Uyumakta sorun mu yaşıyorsunuz? Sabahları çok az enerji ile sersem ve huysuz mu uyanıyorsunuz? Endişe ve depresyondan televizyon ve internet gibi dikkat dağıtıcı şeylere kadar birçok şey bir kişiyi geceleri uyanık tutabilir. Korkma ama. Nasıl ve nerede uyuduğunuzdaki bazı değişiklikler ve yaşam tarzınızdaki bazı değişikliklerle uykusuzluk genellikle tedavi edilebilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Günü Geçirmek
Adım 1. Ölçülü olarak kafein alın
Dün gece göz kırpma uyumadın mı? İster bütün gece yatmış olun, ister uykusuzluk çekiyor olun, sabahları ilk fikriniz gün boyunca size güç kazandırmak için biraz sert kahve içmek olabilir. Tamamdır. Sadece fazla yapma.
- Kahve, çay veya enerji içeceklerindeki kafein size gerçek, kısa süreli bir enerji artışı sağlayacaktır. Kendinizi daha uyanık ve uyanık hissetmenizi sağlayacaktır.
- Kafein, beyninizdeki uyku hormonlarının birikmesine karşı koyar, ancak yalnızca bir noktaya kadar. İkinci veya üçüncü fincan kahveden sonra fazla fayda görmezsiniz. Bunun yerine, gergin olacaksınız.
- Akşam saat 4'ten sonra kafein içmemeye çalışın, çünkü o gece uykunuzu etkileyebilir.
Adım 2. Akıllıca yiyin ve için
Vücudunuz az uykuda basit karbonhidratlar isteyecektir. Onu dinleme! Basit karbonhidratlar ve şekerler size hızlı bir destek sağlar ve ardından bir insülin patlaması yaşar ve daha sonra uykulu hissetmenizi sağlar.
- Bunun yerine tam tahıllar, protein ve biraz meyve yemeye çalışın. Sabit bir enerji kaynağı sağlayan ve kan şekerinizi sabit tutan yiyecekleri hedefleyin.
- Nemli kaldığınızdan da emin olun. Su için veya sebze ve etli meyve gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yiyin.
- Size hızlı bir şekilde şeker ve kafein verecek bir enerji içeceği sizi cezbedebilir. Ancak, yüksek seviyeyi genellikle büyük bir çöküş izler. Bu rotaya giderseniz şeker içeriğini kontrol edin ve düşük şekerli veya şekersiz bir etiket seçmeye çalışın.
Adım 3. Molalar verin
Zor bir geceden sonraki gün zihninizi daha sık yenilemeniz gerekebilir. Biraz dinlenmek size fayda sağlayacaktır, bu nedenle gün boyunca ihtiyaç duyduğunuzda ara verin. Dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu artıracaktır.
- Örneğin dışarıda yürüyüşe çıkın. Hafif egzersiz ve doğal ışık beyninizi şarj etmelidir.
- Egzersiz, uykusuz olanlar için harikadır. Sakin ol. Yorgunken egzersiz yaparsanız yaralanma olasılığınız daha yüksektir.
- Bir de kedi kestirmeyi deneyin. 25 dakikadan fazla olmayan kısa bir erteleme, kendinizi enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Bundan daha fazlası ve sersem bir şekilde uyanabilirsiniz.
Adım 4. Her zamanki saatinizde yatın
Öğleden sonranın sonunda, muhtemelen tamamen yenilmiş hissedeceksiniz. Erken mi yatmalısın? Cevap hayır. Normal saat 22:30 yerine akşam 8'de çuvala basmak aslında uyku düzeninizi daha da bozabilir.
- Ölçülü kullanın. Gece uykunuzun her iki ucuna da biraz daha zaman eklemek sorun değil, ancak aşırıya kaçmayın. Örneğin, gece için emekli olmak için normal yatma saatinizden yaklaşık bir saat önce beklemeye çalışın.
- Ertesi sabah uykunuzu iki saat veya daha azla sınırlayın. Genelde yedi saat uyuyorsan, dokuz saat uyu.
Adım 5. Sorumlu olun
En önemlisi, güvende ol. Uykuluyken riskli olabilecek hiçbir şey yapmayın. Akıllı olun, sağduyunuzu kullanın ve çevrenizdeki diğer kişileri tehlikeden uzak tutun.
- Yorgun ve uykuluysanız araç veya ağır makine kullanmayın.
- Özellikle öğleden sonra erken saatlerde dikkatli olun - bu, insanların gün içinde en çok uykulu hissettikleri zamandır.
- Yollardan uzak kalamıyorsanız, arabayı ortak kullanmayı deneyin, toplu taşımayı kullanın veya araba sürmeden hemen önce kısa bir şekerleme yapın. Doğal ışık sizi daha enerjik hissettirdiği için güneş gözlükleri de kullanmayın.
Bölüm 2/4: Bir Uyku Rutini Oluşturma
Adım 1. Sağlıklı bir uyku programı planlayın
8 ila 10 saatlik kesintisiz uyku olmadan, gün içinde kendinizi yorgun ve şaşkın hissetmeniz olasıdır. Kendinizi rayına oturtmak için bir rutin başlatmaya çalışın: Her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
- Örneğin, 8 saatlik uyku için saat 23:00'te yatmayı ve sabah 7'de kalkmayı planlayabilirsiniz. Ya da belki akşam 9'da yatıp sabah 6'da uyanarak 9 saat kazanmaya çalışırsınız.
- Her iki durumda da, çok geç kalmayın. Sabah işe ya da okula gitmek için kalkmanız gerekebilir. Geç bir gece, genel uyku sürenizi kısaltmak anlamına gelir.
UZMAN İPUCU
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Adım 2. Vücut saatinizi ayarlayın
Düzenli bir uyku programına girmenin bir anahtarı, vücudunuzun ne zaman gündüz ve ne zaman gece olduğunu bilmesini sağlamaktır. Bu, vücudunuza sabah uyanmak için ipuçları vermeyi ve bunun tersini içerir.
- Örneğin, uyurken karanlık olduğundan emin olun. Işıkları kapat.
- Işık ise sabahları vücudunuzu yeniden başlatmanıza yardımcı olur. Perdeleri açın, birkaç dakika dışarı çıkın veya en azından uyandığınızda ışıkları açın.
- Biraz hafif aktivite de sabahları uyanmanıza yardımcı olacaktır. Birkaç dakika odanızda veya evinizde dolaşın veya hafif esneme hareketleri yapın.
Adım 3. Mümkünse fazla uyumayın
Makul bir saatte yattığınızdan emin olun, ama aynı zamanda kalktığınızdan da emin olun! Düzenli bir yatma saatine sahip olmak söz konusu olduğunda, uyumak size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Aslında, uyku programınızı sıfırlayacaktır.
- İlk gün sabah 7 gibi hedef saatinizde uyanmayı deneyin. Ertesi gece saat 11'de yatağa gidin.
- İlk başta saat 11'de yorgun hissetmeyebilirsiniz ve sorun değil. Aynı saatte kalkmaya devam ederseniz, vücudunuz yavaş yavaş alışacak ve birkaç gün içinde saat 11'de çuvala basmaya hazır olacaksınız.
- Ne olursa olsun uyanma saatinize bağlı kalın, uykunuzu kaçırdığınız sabahlarda bile.
Adım 4. Bir alarm kullanın
İlk başta yeni uyku programınıza girmek zor olabilir - uyanma saatinizi zorlamak için bir çalar saat kullanın. Alarmlar, yeni programa yavaş yavaş uyum sağlamanıza bile yardımcı olabilir. İşte nasıl çalıştığı:
- Alarmınızı uyanma saatine ayarlayın. Hedefinizin sabah 6:30 olduğunu söyleyin. İlk önce alarmınızı sabah 7'ye kurun. Ardından, hedefinize ulaşana kadar her gün birkaç dakika tıraş edin. Yarım saat tıraş olmak sadece 2 hafta sürecektir.
- Erteleme düğmesine basmayın. Erteleme düğmesini sevebilirsin, ama aslında uykuna zarar veriyor. Erteleme, vücudunuzun uyanmak yerine uyuma zamanının geldiğini düşünmesine neden olur - buna “uyku ataleti” denir ve kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olur.
Bölüm 3/4: Odanızı Sığınak Yapmak
Adım 1. Bir uyku sığınağı tasarlayın
Yatak odanızı, rahatlamanızı ve uykunuzu en üst düzeye çıkaracak şekilde düzenleyin. Bunu temel tasarım öğeleriyle (renkler, aydınlatma ve döşeme) ve ayrıca sıcaklık gibi şeylerle yapabilirsiniz.
- Bazı insanlar, belirli renklerin dinlenmeyi teşvik ettiğine inanır. Örneğin, rahatlamanıza yardımcı olması gereken sarıları ve yumuşak mavileri deneyin. Zihni harekete geçiren kırmızı ve mor tonlardan uzak durun.
- Yatağınızı yumuşak yastıklar ve diğer tüylü battaniyeler veya yorganlarla döşeyin. Onlar için aynı uyku getiren renkleri kullanmayı deneyin.
Adım 2. Sıcaklığı, ışığı ve sesi ayarlayın
Bir odadaki hava sıcaklığının uykunuzu etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Sesli dinlenme için en iyi sıcaklıklar 65 ila 72 derece F arasındadır. Termostatınızı bu mutlu medyan için ayarlayın.
- Yatak odanıza süzülen ışık miktarını da azaltın. Geceleri ışıkları kapatın, ancak panjurları ve perdeleri de kapatın. Bir çift ağır hizmet tipi karartma perdesine yatırım yapmayı düşünün.
- Gürültüden de kurtulun veya bastırın. Sizi rahatsız eden sesleri ortadan kaldırmak için kulak tıkacı takmaya başlayın. Veya beyaz gürültü oluşturucu veya yumuşak, ortam müziğinden gelen düşük seviyeli sesle gürültüyü bastırmayı düşünün.
Adım 3. Gadget'ları yasaklayın
Televizyon, telefon, iPad, bilgisayar ve diğer elektronik cihazlar gibi cihazlar bağımlılık yapar ve sizi istediğinizden daha sonra ayakta tutabilir. Bununla birlikte, bundan daha fazlası var. Ayrıca sizi kimyasal olarak uyanık tutuyor olabilirler. Onları uyku krallığından kov!
- Elektronik cihazların, vücudunuzun “melatonin” adı verilen ve uyumamıza yardımcı olan bir hormon üretimini baskılayan arkadan aydınlatmalı ekranları vardır.
- Yatmadan en az bir veya iki saat önce cihazlarınızı fişten çekin veya kapatın.
Adım 4. Rahatlatıcı bir ritüel yapın
Vücudunuza rahatlatıcı, sakinleştirici ritüellerle yardım ederseniz, daha kolay başınızı sallamaya hazır olacaksınız. Bu faaliyetler uyanıklıktan uyuşukluğa geçişi hızlandırmalıdır. En az bir saat süren bir ritüeli hedefleyin.
- Ilık bir duş almayı deneyin. Bir jakuziye erişiminiz varsa, bir jakuzili küvete kısa bir dalış çok huzurlu olabilir.
- Ayrıca yarım saatliğine uzanıp güzel bir kitap okuyabilirsiniz. Beğendiğiniz birini bulun, ancak bu, göz kapaklarınızın düşmesi için yeterli bir zorluk.
- Vücudunuzun yatma saatinin yaklaştığını bilmesi için aydınlatmayı kısın. Daha düşük voltajlı bir ampul, mum ışığı gibi iyi çalışır. Sadece dikkatli olun – gözetimsiz yanan bir mumla başınızı sallamayın.
Bölüm 4/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirmek
Adım 1. Kafeini azaltın
Kahve, çay ve enerji içeceklerinin hepsinde uyarıcı kafein bulunur. Kafein sizi daha uyanık yapan bir ilaçtır, ancak uykunuzu bozabilir. Ayrıca saatlerce sisteminizde kalır. Her gün saat 17.00'de içtiğin o kahve? Seni ayakta tutuyor olabilir.
- Yaklaşık 2 veya 3 pm'den sonra kafein almaktan kaçınmaya çalışın.
- Öğleden sonra veya akşam üzeri biraz ısmarlamaya ihtiyacınız varsa, hafif demlenmiş siyah çayı veya yeşil çayı deneyin. Her ikisi de kahveden çok daha az kafein içerir.
- Bir başka ipucu da öğleden sonra kahvenizi ½ veya ¾ kafeinsiz kahve ile "kesmek". Tadı yine de alacaksınız, ancak daha sonra daha az acı çekeceksiniz.
Adım 2. Yatmadan önce alkolden kaçının
Kafein gibi alkol de uyku düzeninizi bozabilecek bir ilaçtır. Alkol bir iç karartıcıdır ve bazı insanlar bir veya iki kadeh şarabın uykuya dalmasına yardımcı olduğunu düşünür. Aslında, aslında uyku kalitenizi düşürüyor.
- Özellikle rüya görmeniz gereken Hızlı Göz Hareketi (REM) türünden yatmadan önce içtiğinizde daha az derin ve onarıcı uyku alırsınız.
- Alkolün etkisi altında uyuyanlar da ertesi gün daha sık uyanma ve daha yorgun olma eğilimindedir.
- Yatmadan önce bir içeceği seviyorsanız, biraz sıcak kakao veya papatya çayı içmeyi düşünün. Sıcaklık sizi uykulu yapabilir.
- Ilık süt başka bir klasik, uyku getiren içecektir.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Daha önce duymuşsunuzdur. Zinde olmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için egzersiz yapmalısınız. Ancak, uyku söz konusu olduğunda egzersiz de harikadır. Aslında araştırmalar, haftada 20 dakikalık iki antrenmanın bile uyku kalitenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Çoğunlukla, egzersiz söz konusu olduğunda daha fazlası daha neşelidir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi bir aerobik egzersizi deneyin.
- Egzersiz yapmak ruh halinizi, metabolizmanızı ve tüm sisteminizi artıracaktır. Ancak, yatma saatine çok yakın yapmaktan kaçının. Bu artışlar, gece uykunuzu da sabote edebilir.
Adım 4. Gece atıştırmalarınızı ölçün
Bazı insanlar için gece atıştırması uyumaya yardımcı olur - gecenin ortasında veya sabahın erken saatlerinde aç uyanmalarını engeller. Ama her şey ölçülü. Küçük bir öğün veya atıştırmalık yiyin veya gece acıktığınızda biraz çay için, aşırıya kaçmayın.
- Söylendiği gibi gece yarısı içeceğinizin yatıştırıcı ve kafeinsiz olduğundan emin olun.
- Büyük porsiyonlar veya ağır yiyecekler yemeyin. Yüksek yağlı veya büyük öğünler, vücudun sindirmesi için çok fazla iş gerektirir. Tüm gürlemeler sizi uyanık ve tetikte tutabilir.
Adım 5. Uyku yardımcıları hakkında bir doktorla konuşun
Son çare olarak, sürekli uykunuz kaçıyorsa doktorunuzla konuşun. Bir plan yapmak için sizinle birlikte çalışabilir ve hatta yardımcı olacak bir şeyler yazabilir.
- Bir uyku çalışması yapmanız gerekebilir. Bu, geceyi uzmanların vücut fonksiyonlarınızı ve beyin dalgalarınızı ölçebileceği elektrotlara bağlı bir tıbbi tesiste uyuyarak geçirmeyi içerir.
- Doktorunuz melatonin önerebilir. Bu bir hap takviyesi olarak gelir ve reçete gerektirmez. Oldukça güvenli.
- Doktorunuz ayrıca Ambien veya Lunesta gibi bir uyku yardımı reçete edebilir. Bazı reçeteli yardımcı maddelerin alışkanlık yarattığını veya uyuşukluğa neden olduğunu unutmayın.
- Olası yan etkiler hakkında doktorunuzla konuşun. Her zaman olduğu gibi, yalnızca size reçete edilen ilaçları alın.
