Aralıklı antrenman (bazen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT olarak adlandırılır), düşük yoğunluklu egzersizle (yürüme gibi) yüksek yoğunluklu egzersizin (sprint gibi) periyotları (veya aralıkları) arasında geçiş yapmayı içerir. Kısa bir süre içinde kalp atış hızınızı ve yakılan kalori miktarını artırarak ve ardından kardiyo egzersizinizin yoğunluğunu normal kondisyon seviyenize geri getirerek, genel aerobik performans seviyenizi büyük ölçüde iyileştireceksiniz. Her tür kardiyo antrenmanı interval antrenmanda kullanılabilir, ancak limitlerinizi bilmek ve makul antrenman programları belirlemek önemlidir. Aralıklı antrenmanı egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek, durgunluktan kurtulmanıza, kilo vermenize, kas yapmanıza ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Aralıklı Antrenman Yeteneklerinizi Değerlendirme
Adım 1. Riskleri öğrenin
Herhangi bir antrenman rutini belirli riskler taşır, ancak antrenmanlarınızın yoğun doğası göz önüne alındığında aralıklı antrenman özellikle risklidir. Kardiyak atak riskine ek olarak, kendinizi çok hızlı bir şekilde zorlarsanız kaslarınızda, tendonlarınızda veya kemiklerinizde aşırı kullanım yaralanması yaşayabilirsiniz.
- Kendinize zarar vermeden interval antrenmanı yapmanın anahtarı, yavaşça başlamak ve ilerledikçe kendi rahatlık seviyenize göre kendinize meydan okumaktır.
- Daha önce bir yaralanma geçirdiyseniz ve uygun şekilde rehabilite edilmediyseniz, interval antrenman aslında daha kötü bir yaralanmaya neden olabilir.
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan veya yoğunlaştırmadan önce genellikle doktorunuzla konuşmanız önerilir. Aralıklı antrenman durumunda, kalp rahatsızlığınız, eklem/kas problemleriniz varsa veya hamileyseniz doktorunuz buna karşı tavsiyede bulunabilir.
- Sigara içen veya ailesinde kalp problemi olan kişiler zaten koroner hastalık riski altındadır. Aralıklı eğitim bazı kişilerde bu riski artırabilir.
- Hipertansiyon, diyabet/prediyabet, anormal kolesterol düzeyleri ve/veya obezite öyküsü olanlar da yüksek koroner hastalık riski altındadır ve doktor onayı olmadan interval antrenman yapmamalıdır.
- Ayrıca interval antrenman yapmaya başlamadan önce bir fizyoterapist veya hareket uzmanı görmek isteyebilirsiniz. Sahip olduğunuz riskleri belirlemenize yardımcı olacaklardır.
Adım 3. Sizin için uygun olup olmadığına karar verin
Aralıklı antrenmanın herkes için olmadığını hatırlamak önemlidir. Sizin için doğru olup olmadığı tıbbi, sosyal ve aile geçmişinize bağlı olacaktır. Ancak, egzersiz rutininizi verimli tutmakta zorlanıyorsanız veya bir platoya ulaştıysanız, bu sizin için faydalı olabilir. Aralıklı antrenmana başlamanın en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Yorucu, zorlu bir antrenmandan sonra iyileştirilmiş iyileşme süresi
- Kilo verme platosunu kırmak (çok fazla kilo verdiğiniz, ardından aynı diyet ve egzersizle kilo vermeyi bıraktığınız)
- Sıkıcı, uzun süredir devam eden bir egzersiz rutinini sallamak
Bölüm 2/3: Aralık Eğitimine Başlama
Adım 1. Sınırlarınızı tanıyın
Orta ila yüksek yoğunluk seviyelerinde aralıklı antrenman genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir. Ancak, her insanın kendi sınırları, kendi bedenleri ve kendi egzersiz geçmişleri vardır. Aralıklı antrenmanın amacı, kendinizi kısa süreliğine zorlamak, ancak yaralanmayı önlemek için bunu makul sınırlar içinde tuttuğunuzdan emin olun.
Uzun süreli hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan veya uzun süre fiziksel olarak hareketsiz olan herkes, interval antrenmanı gerçekleştirmeden önce kademeli olarak daha aktif bir yaşam tarzına alışmalıdır
Adım 2. Algılanan Efor Oranını (RPE) anlayın
Bu, egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek için kullanabileceğiniz bir ölçektir, ekipman gerekmez. Aralıklarınız sırasında doğru yoğunluğa ulaşıp ulaşmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için aşağıdakileri kullanın.
- 0 = Efor yok - uzanmak veya hareketsiz oturmak
- 1-2 = Çok hafif yoğunluk - yavaş yürüme
- 3-4 = Hafif ila orta şiddette - tempolu yürüyüş
- 4-5 = Orta ila biraz ağır yoğunluk - koşu
- 6–8 = Çok yoğun yoğunluk - koşu veya sprint
- 9-10 = Çok, çok yoğun yoğunluk - birkaç saniyeden fazla sürdüremeyeceğiniz bir şey.
Adım 3. Bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünün
HIIT yapmak için bir kalp atış hızı monitörü satın almak gerekli olmasa da, eğlencelidir ve birini kullanarak eforunuzun daha doğru ölçümlerini alabilirsiniz. Hangi aralıkta olduğunuza bağlı olarak, kalp atış hızınıza göre yoğunluğunuzu artıracak ve azaltacaksınız. Bu nedenle interval antrenman yapmayı düşünüyorsanız bir kalp atış hızı monitörü satın almak isteyebilirsiniz. Aksi takdirde, RPE'yi kullanabilirsiniz.
- Maksimum kalp atış hızınız, egzersiz yaparken kalbinizin ve akciğerlerinizin (kalp sisteminizin) güvenle üstesinden gelebileceğinin üst sınırıdır.
- Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 200 atış (bpm) olur. Bu bir tahmindir ve kişiden kişiye değişebilir, ancak çoğu insan için iyi bir tahmindir.
- Aralıklı antrenmanınızın yoğun bir döneminde, maksimum kalp atış hızınızın %80 ile %95'i arasında bir yere vurmalısınız.
- Kalp atış hızınızı yakından izleyin. Yaralanma veya kardiyak komplikasyonlara yol açabileceğinden %100'ü vurmaya çalışmayın.
- Birçok kardiyo makinesinde kalp atış hızı monitörleri bulunur.
Adım 4. Bir egzersiz rutini seçin
Herhangi bir aerobik antrenman türü, bir interval antrenman rejimi tasarlamada işe yarayacaktır. Birçok insan yürüme, koşma, bisiklete binme, merdiven çıkma ve yüzme gibi daha tipik aerobik egzersizleri tercih eder; bununla birlikte, kalp atış hızınızı artıran ve ardından bir toparlanma döneminin (bir sonraki yüksek yoğunluklu aralıktan önce kalp atış hızınızın düştüğü) herhangi bir egzersiz şekli aralıklı antrenmanda kullanılabilir. Bu, dambıl ile devre eğitimi veya karın egzersizi gibi direnç egzersizlerini içerir.
Adım 5. Bir interval antrenman seansı tasarlayın
Kendiniz için bir interval antrenman programı tasarlamanın en büyük faktörleri, antrenman aralıklarınızın süresi, yoğunluğu ve sıklığı ile toparlanma aralıklarınızın süresidir.
- Aralıklı eğitim oturumları son derece kişiselleştirilmiştir. Kendinizi yeterince zorlayıp zorlamadığınızı (çok zorlamadan) yalnızca siz anlayacaksınız. Bu, bir kalp monitörünün değerli olmasının başka bir nedenidir.
- İdeal bir interval antrenman seansı, yeteneklerinize ve sübjektif zorluk tanımlarına bağlı olarak, "zor" ile "çok sert" egzersiz yaptığınızı hissetmenizi sağlamalıdır.
- Antrenmanınızın yeterince yoğun mu yoksa çok yoğun mu olduğuna karar vermek için konuşma testini bir kılavuz olarak kullanmayı deneyin. Konuşma testi, egzersiz yaparken mümkün ancak zor olması gereken bir konuşmayı sürdürmeye çalışmayı içerir.
Adım 6. Egzersiz yapmadan önce ısın
Aralıklı antrenman kalbiniz ve kaslarınız için çok yorucu olduğundan, başlamadan önce kendinize yeterli bir ısınma seansı vermek en iyisidir. Aktif toparlanma yoğunluğunuzda (her zamanki egzersiz seviyeniz) iyi bir ısınma yaklaşık 8 ila 10 dakika sürebilir, ancak vücudunuzu dinlemek önemlidir. 10 dakika sonra yeterince ısınmış hissetmiyorsanız, gerçek yüksek yoğunluklu aralıklara başlamadan önce beş ila yedi dakika daha ısınma süresi ekleyin.
Adım 7. Aralıklı antrenmana başlayın
Isındıktan sonra, interval antrenmanınıza başlamaya hazırsınız. Yeni başlayan biri için iyi bir interval antrenman seansı yaklaşık 20 ila 30 dakika sürebilir ve aşağıdaki gibi görünebilir:
- Isınmak
- İki dakika boyunca rahat veya orta yoğunlukta bir tempoda koşun. Bu, RPE'de yaklaşık 10 üzerinden 5'tir.
- Hızınızı bir dakika boyunca bir sprint'e yükseltin. RPE'de yaklaşık 7 veya 8'de olmalısınız.
- Hızınızı iki dakika boyunca orta yoğunluktaki tempoya geri getirin.
- 7 döngü için iki dakikalık bir koşu ve bir dakikalık sürat koşusu arasında geçiş yapmaya devam edin.
- Beş ila 15 dakika soğutun ve gerin.
Adım 8. Antrenmanınızı aralıklı antrenmana uyarlayın
Koşu, aralıklı antrenman rejiminin en kolay örneğidir, ancak herhangi bir aerobik antrenmanla aralıklı antrenmanı kullanabilirsiniz. Bu, antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için çabanızı ve hızınızı nasıl ve ne zaman artıracağınızı belirleme meselesidir.
- Yüzücüyseniz ve sekiz tur yapıyorsanız, en zorunuzu bir, üç, dört, altı ve sekizinci turlarda yüzün. Kurtarma turları olarak iki, beş ve yedinci turları kullanın.
- Bisikletçiyseniz (sabit veya açık havada), orta derecede bir eforla hangi viteste 90 ila 110 rpm'ye çıkabileceğinizi belirleyin. Ardından, bu viteste 10 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı pedal çevirin, ardından 20 saniye kurtarma pedalı çevirin. Bununla birlikte, aralıklı olarak yokuşları kullanmadığınız sürece, aralıklı antrenman dışarıda bir bisikletle harika değildir. Trafiğin olmadığı uzun mesafeler olmadıkça, sabit bir bisiklet aralıklar için daha iyi bir seçenektir.
- Bisiklete binme için, tek bir seti tamamlamak için 10 ila 15 dakika boyunca 10 saniye/20 saniyelik dönüşü tekrarlamak aralıklı antrenmana bir örnek olabilir.
Adım 9. Bir soğuma ile bitirin
Soğuma, ısınma kadar önemlidir. Vücudunuzun maksimum kalp atış hızınızın %90'ından tam dinlenme durumuna düşmesi, kalbinizi strese sokabilir, hatta zarar verebilir ve kanın vücudunuzun belirli yerlerinde birikebileceği valsalva etkisine neden olabilir. Daha önce listelenen örnek aralık rejiminden çıkarken, iyi bir soğuma, yavaş ve rahat bir tempoda beş dakika koşmak ve ardından normal bir hızda (2 ila 3 mil veya 3 ila 4 arasında) beş dakika kadar yürümek olabilir. km/saat, ortalama).
Bölüm 3/3: Antrenmanınızın Yoğunluğunu Artırma
Adım 1. Bir hedef belirleyin
Antrenmanınıza aralıklı antrenmanı dahil ediyorsanız, aklınızda ulaşmak istediğiniz somut bir hedefe sahip olmak yararlı (ve daha üretken) olabilir. Amacınız örneğin durmadan belirli bir mesafeyi koşmak veya belirli bir hızda koşmak olabilir. Bir maraton koşucusuysanız, interval antrenmanı daha kısa sürede bitirmek gibi belirli bir hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Hedefleriniz spesifik olmalı ve aerobik performansınıza (hız, mesafe veya her ikisi) hitap etmelidir.
- Hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Oldukça hareketsiz bir yaşam tarzı yaşadıysanız ve aniden interval antrenmana başladıysanız, bir gecede yarı maraton koşamazsınız.
- Gerçekçi olmayan hedefler belirlemek cesaretinizi kırabilir ve potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilir. Sizin için işe yarayan bir hedef belirlemekle ilgileniyorsanız, kişisel bir eğitmenle konuşun.
Adım 2. Bir egzersiz programı geliştirin
İlk başlarken, aralıklı antrenmanınızı yönetilebilir bir programla sınırlamaya çalışın. Antrenmanlarınız arasında en az üç dinlenme/iyileşme günü olacak şekilde haftada sadece bir veya iki seansla başlayın.
Haftada bir ila iki gün altı haftalık antrenmanı tamamladıktan sonra, interval antrenmanı yaptığınız günlerin sayısını kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz
Adım 3. Yoğunluğu ne sıklıkta artıracağınıza karar verin
Kendiniz için iyi bir interval antrenman programı tasarladıysanız, kondisyon ve performans sonuçlarını sadece birkaç hafta içinde görmeye başlamalısınız. Kalp atış hızınız hem çalışma hem de aktif dinlenme aralıkları sırasında daha düşük kalacaktır, bu noktada egzersiz yoğunluğunu güvenli, ölçülebilir artışlarla artırabilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu ve toparlanma dönemlerinde kalp atış hızınız sürekli olarak düşük kaldığında, yüksek yoğunluklu egzersiz oranını 30 ila 60 saniye arasında artırabilir ve buna göre toparlanma oranını azaltabilirsiniz.
- Örnek olarak, daha önce 3:1 oranını kullanıyor olsaydınız (üç dakika düşük yoğunluklu koşudan bir dakikalık yüksek yoğunluklu koşuya), bunu 2,5 dakika düşük yoğunluklu koşuyu 1,5 dakika yüksek yoğunluklu koşuya değiştirebilirsiniz. yoğunluk koşu.
- Yaralanmalara neden olabileceğinden, aralıklarınızın yoğunluğunu çok sert veya çok hızlı artırmak için kendinizi zorlamayın.
Adım 4. Isınmayı ve soğumayı unutmayın
Aralıklı antrenmanınıza devam ederken ve yoğunluğu ve/veya süreyi artırmaya başladığınızda, her antrenmandan önce ve sonra ısınma ve soğumaya devam etmeyi unutmamak önemlidir. İyi bir ısınmanın en az 10 dakika sürmesi gerektiğini unutmayın. Soğumanız beş ila 15 dakika sürmelidir. Soğumanız da bol miktarda esneme içermelidir.
İpuçları
- Egzersizden önce ve sonra daima gerin.
- Antrenmanınıza ısınma ve soğuma bölümleri eklediğinizden emin olun.
- Yavaş başlayın. Aralıklı eğitim çok zorludur ve kendinizi yakmak istemezsiniz.
Uyarılar
- Aralıklı antrenman kalbiniz, kaslarınız ve kemikleriniz üzerinde çok fazla strese neden olur. Bu veya başka bir fitness programına başlamadan önce bir doktora danışın.
- Aralıklı antrenman yaralanmaya neden olabilir veya önceki yaralanmaları daha da kötüleştirebilir.
