Yoga yaparken bileklerinize çok fazla baskı uygulayabilecek pozlar vardır. Örneğin, tahta ve aşağı bakan köpek gibi el duruşları ve denge pozları, vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını bileklerinize yüklemenizi gerektirir. Bilekleriniz zayıfsa, bir sakatlıktan sonra toparlanıyorsanız veya pozları yanlış yapıyorsanız, bu pozlar durumunuzu daha da kötüleştirebilir veya sizi yaralayabilir. Ancak, bileklerinizi koruyan yoga yapmanın yolları vardır. Birkaç ayar ve birkaç aletle, bilek ağrısı veya yaralanma olmadan bir yoga pratiğinin tüm avantajlarını elde edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bileklerinizi Esnetme ve Pozisyonunu Değiştirme
Adım 1. Antrenmanınıza başlamadan önce bileklerinizi uzatın
Avuç içlerinizi, dirsekleriniz 90 derece bükülü olarak göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi yavaşça indirin, böylece bilekleriniz tamamen uzar ve her ikisinde de bir gerginlik hissedersiniz.
- Bu gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
- Ayrıca, bileklerinizi bir daire içinde veya her bir bileğinizi öne ve arkaya doğru ön kolunuza ve ardından geriye döndürdüğünüz hafif esneme hareketleri de yapabilirsiniz.
- Germe, ağırlığınızın baskısı altındayken bilek kaslarınızın tamamen uzamasına yardımcı olur. Bilek kasları esnetilmezse tam esneme sağlanamaz ve yaralanma daha olasıdır.
Adım 2. Ağırlık taşıyan pozlardayken parmak uçlarınızı yere bastırın
Tüm ağırlığınızı elinizin tabanına vermek yerine parmaklarınıza da yayın. Ağırlığınız, elinizin topuklarından veya parmak uçlarınızdan ziyade, çoğunlukla parmaklarınızın tabanındaki yastıklara dayanmalıdır.
Basıncı ellerinize yaymak, bileklerinizdeki baskıyı azaltacaktır, ancak tüm baskıyı ortadan kaldırmayacaktır. Bileklerinize herhangi bir baskı uygulayamıyorsanız, bu el konumlandırması sorununuzu çözmeyecektir
Adım 3. Daha geniş bir taban sağlamak için parmaklarınızı açın
Tahta veya dört uzuvlu personel pozu gibi ağırlık taşıyan pozlar için ellerinizi matın üzerine koyduğunuzda, ağırlığınızı üzerlerine vermeden önce parmaklarınızı geniş açın. Parmaklarınızı yaymak, poz boyunca hareket ederken size daha fazla denge sağlayacaktır. Bu, sizi sabit tutmak için bileklerinizin yapması gereken iş miktarını azaltacak ve onları koruyacaktır.
Parmaklarınızı rahat olanın ötesine yaymanıza gerek yok. Kararlılık için onları geniş tutmanız yeterlidir
Adım 4. Ağırlık taşıyan pozlar verirken ellerinizi yumruk haline getirin
Avuçlarınızı matınızın üzerine koymak yerine ellerinizi yumruk haline getirin ve parmak boğumlarınızın düz yüzeyini matın üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz birbirine dönük olmalıdır.
- Avuç içlerinizin üzerindeyken bilek kaslarınızı uzatmak yerine, bileklerinizi nötr tutmak için yumruklarınız üzerinde kobra veya yukarı bakan köpek gibi çeşitli ağırlık taşıyan pozlar yapın.
- Hangisi sizin için daha rahatsa, başparmaklarınızı yumruğunuzun içine katlayabilir veya dışarıda tutabilirsiniz.
Uç:
Bu pozisyonu zor buluyorsanız, ilk başta yaptığınız ağırlık kaldırma pozlarından sadece birkaçı için yapmayı deneyin. Sadece bir veya iki poz için bilek kaslarınızdaki stresi almak, bilek kaslarınızdaki genel stresi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/3: Uygulamanızı Değiştirme
Adım 1. Ağırlığınızı bilekleriniz yerine ön kollarınıza verin
Vücudunuzun ağırlığını daha iyi desteklemek için ön kollarınızda aşağı bakan köpek gibi pozlar yapılabilir. Ağırlık taşıyan bir poza geçtiğinizde avuçlarınızı yere koymak yerine, elleriniz önünüzdeki matın üzerinde düz olacak şekilde ön kollarınızı matın üzerine koyun.
Avuç içleriniz yerine ön kollarınızı dengelemeye alışmak biraz zaman alabilir. Kendinizi sabitlemeye yardımcı olmak için ellerinizi minderin üzerinde kullanın ve ilk başta bu pozlara yavaşça girip çıkın
Uç:
Bu varyasyonu kullanırken doğru duruşu elde etmek için ön kollarınızın altına bir yoga bloğu koymanız gerekebilir. Ancak bu durum pozdan poza değişir.
Adım 2. Bileklerinizde herhangi bir baskı hissetmeye başlarsanız dinlenme pozisyonuna geçin
Çocuk pozu gibi dinlenme pozları, bilekleriniz rahatsızsa veya ağrıyorsa her zaman kullanılabilir. Bir problem olduğunu hissettiğiniz an, yaptığınız pozdan çıkın ve bileklerinizi dinlendirin.
Adım 3. Bilekleriniz için ayarlamalar yapmak için eğitmeninizden yardım isteyin
Bileklerinizde nasıl daha iyi bir poz yapacağınızdan emin değilseniz, eğitmeniniz olarak ne yapmalısınız. Size orijinal pozla aynı esnemeyi sağlayacak bir poz varyasyonu verebilmelidirler veya benzer bir esneme yaratan farklı bir poz önerebilirler.
- Örneğin, Yukarı Bakan Köpek pozu bileklerinizi incitiyorsa, bileklerde aynı baskı olmadan benzer bir esneme yaptığı için bunun yerine Kobra pozu yapmanızı önerebilirler.
- Yoga, herkes için çalışabilecek bir egzersiz uygulamasıdır. Sadece özel ihtiyaçlarınız için değiştirilmesi gerekiyor. Bunun için kendini kötü hissetme! Herkes kendi vücuduna göre değişiklik yapmalıdır.
- İhtiyaç duyduğunuzda kişiselleştirilmiş eğitim alabilmeniz için, aynı seviyedeki diğer insanlarla daha küçük bir yoga dersi deneyin.
Yöntem 3/3: Bileklerinizden Biraz Baskı Almak İçin Aletleri Kullanma
Adım 1. Ekstra yastıklama eklemek için matınızın üstünü katlayın
Bu, çift kat mat olan bir alan yaratır. Bileklerinize çok fazla baskı uygulayan pozlar yaparken elinizin topuklarını kıvrıma ve parmak uçlarınızı yere koyun.
- Bu pozisyon, büküldükleri açıyı azalttığı için bileklerinizi aşırı derecede uzatmanızı önleyecektir.
- Ellerin topuklarındaki yastıklamayı iki katına çıkarırken parmaklarınızın sert zeminde olması önemlidir. Bu, ellerinizi ve bileklerinizi yastıklamaya devam ederken stabiliteye sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Uç:
Çoğu durumda, bir poz vermeden hemen önce matı hızlı bir şekilde katlamanız gerekir, çünkü bıraktığınızda mat katlanmış halde kalmaz.
Adım 2. Antrenmanınız sırasında üst üste istiflenmiş iki mat kullanın
Üst üste istiflenmiş iki yoga matı kullanmak, üzerlerine baskı uygulayan bir poz verdiğinizde bileklerinize otomatik olarak ekstra yastıklama sağlayacaktır. Bununla birlikte, ağırlık taşıyan pozlara girerken, ellerinizin topuklarını paspasın üzerindeyken parmak uçlarınızı minderden uzak tutun.
İki paspas kullanmak bileklerinize ek olarak dizleriniz ve ayaklarınız için de ekstra yastıklama sağlayacaktır
Adım 3. Kollarınızı üst üste dizilmiş yoga bloklarına veya bir sandalyenin koltuğuna yaslayın
Bilekleriniz yerine ön kollarınızı yere koymak istiyorsanız, çok fazla eğilmeye çalışmamanız için onları yerden kaldırmak yardımcı olabilir. Blokları veya sandalyeyi matınızın ucuna yerleştirin ve her ağırlık taşıma pozuna girmeniz gerektiğinde onları yerlerine itin.
- Yoga blokları veya bir sandalye oturağı kullanmak sizi doğru vücut açısında tutacaktır, çünkü birçok poz için bileklerinizle aynı yükseklikte olacaksınız.
- Yoga blokları kullanıyorsanız, size daha iyi bir tutuş sağlamak için parmaklarınızı tutarken kenarlarında kıvrılmasına izin verin.
Adım 4. Pozlarınızın açısını azaltmak için yoga takozları kullanın
Takozları minderinizin en ucuna, omuz genişliğinde açık ve kalın tarafı minderin ortasına gelecek şekilde yerleştirin. Ağırlık taşıyan bir poza geçtiğinizde, parmak uçlarınız yere değecek şekilde ellerinizi kamaların üzerine yerleştirin.
- Yoga takozları, çevrimiçi yoga malzemeleri perakendecilerinin web sitelerinde en kolay bulunabilen yoga malzemeleridir.
- Yoga takozları, yoga bloklarına benzer bir malzemeden yapılmıştır, bu nedenle biraz yastıklama sağlarlar ancak vücut ağırlığınızı taşıyacak kadar sağlam kalırlar.
