almak da potansiyel olarak ölümcül olabilir
Adım 4. L-Citrulline takviyelerini deneyin
L-Citrulline, enerjinizi artırabilecek bir amino asittir. Bu, karpuz, karaciğer ve somon gibi gıdalarda doğal olarak bulunabilir. Ek olarak da alabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Hipokretin/oreksin'i artırın
Çoğu vakada oreksin eksikliğinin narkolepsinin nedeni olduğu düşünülmektedir. Düzenli egzersiz yaparak, sağlıklı beslenerek ve vücudunuzdaki iltihabı azaltarak vücudunuzdaki üretimi doğal olarak artırabilirsiniz. Vücudunuzdaki bu kimyasalı artırmanın bazı kolay yolları şunlardır:
- Eviniz için parlak ışıklar satın almak.
- Kombucha gibi fermente yiyecek ve içecekler yemek
- Enflamasyona neden olabilecek gıda alerjilerinin belirlenmesi
- Dışarı çıkmak
Adım 2. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Diyet narkolepsi semptomlarını etkileyebilir. Ağır gıdalarda düşük, sağlıklı bir diyet yemek, semptomların iyileşmesine neden olabilir. Belirli yiyeceklerin semptomlarınızı nasıl etkilediğini izlemenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutun.
- Ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Gün boyunca 3 ağır öğün yerine 5-6 küçük, hafif öğün yemeye çalışın.
- Beyaz ekmekler ve işlenmiş gıdalar gibi düşük glisemik indeksli gıdalar, yemeklerden kısa bir süre sonra yorgunluğa neden olan insülinde geçici bir artışa neden olabilir. Bu tür yiyecekler herkesi uykulu yapabilir, ancak narkolepsiden muzdaripseniz etki daha yoğun olabilir. Yumurta veya et gibi sebze ve yağsız protein kaynakları yemeye odaklanmaya çalışın.
- Yatmadan 3 ila 4 saat önce yenen büyük öğünler hazımsızlığa neden olabilir ve bu da uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Geç hafif öğünleri hafif ve sağlıklı tutmaya çalışın.
- Paleo diyeti gibi bir otoimmün diyet, otoimmünitenin narkolepsi nedeni olduğu düşünüldüğünden, narkolepsi hastalarına fayda sağlayabilir.
Adım 3. Alkol, nikotin ve kafeinden kaçının
Bu maddeler uyku için çok rahatsız edici olabilir. Narkolepsiden muzdaripseniz kullanımı en aza indirmeye çalışın.
- Narkolepsi hastasıysanız sigara içmek özellikle tehlikeli olabilir. Nikotin sadece uyarıcı değildir, elinizde sigarayla uykuya dalmak çok tehlikeli olabilir. Narkolepsili birçok kişi sigara içmenin gün boyunca uyanık kalmalarına yardımcı olduğunu düşünür, ancak narkolepsiniz varsa sigaradan kaçınmak en iyisidir.
- Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak aldığınız uyku daha az dinlendirici olacaktır. Daha az dinlendirici uyku, gün boyunca yorgunluğa neden olabilir. Narkolepsiniz varsa, ılımlı alkol tüketimi bile önerilmez.
- Kafein genellikle gün boyunca yorgunluk hissini yönetmek için narkoleptikler tarafından kullanılır. Ancak kafein uykunun yerini tutmaz. Sadece uykuya neden olan kimyasalların beyne girmesini engellemek için beyin dalgalarını değiştirir. Kafein vücutta yaklaşık altı saat kaldığı için kafein tüketimini hafif tutun ve günün erken saatlerinde sadece kahve, kahve, soda veya enerji içeceklerini tüketin.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, uyanık, uyanık ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir. Haftada 3 veya 4 kez 30 ila 40 dakika egzersiz yapmak uyku programınıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, egzersiz adrenalin ürettiğinden yatmadan 3-4 saat önce egzersiz yapmaktan kaçının.
Geceleri yoga, Tai Chi veya Qi-gong gibi düşük yoğunluklu aktiviteleri deneyin. Bunlar merkezi sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir
Adım 5. Stresi yönetin
Stres, narkolepsi semptomlarını şiddetlendirebilir. Stres seviyenizi kontrol altında tutmaya çalışmak semptomların azalmasına neden olabilir. Stresi azaltmak için katılabileceğiniz çeşitli aktiviteler vardır.
- Nefes egzersizleri yapmak. Kalp atış hızını ve stresin diğer fiziksel semptomlarını yavaşlatmak için tasarlanmış belirli derin nefes egzersizleri vardır.
- Meditasyon yap. Meditasyon, düşüncelerinizi şimdiki ana yerleştirerek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Her gün meditasyon yapmak narkolepsi semptomlarına yardımcı olabilir.
- Yogayı deneyin. Yoga yapmak, vücudunuzun tüm bölümlerinin birlikte çalışmasını sağlar ve zihninizi temizlemeye yardımcı olabilir. Yoga, uyku programınızı düzenlemenize yardımcı olabilecek bir egzersiz şekli olma avantajına sahiptir.
Adım 6. Doktorları ve terapisti görün
Narkolepsi, yönetilmesi zor olabilen kronik bir durumdur. Narkolepsiden muzdarip insanlar, bozukluklarının bir sonucu olarak sıklıkla depresyon ve anksiyete gibi psikiyatrik sorunlar geliştirirler. Bir terapiste görünmek, narkolepsinin duygusal yükünü yönetmenize yardımcı olabilir. Narkolepsinin fiziksel yönlerini yönetmenize yardımcı olacak bir doktor ekibiniz de olmalıdır.
- Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısı, nörolog, beslenme uzmanı ve terapisti içeren bir uygulayıcı ekibine sahip olmak isteyebilirsiniz.
- Narkolepsinizin bir sonucu olarak kronik olarak düşük veya endişeli bir ruh hali yaşıyorsanız, normal doktorunuzdan bir terapiste sevk etmesini isteyin. Öğrenciyseniz, kolejinizden veya üniversitenizden ücretsiz danışmanlık alma hakkınız olabilir.
- İster çevrimiçi ister kişisel olarak destek gruplarına dikkat edin. Narkolepsi iyi anlaşılmış bir hastalık olmadığı için, birçok insan kendini soyutlanmış veya hüsrana uğramış hisseder. Benzer sorunları yaşayan başkalarıyla konuşmak yardımcı olabilir.
