Diz çökmek dizleri ağrıtabilir ve sertleştirebilir, bu da zamanla rahatsızlığa ve hasara neden olabilir. Eklemlerinizi yumuşatmak için dizlik veya diz üstü minder satın alarak daha rahat diz çökün. Çıplak dizlerle yere diz çökmekten kaçının, bu da sıyrıklara veya cilt aşınmalarına neden olabilir. Diz güçlendirme egzersizleri yaparak ve gerekirse fazla kilo vererek dizlerinizi iyi durumda tutun. Kalıcı diz ağrısı yaşıyorsanız, hemen doktorunuza danışın!
adımlar
Bölüm 1/3: Diz Çökme Pozisyonuna Girme
Adım 1. Bir dizinizi yavaşça yere indirin
Bir bacağınızı biraz arkanıza uzatın. Ağırlığınızı karşı bacağınızın ayağına verin. Dizinizi yavaşça yere doğru indirin.
Adım 2. Kilonuzu dengeleyin
Diziniz rahat bir şekilde yere değdiğinde, ağırlığı tekrar üzerine verin. Yere bastığınız ayağınızın dümdüz ileriyi gösterdiğinden ve bacaklarınızın her ikisinin de 90 derecelik açılarla büküldüğünden emin olun. Ayrıca kalçalarınızın omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Adım 3. Diğer bacağınızı altınıza çekin
Yarım diz pozisyonunda kalmak istemiyorsanız, ağırlığınızı yerde duran dizinize verin ve diğer bacağınızı yavaşça altınıza çekin. Dizlerinizi bir araya getirin ve ağırlığınızı yeniden aralarında dağıtın. Bacaklarınızı, dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayarlayın, böylece dizler arasındaki ağırlığı daha kolay dengeleyebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Dizlerinizi Koruma
Adım 1. Dizlik giyin
Dizlikler, uzun süre diz çökmenin ardından eklemlerinizde oluşabilecek hasarı önlemenin mükemmel bir yoludur. Seçimin spor performansından ziyade diz çökmeye yönelik olacağı çevrimiçi veya donanım mağazalarında dizlik arayın. Sağlam, kaymaz dış kaplamaya ve jel veya köpük yastıklamaya sahip diz pedleri arayın.
Dizliklerin dizlerinizi yeterince koruyacak kadar büyük olduğundan emin olun. Şüphe duyduğunuzda, daha büyük bir boyut seçin
Adım 2. Bir diz çökmüş mat satın alın
Diz çöken paspaslar, aynı pozisyonda uzun süre diz çökerken dizlerinizi korumak için iyi bir seçenektir. Bahçe paspasları, hemen hemen her yerde kullanılabilen çok yönlü pedlerdir (örneğin, köpeğinize banyo yaptırmak için küvetin yanında diz çökmek). Boyut ve malzeme bakımından (örneğin temel köpük, jel yastıklama, hafızalı köpük) çeşitli bahçe diz çökmüş paspasları için çevrimiçi olarak veya mağazalarda arayın.
Adım 3. Çıplak dizler üzerinde diz çökmekten kaçının
Dizlerinizi sıyrıklardan veya diğer cilt sıyrıklarından korumak için çıplak dizler üzerine diz çökmekten kaçının. Diz koruyucuları veya uzun giysiler giymiyorsanız, sert ahşap veya beton gibi pürüzlü bir yüzey yerine yumuşak bir yüzeyin (örneğin halı veya çim) üzerinde diz çökün. Bu mümkün değilse, diz çökmek yerine kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
Bölüm 3/3: Diz Sağlığını Sağlama
Adım 1. Diz güçlendirme egzersizleri yapın
Dizlerinizin durumunu iyileştirmek için düzenli olarak diz güçlendirme egzersizleri yapın. Dizlerinizi aşırı zorlamadan geliştirecek düşük etkili kardiyo ve kas güçlendirici tekrarları tercih edin. Yaralanmayı önlemek için, herhangi bir şiddetli egzersizden önce birkaç dakika ısıtın ve gerin.
Adım 2. Fazla kilolardan kurtulun
Fazla kilo taşımak diz eklemlerinizde strese neden olarak yaralanmalara ve diz kıkırdağının daha hızlı parçalanmasına neden olabilir. Doktorunuza danışarak, sağlıklı bir yemek planı yaparak ve düzenli egzersiz yaparak güvenle kilo verin. Tehlikeli olabilecek ve vücudunuzun gerekli besinlerden yoksun kalmasına neden olabilecek geçici diyetlerden, temizlik ürünlerinden veya diyet haplarından uzak durun.
Adım 3. Kalıcı diz ağrınız varsa doktorunuza görünün
Diz çökerken kalıcı diz ağrısı yaşarsanız, derhal doktorunuza danışın. Ciddi sorunların antienflamatuar ilaçlar, ağrı kesiciler, fizyoterapi veya ameliyatla tedavi edilmesi gerekebilir. Diz ağrısına neden olan durumlar şunlardır:
- Kıkırdak veya bağlarda hasar
- diz burkulmaları
- Kireçlenme
- Bursit ("hizmetçi diz" olarak da bilinir, sıklıkla diz çöken kişilerde yaygın bir durum)
- tendinit
- yırtık tendonlar
